HIIT: Cómo Quemar Más Grasa en Menos Tiempo

Por Maricarmen Grisolía | Ejercitarse inteligentemente

Jul 14
Con el HIIT no necesitas entrenar por largas horas, ni siquiera ir a un gimnasio, para quemar más grasa

Con el HIIT no necesitas entrenar por largas horas, ni siquiera ir a un gimnasio, para quemar más grasa

Estamos continuando con el tema del ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT).

Ya vimos que se trata de un ejercicio muy prometedor para la quema de grasas, pero quedaron muchas dudas.

¿Cómo funciona realmente?

¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la “zona quemagrasa”?

¿Cómo puedo realizarlo exactamente?

Déjame aclararte las dudas…

No Me Lo Creo… ¿Realmente Funciona?

Sí, realmente funciona.

Mira esto por ejemplo.

En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:

  1. Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, o
  2. Alternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.

¿Sabes cuáles fueron los resultados?

Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.

¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.

Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.

Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?

Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.

Sistemas de Energía

Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.

Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo aeróbico.

En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo).

Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.

Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.

En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).

Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.

Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.

En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.

Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.

Hormonas

Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?

Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.

En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).

Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.

Pero… ¿el estrés no es malo?

No, en realidad no lo es.

El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.

El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).

Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.

En cristiano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.

Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.

Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.

Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga.

Él dice: “¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!”, y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.

Y es así como ocurre la magia 🙂

¿Cómo Quema Grasa el HIIT?

Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.

Pero aún queda la duda de la quema de grasa.

¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?

Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.

Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).

Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.

El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).

Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo.

Esto tiene varios problemas:

  • Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasa
  • Tienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico
  • Como tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)
  • Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)

Lo peor quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.

Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.

Y si no me crees, mira cualquier imagen del cuerpo de un maratonista olímpico… no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el de un corredor de carreras rápidas (sprinter), tipo Carl Lewis… es otra historia.

Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene despuéshasta 48 horas después.

Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada.

Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a un aumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.

Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.

Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.

¿Por Qué Hacer HIIT?

El HIIT sirve para:

  • Perder grasa corporal sin perder masa muscular
  • Fortalecer el sistema cardiovascular
  • Desarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)
  • Desarrollar resistencia
  • Mejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscular
  • Aumentar la sensibilidad a la insulina
  • Desarrollar tenacidad mental
  • Estimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerza

Con menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT… ¿no crees tú?

A Continuación…

En el siguiente artículo completo esta pequeña serie sobre HIIT.

Sobre todo me voy a referir a cómo exactamente se puede realizar el HIIT, ya sea que lo hagas en casa, al aire libre, o en un gym… sol@, en pareja o en grupo… y con cualquier tipo de ejercicio que te guste. También hablaré de a quiénes se los recomiendo.

Y también hablaré de cualquier otro punto que quieras, sólo házmelo saber en los comentarios 😉

  • Carolina dice:

    Genial artículo. No tienes idea de lo mucho que me ayudas con todo lo que compartes. Gracias y muchas bendiciones

  • […] Cómo quemar más grasa en menos tiempo con el ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT) […]

  • […] Cómo quemar más grasa en menos tiempo con el ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT) […]

  • […] hecho, los estudios muestran una y otra vez que realizar sesiones de ejercicio cortas de intensidad alta es mucho más efectivo para la quema de grasa que hacer sesiones largas de actividades como caminar, andar en bici o usar la elíptica a un ritmo […]

  • Carla dice:

    Hola maricarmen, una consulta, yo quiero empezar a hacer ejercicios pero no tengo tiempo , creeme, porque trabajo desde muy temprano y de ahí me paso a la universidad y llego a mi casa a las 11 , prácticamente solo llego a dormir, pero tengo los fines de semana , si hago ejercicios una vez por semana puedo obtener resultados, y si es así que tipo de ejercicio me recomiendas o como me puedo organizar jeje, te agradeceria que me puedas ayudar, un besito!! ?

  • […] Esto está relacionado con los sistemas de energía que mencioné en el artículo del HIIT. […]

  • […] que enseño en mis cursos y programas, y también de varios otros programas efectivos de ejercicio. Mira este artículo para saber más sobre cómo hacer entrenamiento por intervalos y cómo puedes incorporarlo en tu […]

  • Ana dice:

    Hola Maricarmen, que pasa cuando tienes mucho sobrepeso es malo iniciar con estos ejercicios, pueden dañarse las rodillas? Que opinas del sistema Venus? Lo he escuchado mucho, pero quiero tu opinión. Gracias

    • Hola Ana, el HIIT es una forma de ejercitarse, consiste en alternar intensidad muy alta (lo cual varía para cada quien) e intensidad baja, y eso se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio, no necesariamente debe involucrar saltos. Si es por ejemplo alguien con mucho sobrepeso y que esté muy fuera de forma, puede hacerlos caminando a paso rápido alternando con caminar muy lento. No se trata entonces del ejercicio como tal sino de la forma de hacerlo, y todo el mundo puede aplicar esta metodología! 🙂
      En cuanto al sistema venus, puede ser bueno dependiendo de para qué lo quieras y de quién lo usa. Te sugiero que vayas a mi página de contacto y me cuentes un poquito más sobre tu caso y te puedo recomendar algo que se adapte a tus objetivos, ¿te parece? es acá: https://www.minuevadieta.com/contacto
      Saludos!

  • Carmen dice:

    A mí me encanta saltar a la cuerda y creo que se puede combinar muy bien con el tipo de entrenamiento que recomiendas; de hecho, suelo hacer series: 100 saltos y descanso…así hasta 10 series, y luego voy aumentando a series de 150 0 200 saltos, y así sucesivamente, para salir de la zona de confort.
    Por falta de tiempo, querría hacerlo en casa, pero el único lugar donde tengo sitio, es la cocina, que tiene baldosa. Me pregunto si (a pesar de ponerme zapatillas de correr para hacerlo) puede resultar dañina la baldosa tan dura. Es cierto, por otro lado, que no hace falta saltar muy alto. Me imagino que es mejor hacerlo en un suelo de madera; ¿crees que la baldosa me puede dañar a largo plazo?
    Gracias por tus buenos consejos:-)

    • Hola Carmen. En efecto siempre es mejor un suelo menos duro, pero si la técnica de salto es buena no tienes por qué sufrir problemas ni a corto ni a largo plazo. Si algo empezara a ir mal comenzarías a sentir dolor en las pantorrillas o en las rodillas. Si llegas a notar algo de eso entonces es una señal de alerta. Si no, lo más probable es que estés perfectamente bien 🙂

  • Faby dice:

    genial voy a seguir tus consejos espero me ayuden
    gracias por la informacion

  • Francisco dice:

    Gracias por todos los conocimientos que comparten, he estado en busca de mi cuerpo ideal ya casi 2 meses y he perdido ya 5 kg, antes pesaba 81kg y ahora peso 76 gracias por los consejos que ofrece este sitio me han ayudado muchisimo!

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