Cómo controlar las emociones: 7 pasos para evitar comer por ansiedad

Cómo controlar las emociones y dejar de comer por ansiedad

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Sep 14
como controlar las emociones comer por ansiedad

¿Te comes tus emociones? ¿Usas la comida como antidepresivo? Cuando sientes estrés, ¿la comida es lo único que te calma? Si esto te sucede frecuentemente, aquí tienes 7 pasos para que puedas controlar tus ganas de comer causadas por la ansiedad.

Estrés y hambre emocional

Comer sin hambre para calmar las emociones es algo muy normal, Todos hemos experimentado ganas de comer emocionales, de vez en cuando. Incluso, las personas delgadas.

Pero, si no gestionamos estas ganas correctamente, nos pueden hacer engordar.

La solución para controlar las emociones que nos empujan a comer por ansiedad es dejar de querer “controlarlas” y, en lugar de eso, aceptarlas como parte de nuestra vida, entender para qué nos pueden servir y aportarnos alivio y equilibrio en nuestro día a día.

Comer es una de esas formas en que podemos aliviar las emociones y el estrés, pero solo funciona cuando lo hacemos de la forma correcta.

Así que hoy te daré 7 pasos, basados en el Mindful Eating (Alimentación Consciente) y la Alimentación Intuitiva, que te ayudarán a calmar las emociones a la hora de comer por ansiedad.

Cómo controlar las emociones y dejar de comer por ansiedad

1. Reconocer el hambre emocional

He recibido este comentario de Karla, desde la Comunidad de Mi Nueva Dieta en Facebook:

A veces siento que no tengo hambre pero aún así como, el estrés que siento me descontrola. Y a veces busco en la nevera pero no me atraen las frutas sino algo dulce o pan.

Las ganas de comer por emociones, también llamadas hambre emocional, es un tipo de hambre diferente al hambre física. No está relacionada con el nivel de llenura del estómago ni con una necesidad de energía o de calorías, ni siquiera con una necesidad de nutrientes específica, sino con una necesidad emocional: aliviar una emoción desagradable o potenciar una emoción agradable.

Comer es una de las formas en que podemos aliviar las emociones y el estrés, pero solo funciona cuando lo hacemos de la forma correcta

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Es importante recordar que, es perfectamente normal cuando tienes ese ataque de estrés o esas ganas de comer para calmar tus emociones. Es válido, no es algo falso o una idea de tu cabeza. Esta es una necesidad de tu cuerpo, en este caso, una necesidad de regular tus emociones y, lo mejor que puedes hacer en este momento no es tratar de evitarlo ni tratar de darle vueltas comiendo otra cosa.

La clave aquí es satisfacer el hambre de forma adecuada, inmediata y efectiva.

2. Identificar el alimento deseado

Aiedail nos escribe:

Uff sí, sobre todo después de un día cansado o difícil, siempre buscar después la típica "comfort food" 😰 para tratar de sentirme mejor.

En efecto, el hambre emocional no se calma con comida dietética, ni con verduras o frutas, sino con alimentos ricos en azúcar o carbohidratos, grasas y/o sal. Esta combinación de nutrientes es la que encontramos en el comfort food y es la que tiene el mayor poder de satisfacción y de placer en nuestro cerebro. Es también la combinación de nutrientes que estimula las neuronas y neurotransmisores específicos del placer y la que produce el mayor alivio emocional de forma instantánea.

Tu cuerpo sabe que es así y por eso te pide esa comida cuando lo necesita (así como te pide ir al baño cuando la vejiga está llena, o te pide una bebida refrescante cuando hace mucho calor).

Por eso, si le das esta clase de alimento en ese momento, podrás recibir ese alivio y podrás relajarte cómodamente, con la cantidad adecuada. Este resultado no lo lograrías ni siquiera comiendo una tonelada de manzanas.

3. Decidir qué es lo que más te ayudaría en ese momento

Aixa comenta:

Cuando me da ansiedad o tengo algún problema que no le encuentro solución rápido me da mucho apetito. Lo he podido controlar más o menos. Cuando me sucede me como una barra de granola de almendra y eso me ha controlado el apetito de comer a cada momento. No sé si estoy haciendo lo correcto, pero es lo único que hasta ahora me ha funcionado.

Puedes elegir comer algo que consideras más sano si te satisface igual, es decir, si notas que en efecto te calma y te quedas contenta, sin esa sensación de que “falta algo”. Pero si no es así, lo más probable es que igual termines comiendo mucho más de lo necesario, porque has evitado el alimento que te iba a calmar más rápido.

No se trata de controlar, sino de saber escucharte y ver qué es lo que necesitas en ese momento, de ver qué te vendría mejor para sentirte bien.

No se trata de controlar, sino de saber escucharte y ver qué es lo que necesitas en ese momento para sentirte bien

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El problema es que si piensas en el peso, eso te impedirá elegir lo mejor para ti.

No busques el alimento que menos engorde, sino el que te hará sentir mejor en ese instante.

Ten confianza en tu cuerpo, él te dirá cuándo es suficiente, y eso que elijas será lo que te funcionará mejor, sin necesidad de llegar a ningún descontrol ni en el momento, ni más adelante.

A mí me funcionan muy bien, según la época, los anacardos, el chocolate negro o el queso. Y vale la pena tener siempre disponibles estos alimentos que te encantan y que a la vez son saludables porque sin duda serán la mejor opción en algunos casos.

4. Comer sin distracciones y saboreando

Marisa nos comenta:

Cuando tengo mucho para hacer o estoy nerviosa o ansiosa me tienta comer galletitas dulces. Agarro 4 galletitas, por ejemplo, y como estoy haciendo otra cosa no me doy cuenta que me las comí y me dan ganas de ir a buscar más.

¡Esto es totalmente normal!

Cuando comes sin prestar atención a lo que estás comiendo, tu cerebro no se entera.

Para tu cerebro, si estás distraíd@ al comer es exactamente igual como si no hubieras comido absolutamente nada y te seguirá pidiendo la comida que necesitaba. El detalle es que sí que han entrado las calorías, la harina y el azúcar a tu cuerpo y, eventualmente, te podrá hacer engordar.

Por eso, es muy importante que cuando comas por estrés o por emociones, te sientes en la mesa, no te distraigas con la tele ni el celular, y dediques tu atención a disfrutar y degustar lo más posible lo que estás comiendo. Es de esa forma que podrás calmar tus emociones de manera eficiente y te darás cuenta (¡te vas a sorprender!) de que no necesitarás grandes cantidades de comida para quedarte súper tranquilo y feliz 😌

Por cierto, si quieres saber más sobre Mindful Eating, te invito a escuchar este podcast 😃

5. Empezar a aprender a escuchar a tu cuerpo

María comenta:

Lo que me sucede es que tengo muchas cosas que hacer, como estoy muy agobiada y estresada no puedo comer, cuando termino de hacer todo eso empiezo a comer, casi sin hambre, seguro que estoy más cansada que hambrienta, y según como el hambre va creciendo y cada vez voy comiendo más y mas, sin ni siquiera darme cuenta que he comido lo que no había comido en todo el día y, la mayoría de cosas no son sanas.

Suena lógico que, si has ignorado a tu cuerpo todo el día, luego te pida con creces lo que le ha faltado. Y peor si además lo mezclas con estrés y cansancio (mental y físico), y te recriminas por comer “lo que no deberías” (lo cual solo te produce más estrés y aumenta el hambre emocional) 😖

A veces es muy difícil tomar tiempo para nosotros, sobre todo si tenemos trabajos altamente exigentes, con mucha responsabilidad. Pero es súper necesario que aprendamos a escucharnos, a estar atentos a lo que necesita nuestro cuerpo. Tenemos que tomar ciertas pausas, no solo para comer, sino también para hidratarnos, para movernos, para respirar.

Cada caso es distinto, pero siempre podemos encontrar soluciones para hacer una pausa y comer algo sencillo pero nutritivo, parar dos minutos y respirar un poco, y organizarnos para tener en casa alimentos nutritivos que acompañen las comidas y nos ayuden a estabilizar. Por ejemplo, se ha observado que un mayor consumo de verduras ayuda a tener menores niveles de estrés1.

En el momento de la comida, como mencioné antes, hay que comer prestando atención y degustando, sea lo que sea que estamos comiendo. Acostumbrarnos a no distraernos enrollándonos con pensamientos o historias en nuestra cabeza, simplemente centrarnos en el acto de comer.

Pero sobre todo, si tu cuerpo necesita descanso y atención, tienes que dárselo.

Al negarle a tu cuerpo el descanso que necesita, estarás alimentando un volcán que tarde o temprano explotará. Ya quizás no con ansiedad o descontrol con la comida, sino con un burnout o alguna enfermedad que te obligará a parar.

Así que es mejor que vayas considerando esto de ahora en adelante y que incluyas, en tu día a día, actividades y acciones que te ayuden a relajarte y recuperar y verás que esto tiene un efecto enorme en la ansiedad por comer.

6. Dejar de querer controlar y empezar a cuidarte de verdad

Sonia nos dice:

A mí me pasa que me estreso con facilidad, porque sí o porque no, si hace sol o si llueve, en fin... Aunque he tratado de controlar aún me gana en ocasiones y la reacción siempre es buscar qué picotear sin importar la hora y sé que no es correcto pero no sé cómo manejarlo.

El problema es que estás tratando de controlar. Mientras más trates de controlar, mientras más pienses que está mal lo que haces y que no deberías hacerlo, más te lo pedirá tu cuerpo. Porque al querer controlar y recriminarte permanentemente, lo que estás haciendo es aumentándote el estrés.

¿A quién le gusta que todo el tiempo le estén regañando, juzgando, criticando, haciendo comentarios desagradables de que debería hacer esto o aquello, de que todo lo hace mal, etc.? A nadie. ¡A ti tampoco! Y sin embargo, es lo que te haces todo el tiempo 😟

Entonces, es lógico que tus emociones se disparen, que el estrés te gane y te descontroles, que te aumente el hambre emocional y vayas a buscar más comida.

Soltar. Lo que necesitas es quererte más. Cuidarte más ❤️

Tenemos que ser pacientes con nosotros mismos y con nuestro cuerpo

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Sí, hay cosas en la vida que no nos gustan. Hay cosas que quisiéramos que fuesen distintas. A veces queremos estar en otro lugar, con otra persona, en otro momento. Es normal sentir eso y tener esos pensamientos. Pero debemos aprender a llevar nuestra vida de la mejor forma posible, muy a pesar de que a veces no todo sea color de rosa.

Tenemos que aprender a querernos a pesar de que nuestra cabeza nos diga cosas feas. Bajarle el volumen a esas ideas y subirle el volumen a nuestras fortalezas, a aquello que es bonito, valioso e importante en nuestra vida, para que lo podamos potenciar.

Elige ser feliz y vivir como una persona feliz, independientemente de lo que pase.

7. Saber que esto es un aprendizaje de por vida

María José nos comenta:

Desde que te conozco tengo que reconocer que mi ansiedad por la comida ha disminuido. Pero también tengo momentos en los que mi cuerpo está saciado y soy consciente de ello, pero debido a la ansiedad tengo la "necesidad" de "llenarme" y sigo comiendo. Suelen ser situaciones en las que quizá no esté bien emocionalmente, por trabajo, estrés o tristeza. Y lo más difícil es saber que lo que hago está mal, porque mi cuerpo no necesita más alimento.

Tu cuerpo tal vez no necesita más alimento, pero tu mente sí. Por eso te lo pide. Y no está mal en absoluto. Lo que está mal es que tú pienses que está mal.

Ya has desarrollado la consciencia y el contacto con tu cuerpo lo suficiente como para saber identificar que estás comiendo más allá de tu sensación de llenura y que no se trata de hambre. Lo que sigue es continuar practicando.

Esto no se aprende de un día para otro. Puedes entender la teoría de un día para otro, en tu cabeza, pero incorporarlo a tu cuerpo y poder responder a ello de forma espontánea, lleva mucho más tiempo.

El problema es creer que debes resolverlo todo enseguida. No es así.

Tenemos que ser pacientes con nosotros mismos y con nuestro cuerpo. Asumir que esto es un cambio que va para largo, entender lo importante que es que sepamos gestionarlo de una mejor manera, de una manera más sana y, sobre todo, de una forma en que no nos haga daño ni física, ni mental, ni emocionalmente.

Y cuando lo hayas aprendido, verás que podrás comer cualquier cosa, en cualquier situación, sin tener esa sensación de perder el control o de que tienes un "cerebro de gordo" y que tu cuerpo quiere engordar sí o sí. Porque no es así para nada 🙂

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¿Qué paso darás hoy para evitar descontrolarte al comer por estrés?

Cuéntamelo acá para darte algo de feedback y no olvides compartir este video con otras personas a quienes les pueda servir lo que aprendimos hoy 😉

Y por supuesto, te espero en el evento descubretunuevocuerpo.com, donde estaré encantada de verte y que hablemos muchísimo más sobre esto 👍

  • Maite Fernández dice:

    ¿Y qué podemos hacer con las bajadas de glucosa?
    Porque entiendo que en esos casos, el hambre es real.
    Yo en ocasiones incluso siento algún mareo.
    ¡Gracias de antemano!

    • Funciona exactamente igual. Independientemente delmotivo por el que tenemos hambre, si queremos comer, comemos aquello que nos apetece, lo comemos lentamente y desgustando, y permanecemos atentos a nuestras sensaciones para saber cuando estamos satisfechos y no necesitamos comer más 🙂

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