Los Mejores Ejercicios Para Abdominales Marcados

Por Maricarmen Grisolía | Ejercitarse inteligentemente

Jul 14
Para lograr tu abdomen plano y marcado no hagas abdominales, haz estos ejercicios

Para lograr tu abdomen plano y marcado no hagas abdominales, haz estos ejercicios

¿Te gustaría sacar a relucir unos planos y definidos abdominales el próximo verano?

¡Seguro que sí! ¿A quién no?

Todos queremos tener el abdomen plano y tonificado, no sólo porque es estéticamente atractivo, sino porque es sinónimo de buena salud y de buena forma física.

Pero, ¿qué tanto tenemos que entrenar para lograr ver esos abdominales marcados? ¿cuántos abdominales hay que hacer? ¿cuántes veces a la semana (o al día)?

De hecho, ¿sabes cuál es el mejor ejercicio para fortalecer, endurecer y marcar los abdominales?

Gracias al libro de Mike Geary aprendí que el secreto para que los abdominales se vean no está en hacer cienmil repeticiones de los típicos ejercicios abdominales, sino en disminuir la grasa corporal.

Esto se logra principalmente con una alimentación adecuada, pero sí es cierto que hay algunos ejercicios que ayudan eliminar la grasa de la barriga y a tener unos abdominales más marcados.

Aquí quiero presentarte mis tres ejercicios preferidos, con los que yo he notado que hago el mayor trabajo abdominal.

Y adivina qué… no se trata de los ejercicios que crees 😉

Los Mejores Ejercicios Para Abdominales (Según Yo)

Aquí te pongo los ejercicios en video, porque creo que es más fácil de comprender.

Aunque los videos están en inglés (no pude encontrar videos bien completos y explicados en español), creo que se entiende lo principal que es la forma en la que se hace el ejercicio.

1) Sentadillas con mancuernas y prensa vertical (dumbbell squat and press)

Aquí la dificultad se aumenta al aumentar el peso de las mancuernas.

Algo a resaltar es que no se debe usar un peso demasiado alto, pues lo más importante es hacer el ejercicio correctamente (sin torcerse ni doblarse ni nada).

Hay que cuidar de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al bajar en sentadilla, y de no arquear la espalda al hacer la prensa. Mantén los abdominales contraídos y siente el trabajo en los glúteos al subir y bajar.

2) Swing con mancuerna (dumbbell swing)

Éste se puede hacer con una sola mano (como en el video) o con las dos manos.

Igualmente, el truco está en usar un peso relativamente alto, con el que nos cueste un poco hacer el ejercicio (que si no cuesta es porque no estamos haciendo nada, ¿eh?), pero que podamos hacerlo correctamente.

Yo lo hago más rápido que en el video, porque me ayudo con el peso de la mancuerna para hacer el movimiento completo. Verás que así se acelera más el corazón, lo que indica que quemaremos más calorías.

Además, nunca llego el peso tan arriba, más bien lo mantengo a la altura de la cara, como diagonal hacia adelante… El movimiento entonces es rápido y vigoroso, dejándose llevar por el ritmo del peso de la mancuerna.

3) Plancha abdominal (abdominal plank)

Aquí te pongo dos videos, para que veas todas las posibilidades que hay. Creo que se entiende bastante bien todo lo se que se puede hacer.

Están Muy Bien… Ahora, ¿Cómo Los Hago?

Una buen plan es incoporar estos ejercicios a tu rutina de ejercicios semanales, si es que tienes una.

Si no, simplemente puedes tomarte cinco o diez minutos cada mañana (o tres veces a la semana) para hacer estos ejercicios. Te garantizo que empezarás a ver resultados muy pronto.

Hazlos de la siguiente manera:

  1. Comienza con 15 repeticiones de sentadillas y prensa con mancuernas.
  2. Sin descansar, haz 15 repeticiones de swing con mancuerna con ambas manos.
  3. Pasa inmediatamente al piso y realiza una plancha frontal durante 30 segundos.
  4. Cambia a plancha lateral, 30 segundos de un lado y luego 30 segundos del otro lado.

La siguiente vez que hagas el entrenamiento, haz el swing con una sola mano, 10 repeticiones de cada lado. Luego, aumenta el peso de la mancuerna.

Para avanzar con la plancha puedes usar la progresión que se indica en el video, para hacerlo cada vez más difícil, y cuando hayas alcanzado el nivel máximo comienza a aumentar el tiempo: un minuto de plancha es una buena meta 🙂

¿Quieres Saber Exactamente Cómo Hacer para Lograr Tener Tu Abdomen Plano?

Lo que te he comentado acá es apenas una parte de lo que necesitas saber para poder quemar toda esa grasa abdominal y ponerte la ropa que te gusta sin que se te salgan esos rollos desagradables.

Los ejercicios que te acabo de explicar son excelentes, pero debes incorporarlos en rutinas bien diseñadas, que realices periódicamente, y además acompañarlas de los alimentos necesarios para que tus hormonas funcionen a tu favor y te ayuden a quemar la grasa de más.

Si realmente quieres tener el abdomen bien plano, e incluso poder lograr marcar tus abdominales, la mejor solución que yo conozco está en el libro de Mike Geary.

Te lo digo porque es el que yo usé y que me permitió lograr mis abdominales por primera vez en mi vida (y ya pasados los 30…). Como lo he usado y sé que funciona, yo lo recomiendo.

Puedes verlo aquí, y tener el detalle de cómo obtener abdominales marcados con poco ejercicio.

  • Rosa Maria Muñoz Varela dice:

    Hola Maricarmen. Tus consejos son excelentes ante tanta información que nos mandan y no siempre con fundamento. Quisiera si es posible que me indiques que modificaciones puedo hacer en las planchas ya que tengo mucho sobre peso y me cuesta poner las rodillas. Además tengo 58 años y no quisiera lesionarme. Bendiciones y gracias por todos tus consejos

    • Hola Rosa María! Si no puedes hacer las planchas en el piso puedes hacerlas con apoyo en algún objeto un poco más alto, como una silla, un escritorio, o incluso una pared. En el caso de la pared la inclinación será muy pequeña así que el efecto será poco, pero algún objeto o superficie que se encuentre un poco más bajo te permitirá trabajar los músculos estabilizadores incluso si no logras hacerlo en posición horizontal (en el piso).
      Un abrazo y gracias por apreciar la información que comparto 🙂

  • Fernanda dice:

    Muchas gracias por tu respuesta, probaré con lo que me comentas y si sigue sin darme resultados me inscribiré en alguno de tus programas.

  • Fernanda dice:

    Hola M.Carmen:
    Estoy siguiendo tus consejos desde hace algunos meses y al principio obtuve resultados, pero ahora estoy estancada en mi objetivo, ¿qué me aconsejas?
    Gracia de antemano.
    Fernanda.

    • Hola Fernanda. El tema del estancamiento no es sencillo. Primero que nada, quizás no estás estancada sino que es simplemente un momento reorganización dentro de tu cuerpo. Para hablar de estancamiento no debe haber ningún tipo de avance en al menos dos o tres semanas (dejar de perder peso solamente no necesariamente implica estancamiento). Ahora, si sí hay estancamiento, pueden ser mil razones! tal vez no estás descansando lo suficiente, o dependiendo de cuánto tiempo lleves con tu rutina de ejercicios ésta haya dejado de ser efectiva, o quizás tus necesidades nutricionales han cambiado, o quizás tus hormonas están fuera de balance, o tal vez mil cosas más.
      Hay muchas cosas que se pueden hacer para romper un estancamiento, y dependiendo de la causa del mismo – que es la que no sé en este momento – lo mejor será una solución u otra 😉

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