Tipos de queso saludable que podemos comer sin engordar

Tipos de queso saludable que podemos comer sin engordar

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 17
queso saludable cantidad no engorda

Buenas noticias: ya sea fresco o madurado, blanco o amarillo, el queso es un alimento saludable y no necesitas evitarlo para adelgazar (yaaay!!!).

¿Eres #quesolover 🤤❤🧀 y AMAS comer queso pero temes que te hagan engordar porque son ricos en grasas? ¿Toda la vida has pensado que es mejor consumir quesos bajos en grasas y de pocas calorías? ¿Cada vez que has hecho dieta para adelgazar te han prohibido comer queso o te han dejado solo con una porción microscópica de queso blanco "light"?

Pues estoy aquí para decirte que puedes comer queso sin miedo, incluso si necesitas bajar de peso, y que los quesos más saludables son los madurados o curados, ricos en grasas 😱

En el video de hoy te cuento por qué y cuál es la porción recomendable según cada tipo de queso. Incluye un par de invitadas especiales que están para comérselas 😉

¿Tienes preguntas que te gustaría aclarar?
Envíamelas aquí y podré responderlas en un próximo video

¿Qué es el queso?

El queso se obtiene transformando la leche de vaca, oveja o cabra en un producto sólido o semisólido mediante el uso de un agente coagulante, como cuajo (enzimas intestinales del rumiante), ácido (limón o vinagre), bacterias (fermentos lácticos) y, en algunos casos, aplicación de calor.

queso saludable amarillo

Debido a los tipos y proporciones de leche y de fermentos (bacterias, hongos, levaduras) que se pueden añadir al queso, además de las condiciones y el tiempo de maduración, existen muchísimas variedades alrededor del mundo. ¡Nada más en Francia contamos con más de 400 tipos de queso! Todos con diferente sabor, textura, aroma y color.

¿De verdad es saludable el queso?

Para empezar, comer queso no daña la salud y no se trata de un alimento que debas evitar. Por ejemplo, en meta-análisis publicado en 20171 se mostró que el consumo de queso por años no afecta de forma negativa el riesgo de mortalidad.

En una revisión y meta-análisis de siete estudios publicada en 20192 se encontró que el consumo de lácteos (incluidos los quesos) no produce efectos negativos en la rigidez de las arterias.

El #queso es un alimento #saludable y nutritivo, sobre todo cuando es curado o madurado, y no afecta negativamente el riesgo cardiovascular

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Pero no nos vayamos por aquello de "lo que no mata engorda" 😉

De hecho, algunos estudios han mostrado efectos positivos del consumo de queso en términos de protección contra la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico, incluyendo disminución del colesterol LDL3 (colesterol "malo"), disminución de los triglicéridos y aumento del HDL (colesterol "bueno")4.

Los investigadores consideran que los beneficios del queso se pueden deber a una combinación de su aporte en proteínas, del tipo de ácidos grasos específicos presentes en el queso, de su contenido en calcio o simplemente de la matriz del queso: la combinación sinérgica de todos sus componentes.

En otras palabras, el queso es saludable y beneficioso porque es un producto natural fermentado rico en nutrientes.

Gracias a este proceso de fermentación en los quesos curados o madurados, se pueden llegar a producir sustancias aromáticas que tienen propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias, fortalecedoras del sistema inmune y hasta anticáncer5.

Tipos de queso más saludables

La #grasafobia le ha hecho mucho daño al mundo y hoy día aun muchos médicos y nutricionistas desaconsejan o limitan el consumo de quesos madurados por ser ricos en grasas saturadas y en sal. Pero las grasas saturadas no son dañinas y, a menos que estés en el hospital siguiendo una dieta baja en sodio, no es necesario que limites tu consumo de queso por esta razón.

Como te explico en el video, cada tipo de queso aporta una diversidad de nutrientes y todos son beneficiosos, así que puedes elegir los que más te gusten:

TIPO DE QUESO

CARACTERÍSTICAS

EJEMPLOS

Quesos frescos

Listos para su consumo luego de ser cuajados, ricos en agua, contenido en grasa variable.

Mozzarella, feta, queso panela, queso blanco

Quesos madurados o curados

De pasta suave, semidura o dura, pobres en lactosa, ricos en proteínas y grasa, fuente de probióticos.

Brie, Cammebert, Chèvre, Gouda, Cantal, Emmental, Parmesano, Roquefort, queso azul

Quesos fundidos

Pobres en proteína y en calcio, incluyen aditivos alimentarios poco recomendables.

Queso Philadelphia, queso fundido americano, La vaca que ríe

¿Es mejor el queso bajo en grasa que tiene menos calorías?

Ya ves que los quesos madurados o curados son mejores que los frescos en términos de nutrientes y de beneficios para la salud. Pero ¿qué hay de los quesos bajos en grasa?

queso saludable blanco panela mozarella

En un estudio de 20166 se observó lo que ocurría al comer 80 gramos de queso rico en grasas a diario durante 12 semanas, comparado con 80 gramos de queso bajo en grasas o consumo de pan, y se encontró que no hubo diferencias en los niveles de colesterol ni en los factores de riesgo de síndrome metabólico.

Los quesos madurados o curados y ricos en grasas son más saludables que los quesos frescos o los quesos bajos en grasa, desnatados o "light".

¿Qué tipo de queso puede comer una persona con problemas de colesterol?

En una revisión publicada en 2016 7se concluyó que no hay una asociación directa entre el consumo de queso y el riesgo cardiovascular. Específicamente, los investigadores no encontraron ningún efecto dañino sobre el colesterol para personas que consumen queso habitualmente.

En otro estudio8 se hizo seguimiento específicamente a personas con colesterol alto y sin tratamiento para observar el efecto del consumo de queso en sus niveles de colesterol, y se observó que el comer dos porciones de 30 gramos de queso Camembert (un queso madurado suave, rico en grasas) a diario por cinco semanas no afectó los niveles de lípidos sanguíneos ni la presión arterial.

¿Cuánto queso se puede comer?

En términos de efectos sobre la salud, en general se observa que un consumo de 40 gramos de queso al día no solo no produce ninguna consecuencia negativa sobre el riesgo cardiovascular y de mortalidad sino que tiene efectos beneficiosos y cardioprotectores9.

queso saludable cantidad

En términos nutricionales, un consumo de entre 30 y 40 gramos de queso al día es suficiente para cubrir los requerimientos en calcio de las personas adultas, sobre todo si consumes buena cantidad de verduras cada día y algún que otro alimento (lácteo o no) que también te aporte calcio. Esta cantidad de queso también suma a tu consumo de proteínas, que es el nutriente principal a la hora de adelgazar.

Y si estamos hablando de cuánto queso se puede comer sin engordar, como te lo expliqué en el video, la respuesta no está solo en el queso sino en el conjunto de tu alimentación diaria, semana tras semana.

Si llevas una alimentación saludable e inteligente y te gusta muchísimo el queso (¡como a mí!) puedes consumir una a dos porciones diarias de queso sin temor a engordar - sobre todo si se trata de quesos madurados.

Eso sí, si estás comiendo queso de forma desproporcionada porque lo usas para aliviar ataques de ansiedad, puede que no sea lo mejor para ti. El queso es un alimento saludable, sí, pero es importante que descubras lo que te está haciendo comer por ansiedad y aprendas a gestionar mejor tus emociones para que no solo te sea más fácil comer sano sino que te sientas mejor, física y mentalmente, en todo momento.

Ingredientes que debes evitar en los quesos

Como te comenté en el video, debes vigilar de leer la lista de ingredientes (no la tabla nutricional) al comprar un queso para saber si es saludable y si vale la pena.

Podemos comer #quesos a diario, sobre todo si leemos los ingredientes y evitamos los quesos procesados que incluyen aditivos poco saludables

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Es relativamente fácil identificar los ingredientes dañinos a evitar a la hora de elegir un queso saludable:

  • Sales de fosfato
  • Carragenanos
  • Glutamato
  • Potenciador de sabor
  • Aceite

También vale la pena evitar los quesos ahumados (el ahumado suele arrastrar partículas de humo pro-cancerígenas) y los que tienen nata o crema de leche como ingrediente principal (son menos nutritivos).

Otros ingredientes como sal, especias, ajo o hierbas son añadidos para dar sabor y no tienen ningún problema.

queso saludable fresco

Por último, las mujeres embarazadas deben tener cuidado al consumir quesos y, de hecho, es recomendable evitarlos porque pueden aumentar el riesgo de contraer infecciones por listeria, estafilococos o aflatoxinas.

¿Cuál es tu tipo de queso preferido?

¡A mí me cuesta elegir! Pero diría que el queso brie o el camembert son de mis preferidos, detrás del gouda 🤤

Cuéntame a continuación cuál es el tuyo y si vas a incluirlo con disfrute y sin temor, ahora que sabes lo saludables que pueden llegar a ser y las porciones recomendadas.

Por supuesto, si te gustó el video con las niñas házmelo saber y quizás las invite de nuevo a un futuro video 😉

Y, sea como sea, si esta información te resultó útil, no dejes de compartirla en tus redes sociales o por email con otros #quesolover para que más personas puedan disfrutar de lo que comen, aprendiendo a adelgazar de forma natural con una alimentación verdaderamente saludable e inteligente.

  • maria dice:

    con diabetes que tipo de queso puedo comer?gracias

  • Edgmilex dice:

    Hola Maricarmen, que bellas y grandes están esas colaboradoras, que bonito verlas interactuar contigo, me encanto la información.

  • julia gamboa dice:

    hola maricarmen, el video de las niñas probando los quesos te quedo muy bien, gracias, es una enseñanza super saludable.

  • Adriana dice:

    Maricarmen . Hola . cuando puedas , te pido puedas tomar el tema del aumento de peso en las mujeres en menopausia . Creo que todo hábito es lo mejor pero el tema de las porciones deben cambiar en eta etapa ? qué es lo que hay que incorporar en estos hábitos en esta etapa de la Vida . Gracias . Muchas gracias

  • Dídimo Santamaría dice:

    Gracias Maricarmen por el video me gustó mucho y sobre todo por las dos pesuñas encanto que tenías de ayudante . Yo ya tengo el manual “El ABC para adelgazar” .

  • Georgia Melton dice:

    Maricarmen, antes que nada permíteme decirte que tus niñas ESTÁN HERMOSAS! Fue un placer verlas contigo y sintiéndose orgullosas de estar contigo en el Video. Me encantaría verlas siempre acompañándote. Son como tu, muy inteligentes, abiertas, seguras de si mismas y con una ESTRELLOTA como decimos los Mexicanos. Hablando de quesos también yo soy SÚPER QUESERA!!! Favoritos quesos frescos, panela, manchego, Oaxaca y si no hay de estos… el Feta, Brie, mozzarella, suizo… no me encantan los muy madurados, pero si que los disfruto si no hay otros… como me comentaste, esta info sobre los quesos ha sido el mejor regalo, hoy me hiciste feliz mi día.
    Gracias Maricarmen chula!!!

  • Montserrat Prideich Arbesú dice:

    Me gustó el video, la participación de las niñas le dio un toque ilustrativo. Ahora sé que puedo comer quesos sin culpa pero con medida. El queso que más consumo es el de hebra (también llamado queso oaxaca) y un queso blanco que hace el lechero con quien compro la leche bronca. Gracias por la información.

  • Carolina Corao dice:

    Que opinas de nuestros quesos frescos ? Hablo de los venezlanos

  • Mar dice:

    Génial el vidéo y las invitadas de estrellas , una maravilla 😜😜 !!
    Me encantan todos los quesos soy una amantes de ellos, gracias por la info.
    Compro todos excepto el de untar que lo hago yo misma en casa .
    Me ha encantado el vídeo 👏👏👏

  • Genny dice:

    Gran video Maricarmen, muy buena información y preciosas las invitadas, estuvieron de lujo.

  • Maricarmen dice:

    Me ha encantado el vídeo con tus niñas,son una monada,y por supuesto no me importa volver a verlas contigo. Con respecto al queso Ami los que más me gustan son los curados semicurados,y los frescos de Cabra.

  • Norma dice:

    Hola Maricarmen!! Gracias por este video y nota sobre los quesos,los amo.. Una belleza tus hijas,son hermosas. A mí la verdad me gustan todos, pero el que más como es el Emmental,Gruyere, Parmesano y a veces el Roquefort.

  • Jossana dice:

    Me encantan los quesos!!!! No podría escoger solo uno, gouda, muenster, mozzarella, parmesano, queso de mano, telita, guayanés, etc……..
    Espectaculares las invitadas, me gustó mucho el video.

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