Cómo Quemar Más Grasa en Sólo 3 Minutos a la Semana

Por Maricarmen Grisolía | Ejercitarse inteligentemente

Jul 14
Para quemar más grasa no necesitas hacer más ejercicio... necesitas hacer menos

Para quemar más grasa no necesitas hacer más ejercicio… necesitas hacer menos

No, el título del post de hoy ni es exagerado ni es una farsa 😉

Realmente puedes aumentar considerablemente tu potencial quemagrasa con sólo 3 minutos a la semana.

En investigaciones recientes se ha mostrado que

Con sólo unos pocos estallidos de ejercicio relativamente cortos pero muy intensos, que en total sumen apenas unos cuantos minutos a la semana, se pueden obtener muchos de los beneficios de salud y aptitud física que se obtienen con horas y horas de ejercicio convencional.

Repito: esto es cierto y está comprobado mediante varias investigaciones científicas, cada vez más numerosas.

Así lo ha relatado el Dr. Michael Mosley en un artículo publicado en febrero de este año en el sitio web de la BBC News.

Déjame contarte un poco más de esta maravilla de descubrimiento y, sobretodo, cómo tu también puedes aprovechar sus beneficios.

El Secreto Está en la Intensidad

Atrás habrán de quedar las recomendaciones de hacer horas y horas de ejercicio aeróbico en una elíptica, trotadora o bicicleta estática (o, si eres más natural, salir a trotar en tu ciudad).

No sólo se ha demostrado que ese modo de entrenamiento no es casi nada eficiente en la quema de grasas, sino que ya hay bastante evidencia de que la gente que realiza este tipo de actividad en exceso (por ejemplo los maratonistas) terminan sufriendo desgarres en el tejido cardiaco que pueden llevarles a la muerte.

Suena extremo, pero parece ser que nuestro cuerpo no está diseñado para que lo hagamos andar por horas y horas. El mejor ejercicio (tanto para estar en forma como para quemar grasas) debe combinar movimientos en intervalos alternados de actividad súper intensa y de actividad moderada.

Así que si eres de los que entrenan horas y horas en la elíptica déjame decirte que no estás usando tu tiempo de la mejor manera… a menos que te guste mucho hacerlo y lo hagas para distraerte, claro. Pero si tu objetivo es quemar grasa y estar en forma, entonces ese no es el camino.

Lo que hay que hacer es ejercicio de alta intensidad. Tan alta pero tan alta, que sólo puedas hacerlo por apenas unos cuantos segundos, y requieras algunos minutos para reponerte.

Esto, por supuesto, depende de cada quien. Cuando hablo de alta intensidad, me refiero a alta intensidad para ti (que no será la misma intensidad que para mí, o que para mi esposo, o que para el entrenador del gym, o…. ya agarras la idea).

3 Minutos a la Semana… ¿En Serio?

Bueno, 3 minutos de ejercicio intenso.

Pero tienes que dedicarle un poquito más cada vez, contando el calentamiento, el tiempo de recuperación entre estallidos, y el enfriamiento + estiramiento.

El Dr. Mosley (del artículo de la BBC del que te hablé) probó haciéndolo así:

  • Te montas en la bicicleta (estática)
  • Calientas a intensidad suave por unos dos minutos
  • Luego estallas con todo lo que tienes por 20 segundos
  • Luego descansas otra vez a ritmo suave por un minuto y medio o dos minutos (hasta que te recuperes)
  • Luego vuelves a estallar por 20 segundos más
  • Vuelves a descansar a intensidad suave por unos dos minutos
  • Haces un último estallido de 20 segundos
  • Bajas la intensidad por dos o tres minutos (enfriamiento)

Y listo.

Ponte que harás en total unos 8 minutos, de los cuales apenas uno es de ejercicio intenso… repites tres veces a la semana y ¡ya con eso tendrías enormes beneficios!

¿Qué tal? A mí me parece de lo mejor…

¿No tienes una bici estática o no puedes ir al gym? Hazlo en casa o donde puedas. Basta con tener los estallidos súper intensos y ya.

Y ni tratar de que duren más de 20 segundos, pues lo más probable es que no podrás (es por algo relativo a la forma en que tu cuerpo usa la energía, pero de eso te hablo luego).

HIIT

Esta forma de entrenamiento se llama Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), y si aún no lo estás haciendo te recomiendo fuertemente que lo intentes.

Los beneficios son enormes, tanto de salud como en la quema de grasa.

Fíjate que con los 3 míseros minutos de ejercicio intenso a la semana que hizo el Dr. Mosley, en un periodo de 4 semanas su sensibilidad a la insulina le aumentó en un 24% (!!!).

Compara eso a entrenar con tu ejercicio aeróbico convencional por una hora diaria… ¿qué prefieres?

¿Qué Tiene Que Ver Todo Esto Con la Quema de Grasas?

El detalle está en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Lo contrario de esto, la resistencia a la insulina, es lo que conlleva a la obesidad y a la diabetes.

Mientras más sensibles sean tus células a la acción de la insulina, tu páncreas secretará menos cantidad de ésta, tu manejo del azúcar en la sangre será más eficiente, y podrás disfrutar de dos cosas importantísimas:

  1. Una mejor tolerancia a los carbohidratos (quiere decir que te hacen engordar menos)
  2. Una menor tendencia a almacenar los alimentos en forma de grasas. En realidad esto es un poco lo msimo que lo anterior, así que pongamos una tercera:
  3. Una mejor utilización de las grasas almacenadas.

Nada mal ¿no?

En el siguiente artículo continúo con el tema, sobre todo para contarte por qué el HIIT es tan efectivo y explicarte un poco mejor cómo puedes incorporarlo en tu rutina de ejercicios (pista: no necesitas una bici estática para hacerlo).

Mientras, cuentame si ya habías oído hablar sobre el HIIT, si lo has probado, y si tienes alguna duda al respecto.

¡Hablamos en los comentarios!

  • […] Hoy terminaré la mini-serie de artículos sobre el HIIT. […]

  • […] hemos hablado sobre uno de los ejercicios que más recomiendo (el HIIT) para quemar grasas de forma saludable a la vez que se mantiene la masa […]

  • Ligia Gamboa G. dice:

    Hola Maricarmen, lo que nos ensenas es muy importante e interesante. Muchas gracias por tus consejos.
    Un saludo especial.

  • Luis dice:

    Hola podría ser algo así, calentamiento luego subir corriendo las escaleras (vivo en edificio) 1 minuto descanso y así sucesivamente hasta completar los tres minutos?
    Saludos

  • katerin dice:

    hola súper interesante , pero tengo una pregunta este ejercicio lo puede hacer cualquier persona, a si nunca halla practicado ejercicio?

  • joselyn dice:

    Voy a empezar a practicarlo, con la elíptica.Gracias.

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