¿La Fruta Engorda o Ayuda a Adelgazar?

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Jul 05
Es posible que la fruta te esté haciendo engordar, pero puedes evitarlo

Es posible que la fruta te esté haciendo engordar, pero puedes evitarlo

Algunas dietas, como la Dieta Dukan, prohíben el consumo de fruta para adelgazar.

Otras, como la mayoría de las recomendadas por nutriólogos y dietistas, aconsejan comer tanta fruta como se quiera, inclusive en forma de zumo, siempre y cuando no te pases de la cantidad de calorías permitidas.

Por su parte, las dietas más recientes y revolucionarias, del tipo “estilo de vida saludable”, que contradicen la mayoría de las reglas y creencias de las dietas tradicionales, recomiendan el consumo de fruta entera y natural pero con moderación, privilegiando algunas y previniendo el consumo de otras.

¿Quién tiene la razón? ¿Debes o no debes comer fruta si quieres adelgazar? ¿Existen frutas que ayudan a adelgazar, o frutas “quema-grasa”? ¿O más bien hay que evitarlas todas porque tienen azúcar?

El Problema de Las Frutas: La Fructosa

Empecemos por lo primero: las frutas tienen innumerables beneficios para la salud, y por supuesto que es recomendable comer frutas. Esto nadie lo niega (excepto Dukan, quizás, pero a él ya ni sus colegas le hacen caso…).

El problema viene es cuando hablamos de adelgazar, pues algunas frutas pueden contener grandes cantidades de una sustancia que dificulta la pérdida de peso: la fructosa.

La fructosa es el azúcar de la fruta, y tiene una composición química diferente a la del azúcar de mesa.

Como es diferente al azúcar, la fructosa no afecta los niveles de insulina. Ella pasa directamente al hígado y no modifica los niveles de azúcar en la sangre.

Ah, pero eso es bueno, que no afecte la insulina… ¿cierto?

A primera vista pereciera que sí, pues ya sabemos que cuando la insulina aumenta nuestro cuerpo se pone a almacenar todas las grasas (y transforma los carbohidratos no utiliados en grasas también). Si la fructosa no afecta la insulina, entonces no corremos ese riesgo.

Y de hecho es por esta razón que mucha gente cree que la fructosa ayuda a adelgazar, que es mejor usar fructosa cuando se está a dieta, o incluso que es recomendable usarla como endulzante en casos de diabetes.

Sin embargo, se ha econtrado que un alto consumo de fructosa produce resistencia a la insulina (esto es una condición pre-diabética) y aumenta drásticamente la cantidad de ácido úrico. En experimentos de laboratorio se ha observado que cuando se les da fructosa a los animales estos desarrollan diabetes, hipertensión, obesidad, e hígado graso. Nadita pues.

Otro problema, sobre todo cuando se trata de adelgazar, está relacionado con el hecho de que el hígado es el encargado de metabolizar las grasas. Es decir, cuando las grasas salen de nuestros depósitos, una parte de ellas va al hígado y es allí donde son transformadas en energía para poder utilizarlas (digamos, “quemar” la grasa). Si el hígado está ocupado metabolizando la fructosa pues… no podrá hacerlo con la grasa.

Suponiendo que está claro que no debemos consumir NINGÚN producto procesado que contenga fructosa (porque ya hemos hablado bastante que en tu dieta saludable no debes incluir alimentos procesados en general), queda ahora ver cómo entran en todo esto las frutas.

¿Las frutas son malas o buenas?

Son buenas. Pero, en general, hay que tener cuidado con las frutas que se consumen, cómo se consumen, y a en qué momento se consumen.

Por cierto, el zumo de fruta NO es saludable.

A menos que lo preparemos licuando TODA la fruta y no lo colemos o tamicemos (como que si la comiéramos entera), los zumos suelen contener todo el azúcar de la fruta concentrado, y son muchísimo peores que comerse la fruta sola.

Además, hay estudios que han comprobado que la fructosa consumida en forma líquida es aún más perjudicial para la salud (porque se absorbe más rápido), y aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares (por eso es que los refrescos son tan nocivos, pues están endulzados con fructosa).

Así que cuidado con cualquier alimento procesado que pueda contener fructosa (también conocida como sirope de fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, sirope de maíz, sirope de glucosa-fructosa, etc.). Todos estos son nombres de lo mismo: fructosa obtenida industrialmente y que está presente en altas concentraciones.

Peor aún, cuando se consume con glucosa, los efectos de la fructosa son aún más marcados (porque se absorbe más).

Así, cualquier alimento que contenga estos ingredientes (sobre todo jarabe de glucosa-fructosa) es garantizado que va a dificultar la pérdida de peso. Y atención, ¡MUCHOS alimentos “dietéticos”, “ligeros” o “light” contienen este ingrediente!

¿Cuánta fructosa tienen las frutas?

Una vez que ha quedado claro el punto de “No debo consumir alimentos procesados ni zumos de fruta” (incluso si no tienen azúcar añadido pues igual tienen alta concentración de la fructosa que proviene de la fruta), he aquí una tabla que indica la cantidad de fructosa que hay en diferentes frutas.

La saqué de un artículo sobre la Fructosa en la Página Web del Dr. Mercola (un médico estadounidense muy orientado a la medicina natural), donde recomienda consumir máximo 15 gramos de fructosa al día:

Fruta Porción Gramos de Fructosa
Lima 1 mediana 0
Limón 1 mediano 0.6
Grosellas 1 taza 0.7
Parchita 1 mediana 0.9
Ciruela 1 mediana 1.2
Durazno 1 mediano 1.3
Guayaba 2 medianas 2.2
Melón 1/8 de uno mediano 2.8
Frambuesas 1 taza 3.0
Kiwi 1 mediano 3.4
Moras 1 taza 3.5
Tamarindo chino 1 mediano 3.6
Fresas 1 taza 3.8
Cerezas 1 taza 4.0
Piña 1 rebanada 4.0
Toronja 1/2 mediano 4.3
Fruta Porción Gramos de Fructosa
Mandarina / Naranja 1 mediana 4.8
Nectarina 1 mediana 5.4
Melocotón 1 mediano 5.9
Papaya 1/2 mediana 6.3
Banana 1 mediana 7.1
Arándanos 1 taza 7.4
Dátil 1 mediano 7.7
Manzana 1 mediana 9.5
Sandía 1/16 de una mediana 11.3
Pera 1 mediana 11.8
Pasas 1/4 taza 12.3
Uvas 1 taza 12.4
Mango 1/2 mediano 16.2
Duraznos deshidratados 1 taza 16.4
Higos deshidratados 1 taza 23.0

¿Qué puedes hacer con esta tabla?

No soy partidaria de que cuentes, midas ni peses nada, así que no creo que valga la pena estar pendiente exactamente de cuántos gramos de fructosa comes al día.

Así que yo te recomiendo que simplemente escojas en general de las frutas que tengan menos fructosa para comer diariamente (elige las que te gusten más y trata de comerlas frescas), y las frutas que tengan más fructosa trata de comerlas no tan seguido.

La Mejor Forma de Comer Fruta Para Adelgazar

Además de tomar en cuenta la cantidad de fructosa que contiene la fruta, también es importante considerar tres aspectos adicionales:

1) Porciones

Aunque una fruta pueda tener un índice glicémico (IG) alto, la cantidad que comamos es la que en última instancia va a determinar cómo se va a afectar nuestro nivel de insulina.

El Índice Glicémico es una medida de la velocidad con que un alimento te eleva los niveles de azúcar en sangre. Los que tienen IG más bajo suelen ser más adecuados si deseas mantener niveles estables de insulina y perder grasa.

Por ejemplo, la sandía (patilla) tiene un IG muy alto, pero habría que comerse tres sandías enteras para que se produzca un efecto considerable en la insulina.

Así, también para las frutas el control de porciones es importante. De nuevo, sin necesidad de medir, pesar ni contar nada, simplemente usa tu sentido común y come cantidades razonables de las cosas. Tu cuerpo sabe exactamente cuánto es “demasiado” (y tú sabes que esto es cierto, por algo te sientes mal cuando comes descontroladamente) 😉

2) Fibra

Ya conocemos todos los beneficios de la fibra para la salud y para adelgazar, así que ésta es una característica importante.

Recuerda que la fibra es parte de los carbohidratos de un alimento, así que hay que tener cuidado cuando se verifica la información nutricional: de los carbohidratos totales, queremos que al menos un 10% de los carbohidratos totales sean fibra.

Éstas son algunas de las frutas con mayor cantidad de fibra: parchita o maracuyá, coco, frambuesa, mora, grosella, pera, durazno, manzana. El aguacate, que también es una fruta, es altísimo en fibras.

3) Nutrientes

Además de que son muy ricas, la principal razón por la que es importante incluír frutas en la dieta es porque nos ofrecen cantidad de vitaminas y antioxidantes.

Estos últimos son particularmente importantes en la lucha contra los kilos, pues ayudan a prevenir el efecto de las toxinas que se encuentran en muchos de nuestros alimentos y mantienen nuestro sistema inmunológico funcionando a la perfección.

Hay muchos alimentos ricos en antioxidantes (entre los que se encuentran el té verde y el chocolate negro, por ejemplo), y de las frutas antioxidantes las más beneficiosas son los arándanos, las uvas rojas, las moras, las frambuesas, y los cítricos (naranja, mandarina, limón, fresa), en ese orden.

Finalmente, y respondiendo a las preguntas de algunos seguidores, la recomendación es comer la fruta siempre acompañada de una proteína o de una grasa saludable.

¿Por qué?

Bueno, porque de esa manera estamos asegurando una velocidad de absorción óptima de los nutrientes y de esa forma podremos controlar la respuesta insulínica (gracias a la proteína o a la grasa mantenemos un nivel de insulina bajo al comer la fruta acompañada, contrario a lo que podría suceder si la comemos sola).

Para que esto se pueda lograr, se deben comer o bien ambas cosas al mismo tiempo, o bien primero la proteína/grasa y luego la fruta.

Adicionalmente, si comemos de esta manera incorporamos la fruta como parte de una comida completa y balanceada, ya sea como postre al desayuno o en la comida, o bien como parte de una merienda de media mañana, media tarde, o antes de dormir.

Así que ya sabes de qué manera puedes incluir la fruta en tu alimentación cada día sin tener que preocuparte por su cantidad de azúcar o por el hecho de que pueda engordarte. En realidad la fruta es muy recomendable y por supuesto que es cienmil veces mejor que comas frutas a que comas cualquier otro dulce procesado o refinado, lleno de harinas y azúcares.

Come tu fruta sin miedo si apenas estás comenzando con una alimentación saludable y tienes muchos kilos que perder. Mi recomendación general es consumir dos porciones de fruta al día (y muuuuuuchos vegetales).

Y si te quedan muy pocos kilos por perder y tu dieta es ya bastante cuidada, entonces tratae de limitar un poco más tu consumo de fruta te puede ayudar a llegar a esa meta tan evasiva.

Espero que te haya sido útil este artículo, y recuerda compartirlo si te gustó. Déjame tus preguntas más abajo si tienes dudas, y ya nos leemos de nuevo acá en el blog y en las redes sociales 🙂

  • Dora Rodríguez dice:

    Gracias por la excelente información

  • Esperanza castillo dice:

    Muchas gracias por sus consejos, tengo una inquietud ,la papaya y el abano o platano ,que índice glusemico contiene, se pueden consumir sin temores

  • Marivi Feir dice:

    me parece super interesante el saber como es el estado de azucar en la fruta.

  • José Manuel Gómez dice:

    Existe en el mercado un jugo de arándanos de la marca “Jugos de Vida”, el cual no tiene azúcar añadida. Por lo que leí en este artículo este jugo, en lugar de beneficiarme, me está dañando ¿es correcto?. Mi idea es consumirlo por la cuestión de los antioxidantes, pues la fruta de arándano aquí en México es demasiado cara, pero el jugo mencionado no lo es tanto.

    • Así es José Manuel, nada recomendable tomar jugos. Los beneficios que podrían darte esos antioxidantes se pierden con los daños que produce el tomar jugos. Así que mejor siempre valerte de las frutas y verduras locales, que también tienen muchos antioxidantes (mientras más coloridas, más antioxidantes!). Un abrazo!

  • CARMEN dice:

    ME ENCANTO TU MANUAL ABC PARA ADELGAZAR, ES SENCILLO Y LO COMPARTI CON TODOS MIS FAMILIARES Y AMIGOS PARA QUE EL QUE LO NECESITE, LO UTILICE, PUES COMER SANO Y NO ENGORDAR, SUENA MARAVILLOSO, GRACIAS MARICARMEN POR AYUDARNOS Y DEJARNOS COMPARTIR TUS CONSEJOS CON OTRAS PERSONAS….. SIGUE ADELANTE… SALUDOS

  • Jacqueline dice:

    Gracias Maricarmen! He leido que las frutas, que las se deben comer solas porque si la mezclas con proteinas o carbohidratos estas fermentan las proteinas y carbohidratos entonces la digestión no es buena. Y tú nos indicas que al comer las frutas con proteinas es beneficioso. Es complejo para las personas que no conocemos los procesos quimicos entender qué es lo adecuado para comer sanamente. Porque para tener salud debemos adoptar un estilo de alimentación adecuada la mayoría de los dias. Gracias por regalarnos tus conocimientos y tu tiempo!

    • Hola Jacqueline! Entiendo mucho lo que dices, es normal que se cree confusión si cada quien opina diferente. Lo que yo recomiendo en general es que elijan a alguien a quien van a seguir, e ignoren al resto. Tienen que saber a quién le van a creer, y a quién no. No todo el mundo tiene el mismo nivel de conocimientos, de estudios, de experiencia… y además hay muchas corrientes no científicas que tienen sus propias “reglas” (como la Ayurveda, o el veganismo). Así que se trata de que tú elijas con quién te quedas, y confíes en lo que dice esa persona/corriente 🙂
      De mi lado, las informaciones que comparto son las que tienen base científica, pues es mi formación y en lo que confío.

  • maria dice:

    el problema mio de diabetes es q tomo medicacion y mi insulina es de 7 punto oh , sea elevada y mi glucosa es de 120. por eso pregunte sobre las frutas.gracias

  • Dora dice:

    Gracias excelente y valiosa informacion

  • maria dice:

    hola mari, para una persona diabetica que frutas de bajo indice glucemico aconsejas?.y mi otra preg si se puede comer compota de frutas sin azucar. es muy importante saber para mi que frutas puedo comer y de que maneras . gracias

    • Hola María. Esto depende mucho de tu tipo de diabetes, de si la tienes o no estabilizada, del tipo de medicamento que tomas… no hay una respuesta única. Lo mejor es verlo directamente con tu médico, o con un nutricionista que pueda tener acceso a tus datos médicos y darte las indicaciones.

  • Mery Perez dice:

    Hola Mary Carmen como estas muy interesante tus recomendaciones de como llevar una buena dieta para bajar de peso estoy muy motivada y seguire adelante, Gracias

  • Florencia Caicedo dice:

    Maricarmen, excelente articulo, ademas no riñe con lo que ya conozco y aplico, por el contrario me reforzó y complementó con una claridad y sencillez que te caracterizan. Gracias a Dios no necesito adelgazar pero si mantenerme muy bien. Mil gracias

  • Mónica Montoya dice:

    Cuáles son las proteínas o grasas saludables que se deben comen con las frutas?

  • Dora Rodríguez dice:

    Gracias por la información Mary, es muy importante todo lo que me envías, compartiré con mis amigas para que conozcan mas del tema al igual que yo; Dios te bendiga siempre

  • maria dice:

    HOLA, MARI SI TENES DIABETES CUANTAS FRUTAS AL DIA ES RECOMENDABLE

    • Hola María. Yo en general recomiendo 2 piezas al día para quien necesita adelgazar. En el caso de diabetes creo que se extiende esta recomendación, aunque por supuesto debes consultarlo con tu médico que es quien conoce la situación particular ya que cada paciente es distinto según el tipo y tiempo de la diabetes, si hay medicamento o no y de qué tipo, etc.

  • Emilia dice:

    Hola. en Costa Rica solemos tomar muchos refrescos hechos a base de frutas, por ejemplo para el almuerzo o la cena, tomamos refresco de naranja o de la fruta que sea de temporada. Supongo que no es bueno, pues es el jugo de la fruta más agua y azúcar y hielo. ¿cómo sustituirlo por algo que no sea tan aburrido como el agua pura?
    Mil gracias.

    • Hola Emilia. Te entiendo perfectamente, en Venezuela (mi país nata) es igual. Pero en realidad los jugos no son buenos (como ya leíste acá). Te recomiendo comenzar poniéndoles menos azúcar (que es el peor problema de todos), quizás hasta que puedas tomarlos sin endulzar. Eventualmente puedes pasar a versiones más aguadas de los jugos, que queden algo así como agua saborizada. Otra opción es tomar agua con limón (tiene muy buen sabor incluso si no la endulzas), y también tomar tés e infusiones que preparas normal con agua caliente pero que luego dejas enfriar. Puedes endulzar con stevia o con un poquito de miel o de azúcar, pero poca, menos de la que le pondrías al jugo normalmente.
      Todo es cuestión de costumbre (te lo digo por experiencia) y aunque al principio te parezca desabrido o muy aburrido, poco a poco te acostum,brarás (y tu familia también). Si pones la salud como prioridad, lo de los jugos es un buen cambio por el cual comenzar 🙂

  • Manuel dice:

    Tenía un problema de estreñimieto:iba al w.c. cada 5 días. Acudí a un especialista en Digestivo y Medicina Interna. Me aconsejó tomar un vaso de agua en ayunas al despertar y, luego, 1 kiwi, 1 o 2 ciruelas, 1 naranja, 1 pera,1 manzana, 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 patata cocida 4 días a la semana. A media mañana: 1/2 manzana y 1 ciruela. Por la noche:1 kiwi, 1 ciruela, 1 naranja y 1 plátano (para ayudar a dormir).Ahora voy de vientre, de forma discontínua, tres días sí y tres días no. ¿Qué opinas? (En la última prueba de laboratotio tuve de Sm-Glucosa: 114 mg/dL, cuando lo máximo admitido son 105. Este especialista me recomendó tomar sólo 100 gr. de pan al día y a ver cómo evolucionan los datos bioquímicos).De San-Hemoglobina A1c (NGSP/DCTT):5.4%(máximo 5.6%).

    • Hola Manuel. Eso que dices lo comes cada día? A mí me parece que es una exageración en cantidad de fruta, pero por supuesto yo no soy ni médico ni gastroenterólogo. La fibra que tiene la fruta la puedes obtener de otras verduras fibrosas y sin el surplús de azúcar. Por otro lado, para el estreñimiento en efecto es importante la cantidad de agua y de grasas de la dieta. Yo vigilaría eso. De todos modos, espera tus próximos exámenes a ver si hay mejoras. El sistema digestivo tiene un tiempo de adaptación, así que es normal que veas resultados intermitentes.
      Un abrazo!

  • […] decir, flexibiliza las comidas explayándote en variedad en verduras y frutas (pero la fruta siempre en poca cantidad), comiendo nueces, almendras, maní y todas esas semillas divinas que compró Iván el otro día […]

  • Ro dice:

    a mi particularmente la fruta me causa hambre e hinchazon.consumo almendras y mani

  • alba dice:

    Gracias, por compartir todo lo bueno que tienes. No entendía mucho sobre esto. Pero este articulo esta clarisimo. Y creo que todo es bueno pero con medida. Gracias de nuevo!!!

  • Caro dice:

    Gracias, chica. Muy interesante. Desde que dejé mi dieta hiperproteíca, en la que me “prohibían” comer frutas, empecé a consumirlas cada vez más (en vez de carbohidratos procesados) y ya me estaba temiendo que eso no era tan bueno.

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