Cómo empezar a hacer ejercicio para bajar de peso

Cómo empezar a hacer ejercicio para bajar de peso

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Mar 29
como empezar a hacer ejercicio para bajar de peso

Sabes que necesitas moverte un poco más, salir del sedentarismo y arrancar con algo de actividad física. Pero, ¡te cuesta un mundo! ¿Cómo empezar a hacer ejercicio para bajar de peso de forma simple y efectiva?

Posiblemente nunca has hecho deporte seriamente (¿las clases de educación física del cole cuentan?), o simplemente tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio de forma constante. Sea como sea, necesitas empezar ya porque no soportas tu cuerpo.

Ya estás pensando cómo demonios sacar el tiempo para hacer “una hora diaria de ejercicio moderado”, ya sea bici, correr, elíptica, o clases de Zumba. Lo que llaman “cardio” en general.

Después de todo, eso es lo que recomiendan como ejercicio para bajar de peso y quemar grasa.

Pero, aquí entre nos... tú no tienes una hora diaria para hacer ejercicio (lo sé, porque yo tampoco la tengo).

Además, te gustaría poder contar más bien con algún ejercicio básico para personas sedentarias, algo así como para comenzar poco a poco.

Pues te tengo buenísimas noticias 😀

Hoy voy a compartir contigo 3 novedosos hallazgos científicos que te harán muy fácil empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, incluso si eres sedentario y tienes poco tiempo.

Y para que no termines abandonando la idea de hacer ejercicio incluso antes de arrancar, vamos a comenzar por revisar cuáles son los obstáculos que nos frenan a la hora de ponernos más activos.

¿Por qué cuesta tanto empezar a hacer ejercicio para bajar de peso?

Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros y que necesitamos movernos un poco más porque andamos muy sedentarios últimamente entre estrés, cansancio y teletrabajo.

El espejo y la báscula nos lo recuerdan permanentemente.

Estamos pasados de peso, nos sentimos débiles y fofos, y ha llegado el momento de hacer algo al respecto.

Pero, por más que sabemos que lo necesitamos y que nos hemos decidido, nos llueven todo tipo de inconvenientes que nos impiden arrancar seriamente y con compromiso:

  • no tenemos ganas o energía para hacer ejercicio
  • no tenemos tiempo disponible para hacerlo
  • y no sabemos con cuáles ejercicios comenzar.

Si, encima, a eso le sumamos el hecho de que nos sentimos mal cuando lo estamos haciendo (porque nos cansamos demasiado, o nos da vergüenza o miedo hacerlo mal), que nos da miedo que luego nos dé más hambre y no podamos controlarlo, o que nos duela demasiado el cuerpo, o que escojamos los ejercicios incorrectos y nos hagamos daño o no tengamos resultados y perdamos el esfuerzo…

... termina resultando que tenemos MIL razones para NO hacer ejercicio.

Al fin y al cabo, es más fácil no hacer nada, que pasar por todo el trabajo, el riesgo y la incomodidad de sí hacerlo.

Y terminamos así, sin hacer nada. Y sintiéndonos mal porque, en el fondo, sabemos que deberíamos hacerlo y que nos hará bien.

Te entiendo completamente.

No puedo ya ni contar las veces que he “empezado” a hacer ejercicio a lo largo de mi vida. Y si hablamos de los post-parto (que he tenido 3), no es ni siquiera arrancar desde cero, sino más o menos desde -100.

Pero te digo que puedes salir de allí ¡y sin mucho esfuerzo!

Solo necesitas entender un par de principios básicos sobre el ejercicio y conocer un par de movimientos sencillos que puedes hacer en casa.

Pasos para empezar a hacer ejercicio y adelgazar

Paso 1: Encontrar la motivación para hacer ejercicio (si es la correcta, lograrás ser constante)

Es importantísimo que sepas que el primer paso para arrancar no es saber cuál es la mejor rutina, ni cuánto debe durar para optimizar los resultados, ni ninguno de esos detalles que en realidad son solo excusas.

El primer paso para empezar a hacer ejercicio para bajar de peso y mantenerte constante es encontrar la motivación correcta.

El primer paso para empezar a hacer ejercicio para bajar de peso y mantenerte constante es encontrar la motivación correcta

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En este video te hablo sobre cómo tener motivación para hacer ejercicio, pero desde ya voy a aventurarme a afirmar que en este momento tienes una buena motivación para empezar, pues de otra manera no estarías leyendo este artículo 😉

Y lo que voy a contarte ahora es la pieza que necesitas para que esa motivación te dure más allá de las primeras dos semanas de “intentos”, y puedas realmente ir instaurando el ejercicio como una parte integral, natural y disfrutable (¿esta palabra existe?) de tu estilo de vida.

Cuando decides empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, ¿en qué piensas?:

a) En lo mucho que te gusta ejercitarte y cuánto vas a disfrutar al hacerlo

o

b) En que necesitas perder peso y te va a tocar hacer el esfuerzo de ejercitarte

Te apuesto a que es la segunda.

Y, según un estudio publicado en el 2015 en el Journal of Personality and Social Psychology1, esa es precisamente la razón por la que terminas abandonando al poco tiempo de haber empezado.

Olvídate del peso

De hecho, el secreto está en que NO pienses en el peso que perderás.

Sí, sé que suena básicamente ilógico. ¿Por qué ibas a olvidarte del peso si, a fin de cuentas, esa es la razón principal por la que quieres comenzar a hacer ejercicio?

Resulta que en el estudio se descubrió que cuando te enfocas en el resultado que piensas obtener y te motivas solo por ello, no te das cuenta que quizás el esfuerzo que te cueste hacer el ejercicio será demasiado y vas a terminar abandonando.

Te enfocas en el resultado que esperas

Y al principio “crees” que, como quieres tanto lograrlo, vas a ser capaz de “sobrevivir” a todas las incomodidades que te genera la actividad. Respiras profundo “inflándote” de fuerza de voluntad y arrancas con todo.

Pero...

Terminas abandonando. Porque la incomodidad, la dificultad, el esfuerzo terminan siendo demasiado, mucho más de lo que estás dispuest@ a aguantar.

¿La solución?

Deja de pensar en los resultados (créeme, ellos llegarán si eres persistente y haces lo correcto), y enfócate en tu disfrute de la actividad como tal.

Paso 2: Elige una actividad que te guste y enfócate en cuánto disfrutas haciéndola

Es decir, es indispensable que la actividad que hagas sea agradable para ti, que te guste, que te haga feliz hacerla.

Si no es así, si es algo que desprecias, que no te divierte, que te produce molestia… la abandonarás, 100% seguro.

Y si abandonas ¿sabes qué le pasa a tus resultados? ¡No existen!

Para ser constante con el ejercicio y lograr adelgazar, enfócate en disfrutarlo y no en el peso que perderás

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Así que, si realmente quieres empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, porque sabes todos los beneficios que te aporta:

  • acelera el metabolismo
  • quemas más grasa
  • ayuda a eliminar la depresión y mejora el estado de ánimo
  • disminuye el estrés (y baja la grasa abdominal)
  • fortalece tu corazón
  • te da más energía durante el día
  • ayuda a dormir mejor en la noche…

Entonces consigue una actividad que te guste y enfócate en ser persistente con ella.

No te fuerces a hacer cosas que no te gustan, que te dan miedo o que te producen demasiada incomodidad. Al menos no cuando estés comenzando.

Este es mi consejo para ti si te cuesta empezar a hacer ejercicio para perder peso.

Sobre todo considerando que el efecto de la actividad física en la pérdida de peso es casi inexistente.

Paso 3: No cuentes con las calorías “quemadas”

Si crees que por hacer ejercicio vas a adelgazar, déjame cortarte aquí mismo las alitas del corazón, porque no es así.

"La actividad física es crucialmente importante para mejorar los niveles generales de salud y estado físico, pero hay pruebas limitadas que sugieren que puede frenar el aumento de la obesidad".

Lo dicen los Dres. Luke y Cooper, autores de un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology en el año 20142.

Numerosos ensayos clínicos han encontrado que hacer dieta y ejercicio logran virtualmente la misma pérdida de peso que hacer dieta solamente, y que estudios observacionales no muestran asociación entre el gasto calórico durante el ejercicio y el posterior cambio de peso.

Por eso yo recomiendo que jamás te centres en las calorías si quieres adelgazar. Son unas mentirosas y, además, es invivible estar pendiente de eso.

Y entonces, ¿para qué diablos te esfuerzas con el ejercicio?

Bueno my dear, el ejercicio tienes que hacerlo porque lo disfrutas y porque sabes que es bueno para ti, no por machacarte para "quemar" las calorías del BigMac del fin de semana.

El ejercicio tienes que hacerlo porque lo disfrutas y porque sabes que es bueno para ti, no por machacarte para "quemar" las calorías del BigMac del fin de semana

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Si lo haces por tu disfrute y tu bienestar, podrás aprovechar todos los beneficios que trae consigo.

Sí, quizás no es lo que va a hacerte perder peso per se, pero sí es lo que hará que te sientas full energía, con buenos ánimos, con ganas de comerte al mundo y con un cuerpo firme, juvenil, ágily sin dolores. Sounds good to me! 👍

Comienza con poco (¡apenas unos pocos minutos bastan!)

Nos han estado machacando por tanto tiempo que mientras más ejercicio hagas más calorías quemarás, y que si quieres perder peso debes hacer como mínimo una hora de ejercicio moderado al día.

Sin embargo (y gracias al cielo), las nuevas investigaciones son muy claras al demostrar que no tenemos que desajustar nuestra agenda y sudar la gota gorda (literalmente) para poder tener resultados más que decentes.

De hecho, los estudios muestran una y otra vez que realizar sesiones de ejercicio cortas de intensidad alta es mucho más efectivo para la quema de grasa que hacer sesiones largas de actividades como caminar, andar en bici o usar la elíptica a un ritmo estable y moderado.

En un meta-análisis (el tipo de estudios más completos y confiables que existen) realizado en 20153, los investigadores demostraron que el HIIT (High Intensity Interval Training – entrenamiento por intervalos de alta intensidad) tiene beneficios para la salud cardiovascular y acelera el metabolismo de una forma superior a lo que se logra con una actividad moderada de mayor duración.

Y en otro análisis publicado en el 20174 los investigadores encontraron que la aptitud física cardiorespiratoria no se veía afectada cuando se realizan menos repeticiones de un entrenamiento de alta intensidad. De hecho, vieron que en el caso de los sprints de altísima intensidad hacer menos repeticiones producía mejores resultados, logrando el máximo de resultados con apenas dos repeticiones (dos sprints).

Sí, dos.

En este estudio en particular esos hallazgos se refieren específicamente a un tipo especial de entrenamiento de alta intensidad (llamado ejercicio supramáximo), pero lo que quiero aquí es que te convenzas que hacer “menos” ejercicio no es para nada malo, y que no solo cada minuto cuenta sino que, si haces el tipo correcto de ejercicio, tendrás mejor resultado si tus sesiones son cortas.

Así que cuando vuelvas a leer aquello de que hacer una hora de “cardio” al día es lo más recomendado para perder peso, ya sabrás que eso no necesariamente es cierto y que se trata de un consejo desactualizado, ya que hoy día sabemos que lo que mejor funciona es realizar sesiones muy cortas, pero de alta intensidad.

Por ejemplo, si ya te encuentras haciendo ejercicio de forma constante y quieres potenciarlo, aquí te dejo un video en el que te muestro una rutina súper efectiva de solo 5 minutos que es especial para aplanar el abdomen.

Y si estás apenas comenzando, o te encuentras del lado 100% sedentario, entonces lo que necesitas es esta rutina de 5 minutos con movimientos simples de fuerza para empezar a hacer ejercicio desde 0 (especial para principiantes).

Cómo empezar a hacer ejercicio para bajar de peso: Instrucciones y dudas frecuentes

¿Cuántos minutos de ejercicio o cuántas repeticiones debo hacer?

Una vez que eliges el tipo de ejercicios que deseas (como te dije arriba, los que te gusten y que te motive hacerlos), puedes arrancar con un mínimo de 5 minutos que es lo que suelo hacer y que funciona muy bien. Si usas por ejemplo mi rutina para principiantes, allí comenzamos con cinco repeticiones de cada uno de los movimientos, uno detrás del otro: 5 sentadillas, luego 5 zancadas, luego 5 flexiones y por último unos 30 segundos de plancha.

¿Y si no puedo hacer alguno de los ejercicios?

Haz versiones modificadas de cada ejercicio si no te sientes lo suficientemente fuerte o si tienes dificultades con alguno de ellos. Este es el caso por ejemplo si no puedes doblar bien las rodillas o no puedes tumbarte al piso, como si no puedes dar saltos para cuando haces ejercicios de baile o cardio. Sea como sea, recuerda que si sufres de alguna condición de salud en particular debes consultar con tu médico o terapeuta para confirmar que en tu caso sea aconsejable realizar estos movimientos, o que te indiquen por cuál sustituirlo en caso que no sea adecuado para ti.

¿Qué tanto esfuerzo poner en cada ejercicio? ¿Qué tan exigente debo ser?

Debes exigirte lo adecuado en función de tu condición física actual. Debes sentir que te estás esforzando, pero jamás debes producirte dolor. No trates de hacer demasiado si tu cuerpo no te lo permite. Todos empezamos de cero en algún momento, así que no te preocupes que sí podrás ir construyendo fuerza, equilibrio y amplitud de movimiento en la medida en que te enfoques en realizar la rutina de forma constante y utilizar un secreto que te compartiré en un momento para maximizar tus resultados y evitar los estancamientos.

¿Es necesario llegar al fallo muscular o esforzarme al máximo en cada entrenamiento?

¡Para nada! De hecho, si ves que no puedes hacer tu rutina completa, o un día por cualquier razón no tendrás ni siquiera los 5 minutos que lleva hacerla, entonces haz solo uno o dos de los movimientos (los que quieras). Lo importante es que te vayas dando cuenta que sí puedes dejar el sedentarismo atrás con un mínimo esfuerzo, y que aunque sean 30 segundos de actividad física tendrán un efecto beneficioso en tu cuerpo que irá mostrando resultados visibles en cuestión de semanas.

¿Cuándo veré los resultados?

Esta rutina te permitirá ir desarrollando fuerza y agilidad y, al mismo tiempo, te regalará todos los beneficios del ejercicio: metabolismo acelerado, mayor quema de grasa, mejor salud cardiovascular, mejor estado de ánimo, mayor concentración, presión arterial controlada, niveles hormonales más óptimos, etc. Tu cuerpo te mostrará progresos en estas áreas muy rápidamente, incluso desde las dos primeras semanas 😁

Cómo progresar y tener más resultados en la quema de grasa

Para hacer que sea siempre efectiva y garantizarte todos estos resultados, he acá un dato muy importante: cada semana exígete un poquito más al hacerla.

Si comienzas con la recomendación de 5 repeticiones de cada movimiento, al cabo de la primera semana aumenta a 6 repeticiones. La siguiente semana aumenta a 7, y así sucesivamente.

Cuando por ejemplo llegues a las 10 o a las 15 repeticiones, entonces agrégale un nivel de dificultad a los ejercicios. Puede ser realizarlo de una forma más avanzada si es que comenzaste con versiones simples modificadas, o también puede ser agregar algo de resistencia extra usando unas mancuernas o una cinta elástica, por ejemplo.

Lo importante es que le des a entender a tu cuerpo que quieres superarte, y que lo harás progresivamente de manera que él pueda irse adaptando. Esa adaptación significará que se hará más fuerte y más resistente, más apto para enfrentar el desafío del movimiento que le exiges cada día, cada semana.

Y es así como lograrás empezar a hacer ejercicio para bajar de peso en tan solo 5 minutos y de una forma constante y efectiva.

¿Te animas a empezar con el ejercicio para bajar de peso?

Si sientes que ahora sí tienes todo lo necesario para realmente empezar a hacer ejercicio para bajar de peso y adelgazar de forma sencilla, déjame un comentario abajo y cuéntamelo. Así podré apoyarte (y ya sabes que recibir apoyo es uno de los factores de éxito para mantenerse constante).

O si, por el contrario, aún no te animas, cuéntame también qué te frena. De esa forma quizás pueda recomendarte algo más o tomar en cuenta lo que necesitas para incluirlo en un futuro artículo.

Por supuesto, si te ha parecido que este artículo es útil o interesante, por favor compártelo para ayudarme a que llegue a más personas 🙂

  • norberto anselmo pijuan dice:

    Me encanto el video explicando los ejercicios. muy bueno!!!!

  • Muy útil todos los artículos que estas compartiendo conmigo. Me hizo ilusión que me llamo igual que tu hija. Estoy cambiando mi mentalidad de muchos aspectos a mis 52 años, nunca es tarde cuando la dicha es buena. Estoy haciendo ejercicios cardio y pesas todos los días y ahora estoy descubriendo el HIIT, voy a probar con esta rutina de 5 minutos. Será estupendo, no hay escusas. Gracias. Por tus consejos.

  • nelson dice:

    Excelente articulo claro y demostrativo para el inicio de los ejercicios correctos.-

  • Verónica dice:

    Gracias Maricarmen 🙂estoy full motivada. He logrado, hace unos días,
    hacer media hora de deporte al dia, no me costado ya q ahora tengo el tiempo para hacerlo, ademas gregaré la rutina q acabas d darme! El ejercicio me hace andar más liviana, más ágil, mas feliz😁 gracias🙏

    • Verónica dice:

      PD: debo agregar q como dice la nota, no hago cosas q sean un riesgo para mi o q no me guste hacer, hago lo q puedo y lo q m gusta, por eso se me ha hecho facil y entetenido y vaya q he sudado😅🤗

    • Qué bueno Verónica! Gracias por compartir tus ánimos y tu experiencia con el ejercicio intenso, así comola aclaratoria sobre escuchar a tu cuerpo y hacerlo todo en función de lo que quieres. Bravo! 😀

  • Loyda Vela dice:

    tengo dolores en las rodillas y stenosis en la parte lumbar de mi columna vertebral . son estos ejercicios apropiados para mi?

  • gutierrez jimenez maria guadalupe dice:

    hola esta bien tus ejercicios pero yo no puedo hacer ejercicio por que mis mi higado, va, pancreas, instestino se inflaman

  • Ana landaverde dice:

    Gracias maricarmen estan bien los ejercicios

  • Karen Toloza dice:

    Perfecto artículo para empezar algo que siempre he querido y dejó a la segunda semana. Esta vez no quiero, no quiero dejar todo botado! Gracias por estos tips.

  • Mairi dice:

    Hola con tus recomendaciones me siento animada para comenzar a hacer ejercicios gracias por animarme.

  • Montse dice:

    Me resuelves la vida, porque mi problema es el tiempo y la falta de organización. Con sólo 5 minutos, por fin ya no tengo excusa posible.
    Muchísimas gracias Mari Carmen

  • Marsella dice:

    Hola, muy buenos y útiles tus comentarios.. quiero iniciar con lis 5 minutos de ejercicios al día , pero me rompí una costilla , hace unos 25 días y me siento mucho mejor.. quisiera saber si podría iniciar hacer la rutina o debo esperar, gracias

  • Angelica Salvador Pizarro dice:

    Solo 5 minutos? Aleluya!!! Me has hecho el día, ya te lo he comentado antes, pero te lo repito; gracias por compartir tanta información gratuitamente!!

  • María Aleida dice:

    Aun no he visto el video… Pero creo que algo puedo hacer.. De momento solo camino 1 hora.. Pero en el trayecto hay cuestas y escaleras.. Así que no es constantes. Si realmente son 5 min.. Creo que puedo incorporar la rutina. Ahora a por el video. Y ya veremos que tal. Graciassss

  • Martha dice:

    Gracias Maricarmen por tus consejos y tu motivación aunque no lo creas si hago ejercicio no todos los días mi mayor problema es la comida cómo le dije antes de inscribirme en tu programa no estoy en mi casa estoy fuera y el lugar nonde me encuentro es difícil tener conexión con internet y por eso estoy muy atrasada

  • Dora Rodríguez dice:

    Gracias se ve duro pero lo intentare a sudar se ha dicho, bendiciones

  • Jacqueline dice:

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos!

  • CLARO QUE SI YA LOS ESTOY HACIENDO TODOS LOS DIAS!!!!!!!!!!!!!!!

  • Katty dice:

    Hola Maricarmen, he seguido con mucho interes toda la informacion que me has hecho llegar a travez de tu team la cual me hace cambiar aspecto de mi alimentacion para lograr sentirme en forma. Desafortunadamente en este momento no pude participar en el Reto pero seguire tus buenos consejos. Aprovecho la oportunidad de preguntarte si es posible adquirir el libro de jugos y sopas y cuanto seria el costo de este??
    Gracias por este nuevo camino que has abierto a mi vida y saber que ponerme en firma es posible sin tanto sufrimiento.

  • Vivi dice:

    Hola Maricarmen tomé la decisión de empezar mi nueva dieta contigo y estoy confiada en que voy a lograr mis objetivos, voy a empezar los ejercicios, quería hacerte una pregunta: no importa el horario, es decir puede ser en la mañana o en la noche? Te lo pregunto porque aveces cuando hago ejercicio en las noches quedo en estado alerta 😞 lo que hace que me cueste tarde y no duerma bien

    • Hola Vivi! Qué bueno saber que te decidiste a empezar conmigo 🙂
      Para los ejercicios, la recomendación es hacerlos en el horario que más le convenga a cada quien. NO habrá prácticamente ninguna diferencia de hacerlos a una hora específica del día, lo importante es hacerlos y ya. Así que hazlos en el horario que a ti mejor te convenga 😉

  • Rodrigo dice:

    Hola soy un chico de 23 años con una muntain bike dispuesto a encontrar trae gente que quiera hacer deporte o hacer una ruta de bicicleta si estás interedad@ contactar conmigo yhablamod rodrigokevin75@gmail.com

  • Hugo dice:

    Hola,me interesaría saber cómo haces el ejercicio del remo. Con máquina?

    • Hola Hugo, lo hago sin máquina. Puede ser con mancuernas o con cinta elástica, o sin nada. Lo que importa es el movimiento y que tenses los músculos al hacerlo. Para hacerlo, te pones de pie e inclinas el torso hacia adelante, quedando casi a 90 grados. El movimiento de remo consiste en flexionar el brazo, subiendo el codo y llevando el puño hacia la cintura, manteniendo siempre el brazo pegado al costado. Es más fácil verlo que leerlo, así que te sugiero hacer una búsqueda rápida en youtube y allí verás cómo hacerlo 🙂

  • Yesenia dice:

    Woow esto me hacía falta para empezar de nuevo, ya un año sin hacer ejercicio, así que empezaré con la rutina a la voz de YA, gracias Maricarmen.

    Te mando un abrazo!!

  • MARIA dice:

    HOY EMPECE LA RUTINA
    NO ESTOY ACOSTUMBRADA HACER EJERCICIO
    Y SE ME HIZO PADRISIMA

  • Mercedes dice:

    Me ha encantado….La verdad es que le estoy dando muchas vueltas al ejercicio no tengo tiempo….Ni ganas la verdad pero si lo puedo hacer en casa seguro que me animo no tengo que cambiarme mi prepararme es como ducharte… Ya lo tienes como una hábito… Tengo problemas con la espalda una hernia discal que me machaca tengo que fortalecerme y perder peso… Tú me has animado.

    • Mercedes, me alegra muchísimo haberte animado porque hacer ejercicio te va a hacer muchísimo bien! En efecto, empieza simplemente, estos 5 minutos te ayudarán a arrancar y verás que luego de un par de semanas te sentirás muchísimo mejor! Un abrazo 🙂

  • […] si no tienes tiempo para ir al gimnasio, con una rutina corta de ejercicios de musculación a realizar en casa puedes comenzar, y lograrás el estímulo […]

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