¿Qué ejercicio quema más grasa? Los 5 ejercicios más efectivos

Nuestro Entrenador Personal, Ángel Pérez, nos cuenta cuáles son 5 de los ejercicios más efectivos para la quema de grasa y la mejor forma de incorporarlos a tu rutina semanal.

¿Quieres optimizar tu actividad física para ayudarte a quemar más grasa y no sabes qué ejercicios hacer?

Si piensas que debes hacer sesiones largas de cardio de intensidad moderada para quemar grasa, ¡te equivocas!

Te voy a mostrar cuáles son los ejercicios que recomiendo para tal fin

¿Qué ejercicio quema más grasa?

¿Cardio o fuerza para quemar grasa?

Se cree que el ejercicio de cardio es excelente para la quema de grasa porque es el que utiliza la grasa como energía mientras se ejecuta. Sin embargo, para poder llegar al punto de quemar la grasa como energía, tenemos que hacer sesiones muuuy largas, de 60 minutos como mínimo.

Además, cuando se hace ejercicio de cardio, lo primero que se quema son los carbohidratos, luego la grasa (pasados los primeros 40-50 minutos de ejercicio) y, en esta etapa, también se utiliza algo de proteína como fuente de energía - proteína proveniente de los músculos. Esto no es conveniente, pues es en los músculos donde ocurre la quema de grasa y, como es lógico, a menos músculo menos pérdida de grasa.

El ejercicio aeróbico entrena tu sistema cardiovascular, pero el ejercicio de fuerza es el que estimula los músculos.

Es por esto que lo que necesitas son ejercicios de musculación o de fuerza, pues son los que estimulan la preservación y el crecimiento muscular.

Así que, haz aeróbicos si te gusta o si te divierte, pero si tu objetivo es pérdida de grasa hacer cardio es una pérdida de tiempo.

¿Cómo elige el cuerpo si sacará la energía de la grasa o de los carbohidratos?

La diferencia está en la urgencia de la necesidad de energía, y en la rapidez con la que el cuerpo puede suplirla. El mecanismo para obtener energía a partir de los carbohidratos (la glucosa presente en la sangre y el glucógeno almacenado en las células) es más inmediato y el de obtener energía a partir de las grasas es más lento.

Por eso, dependiendo de cómo están nuestras reservas de carbohidratos (que, en cualquier caso, es la fuente predilecta de energía) y dependiendo de qué tan rápido necesitemos la energía, el cuerpo va a escoger una u otra vía para responder:

1. Cuando haces ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, tipo caminar, trotar o andar en bicicleta a velocidad estable, el flujo constante de energía que se requiere es dado primordialmente por la utilización de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno).
2. Cuando haces ejercicio aeróbico de intensidad alta y variable, tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos o spinning a velocidad variable, tu cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, tu cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).
   
3. Cuando haces ejercicio de musculación o de fuerza, tipo ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno). Sin embargo, este ejercicio deja el metabolismo acelerado durante 14 a 48 horas después de haber hecho el ejercicio. Además, a la larga tus músculos se hacen más fuertes y quemarán cada vez más calorías en estado de reposo, con lo que podrás seguir quemando grasa de forma permanente.
   

Los ejercicios de fuerza aceleran el metabolismo para quemar más grasa

Una revisión de más de 1660 estudios[note]MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 38(14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716[/note] sobre el efecto del ejercicio en el metabolismo mostró que solo el ejercicio de fuerza tiene el efecto de aumentar el metabolismo de base. Al mejorar el metabolismo, se va a producir una quema de grasa que va a perdurar luego de hacer los ejercicios (incluso muchas horas después de terminado el entrenamiento).

Es por esto que, cuando me piden ejercicios que pueden ayudar a quemar grasa, yo recomiendo los ejercicios de musculación de cuerpo completo o full body. Estos ejercicios utilizan grupos musculares más grandes o usan una mayor cantidad de músculos de todo el cuerpo.

Ejercicios de fuerza “full-body” para quemar grasa

Estos son los ejercicios que yo recomiendo para optimizar la quema de grasa, que no solo te ayudarán con eso sino también a trabajar los abdominales

1. Swing con kettlebell o mancuerna

Ejecución: Comenzamos de pie con la mancuerna entre las manos, bajamos y subimos haciendo un pequeño semi squat (llevando las manos en medio de las piernas) y lanzamos la mancuerna hacia adelante, balanceándola con los brazos.

Músculos utilizados: Recomiendo este ejercicio porque, además de utilizar músculos grandes como los glúteos y las piernas, también estamos utilizando algunos grupos musculares de la parte alta del cuerpo, como hombros, espalda y pecho.

2. Goblet squat con press de hombro

Ejecución: Se toma la mancuerna entre las manos en forma de copa y bajamos haciendo un squat profundo (bajando en cuclillas). Luego, en el momento de subir, al estar de pie, se levantan los brazos.

Músculos utilizados: Este ejercicio utiliza dos grupos musculares grandes: glúteos y piernas. Adicionalmente, se utilizan los hombros.

3. Goblet lunges o goblet zancadas

Ejecución: Se toma la mancuerna en forma de copa y se ejecutan de forma normal las zancadas.

Músculos utilizados: También utilizamos glúteos y piernas, pero además, reforzamos la zona abdominal o core (por la forma en que tomamos la mancuerna).

4. Burpees

Ejecución: Te recomiendo verla en el video, pues es difícil de explicar con palabras 

En el caso de los burpees, es un ejercicio que tiene muchas variantes, por si no puedes saltar o agacharte.

Si no puedes saltar, simplemente haces todos los movimientos hasta el punto en que te levantas (sin los saltos).

Si no puedes agacharte, puedes descender hacia el suelo de la mejor forma posible y continúas con el ejercicio.

Músculos utilizados: Excelente para hacer con peso corporal, porque involucra la mayor cantidad de músculos posible.

5. Deadlift o peso muerto

Ejecución: Estando de pie, con las piernas un poco flexionadas y la espalda derecha, se desciende hacia adelante hasta colocar el peso (pueden ser mancuernas que tengamos en las manos) a nivel de las rodillas y luego se sube con la espalda recta hasta la posición vertical.

Músculos utilizados: Involucra los glúteos y la parte baja de la espalda.

Cómo incluir los ejercicios para quemar más grasa en el día a día

Y si lo que te ocurre es que te da pereza comenzar, no logras ser constante o sientes que te falta el tiempo, te recomiendo este video sobre cómo tener motivación para hacer ejercicio y que no te ganen las excusas

Déjame tu respuesta aquí, que me encantará saber cómo vas a incorporar estos ejercicios a tus hábitos saludables

Y si tienes dudas sobre la ejecución de algún ejercicio, cuéntame y con gusto te ayudaré a aclararlas