Alimentos Procesados y Refinados: Lo Que Debes Evitar a Toda Costa

Alimentos Procesados y Refinados: Lo Que Debes Evitar a Toda Costa

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 06
No te dejes engañar por las apariencias, hay una forma sencilla de saber qué alimentos son saludables

No te dejes engañar por las apariencias, hay una forma sencilla de saber qué alimentos son saludables

Constantemente me refiero a los alimentos procesados o refinados.

Son aquellos alimentos que debemos evitar si queremos tener un cuerpo delgado y saludable.

Siempre digo que nuestra alimentación debería basarse en “alimentos naturales no procesados”.

Entonces, ¿qué significa que un alimento esté procesado o refinado? ¿Cuáles son los alimentos procesados o refinados que debemos evitar a toda costa?

Qué Es un Alimento Procesado o Refinado

En el sentido estricto, un alimento procesado o refinado es cualquier tipo de alimento que no se encuentre en el estado en que la naturaleza lo creó.

Ojo, que no me estoy refiriendo a que si vamos a comer carne de res tengamos que agarrar el pedazo de una vaca viva (qué grotesco)…

Por supuesto que para consumir nuestros alimentos hay que recolectarlos, cultivarlos, pescarlos, o hasta cazarlos en algunos casos. Además hay que prepararlos.

A lo que me refiero con “procesamiento” y “refinamiento” es a lo que se le hace luego a estos alimentos naturales para transformarlos de alguna manera:

  • Aumentar, potenciar o cambiar su sabor
  • Modificar su forma, su textura o su humedad
  • Quitarle partes o sustancias originalmente presentes
  • Agregarle sustancias que no tenía
  • Someterlos a procesos térmicos (temperaturas muy altas) o químicos (usando ácidos o bases) para esterilizarlos.
  • Etcétera…

Todo esto se hace usualmente con la intención de producir alimentos más económicos, más fácilmente distribuibles, o que duren por más tiempo. En el proceso, los alimentos sufren cambios irreversibles, tanto por fuera como por dentro.

Los Alimentos Refinados Están Desprovistos de Nutrientes

Cuando la llamada industria alimentaria le hace todo esto a lo que antes eran alimentos naturales perfectamente saludables, se destruyen nutrientes vitales. Tanto así, que lo queda muchas veces ni siquiere puede llamarse “alimento”, pues no tendrá realmente ningún nutriente que valga la pena.

Recuerda que un nutriente es una sustancia necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por ejemplo, cuando se toman los granos enteros de trigo (un alimento natural no procesado) y se transforma en harina blanca refinada para hacer pan, lo que queda básicamente es azúcar pura: se han perdido la mayor parte de las vitaminas y minerales presentes en el grano de trigo, se le ha quitado la fibra, y lo que quedan son calorías vacías.

Por si fuera poco, en el caso del pan tenemos un “alimento” sumamente refinado (la harina está hecha de partículas muy finas) que se absorbe sumamente rápido y causa aumentos exagerados en los niveles de insulina (decimos que tiene un índice glicémico alto).

Todo esto hace que el pan blanco no sea nada nutritivo con respecto al grano de trigo original, sino que además nos cause adicción y nos ponga derechito en el camino hacia la diabetes (haciendo escala por sobrepeso y resistencia a la insulina).

Es por todo esto que lo digo y lo seguiré diciendo siempre: ¡el pan engorda! (menos mal que no soy yo sola la que lo dice, mi amigo Centinel escribió hace poco una serie de posts sobre este tema).

Y esto sin hablar del gluten…

Bueno, basta ya de la guerra contra el pan (por hoy :p ).

Lo importante es que quede claro que, para cualquier alimento, cuando es procesado se modifica de tal forma que deja de ser tan nutritivo como lo era originalmente, y hasta puede volverse completamente perjudicial.

Los Alimentos Procesados o Refinados Más Comunes

Virtualmente todo lo que venga en un paquete, una bolsa, una lata o una caja es un alimento procesado.

Pero como las manzanas que compro vienen en paqueticos, te daré una prueba infalible para saber cuando un alimento es procesado: tiene una lista de ingredientes.

Y mientras más larga la lista, más procesado el alimento (y peor).

Y si de la lista hay algo que no entiendes lo que es o que te cuesta pronunciar… huye, huye por tu vida.

Básicamente es todo aquello que no venga en su estado natural:

  • Carnes procesadas de cualquier animal (charcutería de todo tipo: fresca, seca, etc.) sobretodo la industrial, como carne en lata, salchichas y jamones que contienen conservantes químicos cancerígenos (los nitritos) y azúcar (disfrazada de cualquier cosa) entre otros aditivos.
  • Aceites refinados, hidrogenados, o parcialmente hidrogenados (especialmente los de soja, girasol, maiz y colza) y todo lo que los contenga.
  • Margarinas y mantequillas “ligeras” o “light”.
  • Lácteos altamente procesados (leche, yogurt y queso tradicional – no de vacas de pastoreo) pasteurizados y homogeneizados (la leche UHT es la peor de todas).
  • Salsas industriales (mayonesas, ketchup, barbeque, etc.).
  • Todo aquello que esté hecho con harina (panes, pastas, masas… no importa si es integral, es casi igual de malo).
  • Azúcar refinada (ya sea blanca o morena) y todo lo que la contenga, así como edulcorantes artificiales (splenda, aspartame, sacarina).
  • Verduras cocidas en lata y preparadas en conserva (las congeladas van bien).
  • Frutas en conserva y mermeladas (tienen azúcar y conservantes).
  • Zumos de frutas (igual que arriba, y si no lo tienen igual son malos por contener mucha fructosa) y todo tipo de refrescos (con o sin gas, incluido el Nestea y afines).
  • Frutas deshidratadas (les añaden aceites hidrogenados).
  • Frutos secos tostados, fritos, salados.
  • Evidentemente todo tipo de snacks (tipo chips o papas fritas, doritos, etc.) y de bollería (donas, tartas, masas, tortas, hamburguesas de comida rápida, pizzas prefabricadas, etc.).

Y bueno, la lista es larga y potencialmente infinita, pero creo que entiendes la idea.

Aclaro: todo aquello que tú puedas preparar en casa a partir de alimentos naturales no refinados, es válido y será perfectamente saludable en la medida en que utilices ingredientes de buena calidad (naturales).

Por ejemplo, si preparas mayonesa en casa usando aceite de oliva extra virgen y huevos (de preferencia de gallinas criadas al aire libre), la puedes agregar sin problemas a tus comidas que no te engordará ni te hará enfermar.

Conclusión

La de siempre: haz que tu alimentación esté formada principalmente por alimentos naturales no procesados. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Y tu familia también, y tu jefe, y el espejo, y tu bolsillo (enfermarse es mucho más costoso de lo que crees)…

  • Dora Rodríguez dice:

    Maricarmen esta semana no comeremos harinas pero me tope con un pan que quisiera que me dijeras si es o no saludable el empaque dice que es de semilla de ajonjolí, chia, Linaza, no tiene detalle de ingredientes, no se sabe que tipo de grasa usaron si la usaron o no, dicen que no tiene sal ni azúcar. por ser un lugar donde venden comida orgánica no me dio tanta desconfianza pero no se, quisiera tu opinión.

  • Alberto dice:

    Estimada Maricarmen ; Comparto mucho en algunas cosas pero creo que estas exagerando en tu recomendación, has prohibido muchos alimentos que para otros nutricionistas profesionales , son recomendables comer. (Ejm. Pastas-fideos, yogur, queso, etc)….En fin , para mi ,tener buena salud es comer de todo y variado sin faltar en su alimentación ,las frutas y ensaladas , ah !! y muy importante también ,EL DEPORTE (para mi este ultimo es fundamental).
    Soy una persona de casi 55 años y me encuentro bien de salud ,comiendo casi todo lo que has prohibido en tu nota y mi vida se rige hasta el momento en base al DEPORTE.
    Saludos.

    • Hola Alberto!
      Es cierto que mis recomendaciones no son las mismas que las de otros dietiestas/nutricionistas/expertos. Me baso siempre sobre dos aspectos: 1) lo que dicen las investigaciones científicas de lo que resulta saludable (es decir, que aporta un beneficio al cuerpo), y 2) lo que no hace daño a la persona (esto es en parte según lo establecido científicamente y en parte según las características, costumbre sy ritmos individuales de la persona).
      Lo que sí te aseguro es que no prohíbo nada, solo recomiendo y ayudo a las personas a que hagan mejores elecciones pero nunca bajo prohibición o restricción.
      Según este enfoque la pasta es un alimento refinado, es preferible consumir el trigo en su versión de grano entero; los quesos y los lácteos son recomendables si son enteros.
      Por último, este artículo es bastante antiguo (de hace más de 5 años) y de seguro que le viene bien una actualización! Pero mi enfoque es el que te he explicado y seguirá siendo distinto al de muchos otros profesionales más clásicos que se basan en “comer menos”, “controlar las calorías”, “comer de todo con moderación”, o “compensar con la actividad física” (yo estoy en contra de todo eso, según lo que he podido aprender de los estudios científicos recientes).
      Por supuesto, siempre habrán casos individuales en los que este enfoque va muy bien, tú eres un ejemplo. Pero no es el que yo recomiendo. Dicho esto, hay muchos caminos para ser saludable 🙂
      Muchas gracias por tu aporte tan interesante!

      • claudia dice:

        Gracias maricarmen hasta esta seman ame he unido a tu pagina, tienes mucha razon en lo que recomiendas, llevo mas de un ao hacindo ejercicico fuerza y cardio y cada vez subo mas de peso, solo cuando sigo un regimen saluable de aliementacion he conseguido bajar de peso! pero la adaptacion metabolica me juega una en contra y vuelvo a los habitois de antes, que hacer para no desistir?

  • Martha dice:

    Hola Maricarmen el jamón de pollo o pavo es procesado tengo duda por lo que una nutricionista me dijo que era proteína gracias

    • Hola Martha. Los jamones y embutidos son hechos con carne del animal (entre otros ingredientes) así que son fuente de proteína. Pero son también un alimento procesado, ya que lo no procesado sería tener la carne del animal directamente (la pechuga de pollo o de pavo, no el embutido).

  • Blanca dice:

    Tendre en cuenta no comprar tanto alimento procesado.
    Crei q eran sanos y viviendo sola me resultan practicos (estan hechos).
    Menos jamon cocido y mejor un bistec.
    Gracias por tus consejos!

    • Sí es verdad que son muy prácticos 🙁 Pero son terribles, así que me alegra que te hayas dado cuenta, y que comiences a buscar otras opciones que también te resulten sencillas de utilizar pero que sean más saludables 🙂

  • Juan dice:

    Hola Maricarmen,
    ¿Como se podría sustituir la pasta para la ingesta de carbohidratos? Tal vez con ¿patatas?

    • Todos los alimentos ricos en carbohidratos son más o menso equivalentes: son buenos si son naturales, son dañinos si están refinados. Para la pasta, una opción “mejor” es la pasta integral, y si ya quieres un alimento entero entonces puede ser el arroz integral, la papa o patata, la patata dulce o batata, la quinoa, las legumbres (judías/frijoles, lentejas, garbanzos)…

  • Dora Rodríguez dice:

    gracias no había reflexionado mucho en ello, es muy importante todo lo planteado considero que me hará mejorar mi dieta diaria

  • carmen dice:

    no poder comer nada de esto es complicado mari Carmen, en los cumpleaños y reuniones familiares, etc…

  • Monica dice:

    Excelente, como siempre. Gracias Maricarmen. Tus podcats son la mejor manera de continuar este proceso de aprendizaje que empecé contigo hace mas de seis meses y que sigue dando resultados en mi cuerpo, en mi salud y en mi vida! Un abrazo fuerte desde Canada. Monica

  • increible dice:

    Pero de que vas tu?
    El aceite de oliva es un procesado??
    Tu no tienes ni idea de lo que hablas, ni tienes formación de nutrición alguna. Coach tenias que ser, una profesion de engañifa
    Como te atreves a dar consejos de nada? absurdo

    • Uff, qué maleducado que eres.
      El aceite de oliva es un producto procesado, una oliva caída de la planta no lo es. Anda pregúntaselo a Carlos Ríos por ejemplo https://realfooding.com/, si es que es alguien que te produce más confianza.
      Sí tengo estudios de nutrición. Y soy PhD. ¿Tú qué estudiaste para dejar comentarios así?
      Si vuelves a publicar un comentario tan mediocre lo borraré.
      Saludos.

  • Oscar dice:

    Muy interesante y practico, pero podrias agregar algunas recetas a seguir.

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