¿Qué es el Índice Glucémico y Qué Tiene Que Ver Con Mi Dieta?

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Abr 01
No todos los alimentos que comes tienen el mismo efecto en tu cuerpo

No todos los alimentos que comes tienen el mismo efecto en tu cuerpo

Antes de comenzar con Mi Nueva Dieta nunca había escuchado hablar sobre el índice glucémico (IG).

Se trata de un valor nutricional de los alimentos que contienen carbohidratos o glúcidos que indica su respuesta glucémica:

la rapidez con que el alimento aumenta el nivel de azúcar en la sagre (glicemia postpandrial).

Es un concepto que surge cuando se habla de diabetes, y que viene cobrando interés en el mundo de las dietas.

¿Qué tiene que ver esto con la pérdida de peso?

Mucho.

IG y Azúcar en la Sangre

Resulta que cuando uno come algún carbohidrato, el nivel de azúcar en la sangre se eleva.

Entonces se libera la hormona insulina, que es la encargada de recoger ese azúcar y llevarlo a las células, donde deberá usarse. El nivel de azúcar en la sangre baja, y se libera la hormona glucagón, que es la encargada de utilizar el azúcar que está guardado en las células y convertirlo en energía para ser utilizada por el cuerpo.

Hasta ahí todo bien, el problema surge en dos momentos.

Primero, si hay demasiada azúcar disponible y es poca la que se gasta, el exceso se almacenará en forma de grasa.

Segundo, si el nivel de azúcar en la sangre es muy alto, se corre el riesgo de liberar demasiada insulina; se inhibirá entonces la liberación del glucagón, el cuerpo comenzará a crear resistencia a la insulina, y el azúcar en exceso se almacenará como grasa.

Inmediatamente se sentirá de nuevo “hambre”, pues el nivel de azúcar en la sangre estará muy bajo (debido al exceso de insulina). Esa hambre sólo se saciará (momentáneamente, por supuesto) comiendo más carbohidratos. Esto es lo que se llama “adicción a los carbohidratos“.

En cualquiera de los dos casos el problema se da cuando hay más azúcar en la sangre de la que debería. Esto sucede si comes demasiados carbohidratos, por supuesto, pero más aún depende del IG de lo que comes.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y muy rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Tan rápido como aumenta, el nivel de azúcar en la sangre disminuye. Estos “picos” de glicemia alta son los responsables de la ansiedad por los carbohidratos, cuando el nivel disminuye bruscamente.

Por eso, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

¿La solución?

Los alimentos de IG bajo, que mantienen niveles de azúcar en la sangre más adecuados por más tiempo.

Los alimentos de IG bajo no producen ansiedad por los carbohidratos

El IG se obtiene en relación con la glucosa pura, a la que se le otorga un valor de 100. Los demás alimentos tienen, en general, un IG más bajo que la glucosa (excepto por el alcohol.).

¿Cómo se Sabe el IG de un Alimento?

El IG es una medida relativa y puede cambiar dependiendo de la forma en como se cocine el alimento.

Por ejemplo, la zanahoria cocida tiene un IG más alto que la zanahoria cruda.

Además, la absorción de los azúcares y almidos presentes en los alimentos depende de la composición del alimento, cantidad de fibra y de los alimentos con que los acompañemos en nuestra dieta, entre otros factores como el tamaño de las partículas de alimento.

Así, llos IG de los alimentos dependen de con qué se coman… el IG de la comida es, más o menos, un promedio de los IG de los alimentos que la componen.

No siempre los alimentos de alto IG son malos. De hecho, es muy recomendable comer alimentos de alto IG justo después del entrenamiento. Pero, en general, es preferible privilegiar aquellos que tienen IG bajo, y tratar siempre de incluirlos cuando se consuma algo con IG alto.

Para una lista detallada de los IG de los alimentos, organizados según si son de IG bajo, medio o alto, puedes ir a esta página:

Índice Glucémico <== Listas de alimentos de IG bajo, medio y alto

  • ELSA ESTER PIPPO dice:

    quisiera que nos digas cuales son los alimentos de menos IG PUES TENGO DIABETEAS TIPO 2 NO SOY DIABÉTICA PERO ME TENGO QUE CUIDAR PIENSO QUE MI SOBREPESO SE DEBE ALGÚN DESCONTROL EN LA SANGRE

  • >