Qué Cenar Para Adelgazar

Por Maricarmen Grisolía | Adelgazar sin contar calorías

Ago 06
Si quieres adelgazar debes cenar una comida completa que contenga estos nutrientes

Si quieres adelgazar debes cenar una comida completa que contenga estos nutrientes

En este artículo te revelaré cuáles son los mejores consejos para la cena que nos permitirán lograr un sueño reparador y quemar grasa mientras dormimos.

Alimentos Ricos en Triptófano Para Cenar

El triptófano es un ingrediente importantísimo para garantizar un buen sueño, dado que promueve la elaboración de melatotina, la hormona que nos ayuda a dormir.

Alimentos como el pavo y el aguacate son muy ricos en triptófano y excelentes para la cena: el pavo es una de las mejores fuentes de proteína (siempre y cuando sea campero), y el aguacate tiene fibra y grasas saludables. Son una combinación excelente para garantizar un nivel estable de insulina durante la noche.

Sin embargo, también sabemos que se requiere que haya suficiente glucógeno en el cuerpo (es decir, carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado) que se pueda enviar al torrente sanguíneo para que el triptófano pueda pasar al cerebro y transformarse en serotonina (que luego, en la oscuridad, se transformará en melatonina).

Si el hígado se llegara a quedar sin glicógeno durante la noche, se enviará una señal de alerta al cerebro y éste comenzará a producir cortisol, la hormona estresada, y además liberará adrenalina (que promueve la producción de glucosa a partir de los músculos). Ambas hormonas hacen que uno termine engordando, como ya lo comentamos cuando hablamos de la importancia de dormir para adelgazar.

Por toooooodo esto (sí, ya sé que me puse profe de biología otra vez, lo siento…), el triptófano que comamos en la cena lo aprovecharemos mejor si lo comemos acompañado de un poquitín de carbohidrato saludable, de índice glicémico bajo, que no nos produzca picos de insulina.

Un carbohidrato saludable bueno para la cena piede ser: arroz integral, patata dulce (boniato), unas nueces o almendras, o leguminosas. Todo en poquita proporción. Por supuesto, los vegetales también son una excelente fuente de carbohidratos saludables.

El Tamaño Sí Importa

La verdad es que el organismo tiene un límite para digerir la comida: si comes demasiado, sólo una parte se digerirá (se aprovechará para su uso) y el resto se almacenará.

La cena no es la excepción, así que lo más conveniente es que mantengas tus comidas (incluída la cena) en porciones pequeñas. Unas 400 calorías es el tamaño ideal para una comida.

Además, no queremos perturbar nuestro sueño nocturno con un estómago en plena digestión. Por eso, además de cenar en cantidades más bien modestas, hay que tratar de hacerlo unas dos horas antes de irse a la cama. Así también evitamos posibles episodios de hipoglicemia nocturna que nos pueden despertar con un ataque de hambre a mitad de la noche (pero eso no va a ocurrir porque no vamos a cenar carbohidratos de alto IG, ¿cierto?).

En general, puedes obtener tu aporte diario de triptófano comiendo un costillar como el de los Picapiedras, carne para la cena, o una fruta diaria rica en triptófano, como la banana (plátano) o la piña.

Sin embargo, en el marco de una dieta para adelgazar, no es recomendable cenar muy tarde (y mucho menos si es carne, que tarda un poco más en digerir que otras proteínas), y tanto la banana como la piña tienen demasiada azúcar como para comerlos en la noche.

Una pequeña merienda una media hora antes de acostarse es ideal para complementar el aporte nutricional de la cena y producir un mejor sueño.

Calcio: El Ingrediente que Faltaba

Hay varios estudios que han relacionado un alto consumo de calcio con una mayor pérdida de grasa y, aunque todo en exceso es malo (incluyendo el calcio), lo recomndable es consumir un gramo (1000 mg) diario.

Los siguientes son los alimentos más ricos en calcio:

  • 1 taza de yogurt (245 g) tiene 448 mg
  • 1 vaso de leche desnatada (245 g) tiene 301 mg
  • 1 filete grande de salmón (198 g) tiene 18 mg
  • 1 taza de espinaca cruda (30 g) tiene 30 mg
  • 1 taza de brocoli (91 g) tiene 43 mg
  • 1 puñado de almendras naturales (28 g) tiene 61 mg

Existen alimentos fortificados con calcio, pero no lo recomiendo. Una cosa es el nutriente natural, pero cuando son añadidos artificalmente (industrialmente) hay que tomar en cuenta el concepto de “biodisponibilidad”.

Tu cuerpo es inteligente y se da cuenta cuando quieres engañarlo comiendo algo que no es lo que debe ser. Detecta cuando algún nutriente no es natural y lo clasifica como una toxina o como un desecho, y no lo absorbe. Peor, a veces sólo lo almacena (adivina dónde…). Aún más grave: los suplementos multivitamínicos pueden causar serios problemas de salud.

Moraleja: come alimentos de verdad. Es mejor.

Los suplementos de calcio en pastilla son mejores que el calcio de los alimentos “fortificados”, y son casi igual de eficientes en la pérdida de peso que cuando se consume el calcio a partir de alimentos naturales, pero entre masticar una pastilla y comerme tres deliciosos yogures para mí la opción es bastante obvia 😉

Además, para absorber el calcio se necesita vitamina D, zinc y magnesio, así que la mejor opción sigue siendo siempre comer sano y balanceado.

¿Cuál Es la Mejor Merienda para Comer Antes de Acostarse?

Para mí es un yogurt (por el calcio y el triptófano) con un puñado de almendras (por el calcio y las grasas saludables) y una cucharada de avena integral (calcio, antioxidantes, fibras y triptófano): excelente merienda para quemar grasa durante la noche!

Si no quieres tanto carbohidrato puedes eliminar la avena, y si lo prefieres coloca el yogurt una hora antes en el congelador y luego mezcla todo en la licuadora para una riquísima merengada light.

  • Josceline dice:

    Hola, al algo que no me quedo muy claro. Hablas de cena y merienda. Primero ceno dos horas antes de dormir y luego al acostarme tomo la meienda? No me calzan los horarios.

  • Araceli dice:

    Hola, muy interesante el artículo, sobre todo en el problema (yo le tengo) de no tener muy claro que comer, que mezclar o no, etc… Me llama la atención el yogur, de hace un tiempo a esta parte el tema de los lácteos está en controversia, si si o si no, y qué tipo de lácteos, de vaca no pero, si oveja o cabra. Y mi pregunta es esta ¿el yogur de leche de vaca, oveja o cabra o algún otro?

    Gracias y un saludo

    • Hola Araceli! Es verdad lo de los lácteos, es uno de los alimentos más controvertidos. Justamente por eso no hace mucho hice un post recopilando lo que dicen los estudios científicos sobre eso, y la conclusión es bastante simple: los lácteos son muy nutritivos y mejoran la salud, y solo han de evitarlos las personas que tienen intolerancias a la lactosa o a alguna de las proteínas de la leche. Acá tienes el artículo por si quieres echarle un ojo: ¿Los lácteos engordan o podemos tomarlos para adelgazar?. Allí encontrarás sugerencias de opciones para quienes son intolerantes 🙂
      Un abrazo 🙂

  • Iris Mena dice:

    Nunca mejor explicado. Maricarmen, me encanta resibir tus correos, me ayudan a entender muchas cosas que ignoraba. Tu explicas las cosas de tal manera que se puede entender con claridad. Gracias a ti y a mi fuerza de voluntad eh cambiado mi alimentacion y estilo de vida. Eres toda motivacion. Gracias!

  • […] materia prima de la felicidad y la tranquilidad, un aminoácido del que no podemos prescindir. En este post te digo cuáles son los alimentos más ricos en triptófano, y por qué debes incluirlos en tu […]

  • Manuel Luna dice:

    muchas gracias por responder Maricarmen 😀 estara bien comprar este Atun ? https://www.walmart.com.mx/Super/Detalle-de-articulo.aspx?upc=0750222404071

  • Manuel Luna dice:

    Hola se puede comer un Atun (debe ser en agua o del de aceite ) en lata antes de cenar en lugar del yogurt?

  • anirak dice:

    Me ha gustado tu post. Voy a clases x las noches despues de salir de trabajar, hasta las 11 no llego a casa y no tengo descanso para cenar algo rapido.
    Penasaba comer algo ligero antes de entrar a clase y al llegar a casa tomarme un yogurt antes de ir a dormir. Que recomiendas?

    • Hola anirak. No es necesario que pases sin cenar, la cena puede ser una comida completa al igual que el almuerzo. Cenar yogurt siempre quizás no es la mejor forma de adelgazar, aunque por supuesto por las circunstancias lo más importante es que sea algo cómodo para ti. Quizás lo mejor es que te centres en mejorar otras comidas que sea más sencillo controlar, y en la cena comer como dices un yogurt, atún (en lata) o una ensalada.

  • carolina dice:

    que buenos consejos … ese es justamente mi problema las comidas de noche ahora se lo que tengo que comer … te mando un gran abrazo y mil gracias.

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