Índice Glucémico para adelgazar (con Tabla de Alimentos Descargable)

Qué es el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Feb 18
que es el indice glucémico como usarlo para perder peso

Basta de hablar de hidratos simples y complejos, o de pensar que todos los alimentos ricos en carbohidratos son malos y engordan.

​Lo que va a determinar si un alimento te ayuda a adelgazar o te hace engordar es el efecto que tiene en tu cuerpo cuando lo consumes. Y en el caso de los alimentos ricos en carbohidratos ese efecto se puede medir: es el índice glucémico.

Aquí te contaré todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar, ayudándote a elegir mejor lo que comes y disfrutando sin culpas de todos esos alimentos ricos en carbohidratos que tanto te gustan 🤤❤🍕 #lovecarbohidratos

¿Qué es el índice glucémico?

Me encontré con este concepto hace varios años, cuando recién estaba empezando a descubrir que lo importante para adelgazar es el efecto que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y no sus calorías).

​​Lo más importante para adelgazar es el efecto que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y no sus calorías) #perderpeso

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Antes de conocer esto yo les tenía pánico a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz o la papa/patata. Siempre pensé que no podía comerlos si quería adelgazar. Es lo que dicen en prácticamente todas las dietas.

Y tratando de entender el por qué fue que me encontré con el concepto de índice glucémico.

Es lastimoso, pero aún hoy día muchos nutricionistas, médicos y entrenadores siguen hablando de azúcares (o glúcidos) “simples” y “complejos” para diferenciar los carbohidratos “malos” (que se absorben rápido) de los “buenos” (que se absorben lento). Esta clasificación es anticuada y está obsoleta desde hace más de 100 años.

Hoy día sabemos que todos los carbohidratos provenientes de los alimentos entran al cuerpo en forma de glucosa (azúcar), y que el hecho de que un alimento contenga mayor o menor cantidad de azúcar (o de almidón) no es lo que hace que lo absorbamos menos o más rápido.

Esto se ve clarito cuando tomamos el ejemplo del pan: un alimento que no contiene azúcar sino solo almidón (un carbohidrato complejo) y que muy a pesar de eso se absorbe a la velocidad del rayo.

indice glucemico bajo ejemplos

¿Quién explica esto? El índice glucémico (IG).

El índice glucémico es una clasificación de alimentos en función del grado y la velocidad en la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre (glicemia) luego de consumir el alimento.

El IG nació en 1870 gracias a estudios de médicos franceses que trabajaban con personas diabéticas y que se dieron cuenta que todos los alimentos que contienen carbohidratos, ya sea en la forma de azúcar o de almidón, hacen subir los niveles de azúcar en la sangre.

Las primeras mediciones del índice glucémico se hicieron en los años 80 en Canadá y en Australia, buscando determinar qué alimentos eran los más seguros para los diabéticos. También por esa época el concepto se popularizó, primero en Francia y luego a nivel mundial, gracias a Michel Montignac quien lo aplicó en su método para adelgazar.

Indice glucémico y azúcar en la sangre: evitando picos de insulina

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe esos carbohidratos en forma en glucosa y el nivel de azúcar en la sangre se eleva.

Como nuestro cuerpo requiere mantener niveles muy controlados de azúcar en la sangre, al aumentar la glicemia se libera insulina: la hormona encargada de retirar el exceso de glucosa de la sangre y hacer que entre en nuestras células para usarla luego.

El nivel de azúcar en la sangre entonces baja. Eventualmente, cuando este nivel empieza a bajar demasiado (porque nuestro cuerpo ya ha usado mucha de esa glucosa circulante) se libera glucagón, que es la hormona que permite utilizar el azúcar que está almacenada en las células y convertirla en energía.

La insulina y el glucagón son hormonas opuestas y complementarias: cuando hay una presente la otra no puede salir, y viceversa.

Este es el proceso normal y, de esa forma, nuestro cuerpo logra mantener niveles adecuados y estables de azúcar en la sangre a la vez que provee la energía para nuestro funcionamiento (o nos lanza la señal de hambre si esa energía se está agotando).

Cuando hay demasiada azúcar, este proceso magnífico y perfecto se puede estropear de dos formas:

  • 1
    Si hay demasiada azúcar disponible en la sangre y es poca la que se gasta, el exceso se almacenará en forma de grasa.
  • 2
    Si el nivel de azúcar en la sangre es muy alto, se corre el riesgo de liberar demasiada insulina (una respuesta exagererada del cuerpo) y asimismo disminuirá de forma brusca la glicemia

En este segundo caso, sentirás de pronto un hambre descontrolada y unas ganas absurdas de comer azúcar o harinas, que son las que suben la glicemia (y tu cuerpo lo sabe). Esto es lo que eventualmente conlleva a la “adicción a los carbohidratos”.

Ambas situaciones ocurrirán si comes más carbohidratos de los que tu cuerpo requiere, y también depende grandemente del IG de lo que comes.

¿Por qué es importante evitar que suba la insulina?

Porque una subida brusca o muy pronunciada de la glicemia tendrá como respuesta una subida igual de brusca y pronunciada de la insulina.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y muy rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Y de igual manera a como aumenta, el nivel de azúcar en la sangre disminuye. Estos “picos” de glicemia alta son los responsables de la ansiedad por los carbohidratos, cuando el nivel disminuye bruscamente.

Por eso, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

¿La solución?

Los alimentos de IG bajo, que favorizan una estabilización de la glicemia: con ellos la absorción de glucosa es más lenta, lo que permite que la insulina se libere progresivamente.

Estos alimentos mantienen niveles de azúcar en la sangre más adecuados por más tiempo, la sensación de saciedad es más prolongada y no te dan antojos ni ansiedad por comer carbohidratos.

​Los alimentos de bajo índice glucémico ​mantienen una sensación de saciedad más prolongada y ​ayudan a que no den antojos ni ansiedad #​dietasana

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¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?

En general el IG de un alimento va de 0 a 100. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos y su índice glucémico:

IG BAJO

(menos de 45)

IG MEDIO

(entre 46 y 60)

IG ALTO

(más de 60)

Verduras, manzanas, peras, lentejas, guisantes, garbanzos, judías o frijoles, aguacate, chocolate negro

Arroz integral, pan de cereales, manzanas, dátiles, zanahoria cocida

Pan blanco, puré de patatas, patatas fritas, cerveza, miel, arroz blanco, calabaza

Ten en cuenta un detalle: los laboratorios que han establecido estas mediciones no siempre han hecho la escala usando los mismos niveles de referencia.

Para algunos, el 100 corresponde a la glucosa pura, y para otros corresponde al pan blanco. Esto hace que el valor exacto en la escala de un alimento pueda ser distinto según la fuente que consultes.

Además, los métodos de medición se van refinando con los años, por lo que los valores para un alimento son distintos dependiendo de la fecha de origen.

Por eso, lo que es realmente importante (y útil) acerca del IG de un alimento no es tanto su valor exacto, sino cómo se compara con otros alimentos.

En general, lo ideal para las comidas del día a día sería elegir dentro de un mismo grupo los alimentos de IG más bajo, que son los que tendrán un menor impacto en la glicemia.

Cómo disminuir el índice glucémico de un alimento para que no produzca picos de insulina

Como el IG viene dado por la cantidad de carbohidrato (digerible en forma de glucosa) que tiene un alimento, y la velocidad en la que absorbemos esa glucosa, el valor del IG se puede modificar según como preparemos ese alimento y cómo lo comamos.

​3 estrategias para disminuir el índice glucémico de un alimento y evitar picos de insulina #dietasaludable

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​1. Antes de cocinar o preparar el alimento

Mientras más entero, completo o "integral" esté el alimento, menor será su velocidad de absorción (y menor su índice glucémico).

Por ejemplo, el maíz en granos tendrá un IG más bajo que la harina de maíz. Lo mismo para el trigo: IG más bajo si es en grano entero que si es en harina. En el caso del arroz, si es integral tendrá un IG más bajo que si es blanco.

También los alimentos más "verdes" tienen un índice glucémico más bajo que la versión más madura. Esto es así especialmente en el caso de las frutas: mientras más maduras, más azucaradas y más fáciles de digerir, por lo que su IG es más alto.

2. Al cocinar o preparar el alimento

Mientras más cocido el alimento, será más fácil de digerir y, por tanto, tendrá un IG más elevado.

Entonces la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta muy cocida. Las zanahorias (y en general todas las verduras y frutas) crudas tienen un IG más bajo que cuando están cocidas (y mientras más suaves, más alto el IG).

También se observa que las formas de cocción con agua suelen producir alimentos con IG más bajo que cuando se cocina en seco. Por ejemplo, un boniato o camote al vapor o hervido tiene un IG más bajo que si es horneado.

Mismo caso para los alimentos preparados industrialmente (extrusión, precocción, deshidratación, etc.), que suelen tener un IG mucho más alto que cuando son cocinados en casa desde cero.

3. Al comer el alimento

Mientras más molido el alimento al comerlo, más rápidamente lo digeriremos (y más alto será su IG).

Así, el puré de papas/patatas tiene un IG más alto que las papas/patatas enteras. Las compotas o los jugos/zumos tienen un IG mucho más alto que el comer la fruta fresca a mordiscos. Tomar batidos produce un efecto insulínico mayor que comer una comida que requiera masticar.

Con lo que se acompañe el alimento también afecta su rapidez de digestión. Al final, obtenemos un IG "compuesto", o un IG global de la comida.

Podemos disminuir este IG global incluyendo alimentos ricos en fibra, ya que la fibra ralentiza la digestión. Por ejemplo, comer las papas/patatas con la piel siempre conllevará un IG más bajo que comerlas sin la piel (y esto aplica para todos los tubérculos y también para las frutas).

Otro ejemplo: agregar verduras siempre que se coma un alimento de IG alto atenuará el efecto sobre la insulina de la comida. Es por esto que siempre recomiendo comer los dulces (¡e inclusive la fruta!) de postre, luego de una comida saludable, y nunca de forma aislada.

Al comerlo de postre el efecto que tendrá sobre los niveles de insulina será muchísimo más bajo (y menos dañino) que si lo comemos solo a golpe de merienda o snack o picoteo.

Atención: a veces el índice glucémico no sirve de mayor cosa

Hay casos especiales en los que un alimento de alto IG no produce una subida notable de la glucosa y, por tanto, no produce picos de insulina.

Se trata de casos en que es un alimento del cual se come una cantidad muy pequeña que apenas y afecta la glicemia, o bien que sus carbohidratos se encuentran muy “diluídos”, por lo que se requeriría comer cantidades enormes para que tuviese un efecto brusco en la insulina.

El ejemplo típico de esto es la sandía o patilla. La sandía es básicamente agua y azúcar, y tiene un IG bastante alto. Sin embargo, como su contenido es de más de 90% agua (como casi todas las frutas), habría que comerse una sandía entera para que la cantidad de azúcar que aporta tenga un efecto negativo sobre la glicemia.

​Habría que comerse una sandía entera para que la cantidad de azúcar que aporta tenga un efecto negativo sobre la glicemia #perderpeso #frutas

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Ocurriría lo mismo con la mermelada: es de IG bastante alto, pero una cucharadita de mermelada no producirá ningún pico de insulina ya que la cantidad de azúcar que estará aportando en total es muy poca.

Para corregir este problema, Walter Willet (un megainvestigador de Harvard) creó el concepto de carga glucémica a finales de los 90. Se trata de una medida de la rapidez de digestión de los glúcidos y toma en cuenta precisamente la cantidad de carbohidratos aportados por una porción de alimento. En este podcast te hablo más en detalle de este concepto y cómo usarlo.

Puedes copiarte mi método (es súper sencillo)


En general yo prefiero guiarme por el IG porque me resulta más sencillo. Si mantienes la idea de que todo depende de qué tan fácil tu cuerpo absorberá el alimento, y de cuán procesado o natural es ese alimento, es relativamente fácil usar el índice glucémico para elegir alimentos que te ayuden a mantener niveles más estables de insulina.

En lo personal, me resulta sencillo pensar en comer muchas verduras y alimentos ricos en fibra en cada comida, sobre todo si sé que querré comer un postre de harina o azúcar. Acompaño siempre la fruta con un puñado de frutos secos o con yogurt. Evito comerme un trozo de chocolate aislado a las 4 de la tarde.

Y cuando por la razón que sea me salto estas previsiones, o como más harinas y azúcar de lo que puedo tolerar, noto rápidamente que “me he pasado”: taquicardia, mente nublada, sueño repentino y hasta mareos. Todos síntomas de una hipoglicemia que me indica que mis niveles de insulina se descontrolaron.

Lograr este nivel de autoconocimiento es vital para consolidar una alimentación saludable en el día a día y a largo plazo. Es así como podemos aprender lo que debemos comer, y a regular de forma 100% personalizada las porciones y frecuencias ideales de cada tipo de alimento.

Usa el ejercicio a tu favor

Otro punto útil es que, si realizas ejercicio, puedes aprovechar de comer alimentos de alto índice glucémico justo después de entrenar.

Hasta unas 6 horas después de una actividad física intensa la sensibilidad a la insulina está aumentada, lo que significa que tu cuerpo puede procesar mejor la glucosa sin necesitar tanta insulina.

Además, aportar suficiente glucosa después del ejercicio lanza más rápidamente la reconstrucción muscular, lo cual produce ese efecto tan deseable de “quemar grasa y construir músculo”.

Por esto es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos en el post-entreno, como te lo explico en este video.

​Descarga la tabla de índice glucémico de los alimentos (con valores actualizados)

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Consejos para llevar una dieta de índice glucémico bajo

Te he explicado con bastante detalle todo lo importante sobre la idea de índice glucémico y ahora, para poner en práctica esta información, yo te recomiendo:

  1. Privilegiar las verduras o vegetales (de preferencia de temporada, y mientras más colores ¡mejor!), las legumbres o leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles o judías), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos) y las semillas (de lino o linaza, giraosl, sésamo o ajonjuolí, chía, calabaza).

    También si vas a comer granos o cereales (avena, arroz, trigo, centeno, maíz) trata de que sean en grano entero o 100% integrales. Trata de no abusar con las frutas y, si tu gusto te lo permite, cómelas cuando no estén taaaan maduras.

  2. Comprar los alimentos naturales (sin preparción previa) y hacerlos tú en casa. Evita sobre todo los alimentos industriales, precocinados, prefabricados, etc.
  3. Preparar en casa los postres y alimentos a base de harina, para que puedas elegir los mejores ingredientes (harina semi-integral o integral por ejemplo), y controlar las cantidades de la receta (poner menos azúcar que las versiones normales).

​Descarga la Tabla del Índice Glucémico de los Alimentos (con valores actualizados)

​Te la enviaré directamente a tu correo electrónico para que puedas guardarla en tu celular o tu compu y usarla cuando quieras​. También puedes imprimirla y ponerla en tu nevera o llevarla contigo para ayudarte al elegir tus comidas.​

Cuéntame más abajo ​qué te ha parecido y si te han quedado dudas. ​​Y si te ha gustado este artículo, compártelo para que otras personas también se puedan beneficiar​ 🙂

  • Viviana Martínez dice:

    Hola,es magnífico,me encantó mucha ayuda para tener una alimentación saludable.un abrazo desde Chile Chillán

  • Laura dice:

    Hola Maricarmen, he leido en otros lugares que comer la fruta después de la comida no es bueno, que perjudica la digestión … me puedes aclarar ? muchas gracias

  • Cruz dice:

    Fantástico una vez más aprendo n , trucos y formas de comer saludable, infinitas gracias, pronto te contaré que he empezado a bajar , estoy aplicando de a poco después de AÑOS de fracasos graaaacias

  • NORMA VEGA dice:

    HOLA MARY:

    ME ACABAN DE DIAGNOSTICAR COMO DIABETICA, NO TENGO SOBRE PESO U OBESIDAD, PODRE CONTROLAR MI TRASTORNO METABOLICO SOLO CON DIETA APEGANDOME A LA INFORMACIÓN QUE PROPORCIONAS

    • Hola Norma! Si es diabetes tipo 1 es una enfermedad que no se revierte y requiere tratamiento de por vida. Si es diabetes tipo 2, depende de qué tan desestabilizada se encuentre tu glicemia, pero de forma general los consejos que doy aquí son 100% saludables y estoy segura que te van a ayudar! Comienza a aplicarlo y lo verás en tu próximo chequeo 🙂

  • José dice:

    Aprecio el siguiente error: Donde dice “…El ejemplo típico de esto es la sandía o patilla. La sandía es básicamente agua y azúcar, y tiene un IG bastante alto. Sin embargo, como su contenido es de más de 90% azúcar (como casi todas las frutas)…” debería decir “El ejemplo típico de esto es la sandía o patilla. La sandía es básicamente agua y azúcar, y tiene un IG bastante alto. Sin embargo, como su contenido es de más de 90% AGUA (como casi todas las frutas)…”

  • FÀTIMA ESPINOSA ESTEBANELL dice:

    Mi problema es el pan, No se como sustituirlo.

  • maria dice:

    mari , perdon porque la compota de manzanas sin azucar tienen un IG alto. yo crudas no puedo comerlas , que opcion tendria . gracias nuevamente.

  • maria dice:

    gracias mari por esta informacion . yo soy diabetica no insulina dependiente.y soy obesa me cuesta mucho dejar los carbihidratos y los chocolates q puedo hacer gracias.

  • Norma Marquez dice:

    Muchas gracias por este valioso informe, ya que tengo hipotiroidismo y resistencia a la insulina..!!!

  • Ana dice:

    Hola Maricarmen Como siempre muchas gracias por tu valiosa información. Tengo la duda sobre la relación entre el IG de los alimentos y la cetosis que últimamente escucho (leo) en muchos lados como una manera de bajar de peso.

    • Hola Ana! No hay ninguna relación entre ambas cosas. El IG es una característica de los alimentos que aportan carbohidratos, relacionada con su capacidad de aumentar los niveles de glicemia. La cetosis es un proceso bioquímico mediante el cual se producen cetonas: moléculas que sirven para obtener energía cuando no hay glucosa disponible. Si alguien lleva una dieta extremadamente baja en carbohidratos (no se admiten ni siquiera frutas, ni ciertas verduras) el cuerpo entrará en cetosis una vez que se acaben las reservas de glucógeno (al cabo de unos 3 días). Las cetonas se forman a partir de la grasa principalmente: de la grasa que consumes y de la que tienes almacenada. No es una estrategia superior para adelgazar, simplemente es una estrategia más. A ciertas personas les va bien con ella, y a otras personas no. Como todo 😉

  • Antonia dice:

    Hola Maricarmen me ha gustado mucho este articulo, me ha servido para entender algunas dudas que tenia y hacia tiempo que estaba buscando informacion sobre este tema, gracias

  • Carolina dice:

    no puedo desgargar la tabla

  • Jorge Luis Savionek dice:

    No lo puedo bajar

  • MONICA SANTI dice:

    Hola, no me deja descargar la tabla, gracias y saludos desde Buenos Aires 🙂

  • Nuria Mendoza dice:

    No se descarga 😩

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