Por qué hacer ejercicio engorda al principio (y cómo evitarlo)

«Empecé a ir al gimnasio hace dos semanas, y en lugar de adelgazar me noto el cuerpo más hinchado y además he subido de peso»

Quieres un cuerpo fuerte, «tonificado», quieres sentirte con mucha energía y bien en forma.

Y por eso has decidido comenzar a hacer ejercicios…

Pero tu rutina no está dando los resultados que esperabas.

Haces todo el esfuerzo del mundo para comenzar una actividad físíca porque necesitas bajar de peso, solo para darte cuenta que, en vez de adelgazar, estás engordando

¿Será que estás ganando músculo (y el músculo es más pesado que la grasa)? ¿O será que el tipo de ejercicio que haces es el incorrecto?

En este artículo te voy a explicar el mito de «el músculo pesa más que la grasa» y, de paso, te diré cómo saber si tu rutina de ejercicio te está haciendo engordar, y cómo adaptarla para que puedas bajar de peso a la vez que mantienes tu cuerpo sano y tu metabolismo funcionando.

Tu ejercicio te está haciendo engordar

Sé perfectamente cómo se siente.

Te llenas de motivación y te apuntas al gimnasio o ubicas videos en YouTube para hacerlos en casa.

Te dices que esta vez sí que te vas a enseriar con el deporte, y te planificas el tiempo durante tu semana (súper ocupada por demás) para dedicarle a esto porque ya te obstinaste de la barriga y además, ya sabes, a todos nos viene bien movernos un poco más. ¡Hasta te compraste un nuevo par de zapatillas!

Te lanzas a la aventura con la mayor ilusión del mundo…

… pero resulta que dos semanas más tarde la báscula te tiene una sorpresa: subiste de peso, en lugar de bajar.

Se supone que estás haciendo lo correcto para bajar de peso. Te esfuerzas un montón para quemar la mayor cantidad posible de calorías. Y terminas engordando en lugar de adelgazar. WTF!!???

No tiene sentido, y es MUY frustrante.

Pero lo que te ocurre no es aislado, le pasa a un montón de gente, y hay una razón por la que hacer ejercicio engorda al principio.

Y una vez que la conozcas, podrás hacer lo necesario para que no te ocurra más, y optimizar tus esfuerzos a la hora de perder peso para que esta vez sí puedas obtener los resultados que quieres.

El mito de «el músculo pesa más que la grasa»

Esto va como el mal chiste aquel de «¿Qué pesa más: un kilo de algodón o un kilo de hierro?».

Si hablamos de peso, pues el peso es el mismo.

Lo que hay que hablar es de densidad. El músculo es más denso que la grasa, sí.

En términos prácticos, esto quiere decir que, para un mismo peso, el músculo ocupa menos espacio que la grasa.

Por eso, cuando pierdes grasa pierdes volumen (la ropa te queda más holgada, bajas en centímetros, etc.) aunque a veces el peso no haya cambiado tanto.

Entonces, si no es posible ganar suficiente músculo en poco tiempo como para que se vea una subida de peso en la báscula, ¿por qué tienes el cuerpo más hinchado desde que haces ejercicio? ¿Cómo saber si el ejercicio que estás haciendo es bueno, o te está haciendo engordar?

¿Realmente hacer ejercicio engorda al principio?

No es algo que ocurra en el 100% de los casos, pero sí es muy frecuente, y muy pocas personas hablan de ello.

La respuesta más común que dan los entrenadores es que «estás ganando músculo», y que el músculo pesa más que la grasa, lo que explicaría el aumento de peso.

Pero eso no es cierto.

Ganar músculo es un proceso muy difícil, y lento.

El aumentar apenas 500 gramos de músculo puede llevarse de dos a tres meses, y eso haciendo un esfuerzo enfocado hacia el aumento de masa muscular, que no tiene nada que ver con el tipo de entrenamiento y de alimentación que llevamos cuando queremos bajar de peso.

Es decir, que es básicamente imposible que ganes músculo si no estás haciendo un esfuerzo dirigido a ello.

Y, sobre todo, no ganarás dos kilos de músculo en una o dos semanas.

Tampoco se trata de que hayas «engordado».

Engordar significa aumentar la grasa y subir de peso como consecuencia de ello.

Cuando comienzas un programa de ejercicios y aumentas de peso en las primeras dos semanas, no es porque hayas ganado grasa.

En realidad, lo que está ocurriendo es una respuesta natural de tu cuerpo al reaccionar a la actividad física.

Tu ejercicio te está haciendo engordar

Primero que nada, tienes que ver si tu rutina de ejercicios te permite trabajar la mayor parte de tus músculos.

Y no me refiero solamente a trabajar los músculos de las distintas partes del cuerpo (que es muy importante), sino también a trabajar las distintas partes de cada músculo, lo que llamamos las fibras musculares.

Hay tres tipos generales de fibras musculares: lentas, rápidas y súper-rápidas. Estas fibras se estimulan diferentemente dependiendo del esfuerzo que se hace.

En los aeróbicos tradicionales (de larga duración a media o baja intensidad), se estimulan las fibras lentas. Si aumentas la intensidad, estimulas las fibras rápidas. Y si trabajas con estallidos de energía (como en HIIT o en ejercicios con pesas realizados a velocidad media/rápida) estimulas las fibras ultra-rápidas.

Esto está relacionado con los sistemas de energía que mencioné en el artículo del HIIT.

Lo ideal para estar delgado, saludable y en forma es estimular los tres tipos de fibras con ejercicios diversos que te permitan trabajar todos los sistemas de energía, para ejercitar tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico.

Trabajar solamente uno de estos tipos de metabolismo no solo creará desbalances en cuanto a la capacidad de tu cuerpo para usar la energía, sino que te hará desaprovechar todo el potencial de desarrollo de tus músculos.

Eso significa que estarás perdiendo la posibilidad de quemar más grasa, estar más fuerte, y tener un cuerpo más tonificado.

Estarás malgastando buena parte de tu esfuerzo.

Por eso no importa cuánto tiempo pases en la elíptica cada semana. Si te limitas a hacer aeróbicos tradicionales, solo estarás trabajando una parte de tu cuerpo. No importa cuánto tiempo inviertas, no tocarás la otra parte.

¿Qué ejercicio es mejor hacer para no engordar?

No se trata de dejar de hacer por completo ejercicios aeróbicos, ni se trata de nunca incluirlos en tu rutina de ejercicios.

Como lo dije antes, los aeróbicos tradicionales trabajan las fibras musculares lentas. Éstas también son importantes. Lo que no hay que hacer es abusar de los aeróbicos ni tampoco que ellos sean tu única forma de ejercicio.

Phil Campbell recomienda hacer aeróbicos de intensidad media durante 30 minutos 5 veces a la semana, y hacer HIIT por 20 minutos 3 veces a la semana.

Yo le agregaría los temidos pero súper efectivos ejercicios de musculación, de dos a tres veces por semana.

Si te parece demasiado, comienza haciendo menos tiempo, o menos frecuentemente. Pero trata de incluir varios tipos de entrenamiento en tus rutinas. No sólo es más divertido (porque es más variado), sino que te permite realizar infinidad de ejercicios distintos y te hará sacar lo mejor de tu cuerpo.

Y si tu interés está en desarrollar más resistencia, estas recomendaciones también te valen.

En esta otra nota de ScienceDaily reportan una investigación en la que se encontró que los atletas pueden desarrollar su nivel competetitivo y tener excelente salud de forma igualmente eficaz entrenando apenas la mitad del tiempo si aplican un protocolo tipo HIIT.

La verdadera razón del aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio

¿Has notado que cuando haces un ejercicio nuevo, o intenso, al día siguiente te duele mucho el cuerpo?

Ese dolor se debe a que, con el ejercicio que hiciste, estimulaste las fibras musculares hasta el punto de sufrir micro-desgarres.

Suena un poco dramático, pero en realidad es algo de lo más normal, e incluso deseable.

Si el esfuerzo es lo suficientemente intenso, las fibras musculares se desgarran y eso desata una respuesta inflamatoria del organismo. Es la respuesta natural cuando hay un «daño» en el cuerpo, y se produce para reparar ese daño.

En el caso de los micro-desgarres, las fibras musculares tendrán que ser reparadas y, en ese proceso, resultarán fortalecidas. Es así como «construyes» músculo a largo plazo.

Entonces, en las primeras semanas de un nuevo programa de ejercicio, este proceso ocurrirá con mucha frecuencia, ya que permanentemente estarás estimulando tus fibras musculares de una forma en que no lo estabas haciendo antes.

Todo suena muy bien, pero ¿qué tiene que ver con el aumento de peso?

Bueno, esa inflamación que se da en los músculos debido a los micro-desgarres también implica que los músculos se inflamarán un poco y retendrán líquido.

Y es eso lo que hace que tu cuerpo se hinche y que aumentes hasta 2 kilos en apenas un par de semanas, haciéndote pensar que el hacer ejercicio engorda.

En realidad, cualquier cambio de peso así de drástico, de más de un kilo en una semana, ya sea ganado o perdido, corresponderá a líquidos. La grasa y el músculo ni se ganan ni se pierden tan rápido.

Lo que tienes que hacer entonces es saber que la hinchazón y el aumento de peso se deben a una retención de líquidos que viene por el nuevo estímulo muscular, y que todo volverá a la normalidad en dos o tres semanas.

Si estás haciendo los ejercicios correctos y además comes lo adecuado, en un par de semanas comenzarás a bajar de peso.

No debes abandonar al comienzo creyendo que hacer ejercicio engorda, porque en realidad no es así.

¿Qué hacer si el aumento de peso dura más de un par de semanas?

Recibo muchos comentarios de personas con este problema (sobre todo chicas) que me cuentan que llevan ya dos o tres meses haciendo ejercicio y han subido de peso.

En este caso ya no se trata de la inflamación y la retención de líquidos típicas del inicio de la actividad. Esa inflamación temporal no debería durar más de dos o tres semanas.

Las investigaciones muestran[note]Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304.[/note] que los cambios que experimentes en tu peso a las 4 semanas de haber empezado el ejercicio son una buena predicción de lo que ocurrirá de allí en adelante.

Así que si al mes de haber comenzado la actividad física, ya sea Zumba, crossfit, carrera o musculación, notas que el aumento de peso se mantiene, es probable que seguirá siendo así incluso si continúas ejercitándote.

¿Qué puede estar pasando en estos casos?

Bueno, algunos estudios científicos[note]Melanson EL1, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.[/note] aseguran que cuando las personas comienzan una actividad física tienden a adoptar comportamientos compensatorios, como comer un poquito más, o reducir sus niveles de actividad fuera del gimnasio, y puede que sea esto lo que hace que no adelgacen con el ejercicio o incluso que engorden.

A mí no me gusta para nada esa hipótesis porque es echarle la culpa a la persona. Básicamente te están diciendo que si engordas es porque estás comiendo de más, y eso no necesariamente es cierto.

Cuando engordamos a pesar de estar haciendo esfuerzos por adelgazar no siempre es porque comamos de más.

Puede ser también porque estemos sufriendo de mucho estrés, porque estamos durmiendo mal o no lo suficiente o porque no estamos comiendo los alimentos adecuados.

Además, otros estudios más recientes han mostrado que el hecho de hacer ejercicio no necesariamente nos hace comer más, sino todo lo contrario.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise[note]N. Alajmi, K. Deighton, J. A. King, A. Reischak-Oliveira, L. K. Wasse, J. Jones, R. L. Batterham, D. J. Stensel. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; 48 (3): 412.[/note] los investigadores estudiaron las respuestas hormonales, psicológicas y de comportamiento de un grupo de mujeres frente al control de calorías mediante el ejercicio y la restricción de alimentos durante nueve horas.

Cuando las participantes restringieron sus calorías mediante una dieta, aumentaron sus niveles de grelina (la hormona del hambre) y disminuyeron los niveles de la hormona supresora del hambre, el péptido YY. Estas participantes también comieron casi un tercio más en una comida buffet en comparación con otra ocasión cuando el mismo déficit de energía se creó a través del ejercicio.

Así que no, eso de que cuando comienzas a hacer ejercicio comes más y por eso engordas no necesariamente es cierto.

Pero sí es posible que desde que te iniciaste con el ejercicio hayas cambiado ciertos hábitos y que sea por eso que estás engordando.

[bctt tweet=»Las verdaderas razones del por qué hacer ejercicio engorda al principio (y cómo evitarlo)» /]

Acá tienes algunas de esas cosas que puedes revisar para ver si en tu caso es lo que te está impiendo obtener los resultados que quieres:

Estás comiendo alimentos light

Quizás comenzaste a consumir alimentos light pensando que eso te ayudaría a bajar de peso. Pero, en realidad, los productos de dieta o light hacen engordar.

Los que son dulces vienen endulzados con edulcorantes artificiales que desbalancean tus hormonas y hacen que te dé más hambre. Y los que son bajos en grasas tienen exceso de azúcares y otros ingredientes que hacen engordar.

Para adelgazar no necesitas consumir productos de dieta, necesitas consumir alimentos naturales y nutritivos, que son los que harán que tu cuerpo funcione bien y pueda quemar la grasa en exceso.

Estás tomando batidos post-entreno

Quizás agregaste alguna merienda post-entrenamiento, como un batido de proteínas, por aquello de «maximizar» tus resultados.

La gran mayoría de los batidos de proteína o meriendas post-entreno que están a la venta en el mercado están cargados de ingredientes malísimos, como la proteína de soja o la fructosa. Esto no sólo no es saludable sino que no te ayudará para nada con tu pérdida de peso.

Si vas a tomar batidos proteicos lo mejor es prepararlos en casa y con los ingredientes adecuados.

Estás picoteando más

Como te dije antes, no me gusta la idea de que si alguien engorda es porque está comiendo de más, pero en algunos casos es una realidad que no se debe ignorar, así que vale la pena que revises si en tu caso es esto lo que está ocurriendo.

Tal vez desde que comenzaste a hacer ejercicio te están dando más antojos o ansiedad, y han aumentado las comidas nocturnas o el picoteo de media tarde.

Si es el caso, debes revisar tu alimentación. Cuando tienes ansiedad de comer es porque tu alimentación en general no te está dando todos los nutrientes que necesitas. Tienes desbalances, y eso produce los antojos.

Cuando comiences a consumir los alimentos adecuados en los momentos adecuados, tal como lo explico en mi Manual «El ABC para adelgazar», los antojos desaparecerán y podrás bajar de peso fácilmente.

Estás durmiendo mal

Puede ser que estés durmiendo menos, ya sea porque has restado horas de sueño para poder hacer el ejercicio o por cualquier otra razón.

Y el problema aquí es que dormir mal, o no dormir lo suficiente, hace engordar.

La falta de sueño produce un descontrol hormonal terrible que nos hace tener más hambre, nos aumenta los antojos por comer carbohidratos, y nos produce aumento de grasa en la zona abdominal.

Así que si estás durmiendo menos de lo que deberías (de 7 a 9 horas es lo ideal para la mayoría) entonces haz lo necesario para solucionarlo y verás como comienzas a bajar de peso.

Cómo evitar engordar al hacer ejercicio

Además de revisar los puntos que te acabo de mencionar, es importante que sepas algo sobre el ejercicio y la pérdida de peso:

Hacer ejercicio no te hará perder peso.

Ya sé que la mayoría de la gente cree que sí, y que mientras más calorías quemes con el ejercicio más peso perderás.

Pero eso simplemente no es cierto. No es así como funciona el cuerpo, y cientos de investigaciones han mostrado que el sólo hecho de hacer ejercicio no produce pérdida de peso considerable.

En realidad la alimentación es responsable del 80% de los resultados en cuanto a tu pérdida de peso y quema de grasas.

El ejercicio puede que llene ese 20% restante, sobre todo si te enfocas a hacer el tipo de ejercicios que queman la mayor cantidad de grasa: el ejercicio por intervalos de alta intensidad, o el ejercicio de musculación.

Ambas son excelentes opciones si quieres tener un buen estado físico y además perder peso, porque son el tipo de ejercicio que tiene el mayor estímulo muscular y que, por lo tanto, generan la mayor respuesta metabólica.

Las actividades como la Zumba o el aerobics no son muy buenas para quemar grasa. Te ayudarán a desestresarte y a mantener un cierto nivel de actividad física, pero no son la solución para perder peso.

El Crossfit y el BudyPump por ejemplo son opciones mucho mejores.

Y si no tienes tiempo para ir al gimnasio, con una rutina corta de ejercicios de musculación a realizar en casa puedes comenzar, y lograrás el estímulo correcto.

Pero insisto, céntrate en tu alimentación primero.

El ejercicio es magnífico, tiene una cantidad inmensa de beneficios de salud. Y si vas a perder peso, es importante hacerlo para que no te quede el cuerpo flácido.

Pero la alimentación es lo primordial.

Consume principalmente alimentos naturales, no procesados, como:

• Carnes, huevos, aves, mariscos
• Aceite de coco virgen, aceite de oliva extra virgen, aguacate o palta, semillas, frutos secos
• Verduras y hortalizas de todo tipo (mientras más variadas mejor)
• Frutas de todo tipo (naturales o congeladas, pero no en sirop ni mermelada)
• Legumbres o leguminosas como garbanzos, lentejas, habichuelas o judías
• Cereales de grano entero como arroz integral, avena, quinoa
• Miel pura de abejas, jarabe de arce (sirope de maple) o stevia para endulzar

Comiendo de esta forma no solo estarás realmente maximizando los resultados de tus ejercicios, sino que realmente podrás quemar esa grasa en exceso poco a poco. Además, estarás muchísimo más saludable, lo cual hará que puedas mantener un nuevo estilo de vida de ahora en adelante, y con él un cuerpo delgado, sano, y en forma.

Entonces, ¿tu rutina de ejercicio te está haciendo engordar?

Probablemente no.

Primero que nada, recuerda que para adelgazar y mantenerse lo principal es la alimentación. No existe ni ejercicio, ni pastilla, ni nada entre el cielo y la Tierra que pueda contrarrestar los efectos de una mala dieta.

Segundo, si solo haces aeróbicos, tarde o temprano comenzarás a perder masa muscular. Si pierdes masa muscular, tu metabolismo se hará más lento.

Y esto, a la larga, es el causante principal del efecto yoyo.

Tercero, si haces solo musculación, entrenarás solo tu sistema anaeróbico y, dependiendo de tu dieta, comenzarás a construir masa muscular. Pero eso no será lo único que construyas: a la vez que aumentas músculos es muy probable aumentar también grasa. Por eso, este proceso debe ser muy bien monitoreado y estar bien diseñado tomando en cuenta tus características personales.

Por todo esto lo mejor es lo que te dije: incluir distintos tipos de ejercicios cada semana, para obtener los beneficios de cada uno. Y como también ya te dije, esto no necesariamente implica pasarse todo el día en el gym, hay muchas formas de lograrlo.

Y para terminar…

No, cuando empiezas en el gym y te ves más pesada y más hinchada (le hablo a las chicas porque es a quienes les pasa mayormente) no es porque hayas ganado músculo.

Lamento decepcionarte pero el músculo no se construye así de rápido (se lleva meses aumentar apenas un kilo de músculo).

Lo que está ocurriendo es que, por el cambio en el tipo de esfuezro que realizas, estás reteniendo un poco más de líquido de lo normal. Y esa agua en exceso es la que te hace ver hinchada y pesada.

También es posible que por el cambio de actividad estés un poquito más hambrienta de lo normal y hayas cambiado lo que comes y cuánto comes, lo cual también contribuye a a la retención de líquidos y a la hinchazón.

Si tienes un plan alimenticio bien diseñado, que esté en sincronía con tus rutinas de ejercicios (como debe ser), la hinchazón y el exceso de peso se irán al cabo de algunos días más.

¿Te ha pasado esto a ti?

¿Te ha ocurrido esto de subir de peso al comenzar una actividad física y te ha llevado a pensar que hacer ejercicio engorda al principio?

¿Te identificaste con alguna de las causas del aumento de peso que mencioné acá arriba? ¿O tu caso es todavía un misterio sin resolver?

Cuéntame en los comentarios si esto te ha pasado y si el artículo te ha sido útil.

Y si te ha parecido interesante, por favor compártelo para ayudar a más personas a resolver las causas de su aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio y evitar que terminen abandonando.