¿Qué cenar para adelgazar que sea sano, rico y fácil de preparar?

Qué cenar para adelgazar

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Mar 25

​Final del día. Llegas a casa, con ganas de relajarte, soltar el estrés y descansar un poco. Tienes muchas ganas de comer​ y cero ganas de cocinar. ¿Qué haces que sea rico, plazca a todo el mundo y no te deje con un kilo de más al día siguiente?

La cena es una de las comidas más problemáticas para la mayoría de la gente que está tratando de cuidarse y comer sano para bajar de peso.

Primero, está el cansancio y el fastidio de tener que cocinar. Segundo ¿qué diablos es lo que supone que debemos comer? ¿Pescado? ¿Huevos estará bien? ¿Y la pasta engordará mucho? Quizás mejor un bol de cereal con leche. O ¿me salto la cena y sanseacabó? Encima, si vives con hijos o pareja de seguro que cada quien quiere algo diferente.

¡​La cena no tiene por qué ser la #comidasaludable más complicada del día! Hazla fácil y sana con estos consejos

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​Este tema de la cena es uno de los que más me han pedido en los últimos años y ¡por fin! he dedicado un episodio de MND TV hipercompleto p​ara explicarte lo que dice la ciencia actual sobre lo que se debe (y no se debe) comer en la cena si quieres bajar de peso y estar saludable.

Te cuento a continuación​:

  • ​Qué alimentos incluir en la cena que no ha​gan engordar y que te ayud​en a tener un sueño reparador y profundo.
  • Qué alimentos es preferible evitar en la cena (no es lo que crees) y por qué.
  • A qué hora cenar, qué pasa si te saltas la cena y cómo tener ideas rápidas, variadas y nutritivas para cuando tengas pereza de cocinar.

​Qué cenar que sea ligero, ​sa​no y ayude a la ​quema de grasa

Algo que no mencioné en el video...

​Hay un ​nutriente ​muy importante a la hora de conciliar el sueño: el triptófano. Es un aminoácido (presente en las proteínas) que promueve la formación de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir bien. Es otra de las razones por las que es muy recomendable incluir proteína en la cena.

​También se requiere que haya suficiente glucógeno en el cuerpo (es decir, carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado) que se pueda enviar al torrente sanguíneo para que el triptófano pueda pasar al cerebro y transformarse en serotonina (que luego, en la oscuridad, se transformará en melatonina).

​Por eso es recomendable incluir ​​un poquitín de alimento rico en carbohidrato, de preferencia de índice glucémico bajo, que no nos produzca picos de insulina.

No hay que temerle a los carbohidratos en la cena #cenasaludable #perderpeso

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​Como te explico en el video, no​ debes tener miedo a​ comer carbohidratos en la cena. ​Los alimentos ricos en carbohidratos pueden causarte efectos negativos y aumentar la tendencia a engordar únicamente si forman parte de una cena muy copiosa1. Si además cenas muy tarde, peor todavía2.

Pero si ​la cena no es tu comida más fuerte del día y, además, es una cena de fácil digestión, el agregar alimentos ricos en hidratos puede ser una excelente idea, ayudándote a bajar de peso a la larga3

5 tips para cenar sano, variado, rico y fácil

En resumen, aquí los tips que te di en el video:

  • 1
    ​Anticipa lo que vas a cenar. No dejes la decisión al azar ni para el peor momento (cuando llegas en plan cavernícola a tu casa al final del día... ¿crees que elegirás de forma inteligente? Unlikely).
  • 2
    ​Haz la compra en función de lo que has anticipado. Es vital que tengas en la nevera los ingredientes de esos alimentos sanos y ricos que con tanta ilusión te has propuesto comer. Si no los tienes disponibles, ni Mandrake podrá ayudarte a comer más sano.
  • 3
    ​Si no ​tienes tiempo de cocinar en la noche y terminas haciendo cenas repetidas y rápidas (o cogiendo lo primero que se atraviesa), entonces, cuando te pongas a cocinar (a mediodía por ejemplo), prepara cantidad para al menos dos comidas​. También sirve tomarte un tiempo durante el fin de semana para preparar lo que vas a comer durante la semana.
  • 4
    Prioriza tus objetivos. ​O eliges comer súper variado y pasar un poco más de tiempo en la cocina, o apuestas por la simplicidad y preparas comidas menos elaboradas, o te propones repetir comidas un par de veces a la semana. Lo que sea, pero decídelo ya y en función de lo que tú prefieras. Sin decisión, no hay forma de solucionar.
  • 5
    Apóyate en los congelados. Si los compras naturales (sin cocinar ni aderezar) son perfectamente sanos y, en algunos casos, hasta más nutritivos que las versiones frescas. Puede que sean más caros, otros serán más baratos. Es cuestión de ver lo que tienes disponible donde vives y qué opciones te pueden gustar. Te puedes ahorrar un tiempo loco y asegurarte de tener siempre un mínimo de vegetales y proteína, al estilo cajetín de primeros ​auxilios.

​Si quieres tener mi ayuda directa para que lograr todo esto sea mucho más fácil, ​dale un vistazo a mi Video-Curso El Plato Perfecto donde te enseño en detalle todo esto y mucho más (incluye montones de recetas ricas, fáciles y saludables + Taller de Creación de Menús).

Y ahora te toca el turno a ti

Déjame un comentario más abajo y cuéntame:

  • 1
    ​¿Cuál es tu cena favorita?
  • 3
    ​De todos los consejos que te di hoy ¿cuál es el primero que vas a implementar a partir de ahora y por qué has elegido ese?

No te olvides de llevarte tu Organizador de Comidas 😉

Nos leemos la próxima semana con otro artículo acá en el blog, y nos vemos a final del próximo mes en ​otro episodio de MND TV (manténte pendiente por tu correo electrónico y no olvides seguirme por mi canal de YouTube y por las demás redes sociales).


¿Te gustaría que responda tus dudas en alguno de mis episodios de MND TV? Puedes dejarme tu pregunta aquí.

  • Luz dice:

    A mí me gusta son las cremas o purés de cualquier verdura, con algo de proteína, huevo, pero me preocupa que en el desayuno ya he comido huevo y no sé si esta bien ???. También utilizo las ensaladas suaves, como tomate con pepino, agua y oregano en un bol. Otro es tomate, con atún, maíz, alcaparras. Otro es lasaña de vegetales, que son rodajas de tomate, aguacate y queso mozzarella, y un poco de oregano. Mi postre es un yogur blanco, al que le pongo algún fruto seco, o avena.

  • Raquel dice:

    Como a Mercedes, mis cenas favoritas son ensaladas variadas o un poco de pan con fibra tostado con tomate y un poco de aguacate.
    Lo malo es que somos 5 en la familia, tengo 3 hijos, y a veces es complicado cuando llego a las 21.30 del trabajo hacer varias cenas. Pero me lo voy a proponer! : )

  • Veronica Carpinello dice:

    Hola Maricarmen, que pasa con la fruta en la Cena? La contamos Como fuente de fibra o de carbo? o ambas Cosas? A veces me gusta cenar un Jogurt natural (P) con cacao (G) y fruta (F y HC). Asi lo veo yo, esta bien… yo digo que si (por si me preguntas =) )

    • Hola Verónica! La fruta es fuente de ambos. Aportará algo de carbohidrato y algo de fibra. Lo mismo el yogurt, por ejemplo, aporta proteína y también carbohidrato y también grasa. Prácticamente ningún alimento aporta solo un nutriente (a excepción de los aceites). Tu cena es perfectamente saludable, yo la considero quizás un poco ligera 8fíjate que suelo decir que lo ideal es que la cena sea equivalente al almuerzo), pero si esa opción respeta tus niveles de hambre a esa hora y ves que haciéndolo así te va bien, entonces perfecto 🙂

  • Mercedes dice:

    Hola! Mis cenas favoritas son las ensaladas variadas incluyendo en ellas algo de proteínas. Eso ya lo aprendí de Maricarmen!! El consejo que voy a llevar a cabo es el de tener la cena preparada o los ingredientes ( verduras cocidas o vegetales cortados, etc). Ya lo hacía antes pero ahora estoy un poco abandonada. Muchas gracias Maricarmen por tus consejos. Gracias a ti todo es más fácil. Un abrazo!!

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