¿Cuál es el Mejor Ejercicio para Adelgazar y Quemar Grasa?

Por Maricarmen Grisolía | Ejercitarse inteligentemente

Jul 14

Hace unos días Angel (mi esposo) y yo estábamos hablando de las diferencias entre hacer ejercicio aeróbico y entrenar con pesas (ejercicios de musculación).

¿Correr o levantar pesas? Hay un ejercicio que quema más grasa por más tiempo

¿Correr o levantar pesas? Hay un ejercicio que quema más grasa por más tiempo

Decíamos que cuando te pones a hacer ejercicios de fuerza sin haber comido suficientes carbohidratos tu cuerpo comenzará a alimentarse de tus propios músculos, para poder sacar energía.

Sin embargo, yo había leído que el mecanismo para obtener energía de las proteínas es más difícil para el cuerpo, desde el punto de vista bioquímico, que el de obtenerla de las grasas.

Entonces Angel de pronto me preguntó:

“Si es así ¿por qué el cuerpo va a consumir sus propios músculos en vez de quemar la grasa primero?”

Pues me dejó pensando…

Y como ésta es una duda muy frecuente entre mis seguidores, me decidí a escribir este artículo donde te lo explico todo.

Sigue leyendo para saber de una vez por todos cuál es el mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa y comiences a hacerlo hoy mismo.

Cómo escoge tu Cuerpo de dónde Obtendrá la Energía cuando haces Ejercicio

Bueno, la diferencia está en la urgencia de la necesidad de energía, y en la rapidez con la que el cuerpo puede suplirla. Es decir, aunque el mecanismo para obtener energía a partir de las proteínas sea más complicado, el de obtener energía a partir de las grasas es más lento.

Por eso, dependiendo de cómo están nuestras reservas de carbohidratos (que en cualquier caso es la fuente predilecta de energía) y dependiendo de qué tan rápido necesitemos la energía, el cuerpo va a escoger una u otra vía para responder: quemar grasa o quemar músculo.

¿Qué ocurre cuando haces Ejercicio Aeróbico de Intensidad Baja o Moderada y Constante?

Tipo caminar, trotar, o andar en bicicleta a velocidad estable.

En este tipo de ejercicio, el flujo constante de energía que se requiere es dado por la utilización de las grasas y algo de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno).

Este tipo de ejercicio corresponde a esfuerzos repetitivos, de intensidad constante (usualmente baja o moderada), realizados por un periodo de tiempo largo (mayor de media hora).

Durante todo el tiempo que dure el ejercicio se estarán quemando carbohidratos además de una parte de la grasa almacenada. Este proceso es bastante lento, por lo que se debe hacer ejercicio por un rato bien largo (mínimo 40 minutos) para poder quemar una cantidad de grasa considerable.

Sin embargo, una vez que deje de hacer ejercicio, el metabolismo volverá a la normalidad y dejarás de quemar grasa.

En resumen: el ejercicio cardiovascular tradicional, a intensidad constante, quema principalmente carbohidratos durante los primeros 40 minutos, y luego una mezcla de carbohidratos con grasa. Pero una vez que finaliza el ejercicio no quemas ninguna grasa adicional.

¿Qué ocurre cuando haces Ejercicio Aeróbico de Intensidad Variable?

Tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos, o spinning a velocidad variable.

Yo prefiero este tipo de ejercicio: me encanta el step y el aerobics. Otras clases similares como el kickboxing, la bailoterapia o el zumba también darán los mismos beneficios.

¿Alguna vez has comparado el cuerpo de un maratonista y el de un corredor de carreras? La diferencia es enorme… el maratonista se ve todo delgado y hasta medio enclenque, mientras que el corredor se ve musculoso y ágil.

Es por el hecho de que el maratonista hace ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, mientras que el corredor de carreras hace ejercicio aeróbico por intervalos: períodos de altísima intensidad alternados con periodos de baja intensidad.

Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT en inglés, por High Intensisty Interval Training) ha ganado mucha fama recientemente, pues se hace en corto tiempo (aprox. 1/3 del tiempo requerido para el cardio tradicional), es más entretenido (¿has visto a la gente en el gym haciendo crucigramas y leyendo revistas mientras están en la elíptica o en la bicicleta estática? así estarán de aburridos…), y es mucho más efectivo pues quema más calorías durante el ejercicio, y quema más calorías después del ejercicio (porque tiene un efecto importante en el metabolismo).

Con este tipo de ejercicios tu cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa.

Luego del ejercicio, tu cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).

En resumen: El ejercicio cardiovascular intenso y variable consume mayor proporción de grasas y además acelera el metabolismo, lo cual te mantiene quemando grasas por hasta 48 horas luego de finalizado el ejercicio. Mientras más intenso lo hagas, más corto ha de ser, y mayor será el efecto metabólico.

En este enlace puedes ver un artículo donde te explico más a profundidad sobre este tipo de ejercicio y cómo puedes implementarlo.

¿Qué ocurre cuando haces Entrenamiento de Fuerza o Musculación?

Tipo ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas.

La alta intensidad y el gran esfuerzo en este tipo de ejercicio hace que se requiera mucha energía en muy poco tiempo.

Como no hay un flujo continuo de oxígeno sino que el esfuerzo es más bien explosivo, el mecanismo preferido para obtener la energía no es a partir de la grasa (que es más bien lento y necesita que haya suficiente oxígeno disponible).

En este caso, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno) y relativamente rápido mediante un proceso llamado glucólisis.

Si no hay suficiente glucógeno para proveer la energía que se necesita, entonces el organismo deberá recurrir o a la grasa o a las proteínas. Sin embargo, el mecanismo de extracción de energía de la grasa (lipólisis) es bastante lento y además requiere oxígeno, por lo que en este caso se preferirá la obtención de energía a partir de la proteína, transformándola primero en glucógeno (gluconeogénesis) y luego gastándola.

Cuando hablo de “obtener energía de las proteínas” me refiero precisamente a que tu cuerpo empezará a comerse tus propios músculos para obtener la energía que le estás pidiendo.

Quiere decir que si no consumes suficiente carbohidrato antes de este tipo de entrenamiento, no sólo te fatigarás más rápido y rendirás menos (lo que hará tu entrenamiento mucho menos eficiente), sino que también corres el gran riesgo de consumir tus propios músculos.

Ya sabemos que mientras menos músculos tengas, más lento será tu metabolismo y quemarás menos calorías durante el día, en promedio.

Ahora, suponiendo que tienes suficiente glucógeno disponible, una vez finalizado este tipo de ejercicio es el que tiene el mayor efecto metabólico.

Tu metabolismo se acelerará considerablemente, y quedará así por las siguientes 24 a 48 horas, tiempo en el que tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el ejercicio.

Para eso, tu cuerpo necesitará mucha energía, que usará para reponer las fibras musculares a partir de las proteínas de los alimentos. Esa energía la sacará de la grasa almacenada en tu cuerpo.

Algo que debes tener en cuenta es lo siguiente: tu cuerpo tiene depósitos de glucógeno por todos lados, y esas reservas te pueden durar hasta tres días completos. Así que es poco probable que te quedes realmente sin glucógeno a la hora de entrenar y que comiences a perder músculo de forma significativa.

Con que hayas incluído alguna fuente de carbohidrato saludable en la comida anterior a tu entrenamiento, puedes tener la seguridad que tendrás suficiente energía para entrenar con fuerza y tu cuepro no tendrá que usar tus músculos para alimentarse.

En resumen: Con el ejercicio de fuerza o musculación, ya sea con pesas o solo con el peso corporal, estimulas tus músculos y eso te deja el metabolismo acelerado durante 14 a 48 horas después de haber hecho el ejercicio. Además, a la larga tus músculos se hacen más fuertes y quemarán cada vez más calorías en estado de reposo, con lo que podrás seguir quemando grasa de forma permanente.

¿Cuál tipo de Ejercicio es el Mejor?

Obviamente todos los tipos de ejercicios tienen beneficios para la salud y son recomendables en el cuadro de un regimen para adelgazar.

Igualmente, en todos los procesos para obtener energía se requiere agua, así que hay que hidratarse bien durante todo el día y durante el ejercicio (si no, olvídate de quemar grasa…).

Ahora, en términos de eficiencia, la cantidad de calorías quemadas por el cardio (ejercicio aeróbico) depende de la intensidad. Los de baja intensidad queman una mayor proporción de grasas que de carbohidratos, pero queman menos calorías en total. Los de intensidad moderada o alta queman un poco más de carbohidratos que de grasas, pero queman muchas más calorías en total.

En el caso del entrenamiento de fuerza, no se quema grasa durante el ejercicio, sino que se quema después. Este tipo de ejercicios aumenta el metabolismo y deja al cuerpo consumiendo mayor cantidad de calorías provenientes de la grasa hasta 48 horas después de haberlo realizado.

Todos los ejercicios tienen beneficios.

En mi experiencia personal, lo mejor sería una combinación de entrenamiento de fuerza (dos o tres veces a la semana) en el que se realicen ejercicios compuestos de los grupos musculares mas grandes (pecho, espalda, piernas), además de una o dos sesiones de cardio de intensidad moderada a alta, y una o dos sesiones de entrenamiento por intervalos.

Los entrenamientos de fuerza (sean o no con pesas) deberían durar máximo una hora para evitar la pérdida de músculo y ser suficientemente intensos para de verdad producir el efecto metabólico post-entrenamiento que se quiere (puedes tener un entrenamiento súper efectivo hasta en 20 minutos si lo haces bien).

Las sesiones de cardio de intensidad moderada pueden ser de hasta una hora, y las de cardio por intervalos de 20 minutos (pues son muy intensas como para durar más).

Si deseas tener una guía muy precisa del tipo de ejercicios que más te van a ayudar a quemar grasa, con rutinas incluídas y demás, acá te pongo las opciones que yo más considero que valen la pena:

  • Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio. Es el programa de entrenamiento sin accesorios ni máquinas desarrollado por mi amigo Marcos Vázquez y que es no sólo completo sino bastante efectivo. Con Marcos estarás en buenas manos y si necesitas ayuda extra él sabrá orientarte.
  • La Verdad sobre los Abdominales Perfectos. Este es un libro digital (en formato PDF descargable) que aunque es originalmente anglosajón, trae explicaciones y entrenamientos que podrás aplicar y que son sencillos para arrancar. Yo me inicié en el mundo de la musculación con este libro y puedo decirte que los resultados que obtuve en tan sólo dos semanas fueron sorprendentes. Si eres bastante independiente entonces es una excelente opción.

En cualquier caso, hay que recordar que para que el ejercicio funcione bien debes darle al cuerpo el combustible necesario. Si no, lo que harás será perder el tiempo, correr el riesgo de lesionarte, y además podrías perjudicar tu salud.

  • Jacqueline dice:

    Hola Maricarmen! Orgullosa de ti. Una venezolana preparada y generosa. Yo también soy venezolana y vivo aquí en Venezuela. Gracias por tus regalos. Bendiciones para ti y los tuyos!

  • Mirta Saldaña dice:

    Hola, realizar spignnig es una buena forma de bajar de peso?. porque estoy un mes en el gimnasio y con dieta y hasta ahora no eh bajado de peso al contrario siento que subi, según el instructor me dice que el proceso es lento que poco a poco vere los resultados.

    • Hola Mirta. El ejercicio no hace bajar de peso, es la alimentación. El spinning es una buena actividad cardiovascular y que fortalece los músculos de las piernas (bueno para la celulitis por ejemplo y para evitar dolores en las rodillas), pero no hace adelgazar. Verás resultados solo si mejoras tu alimentación. Te aconsejo descargar mi manual gratuito para saber cómo irlo logrando: Manual “E·l ABC para adelgazar”.

  • enry dice:

    hola maricarmen, el saltar la cuerda también es un ejercicio hiit? como hacerlo si eres principiante? como hacer el hiit si eres principiante? y otra cosa hay una caminadora en mi casa, me sirve igual o no ayuda?

  • tatiana bastidas dice:

    Hola Maricarmen!

    Excelente explicación de la diferencia entre los ejercicios de baja y alta intensidad, además de los beneficios de la musculación; y por fin !!!entendí de donde toma el cuerpo la energia para llevarlos a cabo ya que había leído mucho sobre ello pero no lograba entenderlo tan claramente.
    Saludos y gracias!!!

  • María Mora dice:

    Muy buenos tus consejos y comentarios, pero todo es mercadotecnia, porque al final no son gratis, fue ése algo que encontraste para vender en línea.

  • […] es hacer el tipo de ejercicios que promueve la construcción de músculo y la quema de […]

  • Ana dice:

    Hola Maricarmen, quisiera tu opinión. Encontré en tu blog recomendación del libro de Mike Geary y también de Steve Holman, cuál es mejor para alguien mayor de 35 , con sobrepeso y problemas de rodillas. Gracias

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