7 Mentiras Que Te Dirán Los «Expertos» Sobre Cómo Adelgazar Saludablemente

Sobre todo en el Twitter (en donde me la paso preguntando cosas y nadie nunca me responde), he visto como los supuestos «expertos» en adelgazamiento y fitness se la pasan lanzando consejos y recomendaciones completamente anticuados que lo único que demuestran es que hace años que no se leen ni un solo artículo científico.

Ya te había comentado de esto, pero igual me sigue llenando de odio ver cómo estas personas con miles y miles de seguidores siguen regando las ideas ya extintas sobre cómo adelgazar saludablemente y mantenerse.

Esta gente se la pasa hablando de comer «bajo en grasas» (y para ellos las únicas grasas saludables son las monoinsaturadas, es decir, el aceite de oliva), comer claras de huevo en lugar de huevos enteros, evitar las carnes rojas, comer gelatina «light» y otros «alimentos» full de edulcorantes artificiales y otros aditivos, comer al menos 5 veces al día para «acelerar el metabolismo», ganar grasa si te saltas el desayuno, comer proteínas para «no perder músculos» o no comer muchas proteínas porque producen «residuos tóxicos».

Si me has estado leyendo desde hace algún tiempo ya sabrás que todo eso que menciono allí son falacias, malinterpretaciones, o simple falta de conocimiento.

No puedo entrar en detalle en cada una de estas (y muchas otras) barbaridades «imprecisiones», así que he elegido 7 que me parecen bien importantes y que se han estudiado muy recientemente.

Déjame contarte entonces algunas realidades sobre cómo adelgazar saludable y durablemente.

Realidad 1: Saltarse el Desayuno No Hace Engordar

Por más que a mí me guste mucho la idea de que desayunar es indispensable, la verdad es que las investigaciones (y muchísimas experiencias en el mundo) muestran que eso no es cierto.

¿Alguna vez escuchaste hablar del ayuno intermitente o de los ayunos controlados?

Son practicados por muchísima gente, y no sólo no hacen engordar, sino que ayudan a adelgazar y, más importante aún, ayudan a mejorar la salud.

Pero ojo, aquí no se trata de dejar de desayunar todos los días, o cuando nos provoque. Se trata de formas de introducir periodos de ayuno de una manera planificada y estructurada.

En resumen el punto es que, al darle a tu sistema digestivo unas horas de «vacaciones», éste tiene más energía disponible para regenerarse y autolimpiarse.

Al mismo tiempo, las horas sin comida implican horas en que tendrás niveles bajos de insulina y, en esos momentos, tu cuerpo estará obteniendo energía de las grasas almacenadas.

NO es cierto que si te saltas el desayuno engordarás, o que si te saltas el desayuno perderás masa muscular.

Lo que SÍ es cierto es que, estadísticamente, la gente que no desayuna tiende a tener un hambre incontrolable en el almuerzo y termina comiendo más de la cuenta o eligiendo comer las comidas equivocadas (papas fritas en lugar de ensalada).

Además, si sufres de hipoglicemia, diabetes, o tienes otra condición particular de salud (como estar embarazada), no es para nada recomendable realizar ayunos debido a que, en esos casos, la prioridad es mantener niveles estables de glucosa en la sangre a lo largo del día y de la noche.

Es por eso que hacer ayunos ni es para todo el mundo ni puede hacerse a lo loco.

Hay varios protocolos ya muy conocidos y ampliamente probados (con éxito) de ayunos controlados, por ejemplo:

• LeanGains, de Martin Berkhan
• Eat Stop Eat, de Brad Pilon
• La Dieta del Guerrero, de Ori Hofmekler

Los ayunos propuestos varían de 10 a 24 horas.

Para más información sobre esto puedes chequear este post del Dr. Mercola en el que enlaza a varios artículos y estudios científicos sobre el tema.

Realidad 2: Comer Frutas y Verduras No Te Hace Inmune Al Sobrepeso

La mayoría de la gente necesita comer más verduras y frutas de lo que come actualmente, sí.

Pero eso solo no va a garantizar que no engordes.

Según un estudio publicado en enero en el American Journal of Clinical Nutrition, comer gran cantidad de frutas y verduras no es suficiente para prevenir el sobrepeso que llega con los años (excepto en las personas que acaban de dejar de fumar).

Los autores hallaron que, entre 374.000 adultos de 10 países europeos controlados durante cinco años, los que más frutas y verduras consumían no eran menos propensos a engordar tras considerar otros factores, como las calorías consumidas y el ejercicio.

Lo que quiero resaltar aquí es que, aunque por supuesto que recomiendo aumentar considerablemente el consumo de frutas y verduras (sobretodo de verduras), eso no es lo único que se debe considerar a la hora de adoptar un plan alimenticio que te permita perder la grasa de sobra y mantenerte en forma para el resto de tu vida.

¿Que qué otras cosas hay que hacer entonces?

Más tarde te lo digo…

Pero antes, sigamos viendo otras realidades.

Realidad 3: Hacer Ejercicio No Previene el Aumento de Peso

Éste es otro gran mito que corre mucho por allí, sobretodo entre los fanáticos y entusiastas del ejercicio a quienes les encanta promover la actividad física como algo indispensable.

Y sí, es indispensable. Ya se sabe que el sedentarismo es un factor que contribuye fuertemente al desarrollo de montón de enfermedades.

Pero una cosa es que sea necesario para tener un cuerpo saludable, y otra cosa es su efecto real en términos del adelgazamiento y del mantenimiento del peso.

NO es cierto aquello de que mientras más ejercicio hagas más vas a adelgazar.

En un estudio publicado en febrero en el American Journal of Clinical Nutrition, el autor lo dice muy claro:

La idea de que se puede regular el peso corporal con mucha actividad física carece de sustento en nuestro estudio.

El estudio comparaba la ganancia de peso durante las fiestas de Diciembre entre personas con distintos niveles de actividad física.

(Así que la próxima vez que se acerque una fiesta, no creas que con matarte haciendo ejercicio vas a evitar engordar)

Tampoco es cierto que el mejor ejercicio para adelgazar es hacer cardio a intensidad baja o media (pero eso es tema de otro artículo).

En realidad, el ejercicio usualmente nos hace tener más hambre, y la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física es usualmente despreciable cuando la comparas con las calorías que ingieres al comerte una mísera rebanada de pan, por ejemplo.

El punto es que aquello de que tienes que hacer ejercicio para quemar calorías, y que gracias a eso vas a adelgazar, es falso.

Lo que SÍ es cierto (y es ésta la mayor ventaja del ejercicio) es que te ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina…

… y eso SÍ tiene un efecto importante sobre si tu cuerpo va a almacenar o a quemar las grasas.

Pero insisto, más adelante te cuento sobre esto.

Sigamos…

Realidad 4: Usar Sacarina y Otros Edulcorantes Artificiales Hace Engordar

Bueno, mis lectores asiduos saben de sobra acerca de esto.

Lo que me crispa los nervios es ver cómo la gente utiliza de forma indiscriminada la palabra edulcorante.

Primero que nada, que quede claro: un edulcorante es cualquier sustancia que endulza.

El azúcar es edulcorante. La fructosa también, y la miel también.

Ya sabemos los problemas que causan estos edulcorantes naturales (y si no los sabes, te invito a revisar mis artículos sobre la fructosa).

Pero el punto es que muchos «expertos» recomiendan a cambio el consumo de edulcorantes artificiales… aún cuando hoy día ya se sabe que quienes consumen alimentos edulcorados artificialemente engordan más que quienes toman las versiones azucaradas de estos alimentos.

Sí, la Coca-Cola light engorda más que la Coca-Cola normal.

Así que ese refresco «cero-calorías» que te tomabas jurando que te iba a ayudar a adelgazar, en realidad te está haciendo empacar moléculas de grasa en las zonas en las que menos las quieres.

Uno de los peores edulcorantes artificiales es la sacarina. Pero bueno, es uno de los peores porque es el más antiguo y es del que se tiene más información.

Por ejemplo, en un artículo publicado en ABC News sobre un estudio que apareció en el journal of Behavioral Neuroscience, explican los posibles mecanismos por los cuales los edulcorantes artificiales terminan haciéndonos comer más de la cuenta, y más de lo que engorda.

Se cree que se trata de un corto-circuito cerebral: estas sustancias artificiales interactúan con nuestro cerebro estropeando los mecanismos naturales de saciedad y estimulando los antojos.

Ya entiendes los resultados…

Realidad 5: Comer Carnes Rojas No Es Malo

Ésta es otra que continúa sorprendiendo y que mantiene un debate abierto e intenso entre mucha gente.

La base es que comer carne roja no es, per se, malo para la salud.

Lo que es realmente malo es comer carnes procesadas (tipo charcutería), y no es porque estén hechas de carnes rojas, sino porque contienen aditivos químicos que pueden resultar dañinos.

De estos aditivos, los peores son los nitritos y nitratos, que se usan como conservantes y que ya se ha comprobado que son cancerígenos. Básicamente todos los jamones y salchichas los contienen.

También hay un gran exceso de sodio. Y ojo, que el sodio de por sí no es malo, pero si comes demasiado se puede producir un desequilibrio entre las cantidades de sodio y de potasio en tu cuerpo, y eso sí puede ser malo.

Y el último punto está en el balance de grasas en las carnes rojas. resulta que si a las vaquitas las alimentan mal, les inyectan cualquier cantidad de cosas, y las tienen viviendo en condiciones terribles… pues ellas se enferman.

Así como cuando tú te enfermas si comes mal, si no haces actividad física, y si te llenas de inyecciones.

Cuando te pasa eso a ti, pues tus niveles de colesterol están mal, los triglicéridos están mal, el balance de omega-3/omega-6 está mal, las hormonas están mal, los nutrientes están mal, y desarrollas enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Pues a las vaquitas les pasa exactamente igual. Y lógicamente la carne que viene de esas vaquitas no es muy saludable que digamos.

Supongamos que seguimos la corriente de quienes dicen que los niveles de hormonas y antibióticos en esa carne son despreciables.

Igual nos quedamos con el problema (grave) del desequilibrio en ácidos grasos: la carne de vacas alimentadas y criadas convencionalmente tiene mayores niveles de omega-6 (inflamatorio) que de omega-3 (antiinflamatorio), y tiene poquísimo ácido linoléico conjugado (CLA) que es súper saludable y ayuda a adelgazar.

Así que para mí es muy claro que, si existe algún problema con el consumo de carnes rojas, es debido a la forma en que se cría y se alimenta a las vacas.

Pero ningún estudio a gran escala se ha enfocado en ver estas diferencias con respecto a gente que se alimente de carne orgánica (supongo que a la industria ganadera no le interesa).

Aún así, hay estudios que muestran que se puede incluir tranquilamente carne convencional en una alimentación saludable, sobretodo cuidando de que se trate de cortes magros (claro, porque el desastre de estas carnes convencionales está en las grasas).

Por ejemplo, uno publicado también en el American Journal of Clinical Nutrition en enero mostraba que incluir incluso 150 gramos de carnes rojas al día no tenía efectos negativos en la salud y que, de hecho, mejoraba ciertos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por cierto, que no te engañen con lo de que «las grasas saturadas son malas». No lo son.

Las grasas trans son malas (malísimas), y el exceso de omega-6 es malo. Las grasas saturadas son necesarias al igual que las monoinstauradas y las poliinsaturadas.

Y otra cosa, los alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevos) no sólo tienen grasas saturadas. Usualmente tienen una mezcla de los tres tipos de grasas y, en la mayoría de los casos, las saturadas no superan ni la mitad…

Realidad 6: Tomar Poca Agua Aumenta el Riesgo de Diabetes

Últimamente me parece que hay una ola de médicos y nutricionistas hablando de que es mentira aquello de que «hay que tomar 8 vasos de agua al día».

Se enfocan en que la medida de los 8 vasos es aleatoria, no tiene fundamento científico y es, por tanto (según ellos), inútil.

Se contentan con recomendar tomar agua cuando se siente sed.

Me da mucha rabia con la gente que adopta esta postura… porque la verdad es que la mayoría de las personas están deshidratas sin saberlo y se beneficiarían de consumir más agua pura durante el día.

Sí, es verdad que lo de los 8 vasos al día es una medida aleatoria… pero ¿a quién le importa? No hace daño tomar 8 vasos de agua al día (o alrededor de eso). Al contrario, la gente que comienza a hacerlo descubre una cantidad de beneficios, no sólo en su salud interna y en cómo se sienten, sino en cómo se ven.

Es más, tomar demasiada poca agua sí que tiene consecuencias de salud importantes.

Por ejemplo, en un estudio publicado en diciembre de 2011 en la revista Diabetes Care se encontró que las personas que beben menos de un par de vasos diarios de agua serían más propensas a desarrollar niveles de azúcar en sangre anormalmente altos – independientemente de cómo comen.

Y esto significa que esas personas podrían ser propensas a desarrollar diabetes.

Y esa no es la única consecuencia de tomar poca agua.

Así que sí, es cierto que en los alimentos que consumismo hay agua. Sí, es cierto que decir que hay que tomar 8 vasos al día no tiene base científica. Pero no veo razón para ponerse a pelear con eso cuando el 100% de la gente experimenta mejoras en salud y en peso al aumentar su consumo de agua pura.

Es más, sólo con cambiar por agua los zumos de fruta y los refrescos (azucarados o edulcorados artificialmente) puedes comenzar a adelgazar y a sentirte mejor.

Entonces, estos médicos y nutricionistas tan sabelotodos y cazadores de mitos tan terribles y amenazadores del tipo «hay que tomar 8 vasos de agua al día»… ¿no tendrán otra cosa más útil de qué ocuparse?

Realidad 7: Comer «Bajo en Grasas» Ralentiza el Metabolismo

Hay ya enrome cantidad de estudios que han mostrado y demostrado que las dietas bajas en grasas no sólo no son efectivas a largo plazo, sino que además son bastante malas para la salud.

Recuerda: tu cuerpo necesita las grasas, de todos los tipos (excepto las trans y los excesos de omega-6).

Es más, si encuentras algún estudio en que la gente haya tenido buenos resultados comiendo menos grasas (que sí los hay) te apuesto lo que quieras a que se trata porque han disminuído su consumo de grasas trans y de omega-6 (ambos presentes en las margarinas, las mantequillas «ligeras», y los aceites vegetales refinados).

Como ocurre en el caso de las carnes orgánicas, no hay tantos estudios que comparen dietas ricas en grasas pero que cuiden el origen de esas grasas, sin que las metan a todas en el mismo paquete.

Entonces, que quede claro: que una comida sea grasosa no la hace automáticamente mala. Es el tipo de grasa lo que importa:

• Cualquier cosa grasosa hecha con margarinas o aceites vegetales (de girasol, maiz, soja) es mala.
• Cualquier cosa grasosa hecha con aceite de oliva extra virgen, aceite de coco orgánico, mantequilla, crema de leche, o cualquier alimento de origen vegetal o animal rico en grasas, no es mala.

Por ejemplo, las papas fritas sólo son realmente malas si han sido hechas con aceites refinados. Las otras frituras (pollo frito) también. Ahora, si le agregas algún tipo de azúcar o de harina a la mezcla, ahí sí se hace malo independientemente del tipo de aceite que se use (empanizados, dulces, etc.)… pero no es por el aceite, es por el azúcar (recuerda que harina = azúcar).

Pero pasemos a la evidencia científica más reciente.

Se trata de un artículo que hizo bastante ruido en el mundo online de la nutrición. Publicado en junio (hace un mes) en el Journal of the American Medical Association, en este estudio se compró el efecto de tres dietas distintas:

1. Una dieta baja en grasas, que enfatiza el consumo de productos integrales (tipo pan y pasta integral) y frutas y vegetales variados, compuesta de 60% carbohidratos, 20% proteínas, y 20% grasas. (La típica dieta del nutricionista pues).
2. Una dieta de bajo índice glicémico, que enfatiza el consumo de cereales integrales mínimamente procesados (arroz y avena integrales), vegetales, grasas saludables, frutas y legumbres (leguminosas), compuesta por 40% carbohidratos, 20% proteínas y 40% grasas.
3. Una dieta baja en carbohidratos tipo Atkins, compuesta por 10% carbohidratos, 30% proteínas y 60% grasas.

Los investigadores encontraron que:

• La dieta baja en carbohidratos produjo el mayor aumento en el metabolismo, aunque aumentó muy ligeramente los niveles de inflamación y de cortisol (la hormona del estrés).
• La dieta baja en grasa produjo una disminución del metabolismo, resistencia a la insulina, y un mal perfil lipídico (es decir, subió los triglicéridos y empeoró la relación colesterol HDL/LDL). Cabe recordar que este tipo de dieta es la recomendada desde hace años por el gobierno estadounidense y las asociaciones de salud cardiovascular, y es la que nuestros médicos y nutricionistas defienden a capa y espada (tal como les han enseñado a hacer).
• La dieta de bajo IG produjo mejoras modestas en el metabolismo y en patrones hormonales. Digamos que tvo resultados medios (no tan buenos como los de la dieta baja en carbohidratos).

Para mí está claro que la dieta baja en carbohidratos es mejor, y que los supuestos puntos negativos que le encontraron los investigadores pueden eliminarse cuidando la calidad de lo que se consume (que ellos no hicieron). Pero bueno, era demasiado pedir que ellos recomendaran esa dieta, así que lo que dicen es que les parece mejor la de bajo IG porque es «más fácil de seguir».

En cualquier caso, las dietas «bajas en grasa» son MALAS. ¡¡Malísimas!!

No sirven ni para adelgazar ni para mejorar la salud. Es más, la empeoran.

Ese es el punto que quería resaltar.

Así que la próxima vez que veas a alguien recomendando comer lácteos desnatados, o comer claras de huevo en lugar de huevos enteros, o usar sustituos de grasas en lugar de mantequillas, o decirte que la sola grasa que debes comer es «un poquito» de aceite de oliva… pues ya sabes, sólo le falta el loro y la pata de palo (y si quieres hacerle un favor, dile que se pase un ratito por PubMed a leer algunos artículos, a ver si se actualiza un poco).

La Realidad Más Importante de Todas

Bueno, de antemano me disculpo por la dureza y la falta de modales, pero es lo que dije el miércoles: me llena de odio ver que esta gente tan «respetable» siga regando esas ideas.

Porque no se trata únicamente de que ponen a quienes les toman el consejo en un camino derechito al fracaso…

… sino que también los ponen en el camino hacia una mala salud.

El daño es doble, y es grave.

Y eso es lo que me indigna.

Así que bueno, estos posts fueron posts de la Chica de la Dieta indignada.

Pero ahora déjame decirte lo que realmente es importante:

Las hormonas.

Verás, nuestras hormonas son las que van a decidir qué hará nuestro cuerpo con lo que comemos. Aquí no se trata de calorías (eso es realmente lo menos importante). Se trata es de cómo va a responder el cuerpo a los nutrientes que consumes. Y eso viene determinado por varias cosas:

• el tipo de nutriente (si es un carbohidrato, una proteína, o una grasa, y de qué tipo, si son vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc.),
• la cantidad de cada nutriente (y de posibles antinutrientes presentes),
• la hora en la que los consumes (sobretodo en función de tu actividad física),
• factores genéticos e historia médica,

y otros más.

Así que nadie venga a decirte que es preferible comer la merienda número 1 en lugar de la merienda número 2, porque la número 1 tiene menos calorías. ¡Eso no importa! Lo que importa es de qué está hecha cada una y en qué momento te la vas a comer.

Una Palabra Para Finalizar: Personalización

Y para poder determinar todo eso es necesario personalizar.

Porque no todos tenemos la misma genética, ni las mismas tendencias, ni las mimas tolerancias, ni nada.

No todos tenemos los mismos antecedentes, ni la misma historia, ni la misma familia, ni las mismas tiendas alrededor, ni la misma actividad física, ni el mismo trabajo, ni la misma vida social.

Sí, hay cosas que nos hacen daño a todos, y cosas que nos hacen bien a todos. De eso hablo cada semana en el blog…

Pero para encontrar eso que te funcionará a ti de la mejor manera posible, para optimizar tu alimentación y tus ejercicios, pues nada, que hay que tomar en cuenta quién eres tú.

Así como lo hago yo en la Consulta Nutricional Personalizada, y así como seguramente lo hacen muchas otras personas que no se guían por lo que les dice un libro de nutrición o de fisiología de los años 90 (Dios, que ni uno de hace 5 años serviría).

Y aunque de verdad a veces me cuesta encontrar esas personas (definitivamente no son la mayoría de quienes veo en Twitter, Facebook, o blogs de nutrición), sí que existen.

Yo soy una de ellas (ejem-modestia-aparte-ejem).

Y también te puedo recomendar visitar los blogs de algunos amigos que he encontrado en el camino y que recomiendo dependiendo de tus intereses:

• Ana de megustaestarbien.com, que bloguea sobre la dieta Paleo (y se indigna mucho más que yo con lo que encuentra por ahí)
• Dennis de cuerpoaldente.com, que tiene unas recetas buenísimas (y que ahorita tiene un concurso bien simpático en su blog)
• Clementina de notelocomas.com, que no sólo es mi paisana sino que es entrenadora personal y te ofrece artículos bien variados en su blog
• Centinel de loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com, que tiene un enfoque científico más riguroso y serio que el mío, siendo una referencia de lo más fiable

Y seguro habrán otros… ya los iré descubriendo 😉

En cualquier caso, la moraleja es la de siempre: no te fíes de todo lo que lees y escuchas, ten presente que es tu salud la que está en juego.

¿Te gustaron estos posts? ¡Pues compártelos!

Y si hay más cosas que quieras saber, déjame tus preguntas en los comentarios, prometo atenderlas todas.