Te encantan los quesos, disfrutas de un yogurt de desayuno, postre o merienda, y te agrada tomar tu leche en el café o con avena en las mañanas. Pero ya que quieres cuidarte un poco más, te surge la duda: ¿los lácteos engordan? ¿o estará bien consumirlos?
Te pones manos a la obra a investigar... pero ¡todo el mundo dice cosas contradictorias!
Las recomendaciones oficiales dicen que tenemos que comer al menos tres productos lácteos por día. En el supermercado hay una cantidad enorme de opciones, desde el yogurt light lo más dietético posible, hasta postres lácteos súper azucarados.
Y en Internet es aún peor.
Algunas páginas dicen que los lácteos son algo así como el diablo y que si dejas de comerlos será lo mejor que puedas hacer en tu vida. Y otros (ejém-Dukan-ejém) te hacen comer 1 litro de yogurt diario siempre y cuando sea 0% grasa.
¿Quién tiene la razón? ¿Son buenos los lácteos o no? ¿Se recomienda comerlos si queremos perder peso? ¿O mejor es dejarlos? ¿Hay algunos mejores que otros? ¿Cuánto se puede comer cada día?
[bctt tweet="Descubre si los #lácteos engordan o si se pueden comer cuando quieres #perderpeso" /]
Vamos a conversar sobre esto para aclararte la duda y que puedas saber de una vez por todas si los lácteos engordan o si podemos tomarlos para adelgazar, y de qué manera.
Lácteos: ¿buenos o malos?
Antes de hablar de si los lácteos engordan o no, vamos a ver si son saludables o no.
¿Por qué? Porque si te dicen que tomar cianuro no engorda, ¿lo tomarías? Ajá, ya me parecía...
Entonces, la primera pregunta que es realmente importante es si consumir lácteos es algo saludable. O, en otras palabras, si afecta nuestra salud, y de qué manera.
Y como mi enfoque no es del tipo "lo que yo creo" o lo que "me funciona a mí", sino de lo que la evidencia científica muestra actualmente, vamos a ver algunos de los estudios más recientes sobre el tema (¡te lo haré sencillo y entendible! prometido 🙂 ).
Peeeeero... antes de entrar a los estudios, hablemos de una de mis palabras favoritas...
Nutrientes
En una frase: la leche es un alimento sumamente nutritivo.
Es la principal fuente de calcio en la dieta, y también aporta muchos minerales y vitaminas:
- Calcio
- Fósforo
- Vitamina B12
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina D
También es una excelente fuente de proteínas (la proteína animal es una proteína completa y de alta biodisponibilidad, especialmente la de la leche), y de grasas saludables.
Sí, aunque la mayor de parte de las grasas de la leche son saturadas, hoy en día se sabe que este tipo de grasas no produce enfermedad cardiovascular como se creía antes. Las grasas saturadas son indispensables para la producción de varias hormonas y de varias vitaminas, así que no es necesario (ni recomendable) restringir su consumo.
Además, entre esas grasas saturadas se encuentra un tipo muy especial de grasa que se llama ácido linoléico conjugado (CLA por sus siglas en inglés) y que se ha comprobado que ayuda a quemar grasa y que es en muy beneficioso para la salud.
Pero, además de las grasas saturadas, la leche también aporta grasas monoinstauradas, y grasas poliinstauradas de tipo omega-6 y omega-3, ambas indispensables para el organismo.
Así que, en términos de nutrientes, la leche saca 20 puntos (o un 10, o A+, dependiendo del país en el que vives).
Y no, no comparto ese argumento de que "somos la única especie que toma leche en la edad adulta, y encima leche de otra especie".
No me interesa y me parece un argumento absurdo.
A fin de cuentas, ¿quién dice qué cosa es alimento y qué cosa no?
¡Pues lo decimos nosotros! Si encontramos una sustancia que tiene nutrientes útiles y necesarios para nuestro cuerpo y de excelente absorción, que sabe bien, que podemos incorporar a distintas comidas... ¿por qué no consumirla?
Yo honestamente no veo el problema.
Para mí la leche es simplemente una sustancia sumamente nutritiva y no veo razón alguna para no consumirla (más abajo tengo una excepción, pero ya vamos pa'allá).
Ahora, vamos a ver lo que dice la ciencia sobre los lácteos y su impacto en la salud, que es lo que creo que más nos debe interesar.
Hipertensión, salud cardiovascular, diabetes
Este tema ha sido muy estudiado porque, como podrás imaginarte, hay muchos intereses (económicos) involucrados.
En un artículo publicado en el 2014[note]Beth H. Rice. Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Curr Nutr Rep. 2014; 3(2): 130–138. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120[/note] se examinó la literatura reciente acerca de la relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad.
En esa revisión se encontró que, según los estudios recientes sobre el tema (un total de 18), el consumo de leche, quesos y yogurt sí estaba asociado con el riesgo de enfermedad cardiovascular... ¡pero a la inversa!
Es decir, que consumir lácteos disminuye este riesgo.
En ese estudio no quedó claro si los lácteos ricos en grasa eran mejores o peores, pero ya se veía que había posiblemente un efecto protector de la grasa láctea sobre la enfermedad cardiovascular.
Dos años después, en 2016, se publicó otra investigación importante sobre este tema[note]Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes Mellitus Among Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts. Circulation. 2016 Apr 26;133(17):1645-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27006479[/note], en la que se estudió a dos cohortes (se llama así a un grupo grande de personas a las que se les realiza seguimiento por varios años).
En este estudio se observó que una mayor concentración de grasa láctea en la sangre estaba asociada a un menor riesgo de diabetes.
Concretamente, al tomar en cuenta las diferencias en las características físicas de las personas (edad, peso, altura, sexo), su salud metabólica, su estilo de vida, su dieta, y otros factores, no quedó duda que quienes tenían un mayor consumo de lácteos ricos en grasa tenían hasta un 52% menos riesgo de desarrollar diabetes.
Hasta aquí ya va quedando claro si los lácteos son buenos o no, y vamos teniendo un indicio de qué tipos de lácteos son los mejores.
[bctt tweet="Los lácteos enteros son más sanos que los bajos en grasa #lodicelaciencia" /]
Pero hay un último estudio que quiero mencionar que agrega aún más información sobre el efecto del consumo de lácteos en la salud.
Se trata de un estudio de revisión[note]Drouin-Chartier JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140321[/note] (es el tipo de estudios más confiable de todos, la crème de la crème de los estudios científicos), en el que se buscó determinar si el consumo de productos lácteos es malo, neutro, o benéfico para la salud cardiovascular, y si la recomendación de las autoridades de salud pública (y, consecuentemente, de médicos y nutricionistas) de consumir lácteos descremados/desnatados está fundamentada en la evidencia científica.
En otras palabras, "la hora de la verdad" con esto de los lácteos.
En este gran estudio, que se publicó en noviembre de 2016, se encontró que:
- Hay fuerte evidencia de que el consumo total de lácteos disminuye el riesgo de hipertensión arterial.
- Hay fuerte evidencia de que el consumo de lácteos (y en especial yogurt) bajo en grasas disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
- Hay evidencia moderada de que el consumo total de lácteos (especialmente la leche baja en grasas, el queso y los lácteos fermentados) disminuye el riesgo de accidente cerebro-vascular.
- Hay evidencia moderada de que el consumo de lácteos está asociado a un menor riesgo de síndrome metabólico.
- Hay buena evidencia de que el consumo de lácteos no afecta el riesgo cardiovascular.
- Hay buena evidencia de que el consumo de lácteos ricos en grasa no afecta negativamente el riesgo de hipertensión ni de diabetes.
Aunque algunas de las conclusiones parecen contradictorias cuando las leemos así (¡y créeme que las simplifiqué un poco de lo reportado en el estudio!), se puede ver en general algo que yo en lo personal veo muy claro:
El consumo de lácteos no es malo para la salud y, al contrario, puede resultar muy beneficioso al disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, de síndrome metabólico, de hipertensión, y de diabetes.
Y, de hecho, si los lácteos son ricos en grasas, ¡son mejores!
Aunque me parece que aún no hay estudios que expliquen el por qué los lácteos ricos en grasas son mejores que los descremados/desnatados, en lo personal yo creo que es debido a la cantidad de azúcar.
Los lácteos descremados o desnatados contienen proporcionalmente más azúcar que los ricos en grasa (al menos en porcentaje en peso). El azúcar de la leche (la lactosa) suele causarle problemas digestivos a mucha gente (a veces leves, por lo que muchos no se enteran).
Además, la leche y, en general, los lácteos suelen inducir una respuesta insulínica pronunciada (cuando los comes, te suben bastante los niveles de insulina), y ya sabemos que esas subidas de insulina, si son muy frecuentes y constantes (es decir, crónicas) pueden llevar a desarrollar resistencia a la insulina, síndrome metabólico, y eventualmente diabetes.
Pareciera que el hecho de que el lácteo sea rico en grasas evitaría este efecto (ojo, estas son apenas mis propias conclusiones personales), además de que, por lo que muestran los estudios, las grasas lácteas tienen efectos favorables en nuestra salud.
¡Way to go lácteos!
Nuevos estudios sobre el riesgo de mortalidad (Sept 2018)
A esta fecha tres nuevos estudios han evaluado los efectos del consumo de lácteos sobre el síndrome metabolíco, la mortalidad por eventos cardiovasculares y la mortalidad en general. Esto es lo que han concluído:
- En adultos estadounidenses, un mayor consumo de lácteos resultó protector frente a la mortalidad total y la mortalidad por causa cerebrovascular[note]Abstract P5417 "Consumption of dairy product and its association with total and cause specific mortality - A population-based cohort study and meta-analysis". Poster Session "Nutrition, malnutrition and heart disease". ESC Congress 2018, P5417. https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Current-advice-to-limit-dairy-intake-should-be-reconsidered[/note]. Al mismo tiempo, un mayor consumo de leche estuvo asociado con un riesgo aumentado de muerte por enfermedad coronaria.
- El consumo total de productos lácteos está asociado con un menor riesgo de componentes del síndrome metabólico, como hiperglicemia, hipertensión arterial, triglicéridos altos, y bajo colesterol HDL (el "bueno")[note]Mijin Lee, Hanna Lee, Jihye Kim. Dairy food consumption is associated with a lower risk of the metabolic syndrome and its components: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Aug;120(4):373-384. https://doi.org/10.1017/S0007114518001460[/note]. El aumento de una porción de leche al día está relacionado con un riesgo 12% menor de obesidad abdominal, y el incremento de una porción de yogurt al día está asociado con un riesgo 16% menor de hiperglicemia (alto azúcar en sangre).
- Quienes tienen un alto consumo de lácteos (3 porciones al día) tuvieron menor riesgo de mortalidad, de enfermedad cardiovascular y de eventos cardiovasculares que quienes no consumen lácteos[note]Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2018; (published online Sept 11.) (published online Sept 11.) http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9[/note]. De los que consumen lácteos enteros, el consumo de altas cantidades (3 porciones diarias) estuvo asociado con menor riesgo cardiovascular y de mortalidad. El consumo de una o más porciones de leche y yogurt se asoció a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, comparado con quienes no consumen lácteos.
Este último estudio fue uno bastante grande, analizando datos de más de 136mil participantes de 21 países del mundo.
Aunque en todos los casos no se trata de causalidad sino de asociación, la conclusión es la misma: el consumo de lácteos no aumenta la mortalidad, más bien la disminuye, sobre todo cuando se trata de lácteos enteros, y privilegiando el yogurt que sale bien parado en básicamente el 100% de los estudios.
Puntos clave
El consumo de distintos tipos de lácteos (leche, quesos, yogurt), especialmente los ricos en grasa, está asociado a un menor riesgo de diabetes, de enfermedad cardiovascular, de hipertensión arterial, de cáncer y de muerte prematura.
Los lácteos enteros ricos en grasa son más saludables que los lácteos descremados o desnatados, y el yogurt es probablemente el más saludable de todos.
¿Los lácteos engordan o adelgazan?
Ya sabemos que los lácteos son saludables, sobre todo cuando son ricos en grasas.
Ahora viene la pregunta del millón: ¿los lácteos engordan o adelgazan?
De entrada, si piensas un poquito como yo, ya debes estarte imaginando que los lácteos no deben engordar.
Es decir, si en general promueven una mejor salud y disminuyen el riesgo de diabetes (que está asociado con el sobrepeso y la obesidad), probablemente consumir lácteos no nos hará engordar y, de hecho, quizás hasta nos ayude a bajar de peso.
Pero con las cosas del cuerpo y la salud no siempre la lógica tiene la respuesta correcta.
Así que vamos a ver qué dice nuestra querida ciencia 😉
Un primer estudio sobre este tema, del año 2012 y publicado en el Internationl Journal of Obesity[note]Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012 Dec; 36(12):1485-93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225[/note], mostró que un aumento en el consumo de lácteos sin seguir una dieta hipocalórica no conllevó a un cambio significativo ni en el peso ni en la composición corporal (la proporción de grasa y de músculo).
Es decir que, si no se está haciendo un esfuerzo específico por comer un poquito menos de lo habitual, el aumentar el consumo de lácteos no hará adelgazar, pero tampoco hará engordar.
Pero, según este mismo estudio, cuando se incluyen productos lácteos en el marco de una dieta para perder peso (con restricción calórica), disminuye aún más el peso, la cantidad de grasa corporal y la circunferencia de la cintura, y aumenta la masa magra (el músculo) comparado con hacer una dieta igual pero sin los lácteos.
En otras palabras, si estás buscando perder peso y comienzas a cuidar tu alimentación (para no comer en exceso y hasta comer un poquito menos de lo usual), aumentar el consumo de lácteos te hará:
- Perder más grasa
- Ganar más músculo
- Disminuir más la cintura
Pero éste fue un estudio observacional y ya tiene varios años de realizado, así que vamos a ver un estudio más reciente que además es una revisión (de esos que te dije arriba que eran lo máximo en la escala de calidad de estudios científicos).
Se trata de una revisión publicada en 2013[note]Kratz, M., Baars, T. & Guyenet, S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr (2013) 52: 1. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1[/note] en la que se incluyeron 16 estudios observacionales acerca de las relaciones entre los lácteos ricos en grasas, la obesidad, y la enfermedad cardiometabólica.
¿Y qué encontraron? que un consumo de lácteos ricos en grasa estaba inversamente asociado con las medidas de adiposidad. En cristiano, que la gente que consume lácteos enteros es más delgada.
"La evidencia observacional no apoya la hipótesis de que la grasa láctea o los productos lácteos ricos en grasa contribuyan a la obesidad o al riesgo cardiometabólico, y sugiere que el consumo de lácteos ricos en grasa está inversamente asociado con el riesgo de obesidad".
- Kratz, M., Baars, T. & Guyenet, S.
Y por si todavía no te has convencido, te tengo un último estudio, esta vez de tipo prospectivo, donde se hizo seguimiento a nada más y nada menos que 18.438 mujeres a lo largo de 11,2 años[note]Susanne Rautiainen, Lu Wang, I-Min Lee, JoAnn E Manson, Julie E Buring, and Howard D Sesso. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr April 2016; vol. 103 no. 4 979-988. http://ajcn.nutrition.org/content/103/4/979.abstract[/note].
En este estudio investigaron cómo se asocia el consumo de productos lácteos con el cambio en el peso y con el riesgo de sobrepeso u obesidad en mujeres que tenían un peso normal al inicio del estudio.
¿Y qué encontraron luego de más de 10 años de seguimiento al pocotón de mujeres que participaron en el estudio?
Que un mayor consumo de lácteos ricos en grasa estuvo asociado con una menor ganancia de peso - cosa que NO se observó con el consumo de lácteos descremados/desnatados. También se encontró que mientras más alto el consumo de lácteos ricos en grasa, menor fue el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.
Creo que en este punto debe estar súper claro que los lácteos no engordan, sobre todo cuando son ricos en grasa.
Puntos clave
Comer productos lácteos no engorda y, por el contrario, ayuda a adelgazar cuando está acompañado de una dieta saludable y dirigida a la pérdida de peso.
Las personas que consumen lácteos, sobre todo si son enteros (no descremados/desnatados), tienen menos sobrepeso, menos masa grasa, una menor cintura, y mayor cantidad de masa muscular.
¿Se deben dejar los lacteos para bajar de peso?
La respuesta general es: ¡para nada!
Mucha gente piensa que el no consumir lacteos les hará adelgazar pero, como ya has visto, la evidencia científica dice todo lo contrario.
Ahora, sí quiero hacer acá una aclaratoria antes de que salten los lacteohaters a insultarme mientras se desgarran las vestiduras...
Hay muchas personas a las que los lácteos les producen reacciones adversas.
Tienen algún tipo de intolerancia leve o sensibilidad a alguno de los componentes de la leche (usualmente la lactosa, pero también puede ser a la caseína, o incluso a la whey).
Cuando se trata de una intolerancia o una alergia, los síntomas suelen ser bastante violentos y la persona logra identificar de inmediato cuál fue el alimento que le produjo el malestar. Si se trata de un lácteo, pues evidentemente que en este caso se debe dejar de consumir lácteos (al menos los que contengan la sustancia problemática).
Pero cuando se trata de sensibilidades la cosa es un pelín más difícil, porque las reacciones no siempre son tan evidentes.
Cuando tenemos sensibilidad a un alimento (lo digerimos mal) podemos tener síntomas como:
- Gases, hinchazón y digestión pesada
- Reflujo o acidez estomacal
- Estreñimiento o también diarreas
- Granitos en la cara u otras partes del cuerpo
- Resequedad de la piel y hasta prurito
- Tendencia a infecciones baterianas o por hongos
- Dolores de cabeza o migrañas
- Problemas del sueño
- Cansancio crónico
- Fatiga repentina luego de la comida
Y varios otros.
Es difícil pillar una sensibilidad alimentaria porque hay varios alimentos que nos pueden causar este tipo de síntomas, y es difícil aislar cuál es el culpable mayor.
Lo recomendable en estos casos, si sospechas que puedas tener alguna sensibilidad a los lácteos, es eliminarlos por completo durante al menos dos semanas. Luego de este tiempo, reintroduces un lácteo en una comida en cantidad más o menos grande, y observas lo que ocurre (si se te desarrollan síntomas o no) desde el momento de la comida y hasta 48 horas después.
El tipo de estrategia que te comenté se llama dieta de eliminación, y se puede hacer para los lácteos, las harinas, los granos, o cualquier alimento sospechoso.
En el caso de los lácteos, acá tienes una guía práctica simplificada que te ayudará a aislar la causa del problema:
- Si el problema es la lactosa, entonces tendrás sóintomas con la leche pero mucho menos con el yogurt y con los quesos.
- Si el problema es la whey, tendrás síntomas con la leche y el yogurt, pero menos con los quesos.
- Si el problema es la caseína, tendrás síntomas con los quesos, pero menos con el yogurt.
Con estas pruebas ya puedes ir sabiendo si tienes algún problema personal con los lácteos, y puedes comenzar a regularte en cuanto a su consumo según como tu propio cuerpo los tolera.
Si actualmente no consumes lácteos porque llevas una alimentación especial, o porque has constatado que los toleras mal, entonces no hay necesidad de agregarlos.
Pero si estabas evitando o considerando dejar los lácteos sólo porque pensabas que te pueden hacer engordar, no hace falta que los abandones ya que el dejar de consumir lácteos no necesariamente es lo que te hará adelgazar (si los toleras bien).
Lo que sí es importante es que no consumas nunca más lácteos descremados o desnatados o light o 0%, y te cambies a lácteos enteros, naturales y ricos en grasas.
Además de los grandes estudios que te mencioné arriba, hay otros estudios más pequeños que han investigado la relación entre la salud y el consumo de lácteos ricos en grasa y todos muestran resultados positivos, incluso cuando se trata de personas que habitualmente no suelen consumir lácteos por su cultura.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 2014 con una población asiática (cerca de 4 mil taiwaneses)[note]Huang LY, Wahlqvist ML, Huang YC, Lee MS. Optimal dairy intake is predicated on total, cardiovascular, and stroke mortalities in a Taiwanese cohort. J Am Coll Nutr. 2014; 33(6):426-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078873[/note] se observó que una porción pequeña al día de un producto lácteo disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Otro ejemplo es un estudio de octubre de 2016[note]Farinaz Raziani, Tine Tholstrup, Marlene D Kristensen, Matilde L Svanegaard, Christian Ritz, Arne Astrup, and Anne Raben. High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr October 2016; vol. 104 no. 4 973-981. http://ajcn.nutrition.org/content/104/4/973[/note] en el que se observó que un alto consumo de diario de queso por 12 semanas no alteró los factores de riesgo de colesterol ni de síndrome metabólico.
Así que ya ves, de nuevo la evidencia científica nos muestra que los lácteos son un alimento bastante saludable y que no hay ninguna necesidad de dejar de consumirlos si los toleramos bien.
Puntos clave
Si actualmente no consumes lácteos por razones éticas, o bien porque no los toleras bien, no es necesario que los agregues.
Si consumes lácteos y no te producen efectos adversos, no hace falta dejar de consumirlos para perder peso. ¡Todo lo contrario! Puedes seguirlos consumiendo sin ningún problema.
Consume lácteos enteros (ricos en grasa) para aprovechar al máximo sus beneficios de salud y de pérdida de peso.
Cómo tomar lácteos para adelgazar y mantener una buena salud
Ya sabemos que es recomendable consumir lácteos enteros para estar más saludables y para ayudarnos a perder peso, pero ¿cuál es mejor entre leche, yogurt (y otros lácteos fermentados) y queso? ¿Realmente es mejor si son orgánicos o ecológicos, o no hace falta? ¿Cuáles son las cantidades recomendadas? ¿Qué tipos de lácteos son los mejores?
¿Lácteos orgánicos/ecológicos o convencionales?
Comencemos con lo de orgánico/ecológico vs. convencional.
Y acá, de nuevo, tengo un estudio para comentar desde un punto de vista un poco más científico y no tanto desde creencias personales (que claro que las tengo, ¿eh?).
Este fue un estudio publicado en 2013 sobre la composición en ácidos grasos de la leche orgánica y la convencional, y se realizó a gran escala a lo largo de Estados Unidos[note]Benbrook CM, Butler G, Latif MA, Leifert C, Davis DR (2013) Organic Production Enhances Milk Nutritional Quality by Shifting Fatty Acid Composition: A United States–Wide, 18-Month Study. PLoS ONE 8(12): e82429. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0082429[/note]. Lo que encontraron fue que la leche orgánica contiene 25% menos ácidos grasos omega-6 y 62% más ácidos grasos omega-3 de lo que contiene la leche convencional.
En el estudio señalan que, dado el alto consumo de productos lácteos de la población general, si son de origen orgánico podrían ofrecer un aporte en omega-3 incluso superior al del pescado (que se come con menor frecuencia).
Un estudio más reciente, de marzo de 2016 y que además fue una revisión[note]Średnicka-Tober D et al. Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):994-1011. https://dx.doi.org/10.1017/S0007114515005073[/note], confirmó estos hallazgos.
En la revisión se encontró que no hay estudios suficientes que permitan concluir sobre las diferencias nutricionales de la leche convencional y la leche orgánica en cuanto a minerales y antioxidantes, pero que sí se encuentran diferencias significativas en la composición de ácidos grasos, sobre todo los omega-3 como ya vimos antes.
Se cree que estas diferencias se deben principalmente al tipo de alimentación de la vaca, más que a cualquier otra cosa. Es decir, que lo importante en este aspecto no es tanto el medio de producción orgánico/ecológico, sino que la vaca sea de pastoreo.
De hecho, un estudio más o menos grande publicado en Febrero del 2018[note]Charles M. Benbrook, Donald R. Davis, Bradley J. Heins, Maged A. Latif, Carlo Leifert, Logan Peterman, Gillian Butler, Ole Faergeman, Silvia Abel-Caines, Marcin Baranski. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Science & Nutrition, 2018; http://dx.doi.org/10.1002/fsn3.610[/note] que comparaba la leche convencional, la leche orgánica/ecológica, y la leche de vacas de pastoreo mostró que la de pastoreo tenía un perfil lipídico mucho mejor que cualquier otro: 147% más de omega-3, apenas 2/3 del omega-6, y el doble de CLA que las demás leches.
Si es que no has leído mis artículos sobre el omega-6 y el omega-3, te digo que este es un resultado bueno a favor de la leche orgánica. Y, en lo personal, es una de las razones principales por las que yo consumo todos mis lácteos de este tipo.
Pero no es la única razón...
También lo hago porque prefiero evitar la posibilidad de estar consumiendo antibióticos y hormonas, que se usan comúnmente en la producción ganadera y láctea convencional. Aunque esto depende de cada país, y en algunos sitios las regulaciones especifican que las cantidadas toleradas de antibióticos y hormonas (si es que permiten utilizarlas) son realmente minúsculas, yo prefiero no correr el riesgo.
Y también lo hago porque me parece que es una forma de apoyar un método de producción que es un poco más respetuoso de los animales. Aunque probablemente no sea todo de color de rosa, a mí me parece indudable que la producción orgánica es mejor que la convencional en este sentido.
Por esto es que suelo recomendar el consumo de productos lácteos orgánicos o ecológicos por encima de los convencionales.
¿Cuáles son los lácteos más recomendables?
En cuanto al tipo de producto lácteo, la recomendación se inclina hacia el queso y el yogurt (o incluso el kéfir), por encima de la leche.
Los productos lácteos fermentados traen consigo, además de los beneficios generales de los lácteos que ya te mostré más arriba, los beneficios de los alimentos fermentados: los probióticos.
Pero no sólo eso. En los lácteos fermentados (esto incluye yogurt, kéfir y quesos), la lactosa ya se ha digerido aunque sea parcialmente, y suelen causar muchos menos problemas digestivos que si tomas leche normal.
La lactosa es casi siempre la que causa molestias a la gente, y consumiendo lácteos fermentados se acaba el problema en muchos casos.
Varios estudios muestran que el consumo de yogurt y, en general, de lácteos fermentados, disminuye el riesgo de diabetes, y eso independientemente si son bajos en grasa[note]Laura M. O'Connor, Marleen A. H. Lentjes, Robert N. Luben, Kay-Tee Khaw, Nicholas J. Wareham, Nita G. Forouhi. Dietary dairy product intake and incident type 2 diabetes: a prospective study using dietary data from a 7-day food diary. Diabetologia (2014) 57: 909. http://dx.doi.org/10.1007/s00125-014-3176-1[/note] o ricos en grasa[note]Ulrika Ericson, Sophie Hellstrand, Louise Brunkwall, Christina-Alexandra Schulz, Emily Sonestedt, Peter Wallström, Bo Gullberg, Elisabet Wirfält, and Marju Orho-Melander. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr May 2015; vol. 101 no. 5 1065-1080. http://ajcn.nutrition.org/content/101/5/1065[/note].
No he encontrado ningún estudio grande sobre el kéfir en específico, pero considero que, al tratarse de un lácteo fermentado, es equivalente al yogurt.
Los lácteos a evitar
Lo otro que quiero comentarte es que no te pongas a inventar con los productos lácteos muy procesados.
Fíjate que en todo el artículo he hablado constantemente de leche normal, de yogurt y de quesos. Ya sabes que los desnatados/descremados o light son a evitar, pero también lo son los quesos untables, postres lácteos, cremas y helados.
Estos son ultraprocesados, cargados de grasa extra (seguramente poco saludables) y full azúcar.
Esos sí que te van a engordar y a empeorar tu salud. Y la de tus niños también, así que por favor ¡no se los des a ellos tampoco! Al menos no de forma cotidiana o frecuente.
Incluye lácteos saludables de esta forma
Lo mejor es que compres las versiones más naturales posible de cada cosa, y que ya hagas tus propias preparaciones y combinaciones en casa, como por ejemplo:
- Merengadas o batidos lácteos con frutas y algun fruto seco (por ejemplo) para añadir un extra de fibra y de grasas saludables.
- Yogurts aromatizados (por ti) con vainilla, canela o cacao en polvo, endulzados con stevia o miel, y con algo de fruta y frutos secos o semillas para un extra de #ñamñam.
- Quesos que rallas en casa para usar en tus comidas, o comer en trocitos acompañados de alguna fruta en la merienda o como postre (así los comen acá en Francia).
A mí en lo personal no me gusta desayunar dulce (a excepción de mis panquecas los fines de semana), pero esta opción le viene genial a todos los que no desean lanzarse con el desayuno de huevos con verduras que tanto recomiendo. *** Al final, todo se trata de buscar soluciones en lugar de excusas. *** Todos los problemas de sobrepeso, de ansiedad, de inconformidad con el cuerpo, tienen solución. Todos. Y la solución no es tan difícil como muchos se imaginan. El problema es que se paralizan y se quedan enganchados en el "pero yo no puedo" o "eso no me sirve". En lugar de eso, piensa "¿cómo puedo hacer que me funcione?" e incluso atrévete a probar algo diferente. La voluntad viene primero, la solución le sigue #buscasoluciones 
________ . 
Apúntate a mi blog con tu correo electrónico 
para enviarte mis consejos exclusivos sobre cómo #perderpeso saludablemente y #sinrestricciones Es por aquí: https://minuevadieta.com * 
!) o para que pueda ayudarte con tus dudas sobre tus comidas 
o tus entrenamientos 
#chicadietaresponde * Estos son sólo unos pocos ejemplos, pero creo que te debe quedar claro que la idea es comprar el lácteo bien natural, y luego utilizarlo como lo prefieras pero haciendo las modificaciones tú en casa.
Sobre todo no dejarte más engañar por las presentaciones hiperatractivas y mentirosas de los productos lácteos procesados que se dicen ser saludables, ricos en calcio, buenos para el tránsito intestinal, etc., sólo porque entre sus sopotocientos ingredientes cuentan con un poquito de leche.
¿Qué cantidades de lácteos comer?
Finalmente ¿cuánto consumir cada día?
Bueno, yo soy enemiga a muerte del conteo de calorías y de pesar la comida.
Me parece mucho más valioso (e infinitamente más efectivo) el aprender a escuchar nuestro cuerpo, ver lo que él realmente necesita, y entrenarnos a utilizar el sentido común.
Pero si absolutamente necesitas saber cantidades, acá tienes algunas porciones recomendadas (según las autoridades francesas, que es lo que estoy aprendiendo en mis actuales estudios de nutrición):
- Una porción de queso es de 30 gramos.
- Una porción de yogurt es de 125 mL (un potecito).
- Una porción de leche es de 200 mL (un vaso pequeño).
- Y se recomienda comer un lácteo en cada comida principal (tres veces al día) variando el tipo.
Estas recomendaciones están hechas para cubrir el requerimiento diario en calcio.
¿Yo recomiendo comer tres porciones de lácteos al día obligatoriamente? Por supuesto que no.
Lo que yo recomiendo es que aprendas a guiarte por tus sensaciones, que comas lo que te gusta sin necesidad de restringirte ni juzgar tus decisiones, y que seas capaz de autoregularte.
Esto se logra cuando dejas de pensar en "prohibirte" cosas o en "limitarte" o en empecinarte por perder x cantidad de kilos en x tiempo sí porque sí, y en lugar de eso empiezas a escuchar a tu cuerpo, a tomar decisiones en base a lo que es mejor para ti (lo más saludable). Tal cual como lo enseño en todos mis cursos y programas de coaching.
Puntos clave
Los enteros (ricos en grasa) son mejores que los descremados o desnatados.
Los fermentados (yogurt, quesos, kéfir) pueden tener más beneficios que la leche natural.
No te dejes engañar por productos lácteos muy procesados, esos sí engordan.
Y ahora cuéntame:
¿Tú consumes lácteos? ¿Cuáles prefieres? ¿Descubriste algo nuevo sobre los lácteos con este artículo?
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PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
P.S.: Si te gustó este artículo, te va a encantar el Manual "El ABC para Adelgazar", que puedes descargar aquí.
Y si quieres aprender más, directamente de mi mano, haz clic aquí para recibir gratis mi Mini-Curso "Tú, Saludable y Feliz".
Gracias Maricarmen. Siempre he tenido mil dudas con este tema y muchas discusiones con mi mujer. Tras leer tus comentarios, creo que ella tenía razón (otra vez 🙂
Muchas gracias
Jejeje, me alegro por tu mujer 😉
Y qué bueno que te haya resultado útil! Un abrazo Alex.
Hola Maricarmen, excelente, muy completo el artículo, a mí sí me gusta lo detallado que explicas cada tema, me gusta aprender las razones o el por qué de las cosas, y no es la excepción en esto de implementar cambios en mi alimentación. Es muy valiosa toda la información que compartes. Dicho esto, te comento que quisiera consumir yogurt saludable pero donde vivo no los venden, los que dicen «naturales» contienen azúcar. He escuchado q el yogurt se puede hacer en casa, pero me gustaría saber qué opinas al respecto o si me puedes orientar sobre alguna forma en que pudiera solventar el hecho de no tener acceso a un buen yogurt. Gracias mil.
Me alegra mucho que te haya gustado el post y que aprecies mi forma de explicar! <3
Respecto al yogur casero, es perfectamente válido, sobre todo si consigues leche de buena calidad (ya que la calidad del yogur vendrá de la calidad de la leche con la que lo haces). Seguro consigues muchos sitios donde explican cómo hacer el yogur en casa. Si no le agregas nada más que la leche y el fermento (u otro yogur, que es lo más común), sin azúcar añadida, te quedarán yogures naturales perfectamente saludables 🙂
He utilizado los lacteos como meriendas o aveces en las noches luego d ela cena y mehan ayudado a calmar la ansiedad y a mantener mejor control sobre mi peso!
Para las personas a quienes les caen bien son un excelente alimento 😀
Leí tu artículo me gustó mucho he despejado muchas dudas sobre la leche especialmente ya que hay muchos artículos en contra de la leche que dicen que no es apta para el consumo humano sino sólo para los becerros te cuento que a mi hija de tres años le doy leche de esa sin procesar y le gusta mucho se toma litro diario no se que tan bueno sea que tome esa cantidad diaria
Me alegra que te haya gustado el artículo! Debes enseñar a tu hija a tomar agua cuando tiene sed, y ningún otro líquido. La leche es un alimento, y se debe considerar como cualquier otro alimento. Así como no es bueno estar comiendo, por ejemplo, arroz todo el día, no es bueno estar bebiendo leche todo el día, ni tomar demasiada. Pienso que un litro diario sí que es demasiado. Para un niño de esa edad la leche ya no es indispensable, y es preferible que aprenda a cubrir sus necesidades con otros alimentos más variados.
Hola, me encantan tus artículos, reafirmo lo que ya sabía y aprendo otras. Quisiera preguntarte, la crema de leche no es recomendable entonces? Yo no consumo leche porque me hace mal, pero si yogurt natural, algo de queso y me encanta la crema de leche!! Y en el envase solo dice: leche, en los ingredientes!!
Hola Angélica! La crema de leche es totalmente recomendable, sin embargo es una fuente de grasa, prácticamente lo mismo que la mantequilla (la diferencia es que la crema de leche contiene más agua). No aporta casi nada de proteína ni de carbohidratos, y por eso es que no se incluye en el mismo grupo de la leche, el yogurt o los quesos, ya que nutricionalmente hablando pertenece a otro grupo de alimentos (las grasas).
hola Maricarmen deje de tomar leche especificamente por la lactosa q aumenta los niveles de azucar y ahora con lo que estoy leyendo me he quedado sorprendida, tenia otra informacion sobre la leche
Hola Ana. Lo que me comentas no suele ser un motivo válido para dejar los lácteos. Si ves que al haberlos dejado tienes alguna mejoría en algún aspecto de tu salud, entonces puede que te venga bien no consumirlos. Pero si no has notado nada, o no tienes sospecha de que los lácteos te hagan mal a ti particularmente, yo te recomendaría retomarlos si son un alimento que te gusta 🙂
Hola Maricarmen! En casa dejamos de consumir tanto lácteo justo porque no sabemos el trato que les dan a los animales ni cómo es la producción. Así que ni muy muy ni tan tan. Consumimos muy poco de todos los lácteos. Te leo y sé que la carne aporta lo que ningun otro alimento pero no la consumo desde hace apenas 1 año por probar no hacerlo y por los animales; me he sentido bien. A lo que voy es que mi hijo de 15 me preguntó, por qué no quieres comer algo que ya no sufre (carne) pero sigues comiendo algo de un animal que sí que sufre (queso y leche)? Yo ya me lo había cuestionado pero como dije al principio, comemos pocos lácteos. Acá en México lo orgánico es caro y por mucho que tengan sellos no les creo mucho, acá la corrupción es mucha. Creo que lo más sano para cada quien es informarse mucho y tomar sus propias decisiones. Gracias por compartir tanta información 👋😃
Hola Pan! Gusto en saludarte!! <3
Tu comentario es súper pertinente. En efecto, sin saber de la procedencia real del alimento lo mejor es no confiarse y evitar consumirlo en mucha cantidad.
Tu consejo de informarse y ser capaz de decidir lo comparto al 100%!
Un abrazote :*
Es verdad Maricarmen, yo antes tomaba todos los lácteos descremados y estaba más gorda, seguí tu consejo y los tomo enteros, lo único que tomo deslactosada que me cae mucho mejor, hace bastante tiempo.
Sí, cuando hay problemas con la lactosa entonces hay que tomar las precauciones que corresponden, pero del resto mientras más naturales mejor!
Estos estudios me han tranquilizado, porque hay mucha información en contra de la leche.
Muchísimas gracias Maricarmen
Sí que la hay Esther, pero no debes hacerle caso. Tomar lácteos de la forma como he indicado (que no sea en exceso, naturales, idealmente orgánicos, etc.), resulta completamente saludable 🙂
Hola Mari Carmen, estoy de acuerdo con todo lo que dices y propones. Gracias por desmitificar el consumo de lácteos. Soy especialista en lácteos desde hace 20 años y cuando he llegado a Europa me he quedado impresionada como hablan de ellos de forma negativa, siendo el alimento más completo de la naturaleza en su forma natural. Y sobre todo la importancia del consumo de yogurt para una mejor absorción de todos los nutrientes y alternativa a los intolerantes de la lactosa (teniendo en cuenta su forma de elaboración ). El gran problema de los lácteos radica en la falta de su consumo y sobre todo el error más grande de eliminarlo de la dieta de un niño. Recuerdo cuando era pequeña que en cada casa se ponía un litro de leche para consumir y fue la generación más longeva y más saludable de la historia de mi país. Un saludo cordial y gracias tus aportaciones científicas.
Me alegra que te haya gustado el artículo Lidice. Hay como dices mucha gente que está en contra, no solo en Europa sino en cualquier parte del mundo. Las razones éticas son respetables, pero en cuanto la ciencia el veredicto es muy claro.
Un abrazo!
Hola Mari Carmen, mil gracias por el articulo, es excelente y desde ya tengo que hacer varios cambios imagínate que le doy a mis hijos leche deslactosada y semidescremada…nuevamente mil gracias
Me alegra que pases a la leche entera y normal! Simplemente verifica si la toleran bien y ya está 😉
Y que pasa con todos los estudios que demuestran que los lácteos son dañinos y que después del desteto los humanos no los necesitamos, además vamos perdiendo la tolerancia, siempre he tenido mis dudas al respecto para todos los temas no solo el de los lácteos existen estudios, a favor y en contra. Por experiencia propia al disminuir el consumo de lácteos (disminuir porque de vez en cuando consumo queso) mis alergias prácticamente desaparecieron, aún saliendo en exámenes que no soy intolerante. ¿Como se puede explicar eso? Lo otro es que definitivamente no son estrictamente necesarios, al no consumirlos no se pierde ningún nutriente que no contenga otros alimentos. Finalmente considero que consumirlos de vez en cuando siempre y cuando sean orgánicos no está mal pero que no sean parte central de la alimentación. Saludos.
Lo que pasa con esos estudios Cynthia es que sus resultados no son correctos. Son estudios muy pequeños o que no están bien diseados. Yo acá me he limitadoa la evidencia científica sólida y actual. Y esa evidencia científica 8que no opinión, sino hechos) dice que los lácteos son perfectamente saludables si son enteros y si no hay intolerancias (lo cual ocurre en un número reducido de personas).
Los exámenes de intolerancias son falsos. No hay manera de saber por unas gotas de sangre si alguien es intolerante a algo, eso es un engaño. La única forma de hacerlo es dejando el alimento y viendo si hay mejoría. Ese ha sido tu caso, y es perfectamente normal. La gente que sabe de ciencia y de nutrición de verdad sabe que es así. se llama dieta de eliminación y es la única técnica conocida de descubrir intolerancias o sensibilidades a ciertos alimentos.
Que no es un alimento necesario ni indispensable es cierto, eso lo digo ya en el artículo. Pero que sea mala simplemente no es verdad. Es buena para quien no tiene intolerancias, y además sumamente nutritiva. Quien quiera tomar leche y no tenga intolerancias, que la tome. Quien no quiera, pues que no la tome. Pero hay que parar ya con tanta mentira.
Mil gracias por tu comentario 🙂
Hola Mari Carmen. Me ha gustado mucho tu artículo. En casa tomamos leche pero sobre todo productos lácteos :yogurt y quesos(sobre todo de cabra). A mis hijos les encantan y a mi también. Y cuando queremos algún postre especial pues lo hago en casa: natillas de huevo, flan de huevo, arroz con leche. Muchas gracias por tus enseñanzas y consejos. Un abrazo
Los postres siempre mejor caseros. Excelente uso de los lácteos Mercedes 🙂
Por sentido común y por la experiencia. La leche de vaca es buenísima, pero, para los terneros o becerros. La única especie que toma leche de otras especies es el humano. Es mejor evitarlas. Cuando el bebe deja de lactar, es porque ya su organismo está preparado para absorber los nutrientes de todo lo que come. La leche pasó. Si contiene calcio y todo lo demás, pero para los recién nacidos.
Gracias por tu comentario Juvenal. Algunas de las cosas que dices son ciertas, otras no. No somos la única especie que toma leche de adultos, a los gatos y perros si les damos leche se la toman. Quiere decir que no es venenosa ni «antinatural» como la llaman algunos. Simplemente es una sustancia nutritiva. Quizás otros animales no toman leche en su ambiente natural porque no saben cómo obtenerla! Somos los únicos que sabemos ordeñar. ¿Has pensado en eso alguna vez?
Si no estuviéramos hechos para comerla (o los gatos, o los perros) nos enfermaríamos. Lo que se observa (hecho real, no es mi opinión) es que solo un grupo reducido de personas reacciona mal a la leche. Ellos sí que deben evitarla, su organismo no la procesa bien. El resto de nosotros podemos consumirla si queremos.
Pero Maricarmen, el ejemplo que pones con los gatos y perros no es muy justo a mi parecer. Obviamente no es natural pues nosotros estaríamos induciendo los a tomar.
Además les recomiendo que vean el documental WHAT THE HEALTH en Netflix, es fácil darnos cuenta de que incluso la misma organización mundial de la salud puede brindar información a su conveniencia.
Además es evidente que para procesar los lácteos y sean consumible para humano, se usan muchos químicos para la mega industria. Será acaso que ha aumentado los casos de alergias , intolerancias debido precisamente a este descontrolado negocio mundial?
También es evidente las condiciones en que suelen procesar y extraer la leche de los animales, conscientemente es un maltrato animal inmenso.
Sinceramente la costumbre me hace que aún no sea un vegano al 100% pero creo que la humanidad apuntará a eso, quizá no al 100% ,
A las vacas les inyectan hormonas para que su cuerpo de más leche , es la.unica forma para abastecer tanta demanda y esas inyecciones son asimiladas en la leche por ello es que tiene más proceso.
Aún hay mucho por debatir. Gracias por tomarte el tiempo de hacer este artículo.
Busquen en Netflix
Hola german! Discrepo en que inducimos a los gatos/perros a tomar leche. Se las ponemos allí y ellos la toman voluntariamente. Te puedo garantizar que si no les gustase no la tomarían. De todos modos entiendo tu punto, no es algo que buscan naturalmente y quizás tampoco tienen la capacidad de «saber» si es o no bueno para ellos.
En cuanto al documental que señalas, ha sido desmentido y desestimado infinitas veces por prácticamente todos los expertos en salud que conozco, independientemente del enfoque específico que lleven. Es decir, casi cualquier persona conocedora en materia de salud y actualizada de verdad te podrá decir que el documental es bastante malo y totalmente manipulador. Es propaganda disfrazada de ciencia, y todos los datos que presentan son incorrectos o bien están completamente manipulados para hacer parecer lo que ellos quieren.
Como he dicho, los lácteos no son indispensables. No soy «defensora de lácteos», sino defensora de la ciencia y de buscar la verdad. Y defensora de una alimentación de la mejor calidad posible, respetuosa del ambiente y sostenible, siempre en lo posible. Lo que mencionas sobre los químicos, las hormonas, etc., lo comento claramente en mi artículo, no sé si lo viste, pero está al final muy detallado y bien justificado. Y con respecto al maltrato animal, también lo abordo en el artículo. Desde mi punto de vista, claro está 😉
Un abrazo y gracias a ti por aportar una discusión respetuosa!
Solo 1 cosita. A los gatos y los perros no debemos darles leche de vaca así como viene, de verdad los altera, hay que mezclarla y adaptarla para que no afecte su tracto gastrointestinal. Un gato es un carnívoro obligado y según la ciencia no tiene la capacidad de percibir el dulce peeeero dale dulce a ver que pasa, se ha demostrado que hacen adicción al azúcar así como el perro, y como el humano (y yo creo que casi cualquier especie), de ahí el éxito de los concentrados alimenticios para animales de casa. Entonces, en los animales domésticos no aplica eso de que si lo come no lo daña, ellos hace rato pasaron de ahí y son unos completos traviesos jejeje.
Bendiciones.
Pd: y si, ese documental está muy manipulado y con información manejada de manera mal intencionada. Y eso que soy vegetariana y activista animal y ambiental, ese documental lo que hizo fue dejarnos mucho peor porque está lleno de imprecisiones y paja que la gente que no se informa y que no investiga de fuentes confiables (ámbitos académicos) traga entero. Parece más bien una campaña anti lo que promulgan. Es poco recomendable ese documental 🙁 tira por el suelo lo poco válido que hay allí.
Mil gracias Laura por ese aporte tan magnífico. Definitivamente elegí mal el ejemplo de los perros y gatos XD
Hola Maricarmen, me encantó el articulo. Te cuento que hice tu reto la vez pasada y me sentí genial. Pero yo sufro de hipotiroidismo desde los 18 anios. Hay síntomas que a pesar de estar en control no me desaparecen como caída del cabello y mucha resequedad en la piel, el punto es que visité a mi Dr. hace un mes y me sugirió dejar por completo lácteos, harinas y leguminosas. de todo lo que me parece peor son los lácteos ya que amo el yogurt griego y los quesos. Podrías decirme si sabes algo de que los lácteos puedan interferir en problemas tiroídeos. Me mandaron hacer dieta Paleo y la verdad me parece espantosa. Según debo dejar hasta las frutas hasta bajar de peso. me siento frustada. Saludos
Beatriz no estoy en conidciones de desestimar una prescripción médica pues ni soy médico yo ni conozco en detalle tu caso (el hipotiroidismo se manifiesta distinto en cada persona, según si está estabilizadoo no, el tipo de hipotiroidismo, etc.). Yo lo que te sugiero es que pongas en una balanza el cómo quieres sentirte y el qué tanto te gusta comer tal o cual cosa. Y allí tomes tu decisión. Eres tú quien decide lo que comes y lo que quieres 🙂
Muy interesante el artículo y de mucha utilidad. Gracias por tus consejos.
Me alegra que te haya gustado!
Muy claro Maricarmen su exposiciòn
acerca de la leche, ahora seguirè tomando leche, comiendo los ricos quesos y mi rico yogurt, se que han sido muy beneficiosos para la salud y que por los anuncios maliciosos muchos hemos dejado este alimento y en niños tambièn veo que ya no toman la leche porque dicen que solo los terneros se pueden alimentar de la leche de vaca, pero un humano es algo incorrecto.
Es un alimento nutritivo y ya está. Si tú no notas que te haga daño no hay razón para no consumirlo (importante que sean de buena calidad!) 🙂
El 90% ciencia es una estafa mundial (vacunas poleo, sida, genes del cancer, calentamiento global, zica, ebola, gripe aviar, porcina y demas.
Yo consumo lácteos bajos en grasa por recomendaciones médicas pero leyendo tu articulo dice que son mejores los enteros me queda la duda sobre cuales debo consumir teniendo en cuenta que soy diabética tengo sobrepeso y se me suben fácil los triglicéridos y el colesterol. Muchas gracias .
Hola maria Fanny. Yo no puedo pasar por encima de las recomendaciones de tu médico porque no conozco tu caso y además no soy médico yo. Solo puedo transmitir lo que dicen las investigaciones. Quizás puedes hablarle de esto a tu médico. Un abrazo!
Me gustó mucho este artículo porque me encantan los lácteos, el yogurt griego es muy rico y cremoso, soy fanática de quesos franceses, sobre todo el de cabra, bueno y la leche ni se diga, un cafécito con leche, sin azucar! a media tarde que no me falte, gracias a tu articulo me siento menos culpable. Mi duda ahora es al efecto que produce los lácteos con respecto a las enfermedades articulares, yo sufro de artrosis, y algunas de mis amigas que padecen de esta enfermedad me insisten en que debo dejar los lácteos porque estos causan las inflamación en las articulaciones, por esa razón también estoy tratando de disminuir, con poco éxito, los lácteos! Que habrá de cierto en esto?Tendrás alguna información al respecto?
Hola Mireya. No tengo nada sobre eso en particular pero lo que puedes hacer es dejar de comer lácteos por dos semanas y ver si tienes una mejora en ese aspecto. Es de esa manera que se descubre si uno tiene algún tipo de intolerancia 🙂
Me alegra que te haya gustado el post!
Este artículo me encantó! Me caí como condorito y me levante brincando en una pata! 😂 me liberaste de mitos y leyendas urbanas! Amo los productos lácteos y ahora que sé que los ricos en grasas y naturales son más nutritivos/saludables pues eliminaré esos lácteos descremados sin sabor, sobretodo la leche que acompaña mi café ☕️ de las mañanas! Un abrazote!
Hola Bea! Me alegra muchísimo que te haya gustado el artículo, incluso si te hizo hacer Plop! 😀
Hola, muchas gracias por la aclaración, super importante
Me di un paseo en por el supermercado (vivo en Rep.Dom) y no encontre ningun yogurt (ni griego ni tradicional) que no tuviera azucar o no fuera semidescremado y alguno tenian ambas cosas, que hago en ese caso.
Muchas gracias
Hola Giselle, buen trabajo mirando la lista de ingredientes! Si no consigues las opciones ideales, entonces compra de lo que encuentras lo que parezca mejor, y sobre todo no lo consumas con demasiada frecuencia (a diario por ejemplo) ya que al no ser lo más saludable es algo que no te ayudará si tu meta es estar sana y con un peso saludable. Saludos!
Hola Maricarmen, en casa consumimos a menudo yogur griego casero y como hay que descerse del suero me preguntó si tendrá menos valor nutrcional, y si se puede consumir a diario agredeceria tu información.un abrazo
Pues en el suero está justamente la proteína de suero, y parte de las vitaminas del grupo B. Puedes usarlo para lo que quieras 🙂
Maricarmen perdona que te pregunté pero yo tomo el yogurt griego justo porque tiene mucho menos carbohidrato y entonces que sentido tiene deshacerse del suero para luego tomarlo por otro lado,no es puro carbohidrato? Y que usos se le puede dar?muchas gracias una vez más
No entiendo bien lo que quieres decir Isabel. El yogurt tiene siempre la misma cantidad de carbohidrato si no tiene azúcar añadido. Lo que cambia es la cantidad de grasa y la cantidad de proteína, pero la lactosa es básicamente la misma (mira el valor por 100 gramos). El suero de la leche contiene la proteína lactorsérica, la mayor parte de la lactosa queda en el sólido, no en el suero.
Hola Maricarmen,yo pensaba que el yogurt griego tenía más concentrado de grasa y proteína porque al colarlo y perder el suero nos quedábamos con menos carbohidratos.entonces puedo beber el suero sin problema y que cantidades?muchas gracias Maricarmen
Hola Isabel. Yo soy partidaria de comer alimentos que sean saludables, y la leche entera lo es, y también los productos derivados de la leche (si es de buena calidad) siempre y cuando sean poco procesados. El yogurt griego de verdad (que no tiene añadidos extra) entra en esta categoría, al igual que el suero de leche. Así que los considero saludables! Independientemente de la cantidad de grasa o carbohidrato que tengan.
En cuanto a cantidades recomendadas, para el suero no sé decirte, todo depende d elo que coams el resto del día, y considerra que es una bebida y como bebida yo recomiendo tomar primordialmente agua, y también té y/o café.
[…] cucharadas grandes de yogurt entero (uso […]
Hola Maricarmen, excelente artículo como siempre! Yo solía consumir bastante queso, yogur y crema de leche. Ahora estoy con dieta de exclusión de lácteos porque mi bebé es alérgico a la proteína de la leche y lo estoy amamantando. En su caso los síntomas eran cólicos y deposiciones con sangre.
He aprendido en este tiempo que la leche es el principal alérgeno de los bebés, por eso no recomiendan darles hasta el año de vida. Ahora lo que me extraña es la insistencia en darle complemento que tuvo la neonatologa en el hospital cuando recién nació, a pesar de que nació con buen peso y a término. Estoy segura que por eso desarrolló la alergia. Capaz podrías hablar de alimentación de bebés en algún otro post…
Saludos!
Hola Laura. Sí es posible que tu bebé haya desarrollado la alergia por haber tomado el complemento demasiado prpnto. Sin embargo hay que saber que todas las fórmulas de bebé son a base de leche de vaca. Incluso los bebés que nunca son amamantados y que sólo se alimentan de fórmula es a base de leche de vaca. Así que no necesariamente consumir leche de vaca les produce la intolerancia. Cada caso puede ser diferente y hay muchos factores que intervienen. De todos modos es muy interesante que estés aprendiendo a descubrir cómo responden tu cuerpo y el de tu bebé, eso les ayudará a ambos a estar más saludables 🙂
Un abrazo.
Excelente artículo. Muy buen resumen de todo lo que hay por ahí regado. Estoy muy de acuerdo con tus conclusiones y con los estudios de los que hablas. Y de hecho es lo que práctico en lo personal y en la familia también.
Yo consumo, a diario, un vaso o dos de leche de cabra porque me sienta mejor y a media mañana un yogurt o queso cottage. Me va muy bien la leche de cabra porque la de vaca no me sienta muy bien (hinchazón, algo de migraña). Os la recomiendo, su sabor es fuerte, pero si eres fan de los lácteos te gustará.
Excelente opción Irene. Yo no he probado la leche de cabra pero sí los quesos y me gustan mucho (la mayoría de ellos). Tengo regularmente en casa 🙂
Saludos!
Maricarmen es el artículo más completo y basado en la ciencia de la nutrición más completo que he encontrado, obtuve muchas respuestas a inquietudes que tenía,la parte de como identificar la intolerancia ala leche y a otros alimentos por el método de eliminación, muy útil,. Me surge una inquietud, no hablaste de la sour cream como otra opción para tener el beneficio de los probioticos para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa . En algunas culturas se usa para adicionarla a las sopas o a las ensaladas crudas , podrías hablar un poco de este derivado lácteo? Gracias! Y felicitaciones por este artículo.
Hola Nubia, me alegra que te haya gustado el artículo!
En cuanto a la dije cream, no he leído nada específico pero entiendo que es principalmente crema/nata, la parte grasa de la leche. Probablemente la cantidad de probióticos que contenga sea poca ya que lo que se fermenta es la lactosa, no la grasa. En todo caso, incluso si son pocos, por supuesto que serán beneficiosas siempre y cuando estén vivos! Verificar entonces el modo de fabricación, o prepararla en casa 🙂
Un abrazo!
buenisimo articulo . aprendi que no todo lo que se nos dice es cierto por el negocio que les significa perder millones si esto lo sabe la gente
Hay negocio de lado y lado Elsa. Seguramente por eso es que hay tanta confusión. Es difícil hacerse camino entre tanto ruido, pero espero estar ayudando a lograrlo!
Un abrazo 🙂
Totalmente Maricarmen!! También soy tu nueva fans!!
Maricarmen cada dia te amo mas y te bendigo…porque amo la leche,mas que el yogurt el cual me cuesta comer no porque me haga mal sino porque no esmi pasion.Ahora habia dejado la leche porque justamente la 0 grasa tampoco es muy agradable que digamos,pero hoy que leo tu articulo me has devuelto la vida…gracias muchas gracias por tu dedicacion en bien de los demas,muchos a quienes ni siquiera nos has visto el rostro,pero que estamos muy agradecidas de haberte encontrado…Rosa P.
Qué bella Rosa, un millón de Gracias! Me iluminaste el día 🙂 <3
que bueno este artículo, ahora se que mejor me tomo la leche entera y no la descremada, como habitualmente lo he estado haciendo hasta ahora, ya que por querer bajar de peso, tomo la leche descremada y evito la entera y solo la he utilizado para mi kefir, pero alomejor debido a este probable error que he estado cometiendo que estoy con algunos kilos de mas, eso de las de almendras, probablemente sean mas sanas, pero no las consumo, porque vale muy caro comprar todo el tiempo de esas leches y ademas no están en cualquier supermercado, lo intentare esto de la leche entera y haber que resultados tengo y por último se puede tomar con cereal y avena instantanea? ojala que si, saludos
Hola Enri. La leche descremada no es lo que te tiene con kilos de más. Un sólo alimento nunca es responsable, sino el conjunto de nuestra forma de alimentarnos y nuestro estilo de vida.
En cuanto al cereal, te estás haciendo do la pregunta incorrecta. No sé trata de que «se pueda» o «no se pueda». Todo se puede! No debes ponerte prohibiciones. Tienes que salirte de la mentalidad de dieta. La pregunta que debes hacerte es qué es más saludable. Y de eso dependen muchas cosas 🙂 Por ejemplo la avena instantánea y el cereal de desayuno son puro azúcar, pero hay versiones naturales que van perfectamente bien.
Te invito a que le des un vistazo a mí Curso Empezando Mi Nueva Dieta que creo que te vendría genial para comenzar a hacer ese cambio de mentalidad y darte una idea de lo que es más saludable. Lo tienes aquí: http://empezandominuevadieta.com
Un abrazo!
excelente revisión, maricarmen.
aunque algunos vivan con dogmas, pero haters are gonna hate.
en méxico, Lala sacó una versión enriquecida en proteína y con lactasa, con sabor igual a la leche no deslactosada y que va excelente.
saludos
Gracias Fernando 🙂
believers are gonna believe…
Felicitaciones, me pareció un artículo muy bien hecho, muy bien escrito, con todas las bases del caso, creo que Carlos no leyó bien, claramente no estás apoyando el consumo de leche de «vacas encarceladas», las evidencias científicas te apoyan. Gracias.
Gracias Nathalia! Amo la ciencia <3 😀
En serio le estás recomendando a la gente que consuma lácteos?
En serio el objetivo es adelgazar?, no debería ser primero la salud?
La verdad es que no pensé que le seguirías el juego a la industria láctea…
Y, de todas formas, ¿de verdad la leche que te encuentras en cualquier supermercado (incluida la de marca) presente omega 3 en una cantidad relevante, proviniendo de vacas alimentadas «con lo que sea» y llenas de antibióticos, «encarceladas» en un metro cuadrado?
No sería mejor que aconsejarás alguna leche vegetal, preferentemente de almendra?
Bueno, disculpa si te he ofendido, ya que no es mi intención… pero me he inflamado porque, bueno, te daba un voto de confianza.
Soy Paleo, así que eso no me convierte en neutral…
Una vez más te pido disculpas si te he molestado…
Un saludo
Hola Carlos. Ninguna molestia, has sido totalmente respetuoso co tu comentario, cosa que te agradezco!
Lo que me parece que no has leído con detalle el artículo, o quizás hay algo en lo que dices que aún no comprendo. Todo lo que he dicho se basa en los estudios que reporté y que son estudios a gran escala y fiables. He incluido las salvedades sobre las intolerancias y los lácteos orgánicos, y el 100% de mi argumento es basado en la salud. Es casi todo lo contrario que has dicho que he hecho!
Ser Paleo es genial, pero no encontré estudios fiables que inclinaran la balanza en desfavor de la leche. Si tienes algunos de la misma escala que los que menciono acá con gusto los miro.
Un saludo!