Adelgaza Mientras Duermes

Por Maricarmen Grisolía | Tener hábitos saludables

Ago 06

Seguramente ya habrás leído por ahí que dormir ayuda a adelgazar.

La bella durmiente ¿era bella porque dormía mucho? Puede que sí ;)

La bella durmiente ¿era bella porque dormía mucho? Puede que sí 😉

Pero como hay tanta información errónea y confusa en Internet (sobre todo en lo referente a la pérdida de peso) no se puede confiar en todo lo que uno lee por ahí.

Es decir, además de andar como zombi durante el día… ¿qué tan malo puede ser realmente dormir un poco menos de la cuenta?

Es más, ¿qué diablos tiene que ver eso con mi pérdida de peso?


De hecho, no sólo es cierto, sino que hay muchas investigaciones que han relacionado la falta de sueño con la obesidad y la diabetes, además de muchísimos otros males.

¿Por Qué Si No Dormimos No Podemos Adelgazar (y Más Bien Podemos Engordar)?

Los estudios muestran que la pérdida de sueño crónica puede afectar los niveles de azúcar en la sangre y hacer que el cuerpo produzca menos leptina (la hormona que controla el apetito) y más ghrelina (la hormona antagonista de la leptina que hace que te dé más hambre y que tu metabolismo se ponga lento).

Debido a estos cambios fisiológicos, es más probable que tengas más hambre y que comas de más durante el día luego de una noche en vela (o con un sueño pobre).

No sólo eso, es probable que tus decisiones sobre qué vas a comer no sean muy inteligentes que digamos, y termines comiendo más de aquello que es más engordoso y menos nutritivo. La gente cansada se ve particularmente atraída hacia los azúcares y los carbohidratos de alto índice glucémico, probablemente porque el cuerpo está buscando un estímulo rápido.

Cuando estamos estresados ocurre una situación similar.

De hecho, la falta de sueño es una forma de estrés. Y cuando aumenta el estrés, el cuerpo produce cortisol, la criminal hormona estresada, antagónica de la serotonina, que además es responsable de que tengamos tendencia a almacenar grasa en el área abdominal (conocida en los bajos fondos como “tripa” o “barriga de cervecero”).

Creo que a todos nos ha pasado alguna vez, ¿cierto? Las ganas de comer galletas, chocolates y dulces para “espabilarnos” si hemos dormido mal, nos hemos acostado tarde, o nos hemos levantado demasiado temprano… (y si no lo has notado, la próxima vez que te den antojos de dulce chequea cómo estuvo tu sueño la noche anterior… seguramente encontrarás una relación).

Para completar el cuadro patético, la falta de sueño también afecta el autocontrol, lo que nos hace más propensos a caer ante la mirada provocante de aquél trozo de brownie y a ignorar los gritos desesperados de la ensalada de zanahorias que habríamos elegido en otra situación.

Cuando ocurre lo inevitable, se produce un aumento brusco de la insulina (producido por el exceso de azúcar en la sangre), la hormona que se encarga de llevar la grasa a donde no queremos tenerla (sí, la panza, las caderas y las piernas). Estas subidas descontroladas de insulina y el desequilibrio de las otras hormonas que controlan (o inducen) el apetito puede, a larga, llevar a que el cuerpo se haga resistente a la insulina.

Ese es el inicio de la diabetes.

Como ves, cuando no dormimos lo suficiente, entre el desastre hormonal, el exceso de calorías por las comilonas de dulce, y la menor cantidad de calorías quemadas por el letargo, nuestro cuerpo se convierte en una maravillosa máquina almacenadora de grasa. Lindo, ¿no? Espera, aún hay más…

Si estás haciendo dieta (es decir, si estás comiendo en déficit calórico), se ha comprobado que la pérdida de grasa se verá afectada por la falta de sueño: perderás peso, sí, pero la mayor parte de éste será proveniente de tu masa muscular… mala idea si quieres rebajar, pues es en los músculos que se quema la grasa cuando adelgazamos.

Esto quiere decir que mientras menos músculo, más lento será tu metabolismo y más te costará perder grasa.

Y para colmo, con el cansancio y el metabolismo ralentizado por la falta de sueño, tus entrenamientos se verán afectados. Entrenarás con menor intensidad, tu entrenamiento será mucho menos efectivo, y tus esfuerzos habrán sido en vano.

Bueno, lo dejo hasta aquí con el cuento de terror. Y eso que sólo me centré en lo relacionado con la pérdida de peso… si quieres saber qué otros daños a la salud causa el dormir poco (o dormir mal) puedes chequear este artículo.

¿Por Qué Dormir Ayuda a Perder Grasa?

Después de hacerle tan mala propaganda a la falta de sueño, es fácil saber por qué dormir bien y suficiente nos ayudará a adelgazar: evitaremos todas las situaciones negativas que se presentan cuando pasamos en vela.

Además de evitar tooooodas esas cosas horribles que ocurren cuando no dormimos lo suficiente, hay algo importante que debemos saber si hacemos ejercicios de musculación (aunque sea de los más sencillos): la regeneración muscular ocurre mientras dormimos.

Cuando hacemos ejercicios de musculación (o de fuerza, o de tonificación) rasgamos las fibras musculares. Nuestro cuerpo debe reparar las fibras rasgadas, construyendo tejido muscular nuevo.

Este proceso de regeneración muscular consume mucha energía y, adivina de dónde viene esa energía… ¡sí! de la grasa de la barriguita y los muslitos 😉

Además, una buena regeneración muscular produce más masa magra en el cuerpo, lo que a la vez aumenta el metabolismo, pues es en los músculos que se quema la grasa cuando adelgazamos (sí, esto ya lo había dicho…. era para ver si estabas prestando atención :p ).

La otra cosa positiva que ocurre cuando dormimos profundamente es que se produce más hormona del crecimiento, la hormona joven.

La hormona del crecimiento promueve la pérdida de grasa, pues induce la salida de los triglicéridos del tejido adiposo (la grasa almacenada, pues) hacia la sangre para que puedan ser utilizados en otros tejidos (por ejemplo, en el tejido muscular que se esté regenerando…. ¿ven como todo empieza a tener sentido?).

Además, se ha asociado la hormona del crecimiento con el buen funcionamiento del cerebro y con el mantenimiento del normopeso.

Por si acaso no lo han adivinado ya, un sueño ligero o muy corto producirá una cantidad de hormona del crecimiento igual a CERO.

En Resumen

La falta de sueño disminuye la cantidad de leptina y aumenta la cantidad de ghrelina y de cortisol, lo que hace que:

  • Se frene la pérdida de grasa.
  • Comamos más de la cuenta.
  • Comamos alimentos poco (o nada) dietéticos.
  • Quememos menos calorías (disminuye el metabolismo).
  • Perdamos mas muscular
  • Disminuyamos la intensidad de nuestro entrenamiento.
  • Aumente el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

El sueño reparador eleva los niveles de hormona del crecimiento, disminuye la ghrelina y el cortisol, y aumenta la leptina y la serotonina, lo cual:

  • Facilita la regeneración muscular.
  • Propicia la utilización de la grasa almacenada.
  • Mantiene el apetito bajo control.
  • Mejora el estado de ánimo y produce más energía.

¿Cuánto Debo Dormir Para Tener Buena Salud y No Sabotear Mi Dieta?

La recomendación general es dormir 8 horas (7 horas y media para ser exactos). Dormir 6 horas o menos ya es suficiente para que comience el desastre. Y, aunque les parezca loco, dormir más de las 8 horas recomendadas también tiene efectos fisiológicos negativos.

De todos modos esto depende de cada persona, así que son sólo valores de referencia.

Si sabes que n oestás durmiendo lo suficiente o que tu sueño no es lo suficientemente profundo y reparador (si te levantas con cansancio en la mañana), entonces tómalo en serio y comienza a hacer algo para mejorar este aspecto de tu vida. En este artículo tienes una guía para dormir bien y profundo. Quizás cuando lo hagas todo lo demás se equilibrará más fácil de lo que crees.

  • Veronica dice:

    Hola Maricarmen, tengo una duda con respecto al buen dormir. Yo duermo entre 7 a 8 horas diarias , los fines de semana quizá un poco más de 8. Lo que si, no tengo un sueño profundo. Me despierto de dos a tres veces para ir a hacer pis, me despiertan los ronquidos de mi marido y soy muy sensible a ruidos de afuera. Influye esto también a no poder perder peso?? Es decir, si la calidad del sueño también influye como la cantidad de horas del mismo? Que puedo hacer para solucionar esto??
    Gracias.

    • Hola Veronica. Si no duermes corrido, entonces no cuenta ya que no llegas a los niveles de sueño profundo que se necesitan para reparar y para quemar grasa 8entre otras cosas). Necesitas buscar formas de solucionarlo para que tu cuerpo pueda tener el descanso que necesita. Si te despiertas a orinar, deja de tomar líquidos más temprano. También ocurre eso justamente porque no duermes profundo, y tu cuerpo te despierta a la menor necesidad. Debes conseguir una solución a los ronquidos.
      Acá en el blog y también en mis videos tengo varias sugerencias, pero hay que encontrar manera de tener una mejor calidad del sueño.
      Un abrazo!

    • María Alejandra dice:

      Hola Verónica! Yo solucioné no poder dormir por los ronquidos de mi marido, durmiendo invertida, o sea con la cabeza en los pies. Y Santo Remedio. Porque no dejo de dormir en la cama con mi amado, ya que eso no le hubiera gustado. Y de mi ocurrencia se ha reído. Probalo !

  • Lorena dice:

    Muy buen articulo, si que es verdad que para la construcción del musculo, cuando vas al gym o tu propio entrenador personal te te recomienda que duermas minimo 7h, pero con la vida tan estresante que tenemos poca gente lo hace, pero estas diciendo una gran verdad, no solo para adelgazar también, si no tienes un sueño reparador, o te levantas como si no hubieses dormido te levantas echa un tronco, y el resto del dia no eres persona, incluso para tu estado de animo.

    Muy bien explicado os felicito

  • […] te acuestes siempre antes de media noche y apuntes a dormir 7 horas y media. Para saber más sobre por qué dormir ayuda a adelgazar lee este artículo, y no dejes de ver este otro en el que te hablo sobre qué cenar para […]

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