Qué es el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar

Antes de conocer esto yo les tenía pánico a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz o la papa/patata. Siempre pensé que no podía comerlos si quería adelgazar. Es lo que dicen en prácticamente todas las dietas.

Y tratando de entender el por qué fue que me encontré con el concepto de índice glucémico.

Es lastimoso, pero aún hoy día muchos nutricionistas, médicos y entrenadores siguen hablando de azúcares (o glúcidos) «simples» y «complejos» para diferenciar los carbohidratos «malos» (que se absorben rápido) de los «buenos» (que se absorben lento). Esta clasificación es anticuada y está obsoleta desde hace más de 100 años.

Hoy día sabemos que todos los carbohidratos provenientes de los alimentos entran al cuerpo en forma de glucosa (azúcar), y que el hecho de que un alimento contenga mayor o menor cantidad de azúcar (o de almidón) no es lo que hace que lo absorbamos menos o más rápido.

Esto se ve clarito cuando tomamos el ejemplo del pan: un alimento que no contiene azúcar sino solo almidón (un carbohidrato complejo) y que muy a pesar de eso se absorbe a la velocidad del rayo.

¿Quién explica esto? El índice glucémico (IG).

El índice glucémico es una clasificación de alimentos en función del grado y la velocidad en la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre (glicemia) luego de consumir el alimento.

El IG nació en 1870 gracias a estudios de médicos franceses que trabajaban con personas diabéticas y que se dieron cuenta que todos los alimentos que contienen carbohidratos, ya sea en la forma de azúcar o de almidón, hacen subir los niveles de azúcar en la sangre.

Las primeras mediciones del índice glucémico se hicieron en los años 80 en Canadá y en Australia, buscando determinar qué alimentos eran los más seguros para los diabéticos. También por esa época el concepto se popularizó, primero en Francia y luego a nivel mundial, gracias a Michel Montignac quien lo aplicó en su método para adelgazar.

Indice glucémico y azúcar en la sangre: evitando picos de insulina

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe esos carbohidratos en forma en glucosa y el nivel de azúcar en la sangre se eleva.

Como nuestro cuerpo requiere mantener niveles muy controlados de azúcar en la sangre, al aumentar la glicemia se libera insulina: la hormona encargada de retirar el exceso de glucosa de la sangre y hacer que entre en nuestras células para usarla luego.

El nivel de azúcar en la sangre entonces baja. Eventualmente, cuando este nivel empieza a bajar demasiado (porque nuestro cuerpo ya ha usado mucha de esa glucosa circulante) se libera glucagón, que es la hormona que permite utilizar el azúcar que está almacenada en las células y convertirla en energía.

La insulina y el glucagón son hormonas opuestas y complementarias: cuando hay una presente la otra no puede salir, y viceversa.

Este es el proceso normal y, de esa forma, nuestro cuerpo logra mantener niveles adecuados y estables de azúcar en la sangre a la vez que provee la energía para nuestro funcionamiento (o nos lanza la señal de hambre si esa energía se está agotando).

Cuando hay demasiada azúcar, este proceso magnífico y perfecto se puede estropear de dos formas:

En este segundo caso, sentirás de pronto un hambre descontrolada y unas ganas absurdas de comer azúcar o harinas, que son las que suben la glicemia (y tu cuerpo lo sabe). Esto es lo que eventualmente conlleva a la «adicción a los carbohidratos».

Ambas situaciones ocurrirán si comes más carbohidratos de los que tu cuerpo requiere, y también depende grandemente del IG de lo que comes.

¿Por qué es importante evitar que suba la insulina?

Porque una subida brusca o muy pronunciada de la glicemia tendrá como respuesta una subida igual de brusca y pronunciada de la insulina.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y muy rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Y de igual manera a como aumenta, el nivel de azúcar en la sangre disminuye. Estos «picos» de glicemia alta son los responsables de la ansiedad por los carbohidratos, cuando el nivel disminuye bruscamente.

Por eso, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

¿La solución?

Los alimentos de IG bajo, que favorizan una estabilización de la glicemia: con ellos la absorción de glucosa es más lenta, lo que permite que la insulina se libere progresivamente.

Estos alimentos mantienen niveles de azúcar en la sangre más adecuados por más tiempo, la sensación de saciedad es más prolongada y no te dan antojos ni ansiedad por comer carbohidratos.

¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?

En general el IG de un alimento va de 0 a 100. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos y su índice glucémico:

Ten en cuenta un detalle: los laboratorios que han establecido estas mediciones no siempre han hecho la escala usando los mismos niveles de referencia.

Para algunos, el 100 corresponde a la glucosa pura, y para otros corresponde al pan blanco. Esto hace que el valor exacto en la escala de un alimento pueda ser distinto según la fuente que consultes.

Además, los métodos de medición se van refinando con los años, por lo que los valores para un alimento son distintos dependiendo de la fecha de origen.

Por eso, lo que es realmente importante (y útil) acerca del IG de un alimento no es tanto su valor exacto, sino cómo se compara con otros alimentos.

En general, lo ideal para las comidas del día a día sería elegir dentro de un mismo grupo los alimentos de IG más bajo, que son los que tendrán un menor impacto en la glicemia.

Cómo disminuir el índice glucémico de un alimento para que no produzca picos de insulina

Como el IG viene dado por la cantidad de carbohidrato (digerible en forma de glucosa) que tiene un alimento, y la velocidad en la que absorbemos esa glucosa, el valor del IG se puede modificar según como preparemos ese alimento y cómo lo comamos.

Atención: a veces el índice glucémico no sirve de mayor cosa

Hay casos especiales en los que un alimento de alto IG no produce una subida notable de la glucosa y, por tanto, no produce picos de insulina.

Se trata de casos en que es un alimento del cual se come una cantidad muy pequeña que apenas y afecta la glicemia, o bien que sus carbohidratos se encuentran muy «diluídos», por lo que se requeriría comer cantidades enormes para que tuviese un efecto brusco en la insulina.

El ejemplo típico de esto es la sandía o patilla. La sandía es básicamente agua y azúcar, y tiene un IG bastante alto. Sin embargo, como su contenido es de más de 90% agua (como casi todas las frutas), habría que comerse una sandía entera para que la cantidad de azúcar que aporta tenga un efecto negativo sobre la glicemia.

Ocurriría lo mismo con la mermelada: es de IG bastante alto, pero una cucharadita de mermelada no producirá ningún pico de insulina ya que la cantidad de azúcar que estará aportando en total es muy poca.

Para corregir este problema, Walter Willet (un megainvestigador de Harvard) creó el concepto de carga glucémica a finales de los 90. Se trata de una medida de la rapidez de digestión de los glúcidos y toma en cuenta precisamente la cantidad de carbohidratos aportados por una porción de alimento. En este podcast te hablo más en detalle de este concepto y cómo usarlo.

Puedes copiarte mi método (es súper sencillo)

En general yo prefiero guiarme por el IG porque me resulta más sencillo. Si mantienes la idea de que todo depende de qué tan fácil tu cuerpo absorberá el alimento, y de cuán procesado o natural es ese alimento, es relativamente fácil usar el índice glucémico para elegir alimentos que te ayuden a mantener niveles más estables de insulina.

En lo personal, me resulta sencillo pensar en comer muchas verduras y alimentos ricos en fibra en cada comida, sobre todo si sé que querré comer un postre de harina o azúcar. Acompaño siempre la fruta con un puñado de frutos secos o con yogurt. Evito comerme un trozo de chocolate aislado a las 4 de la tarde.

Y cuando por la razón que sea me salto estas previsiones, o como más harinas y azúcar de lo que puedo tolerar, noto rápidamente que «me he pasado»: taquicardia, mente nublada, sueño repentino y hasta mareos. Todos síntomas de una hipoglicemia que me indica que mis niveles de insulina se descontrolaron.

Lograr este nivel de autoconocimiento es vital para consolidar una alimentación saludable en el día a día y a largo plazo. Es así como podemos aprender lo que debemos comer, y a regular de forma 100% personalizada las porciones y frecuencias ideales de cada tipo de alimento.

Usa el ejercicio a tu favor

Otro punto útil es que, si realizas ejercicio, puedes aprovechar de comer alimentos de alto índice glucémico justo después de entrenar.

Hasta unas 6 horas después de una actividad física intensa la sensibilidad a la insulina está aumentada, lo que significa que tu cuerpo puede procesar mejor la glucosa sin necesitar tanta insulina.

Además, aportar suficiente glucosa después del ejercicio lanza más rápidamente la reconstrucción muscular, lo cual produce ese efecto tan deseable de «quemar grasa y construir músculo».

Por esto es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos en el post-entreno, como te lo explico en este video.

Consejos para llevar una dieta de índice glucémico bajo

Te he explicado con bastante detalle todo lo importante sobre la idea de índice glucémico y ahora, para poner en práctica esta información, yo te recomiendo:

1. Privilegiar las verduras o vegetales (de preferencia de temporada, y mientras más colores ¡mejor!), las legumbres o leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles o judías), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos) y las semillas (de lino o linaza, giraosl, sésamo o ajonjuolí, chía, calabaza).
   
   

   También si vas a comer granos o cereales (avena, arroz, trigo, centeno, maíz) trata de que sean en grano entero o 100% integrales. Trata de no abusar con las frutas y, si tu gusto te lo permite, cómelas cuando no estén taaaan maduras.

2. Comprar los alimentos naturales (sin preparción previa) y hacerlos tú en casa. Evita sobre todo los alimentos industriales, precocinados, prefabricados, etc.
3. Preparar en casa los postres y alimentos a base de harina, para que puedas elegir los mejores ingredientes (harina semi-integral o integral por ejemplo), y controlar las cantidades de la receta (poner menos azúcar que las versiones normales).