Fructosa de la Fruta: ¿Buena o Mala?

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Ago 08
La fruta tiene fructosa, la fructosa es mala... ¿la fruta es mala entonces?

La fruta tiene fructosa, la fructosa es mala… ¿la fruta es mala entonces?

Desde hace varios días he estado publicando artículos que hablan sobre la fructosa y cómo ésta es mala para nuestro organismo.

La fructosa no sólo nos hace engordar, sino que produce resistencia a la insulina y una cantidad de problemas metabólicos que pueden desencadenar en cantidad de enfermedades, incluyendo problemas cardiovasculares.

Esta información es bastante nueva para muchos, y parece alarmante si tomamos en cuenta que la fructosa está en casi todo lo que comemos (disfrazada de una u otra forma).

Pero, sobre todo, ¿qué pasa con la fruta?

¿La fructosa de la fruta es igual de mala que la de una Coca-Cola?

El Lado Más Malo del Azúcar

El azúcar es mala.

Sea morena o blanca, de caña o de remolacha, es igualmente mala.

Algunos estudios preliminares han mostrado que el azúcar (la sacarosa) es adictiva. Esto es ya de por sí bastante malo, pero hoy quiero hablar del efecto que tiene el azúcar en nuestro cuerpo en lo que se refiere a aumento de peso (que, luego, conlleva a muchas otras enfermedades).

El azúcar común, compuesto por mitad glucosa y mitad fructosa, tiene dos problemas:

  1. La glucosa estimula la secreción de insulina, lo cual hace que si comemos mucha azúcar (y mientras más refinada peor) tendremos niveles de insulina anormalmente elevados. Si además comemos azúcar muy frecuentemente esto ocurrirá muy frecuentemente y más temprano que tarde terminaremos desarrollando resistencia a la insulina (que es el inicio de la diabetes).
  2. La fructosa es una toxina y se convierte rápidamente en triglicéridos en el hígado, promoviendo una cantidad enorme de enfermedades.

Intuitivamente todos sabemos que el azúcar es mala.

Lo cual es un poco contradictorio, porque los nutricionistas insisten en decirnos que el azúcar es la principal fuente de energía de nuestro organismo

Lo que pasa es que hay varios tipos de azúcar, y el cuerpo reacciona diferente a cada uno. Además, a nuestro cuerpo también le importa de dónde vino ese azúcar que consumimos. Pero de eso hablamos más adelante.

Por ahora, veamos los tres principales tipos de azúcar (los que más consumimos y más nos interesan):

Como ya te he dicho, la sacarosa es el azúcar de mesa. Está compuesto por una molécula de glucosa (un anillo de 6) y una molécula de fructosa (un anillo de 5).

Ésta es la mezcla más común. Incluso en las frutas, también hay un poco de glucosa.

El jarabe de maíz alto en fructosa (el endulzante industrial por excelencia en América) es más o menos mitad fructosa y mitad glucosa. La miel de abejas también, y el jarabe de agave tiene aún más fructosa que glucosa.

Cuando consumimos sacarosa, nuestro cuerpo la separa en fructosa y glucosa y cada una sigue su ruta metabólica correspondiente.

En este punto, nuestro cuerpo ya ha olvidado de dónde vinieron esa fructosa y esa glucosa… da igual, cada una será procesada como corresponde: la glucosa pasará a la sangre, estimulará la secreción de insulina y será utilizada por los músculos (si hay requerimiento de energía) o almacenada como grasa (si no lo hay), y la fructosa será tratada por el hígado como la toxina que es.

La Fructosa Es la Más Mala de los Azúcares

La fructosa es el componente más peligroso del azúcar.

La glucosa (la otra parte de la sacarosa) es mala en exceso (nos hace almacenar grasa) y si se consume con demasiada frecuencia (cuidado a las fuentes “disfrazadas” de glucosa, como el pan, las pastas, los cereales… ¡incluso los integrales!).

Además, como dice el Dr Salomón de Ni Una Dieta Más, ambos tipos de azúcar (fructosa y glucosa) producen niveles bajos de leptina, la hormona que disminuye el apetito, y aumentan la hormona que lo incrementa (grelina), haciendo más intensa la sensación de hambre.

Pero en el caso de la fructosa, todo es mucho peor.

Su consumo habitual aumenta la producción de ácido úrico. Este aumento puede bloquear la capacidad de la insulina para regular los mecanismos por los que las células usan y almacenan el azúcar y los otros nutrientes para crear energía, desencadenando en obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. El aumento de los triglicéridos al consumir fructosa es el origen de las enfermedades cardiacas y los infartos al corazón.

Y si es líquida es aún peor, puesto que pasa aún más rápido al hígado y la carga tóxica es aún mayor.

Por si fuera poco, la fructosa engaña al sistema de señales del apetito, de manera que las hormonas reguladoras del hambre no se disparan y tú te quedas con hambre y ganas de comer, pues la señal de llenura nunca llega.

La Fructosa de la Fruta (y de las Verduras)

Antes dije que nuestro cuerpo sí veía una pequeña diferencia en los nutrientes (en este caso glucosa y fructosa) dependiendo de cuál alimento provenían.

Aunque al ser digeridos los alimentos cada molécula será tratada de la misma forma, la diferencia está en dos puntos primordiales e importantísimos:

  1. Las otras sustancias que acompañan la glucosa y la fructosa (presentes en el alimento)
  2. La rapidez con la que la glucosa y la fructosa pasarán al cuerpo (rapidez de digestión del alimento)

Hablemos primero del segundo punto.

Como con cualquier toxina, la capacidad que tiene el cuerpo de manejar la fructosa y de evitar daños mayores depende de la cantidad de fructosa que deba procesar en un tiempo determinado, y del tiempo total de consumo de fructosa.

No es lo mismo para el cuerpo tratar 10 gramos de fructosa que 100. Tampoco es lo mismo tratar 10 gramos de fructosa al día, que tratarlos cada media hora durante una semana.

En este caso, cae bien el infame dicho de “todo con moderación”.

Las frutas y las verduras tienen cantidades relativamente pequeñas de fructosa. Nada comparado con la cantidad de fructosa  que hay en una lata de refresco azucarado (¿y quién se toma sólo una lata?), o en un pan dulce o un par de galletas de chocolate (industriales).

Además, como ya sabes, estos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de glucosa, lo cual produce desbalances terribles en nuestros niveles de insulina y nos hace tener antojos a las pocas horas de haberlos comido o bebido (sin contar que también hace engordar porque la insulina es una hormona de almacenamiento).

Esto nos lleva a comer aún más de estos alimentos ricos en azúcar y la carga en el cuerpo es aún mayor.

Lo peor es que esos mismos alimentos también son ricos en grasas trans, y con la insulina en pico por el alto contenido de azúcar (glucosa que pasa a la sangre) y el hígado ocupado tratando la fructosa que proviene de esa misma azúcar (las toxinas tienen prioridad) las grasas no podrán ser metabolizadas y se almacenarán irremediablemente en nuestra cintura, caderas, piernas, parte de baja de la espalda, o donde sea que a tu cuerpo le parezca.

Ahora, en el caso de las frutas y verduras, además de que las cantidades de azúcar son pequeñas y no ocurre esta sobrecarga del organismo, estos también traen muchas sustancias que son beneficiosas (al contrario de las sustancias adicionales que traen los alimentos procesados).

Las frutas y verduras tienen minerales, vitaminas y antioxidantes, todas sustancias que contribuyen a una mejor salud de nuestro cuerpo y hasta pueden contrarrestar en cierta medida los efectos dañinos de la fructosa y del exceso de azúcar.

Además, tienen fibra que hace que se retarde la absorción de los nutrientes, para que la carga sea menor y el cuerpo pueda procesar los azúcares más eficientemente.

¿Buena o Mala?

La fructosa es MALA.

No importa cómo se le ponga, es una toxina y hace daño.

Pero nuestro cuerpo puede arreglárselas con esa toxina si no lo sobrecargamos y si le damos los demás insumos que él necesita para funcionar de maravillas.

Es igual que un carro:

Si le pones gasolina mala una sola vez, y no es demasiada, no va a pasar nada si el carro está en buen estado. Funcionará un poco mal mientras tenga esa gasolina, pero luego volverá a su estado normal si lo sigues cuidando.

Pero si le pones gasolina mala constantemente, y además nunca le cambias el aceite y los filtros, no lo lavas ni lo cuidas como es debido, y además le exiges demasiado, más temprano que tarde ese carro se volverá una chatarra y eventualmente dejará de funcionar.

Entonces, a tu cuerpo trátalo con cariño:

Si vas a meterle un veneno como la fructosa, al menos hazlo de la fuente menos peligrosa que además te puede traer más beneficios que daños: la fruta y la verdura.

Si un día no te aguantas y quieres comer veneno (léase: cualquier alimento procesado cargado de fructosa, exceso de glucosa y/o cualquier otra toxina), pues hazlo sabiendo lo que estás haciendo, pero consciente de que lo mejor es poner en marcha un “plan de control de daños” para ayudar a tu cuerpo con la carga.

De Nuevo: ¿Qué Pasa Con la Fruta?

Debo seguir insistiendo: la fructosa de la fruta es la misma fructosa de los alimentos industriales.

ES LA MISMA. Misma molécula, mismos efectos.

Sin embargo, esto no significa que deba evitar la fruta.

Pequeñas cantidades de frutas sin procesar contienen poca fructosa (ver aquí una tabla con las cantidades de fructosa de varias frutas), y no deberían suponer un problema para la mayoría de las personas, a menos que se padezca de diabetes u obesidad.

Sin embargo, como ya lo he dicho mil veces (y lo seguiré diciendo) los zumos de frutas, refrescos y otras bebidas con fructosa se deberían evitar a toda costa pues su concentración en fructosa es demasiado alta y no tienen casi nada de sustancias beneficiosas que puedan contrarrestar el daño.

Peor aún, los refrescos y los zumos industriales tienen sustancias artificiales (colorantes, ácidos, etc.) que incluso empeoran la situación.

En general, lo ideal es que tu consumo de fructosa al día no pase los 50 gramos (20 gramos si quieres adelgazar).

  • mariaenma dice:

    estoy confundida,siempre he querido comer frutas como dieta exclusiva para adelgazar

  • Sonia dice:

    Hola Maricarmen, mi pregunta es: si la fructosa es tan mala, donde queda lo de 5 piezas al día de fruta..? No se supone, que la fruta y La verdura hay que potenciarla, más ya que son alimentos que alcalinizan nuestro PH? La verdad es que tengo un poco de lío montado. Pensé que la Fructuosa de la fruta si era buena para nosotros y no la procesada. Gracias de todas formas por todo tu conocimiento.

    • Hola Sonia. Son 5 porciones de verduras y fruta al día. Se supone que deberían ser, al menos, 2 de verduras (en almuerzo y cena) y 3 de fruta (máximo). Por otro lado, como bien lees en el artículo, he explicado que la matriz de la fruta (los demás nutrientes que contiene, especialmente la fibra) ayudan a que, cuando comemos fruta, el cuerpo procese mejor la fructosa y no nos haga daño. Ese es todo el punto. La fruta (natural) es buena, incluso con la fructosa que trae, y siempre que no esté en exceso. La fructosa sin la fruta no es buena. ¿Lo ves más claro?

      • mariaenma dice:

        querida Maricarmen-soy bioquímica de profesión y por adicción y para nada me convencen tus comentarios,

        • Hola Marienma. Eres libre de hacer tus propias investigaciones y sacarte un criterio propio, yo aquí solo expongo el mío 🙂
          No estoy para convencerte sino para contar lo que yo he encontrado y aprendido de mis investigaciones y estudios, y, según ellos, la fructosa es nociva en exceso. La muestra es que los jugos de fruta deben evitarse (lo dice la OMS, Harvard, etc.), incluso si son frescos y hechos a base de fruta entera.

  • BB dice:

    No entendí bien aunque ustedes lo detallaron. La miel de agave en lugar del azúcar blanca es mejor o peor? ❓

  • Ricardo dice:

    Hola, muy interesante tus artículos. Te cuento mi problema, bueno soy intolerante a la fructosa (tengo la mayoría de los efectos secundarios), de hecho como poca fruta, pero detecto que me hace daño, no la digiero bien, no como azúcar, ni blanca ni morena, nada de azúcar. He decidido dejar la fruta, ¿crees que con solo comer carbohidratos como arroz y vegetales, pueda abastecerme de energía para mis actividades?

    ¿Qué frutas tienen menor cantidad de fructosa? Gracias y saludos.

    • Hola Ricardo. El interés de la fruta no es la energía que aporta, sino sus nutrientes: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Sin embargo, todo lo que aporta la fruta también lo aportan las verduras, así que si decides no comer fruta para nada, estarás perfecto si comes suficientes verduras (sobre todo frescas/crudas, tal como comerías la fruta).
      En este artículo tienes una lista de frutas bajas en fructosa: La fruta ¿engorda o ayuda a adelgazar?
      Saludos! 🙂

  • Javier ayala dice:

    Y que como si estoy adieta entonses

  • […] Si quieres saber un poco más sobre este tema de la fructosa de la fruta, puedes mirar este artículo en donde lo explico con más detalle: Fructosa de la fruta: ¿buena o mala?. […]

  • Maribel dice:

    Hola! Y de donde has sacado la info? ??
    Cuáles son tus referencias??? Me tengo que cuidar mucho por un embarazo y problemas con el azúcar, y me saca de onda que sea mala la fructosa aún así de venir de una fruta??? Y yo consumo mucha fruta

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