Fructosa: El Peor Azúcar de Todos

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Ago 08
La fructosa es el azúcar de la fruta... ¿cómo es posible que no sea saludable?

La fructosa es el azúcar de la fruta… ¿cómo es posible que no sea saludable?

En los últimos meses se ha levantado mucha controversia en torno al papel de la fructosa en la epidemia de diabetes y obesidad que invade al mundo.

Aunque no he dedicado posts específicos para hablar sobre esto, ya habrás leído el que escribí acerca de si las frutas engordan o adelgazan, y los varios en que he mencionado que tomar refrescos engorda y aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca.

Aunque en esos últimos me he enfocado en los refrescos light o de dieta, está claro que los refrescos azucarados son aún peores. De hecho, en uno de los estudios clínicos de mayor envergadura realizados en los últimos años, se encontró una relación fortísima entre el consumo de refrescos azucarados y la obesidad.

El punto es que tomar refrescos es malísimo para la salud, pero las compañías productoras (tipo Coca-Cola) siguen haciendo todos sus esfuerzos para “probar” que el problema no es la fructosa (el jarabe de maíz alto en fructosa que usan para endulzarlos) sino el exceso de calorías.

Y estas compañías se las arreglan para encontrar estudios que apoyen su causa…

¿Se saldrán con la suya?

Fructosa Versus Calorías

Esta vez se trata de una revisión realizada por un equipo de investigadores canadienses y publicada en la revista Annals of Internal Medicine. Las revisiones reúnen varios estudios realizados con anterioridad y analizan los datos obtenidos en cada uno de esos estudios, para sacar conclusiones más generales.

Los autores de esta revisión concluyeron que

La fructosa no parece causar aumento de peso cuando sustituye a otros carbohidratos en dietas que proveen un número similar de calorías. La fructosa pura en altas dosis que implica un exceso calórico aumentó modestamente el peso corporal, un efecto que podría deberse a las calorías adicionales más que a la fructosa en sí.

Luego de todo lo que he leído sobre la fructosa últimamente esta conclusión me parece más que deficiente y viciada.

Por supuesto, cada quien mira las cosas con el cristal que mejor le parece. Pero cuando vemos algunos detalles adicionales del estudio algunas cosas salen a flote.

Por ejemplo, los autores indicaron que

La mayoría de los estudios revisados tenían limitaciones metodológicas y eran de pobre calidad.

Esto implica que los datos no necesariamente son muy confiables, o que, en cualquier caso, no se pueden extraer conclusiones seguras de la revisión, pues los datos de inicio no son los más adecuados.

Aún con todo y esto, yo me pregunto ¿y si fuera cierto que el azúcar (la fructosa) no es la mala del cuento?

Pero mi duda se desvanece cuando leo, en el reporte que HealthDay hizo del estudio, que

Algunos de los investigadores reportaron vínculos financieros con la compañía Coca-Cola, que usa jarabe de maíz rico en fructosa en algunos de sus productos.

Eso lo dice todo.

Pero ahora… ¿Por qué es tan mala la fructosa cuando tiene un índice glicémico de 10?

IG e Insulina

Voy a comenzar por explicar muy brevemente el punto que parece contradictorio con respecto a la fructosa y el hecho de que nos hace engordar.

En efecto, la fructosa tiene un índice glicémico (IG) de apenas 10.

Si no lo sabes, el índice glicémico es una medida de qué tanto los alimentos que consumimos nos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Cada vez que comemos algo liberamos una cierta cantidad de insulina – la hormona encargada de llevar los nutrientes a las células y de mantener niveles de azúcar en la sangre que sean adecuados.

Cuando eso que comemos contiene carbohidratos, estos son digeridos y entran al torrente sanguíneo en forma de glucosa (un tipo de azúcar). La insulina se encarga de llevar esa glucosa a las células (del hígado, de los músculos) para almacenarla. Pero cuando estas células ya están llenas de glucosa, lo que sobre se va a almacenar en forma de grasa.

Además, si el nivel de azúcar en la sangre sube demasiado y muy rápidamente, se liberará una cantidad equivalente de insulina. Esto hará que el nivel de azúcar en sangre disminuya muy rápidamente, y cuando esto ocurre nos sentimos mal y nos da más hambre, especialmente antojos de comer dulce o carbohidratros.

Es el ciclo de los antojos que todos queremos evitar.

Por eso, el IG de un alimento es súper importante: queremos evitar a toda costa tener demasiada glucosa en la sangre de golpe, y queremos que nuestros niveles de insulina se mantengan lo más estables posible.

Y para eso, debemos consumir principalmente alimentos de bajo IG: aquellos que producen un aumento pequeño de los niveles de azúcar en la sangre.

Fructosa e IG

La fructosa tiene un IG muy bajo. Por eso, antes se creía que era un sustituto saludable para los diabéticos, pues prácticamente no altera los niveles de insulina.

Las compañías de alimentos no tardaron en ofrecer fructosa en polvo como substituto del azúcar (hasta yo lo compré una vez creyendo que me hacía un bien) y comenzaron a usarla en alimentos que tildaban como “saludables”.

En efecto, la fructosa es más dulce que el azúcar de mesa (que se llama sacarosa), así que se puede usar en menor cantidad, lo que hacía disminuir las calorías consumidas.

Y todo el mundo creía que esto era buenísimo para adelgazar.

Pero eso fue un grave error.

Las calorías que ofrece un alimento son lo menos importante a la hora de adelgazar. Y en cuanto al IG, si bien es cierto que una dieta rica en alimentos de bajo IG ayuda a adelgazar, la razón por la que la fructosa tiene un bajo IG es lejos de ser positiva.

La Fructosa Se Metaboliza en el Hígado

Nuestro cuerpo no sabe aprovechar la fructosa. Por eso, cuando consumimos algún alimento que la contiene, ésta no pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa (como sí es el caso de todos los demás carbohidratos digeribles).

Estas son las diferencias entre consumir fructosa y consumir glucosa:

  • Cuando consumes fructosa, básicamente toda la carga metabólica reposa en tu hígado. Con la glucosa, apenas el 20% pasa el hígado, el resto pasa directamente al torrente sanguíneo (estimulando la secreción de insulina, que se encarga de estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa).
  • Cada célula de tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, utiliza glucosa. Por eso, la mayoría de la glucosa que consumes (si no está en exceso) se utiliza de inmediato. En contraste, la fructosa se convierte en el hígado en ácidos grasos libres, VLDL (la forma realmente dañina del colesterol malo), y triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo y se almacenan como grasa.
  • Los ácidos grasos que se crean en el metabolismo de la fructosa se acumulan como pequeñas gotas de grasa en tu hígado y en tus músculos, causando resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico. La resistencia a la insulina progresa hasta que se convierte en síndrome metabólico y diabetes tipo II.
  • La fructosa es el carbohidrato más lipofílico de todos. Es decir, la fructosa se convierte a glicerol activado, que se usa directamente para transformar los ácidos grasos libres en triglicéridos. Mientras más fructosa consumas, más glicerol activado tendrás y mayor cantidad de grasa vas a almacenar. La glucosa no hace esto.
  • Cuando comes 120 calorías de glucosa, menos de una caloría se almacena como grasa. En el caso de la fructosa, cuando comes 120 calorías de ésta unas 40 se almacenan directamente como grasa.
  • El metabolismo de la fructosa que es realizado en tu hígado crea una enorme cantidad de productos de desecho y toxinas, incluyendo grandes cantidades de ácido úrico, lo cual enciende tu interruptor almacenador de grasa y hace que aumentes de peso.
  • La glucosa no hace esto, pues suprime la hormona del hambre (la grelina) y estimula la leptina, la cual también suprime tu apetito. La fructosa no tiene efecto sobre la grelina y, peor aún, interfiere con la habilidad de tu cerebro de comunicarse con la leptina, lo cual resulta en un apetito aumentado y lleva a comer de más.

Por todo esto, cuando consumes fructosa, tu cuerpo va almacenar grasa a una velocidad muchísimo mayor que si consumes glucosa o cualquier otro otro carbohidrato que no contenga fructosa.

Una última cosa: el azúcar de mesa (la sacarosa) es mitad glucosa y mitad fructosa. Por eso, ese azúcar también hace engordar.

Espero que vaya quedando un poco más claro el por qué la fructosa es tan mala y hay que evitarla a toda costa.

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