Siéntete mejor comiendo estos alimentos que suben el ánimo

9 alimentos saludables que suben el ánimo

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Mar 10
alimentos que suben el ánimo

​¿Estás de bajón? Echa un vistazo en tu cocina ahora mismo, porque puede que tengas allí algunos de estos a​​​​limentos saludables que te ayudan a ​levantar tu estado de ánimo (y, además, ¡son deliciosos!).

​Este artículo es una colaboración exclusiva para el blog de Mi Nueva Dieta, de parte de Jorge Gómez de skilledfitness.com

​Si tu intención es buscar soluciones naturales para mejorar tu estado de ánimo, seguramente habrás consultado las largas listas de alimentos recomendados. Ya sabes, entonces, que existen muchas sugerencias diferentes y, si las comparas, pueden prestarse a confusiones y malas interpretaciones.

Por otro lado, existe evidencia científica de que determinados nutrientes pueden ayudar a reducir la depresión y dar sensación de mayor bienestar, incluso de felicidad.

Por eso, hoy me he propuesto desarrollar un artículo con un listado claro y preciso de los alimentos que, según evidencia comprobada científicamente, impactan en el cerebro ​y tienen el efecto de subir el ánimo. ¿Me acompañas?

​Los 9 nutrientes que suben el ánimo, y en qué alimentos encontrarlos #nutricion #salud #bienestar

Compartir en Twitter

​Mejorar el estado de ánimo con alimentos, ¿es realmente posible?

Claro que sí. La psicología nutricional o psicología de la alimentación es una ciencia que está generando conciencia sobre cómo puede afectar la alimentación a las emociones.

Al parecer, los alimentos y el estado de ánimo tienen muchas relaciones. Por un lado, estos “alimentos emocionales” pueden mejorar el humor y reducir la depresión, pero a su vez, como demuestran las investigaciones, ciertas emociones afectan la alimentación, sobre todo en lo relativo a la pérdida de peso.

El libro ​“The Happy kitchen: the good food mood” y la terapeuta nutricional Alice Mackintosh, explica estas conexiones entre nutrientes y emociones, indicando que, para cada estado de ánimo, existe un alimento adecuado.

​Alimentos que ​suben el ánimo, ¿cómo lo hacen?

Por un lado, como sabemos, los alimentos nos aportan energía (fundamental para nuestro bienestar) y no todos en la misma medida, por eso es fundamental elegirlos correctamente.

Pero más allá de la energía, los nutrientes también aportan otras sustancias que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Este es el caso de los aminoácidos, específicamente el triptófano.

Se trata de un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cuya carencia está vinculada a la depresión, ansiedad, tristeza y comportamientos obsesivos. Por el contrario, buenos niveles de serotonina aportan bienestar y sensación de felicidad (estudio).

Sin triptófano no hay serotonina. La cuestión será entonces tener las cantidades suficientes de esta sustancia que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo y necesita incorporar en forma externa.

​Nutrientes esenciales para el cerebro

Aquí aparecen entonces, los alimentos. Si los aminoácidos necesarios para generar serotonina no se pueden producir en el cuerpo, es necesario consumir los alimentos indicados para obtenerlos.

Por eso, los investigadores comenzaron a buscar evidencia científica respecto a cómo ciertos nutrientes impactan en el cerebro y ayudan en los tratamientos antidepresivos, mejorando el estado de ánimo de los pacientes.

Un estudio liderado por el Dr. Drew Ramsey, psiquiatra de la Universidad de Columbia, presentado en el en el Congreso Anual 2016 de la American Psychiatric Association (APA), identificó los ​"Nutrimentos Esenciales para el Cerebro ​(NEC)".

​9 al​imentos naturales que ​levantan el estado de ánimo

La lista del Dr. Ramsey indica 9 nutrientes claves para el cerebro. Estos son:

  • Ácidos grasos omega 3 de cadena larga
  • Magnesio
  • Calcio
  • Fibra
  • Vitaminas:
    • B1
    • B9
    • B12
    • D
    • E

Los podemos encontrar en diversos alimentos. Veamos:

​Ácidos grasos omega 3 de cadena larga

Más que seguro ya conocerás los valiosos y numerosos beneficios de los ácidos esenciales Omega 3 y también los del Omega 6 (derivados del Omega 3). Pues bien, según el estudio citado, el Omega 3 es uno de los nutrimentos clave, como ya vimos.

Otros estudios demuestran que también los Omega 6 ayudaron en tratamientos antidepresivos e incluso en pacientes con esquizofrenia. Ambos constituyen grasas fundamentales para la salud del cerebro, ya que generan neurotransmisores que impactan en las emociones, en la concentración y en la memoria.

¿Qué alimentos contienen Omega 3​ y mejoran el estado de ánimo?

Fundamentalmente, se recomienda adquirirlos a través del consumo de pescado, como lo hace el estudio del Dr. Ramsey. Específicamente su listado incluye salmón y sardinas, si bien otros pescados como la caballa y el atún también lo contienen.

Aquí es importante destacar que hay que seleccionar el tipo de pescado que menor cantidad de mercurio contenga, de allí la recomendación de salmones y sardinas. El listado también incluye moluscos tales como almejas, ostiones, pulpos, calamares, mejillones y caracoles.

Otros alimentos ricos en omegas 3 citados por Ramsey son nueces pecanas, cacahuetes y nueces tradicionales. A estos podríamos sumar algas, semillas de lino, chía y cáñamo.

Magnesio

Se trata de un mineral esencial para la nutrición y, ahora sabemos también, para mantener un buen estado de ánimo. Además, permite relajar la musculatura y reducir el stress.

¿Qué alimentos nos proveen ​magnesio​ para levantar el ánimo y disminuir el cansancio?

Los frutos secos son alimentos ricos en este mineral, así como el cacao crudo, los vegetales y las legumbres, entre ellas especialmente los garbanzos que tienen, además, alto contenido de triptófano. También el aguacate es una buena fuente de este mineral, además de una gran cantidad de vitaminas y grasas monoinsaturadas.

Calcio

Este mineral es mucho más frecuentemente consumido y es el que se presenta en mayor cantidad en nuestro cuerpo, especialmente en huesos y dientes.

¿Cuáles ​alimentos ricos en calcio​ ​suben el ánimo?

Aunque lo primero que seguramente te venga a la mente sean los derivados de la leche, hay muchos otros productos ricos en calcio como los vegetales de hojas verdes, los frutos secos, pescados de huesos blandos (sardinas y salmón, por ejemplo) y los moluscos.

Como verás, todos ellos, salvo los lácteos, pertenecen al listado de NEC del Dr. Ramsey. Además, puedes encontrar calcio en frutas, tofu, huevos y semillas.

Fibra

La fibra es esencial para el tránsito normal de los alimentos por nuestro cuerpo, ya que previene el estreñimiento. ¿Qué tiene que ver esto con el cerebro y por lo tanto con el ánimo? Mucho.

En los últimos años se ha demostrado que el intestino y el cerebro tienen una conexión importante y la salud de uno influye en el otro. En este aspecto, una flora intestinal inadecuada puede generar depresión y ansiedad (estudio). Por este motivo, también son tan esenciales los probióticos (estudio).

El intestino es el segundo cerebro, dicen, en él también hay neuronas que se conectan con las cerebrales por el nervio vago (estudio). Además, en el intestino se produce también serotonina (estudio).

Por lo tanto, la salud del intestino es vital para un cerebro saludable y para el ánimo. La fibra, además de la flora intestinal, es fundamental para ello.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Salvado, avena, frutas, verduras en general y las ya citadas legumbres y vegetales de hojas verdes.

Vitaminas B1, B9, B12, D, E

Las vitaminas son esenciales para nuestra salud y bienestar. Hoy hablaremos especialmente de las que tienen impacto en nuestro estado de ánimo, como la vitamina B1 (tiamina) que, entre otros roles, es responsable de conducir las señales nerviosas.

Por su parte, la carencia de vitamina B9 (ácido fólico o folato) puede disminuir la serotonina y por lo tanto causar depresión. La B12, por su lado, además de ser importante para sintetizar proteínas como el resto del complejo B, es fundamental para la salud de las neuronas.

La vitamina D, ayuda a absorber el calcio y tiene un rol crucial en el sistema nervioso. Finalmente, la vitamina E, es crucial para evitar la degeneración de tejidos, entre otros beneficios esenciales para el organismo.

¿Qué alimentos contienen estas vitaminas para subir el ánimo y tener más energía?

Muchos de los alimentos que ya hemos comentado son fuentes de estas vitaminas. La vitamina B1 se encuentra en frutos secos, legumbres, vísceras como el hígado y carnes rojas, todas incluidas en la lista del estudio del Dr. Ramsey. También en cereales integrales y huevos.

La vitamina B9 está presente en vegetales de hojas verdes (sobre todo los de color más oscuro como el kale, espinacas y acelgas) y en legumbres. La vitamina B12 la encontramos, por ejemplo, en el hígado vacuno, las almejas, las carnes rojas y los huevos.

Yemas de huevos, pescados grasos (salmón, atún y caballa) y el hígado de res contienen vitamina D, la que también se puede obtener por exposición al sol. Por su parte, a la E, la encontramos en hortalizas verdes, frutos secos, semillas de girasol, aceites vegetales y cereales.

​Conclusiones

Así como la actividad física ayuda a ​subir el ánimo, ciertos alimentos también son efectivos en aportar sensaciones de bienestar y felicidad. Está científicamente demostrado que ambos, ejercicio y nutrientes pueden incluso, prevenir trastornos neurológicos (estudio).

Los 9 nutrientes fundamentales para mejorar el estado de ánimo están presentes en muchos alimentos, que en general contienen varios de ellos combinados, siendo fundamentales los vegetales de color verde.

Por eso, es recomendable siempre llevar una alimentación equilibrada, pero además, contar con estos “alimentos emocionales” cuando necesites mejorar tu ánimo. Recuerda que, según Kelly y Mackintosh, hay un alimento adecuado para cada emoción.

Recursos y lectura adicional

  • Nueva escala de “alimentos para el cerebro” identifica los mejores nutrimentos contra la depresión. MedScape (2016).
  • A systematic review of association studies investigating genes coding for serotonin receptors and the serotonin transporter: I. Affective disorders. Mol Psychiatry (2003).
  • Poll of Psychologists Cites Emotions As Top Obstacle to Weight Loss. American Psychological Association (2013)
  • Effects of Brain Evolution on Human Nutrition and Metabolism. Annual Review of Nutrition (2007)
  • Antioxidant properties of natural polyphenols and their therapeutic potentials for Alzheimer's disease.Brain Res Bull. (2012).
  • Nutrición cerebral. Estado del arte. Hospital Clínico Quirúrgico "Hermanos Ameijeiras". La Habana, Cuba (2016).
  • Nutrición y Salud Mental: Revisión Bibliográfica. Revista del Postgrado de Psiquiatría UNAH (2008).
  • Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell (2015).
  • Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve.Proc Natl Acad Sci U S A. (2011).
  • Eicosapentaenoic acid in the treatment of schizophrenia and depression: rationale and preliminary double-blind clinical trial results. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids (2003).
  • Magnetic resonance spectroscopy reveals oral Lactobacillus promotion of increases in brain GABA, N-acetyl aspartate and glutamate. Neuroimage. (2016)
  • A systematic review of association studies investigating genes coding for serotonin receptors and the serotonin transporter: I. Affective disorders. Proc Natl Acad Sci U S A. (2011).
  • Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clin Pract. (2017). The combined effects of exercise and foods in preventing neurological and cognitive disorders. Prev Med (2011).

​Artículo escrito por Jorge Gómez

​Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
​¿Conocías estos alimentos para ​levantar el ánimo?

​Cuéntanos a mí y a Jorge cuál o cuáles de los alimentos que te ayudan a mejorar el estado de ánimo te gusta más, y/o cuáles estarás incluyendo más seguido de ahora en adelante.

​Si te ha gustado el artículo y te ha parecido útil, no dejes de coméntarnoslo aquí abajo. Jorge estará encantado de saberlo y responderá cualquier pregunta que te pueda surgir.

  • fernando dice:

    excelente articulo, con informacion muy importante

  • Maricarmen dice:

    Gracias por el artículo a mí los alimentos que más me gusta por excelencia son los huevo en todas sus formas y los frutos secos. Por supuesto los como todos los qué aparecen en el artículo y me encantan como también me encanta 😍 el artículo,gracias de nuevo.

  • Madelin dice:

    Buenas tardes,
    Hace mucho tiempo sigo minuevadieta, fantástico todos los conocimientos que Mari Carmen nos trasmite, yo no los he puesto e puesto en práctica por falta de voluntad y una vida anciosa que llevo. Pero muchas gracias por toda tu ayuda.

  • Miguel Moreno Carrión dice:

    Es formidable que escribais estos artículos, que nos ayudan a conocer y a disfrutar de los alimentos que son beneficiosos para nuestro cuerpo. Gracias

  • Mariel Paghera dice:

    Me encanto la info!!!!! geniales las explicaciones y las fundamentaciones, muy bueno para poner en práctica y divulgar con criterio, remitiendo a la página.

  • Vilma dice:

    Me encanta saber que comer. El sistema nervioso lo podemos ayudar con la alimentación pero hay que saber qué comer. Gracias

  • Doraliza dice:

    Me encantó, excelente información. Gracias por compartirla. Igual lo haré con mis allegados.

  • >