Los 3 peores problemas de trabajar frente a la pantalla (y cómo solucionarlos)

Por Maricarmen Grisolía | Tener hábitos saludables

Jun 08

Mi computadora me espera impaciente cada mañana.

Pasar tanto tiempo frente a la pantalla te causa estos problemas

Pasar tanto tiempo frente a la pantalla te causa estos problemas

Mientras desayuno, ella me mira como diciendo “¿Ya vas a terminar?”. Y cuando me siento en mi escritorio ella se alegra y me muestra tooooodas las cosas nuevas y brillantes que encontró para mí desde ayer. Facebook, Email, noticias, blogs, y mi trabajo: escribir posts como éste que estás leyendo hoy.

Pero no sólo paso el 80% de mi día sentada frente a una pantalla desde que soy bloguera y coach online, hace 5 años. No. Mi apego con la pantalla y el trabajo de oficina viene desde hace años, cuando escogí ser químico teórico, y a lo largo de mi doctorado y mi post-doctorado, unos 6 años más.

Y mi caso no es un caso aislado. Millones de personas en el mundo pasan su día sentadas en un escritorio y con la cabeza metida en un rectángulo brillante, ya sea la computadora o el celular. Seguramente tú lo haces también.

¿Qué tiene esto de malo?

Mucho. Probablemente lo intuyes porque todos sabemos que “no es bueno estar mirando la tele todo el día”. Y la computadora y el celular no son muy diferentes que digamos.

Pero ¿sabes realmente cuáles son las consecuencias de pasártela frente a una pantalla tanto tiempo? Y más aún ¿sabrías cómo evitarlas?

Hoy te muestro cuáles son los 3 peores problemas de trabajar frente a la pantalla (estoy segura que los estás sufriendo), y cómo puedes solucionarlos con algunos cambios simples.

1. Estar sentado demasiado tiempo

Éste seguro que ya te lo imaginabas.

En efecto, el pasarnos demasiado tiempo durante el día en una silla trae una cantidad enorme de problemas.

Para empezar, nos la pasamos sedentarios la mayor parte del día. Y eso – sí, adivinaste – es malo.

Y no se trata sólo del sedentarismo.

Ser sedentarios nos impide adelgazar, pero eso no es lo peor. El no hacer ninguna actividad física afecta muy pero muy negativamente nuestro ambiente hormonal, y trae una cantidad enorme de problemas de salud graves:

Ansiedad Enfermedad cardiovascular
Riesgo aumentado de muerte prematura Trombosis
Depresión Diabetes
Cáncer de colon Hipertensión
Obesidad Osteoporosis
Problemas de lípidos Cálculos renales
Dolores de espalda y del cuello Hernias discales

No es poco ¿no? Y todo esto es peor para quienes pasan más de 5 horas al día en una silla, independientemente de si hacen ejercicio o mantienen un peso saludable.

Lo malo está en pasar sentados mucho tiempo de corrido.

Recientemente se demostró que las células grasas sometidas a presión sostenida aumentan su tamaño en hasta un 50%. Traducción: por el hecho de pasártela en una silla las células de grasa de tu trasero se están haciendo cada vez más y más grandes.

Además, mientras más tiempo pases sentado, mayor el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas: quienes pasan más de 4 horas al día en la silla tienen un riesgo 40% mayor que quienes pasan menos de 4 horas sentados.

Pero si tu trabajo es de escritorio (como el mío) ¿qué haces para que tu trabajo no te mate (literalmente)?

Sólo tienes que levantarte.

De hecho, no debes pasar en la silla más de una hora sin levantarte.

Peor no basta sólo con ponerte pie. En un estudio publicado hace poco sobre este tema, los investigadores encontraron que no hay ningún beneficio en mantenerse de pie durante 2 minutos en cada hora de estar sentado. Pero si en esos mismos dos minutos cada hora se realizan actividades ligeras, se encontró un riesgo de muerte prematura 33% menor.

Así que esto es lo que tienes que hacer:

Levántate y camina a paso rápido o haz alguna otra actividad física por uno o dos minutos cada hora. Puede ser que te levantaste para ir al baño (y aprovechaste de hacer un par de flexiones), o para tomar una llamada telefónica (e hiciste un par de sentadillas), saliste a tomarte un café al aire libre (a fumar no, por favor, que eso mata más que estar sentado!), o te levantaste a llenar tu botella de agua.

Acá tienes una infografía lindísima de Melissa Ramón que puse en mi cuenta de Pinterest con varias ideas de ejercicios que puedes hacer en la oficina y que te van a hacer mucho bien:

infografia-salud-ocupacional-1
infografia-salud-ocupacional-2

Ya resuelto el problema de estar sentados por demasiado tiempo de corrido, pasemos al segundo problema de tener los ojos pegados a la pantalla todo el día.

2. Demasiada estimulación luminosa

Incluso si pensaste que convencer a tu jefe de que te compre un escritorio para trabajar de pie o llevarte la gym ball a la oficina era suficiente para deshacerte de los problemas de tu trabajo sedentario, déjame decirte que la lista no se termina allí.

Si de no estar todo el día sentado se trata...

Si de no estar todo el día sentado se trata…

O también puedes probar con algo inestable donde sentarte (¡al menos seguro trabajas los abdominales!)

O también puedes probar con algo inestable donde sentarte (¡al menos seguro trabajas los abdominales!)

El pasar demasiado tiempo frente a una pantalla hace que tu cerebro esté permanentemente estimulado por una cantidad enorme de radiación.

La luz de las pantallas electrónicas no sólo es demasiado intensa, sino que no es estable. Ni tú ni yo lo notamos, pero las pantallas de la computadora, el televisor, la tableta y el celular se “refrescan” (parpadean) a una velocidad muy rápida (50 o 60 veces por segundo – una frecuencia de 50 o 60 Hz). Y eso estimula nuestro cerebro de formas que no existían hace 100 años.

¿Has visto que los videojuegos tienen una advertencia que dice que jugarlos por demasiado tiempo seguido puede desencadenar ataques de epilepsia?

Por supuesto eso aplica para las personas sensibles y no para todo el mundo, pero ya te da una idea de los efectos de estimulación cerebral que producen las pantallas con imágenes cambiantes y con ciertos patrones de movimiento.

Y, si bien eso es para los videojuegos, la ventana de Word, las letricas blancas sobre fondo negro de Linux, o los colores llamativos del WhatsApp, Facebook o YouTube van también a tener su efecto desestabilizador sobre nuestro cansado y sobre-estimulado cerebro.

Por si fuera poco, el exceso de luminosidad altera nuestras hormonas y hace que durmamos peor en la noche.

O bien nos da insomnio y nos cuesta quedarnos dormidos, o bien nos dormimos pero al día siguiente amanecemos como si nos hubiera pasado una aplanadora por encima (nada agradable).

¿Y sabes qué más? Nos hace engordar.

Hay montones de estudios que muestran cómo el dormir mal destruye nuestra salud y nos hace aumentar de peso.

Por ejemplo, se sabe que las personas privadas de sueño por una noche hacen compras con más calorías y mayor cantidad de alimentos en el supermercado al día siguiente.

Y esa comida de más no sólo es que la vas a comprar, sino que te la vas a comer (demostrado en este estudio en el que encontraron que quienes duermen mal, tanto adultos como niños, comen más durante el día).

Después de una noche de mal sueño, la hormona que controla el apetito se desbalancea, el estrés emocional aumenta, hay un mayor deseo de comer para compensar la falta de energía, y aumenta la impulsividad… y como te imaginarás todo eso afecta la cantidad de comida que vas a comer.

Y no sólo la cantidad, sino que el tipo también, ya que se ha demostrado que dormir mal afecta las regiones cerebrales que controlan la elección de los alimentos, aumentando el deseo por la comida chatarra.

Ya ves entonces que con más hambre, mayor impulsividad, más estrés, mayor deseo de comer, más comida en la cocina y más ganas de comer porquerías, no te vas a acordar siquiera que existe algo llamado “fuerza de voluntad”.

Y todo por culpa de las benditas pantallas…

¿Qué hacer? Tienes dos opciones:

  1. Apaga todo tipo de pantallas de dos a tres horas antes de acostarte a dormir (solución ideal), o
  2. Utiliza un filtro de luminosidad en todos tus dispositivos.

Yo hago lo segundo (trato de hacer lo primero pero fallo miserablemente).

Te recomiendo para tu computadora usar F.lux, un software de descarga gratuita que adapta la luminosidad automáticamente en función de la hora y de la parte del mundo en que te encuentres. Este software bloquea los tonos azules de la pantalla en la medida en que se acerca la noche, de manera que se evite sobre-estimular el cortisol y las otras hormonas del estado de alerta, y se facilite la producción de melatonina (la hormona que nos hace dormir bien y que se inhibe totalmente en presencia de luz).

Para el celular también encontré una aplicación gratuita que funciona igual. Se llama Twilight (la conseguí en la Google Play) y hasta ahora me ha funcionado de lo mejor. Al menos para bajarle la luminosidad al celular en la tarde/noche, ya que lo apago antes de acostarme y ahora incluso lo estoy dejando en la sala cuando me voy a dormir (para evitar perder horas de precioso sueño brujeándole el Facebook a la gente leyendo un libro de desarrollo personal en mi aplicación Kindle).

Ya resueltos entonces dos problemas, vamos al tercero.

3. Esfuerzo ocular excesivo

El otro problema que viene del uso prolongado de pantallas es que sometemos a nuestros ojos a un esfuerzo excesivo.

Usualmente lo que vemos en las pantallas es de alto contraste, los textos son muy pequeños, y además fijamos la mirada por mucho tiempo en el mismo espacio (la pantalla). Nos mantenemos con la vista enfocada demasiado tiempo y sobre algo que está demasiado cerca.

Eso hace que los ojos se inflamen.

Y, como acabo de decir, no se trata sólo de estar con los ojos pegados a la pantalla, sino de otra cantidad de cosas que también afectan a nuestros pobres ojos, como la postura, la forma en que tienes organizada la computadora en el escritorio, la cantidad de luz (sobre todo la azul) que emite la pantalla, etc. Y si ya tenías problemas de la vista (como glaucoma o cataratas) pues se ponen peor.

También se te va a desarrollar una condición conocida como Síndrome Visual Informático (SVI).

El término Síndrome Visual Informático (Computer Vision Syndrom en inglés) fue descubierto por Mark Rosenfeld, un investigador del Colegio de Optometría de la State University of New York, quien ha estudiado ampliamente el conjunto de síntomas asociados al uso excesivo de pantallas.

Según Wikipedia:

Se conoce como Síndrome Visual Informático (SVI) a una afección temporal resultante de enfocar los ojos en una pantalla de ordenador durante períodos prolongados e ininterrumpidos de tiempo. Algunos síntomas del SVI incluyen visión borrosa, fatiga ocular (astenopía), ojos secos, irritados o enrojecidos; visión doble, poliopia y dificultad para reorientar los ojos; además de dolores de cabeza, dolor de cuello y cansancio. Estos síntomas pueden verse agravadas por condiciones de iluminación inapropiadas (deslumbramiento o luz intensa brillante) o un flujo de aire en movimiento más allá de los ojos (por ejemplo, rejillas de ventilación, o el aire directo de un ventilador).

Si pasas más de 3 horas frente a la pantalla, entonces segurísimo que sufres de SVI.

Además de comer zanahorias (que son ricas en betacarotenos y vitamina A, ambos buenos para la salud ocular), hay varias formas de proteger tus lindos ojitos del daño que les causa la exposición excesiva a las pantallas.

El síntoma más común del SVI es la resequedad en los ojos. Para aliviarlo puedes usar “lágrimas artificiales”.

Yo recientemente recibí unas muestras de un producto llamado Euphralia, de Laboratorios Boiron, que es una solución oftálmica utilizada como limpiador ocular en caso de irritación, molestias oculares o sequedad ocular ligera. Se pueden usar todos los días, no contiene conservantes y vienen en monodosis súper prácticas para usar.

Las he estado usando yo misma, y también se las he dado al Chico de la Dieta que también trabaja frente al computador todo el día (y no se despega del celular en la noche), y a mi hijo que se la vive pegado a su PlayStation o viendo partidos de fútbol en la tele.

Estas goticas son geniales para cuando hay resequedad o irritación ocular leve

Estas goticas son geniales para cuando hay resequedad o irritación ocular leve

Me gustan estas gotas porque son naturales (las puedo usar durante la lactancia sin problema) y son muy fáciles de aplicar, aunque confieso que no las uso muy seguido porque, en lo personal, siempre he detestado ponerme cosas en los ojos (por eso no uso ni usaré jamás lentes de contacto). Pero mi esposo me dijo que a él le aliviaban mucho, y en general productos como éste son muy recomendados para casos de SVI.

Otra cosa que puedes hacer desde ya es organizar tu espacio de trabajo para que te ayude a tener una mejor postura y minimizar el cansancio ocular.

Eso lo puedes hacer colocando el monitor de tu computadora de forma que quede exactamente frente a ti (y no hacia un lado), sentarte a una distancia del monitor que sea al menos la longitud de tus piernas, posicionar el monitor de manera que la parte de arriba de la pantalla quede nivelada con la altura de tus ojos, y ajustar tu área de trabajo para evitar reflejos de luz en la pantalla.

Además de eso, vale la pena considerar la posibilidad de invertir en unos lentes que tengan un film anti-reflex. Los míos lo tienen y me son súper útiles para manejar de noche (la luz de los otros carros me encandila cuando no uso mis lentes). También hay algunos lugares en donde puedes comprar lentes con cristales especiales que bloqueen ciertos tipos de luz azul (que es la dañina).

Por último, es recomendable cada cierto tiempo centrar la vista en algún punto alejado (y, por supuesto, lejos de la pantalla) por unos 20 segundos, para relajar los músculos oculares que se fatigan por los movimientos repetitivos que implica el trabajo de escritorio. El permanente vaivén de izquierda a derecha, de arriba a abajo, y de alternar la mirada entre el teclado y la pantalla, o el enfocar lo que lees en hojas, y luego en la pantalla, y así sucesivamente, es lo que desencadena el SVI.

Estar demasiado tiempo frente a una pantalla trae 3 problemas graves. Evítalos con estas soluciones Clic para tuitear

Y ahora cuéntame, ¿te pasas demasiado tiempo en una silla y mirando pantallas? ¿Cuál de las estrategias que te acabo de mostrar vas a comenzar a aplicar para evitar las consecuencias del exceso de tiempo de pantalla?

No dejes de compartir el post en las redes sociales si te pareció interesante y útil, y nos leemos acá la próxima semana con un artículo súper completo que estoy preparando (a petición de Mercedes, una de mis lectoras más asiduas) sobre los lácteos en el que te diré si realmente son saludables y cuáles son (o no) recomendables para adelgazar.

  • […] por dos minutos cada hora anula los peligros de estar sentado por mucho […]

  • Blanca dice:

    Excelente artículo, hoy en día quien no esta frente a la computadora, laptop, tableta y/o celular una buena parte del día todos los días! Y no nos damos cuenta todo lo que nos perjudica. La gran mayoría de los trabajos es con una pc o laptop y un celular, no puedes hacer nada sin ellos. A poner en práctica las recomendaciones. Gracias y saludos!

  • Maritza de Espunosa dice:

    Gracias Maricarmen por la información…la pondre en practica..

  • Laura dice:

    Excelente post! Muchas gracias x toda la info, la pondré en práctica. Saludos.

  • Cecilia dice:

    Hola maricarmen, nuevamente gracias por toda esta informacion tan interesante. Por suerte ya me retiro o jubilo del trabajo y definitaveamente no tengo que pasar tantas horas sentadas ante la compu y podre hacer mas ejercicio fisico, estos que sugieres son ideales. Asi que los implementare.
    Gracias

  • >