¿Mantequilla o Margarina? Una Respuesta Diferente

Esta semana tuve un encontronazo por Twitter (haz clic aquí para seguirme en Twitter) con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN, @aedinforma) a causa de un tuit en el que ellos recomendaban comer margarina porque ique «ayuda a bajar el colesterol».

Y es que a mí me parece insólito que a estas alturas del partido todavía haya autoridades recomendando consumir margarina, y mucho más por esas razones.

Te debes estar preguntando qué es lo que pasa entonces con la mantequilla y la margarina, y cuál de las dos (si alguna) deberías consumir.

En el artículo de hoy te voy a contar lo que realmente necesitas saber sobre este dilema tan sonado en el mundo de la nutrición… Y no será lo que encontrarás en la mayoría de los sitios de Internet que hablan sobre este tema.

Lo que Dicen los Expertos y Nutricionistas

Ya te comenté lo que opinan los de la AEDN, pero haciendo una búsqueda rápida por Internet me he encontrado algunas páginas de otras organizaciones o personas que se pueden considerar expertos, y quise mirar lo que decían (a ver si encontraba alguien que pensara como yo… te adelanto que no tuve suerte).

Lo primero que me encontré viene de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios, en España). En su artículo dicen:

La grasa de la mantequilla engorda exactamente lo mismo que la de la margarina. Por tanto, si los dos productos llevan el mismo porcentaje de grasa, engordan igual.

Mmmm… No. Bueno, no exactamente. Pero más adelante te explico a qué me refiero. Sigo leyendo:

Las personas que deban controlar el colesterol deben optar por las margarinas vegetales ya que la mixta y la mantequilla aportan cerca del 10% de la cantidad máxima recomendada en una porción de 10 gramos.

Ok, ahí ya estamos mal.

Está claro que los de la OCU no se han enterado de que el colesterol dietario (es decir, el colesterol que viene en los alimentos que consumes) no afectan en prácticamente nada el colesterol sanguíneo (es decir, el colesterol que te miden en las pruebas de sangre y que es riesgoso si está muy alto).

Aún con esa evidencia de desactualización en cuanto a conocimientos de nutrición se refiere, los de la OCU proponen algo que a primera vista parece bastante sensato: hacer un consumo equilibrado de ambos productos.

El problema es que basan su recomendación en el hecho de que, como ambas aportan grasas, no se deben consumir habitualmente (ya sabes, por aquello de que «las grasas engordan»…), y además dicen que no deben desterrarse de la dieta (por aquello de que en una «dieta equilibrada» hay que comer «de todo con moderación»).

Pero eso no es lo peor.

Inmediatamente después dicen que para obtener más información, debo consultar la «Pirámide de los Alimentos» (pon de música de fondo la canción de la escena de la ducha de Psicosis).

¡¡¡¡Aaaaaaarrrggghhhhh!!!! (se muere de un infarto)

Bueno, está bien, no me morí.

¡Pero casi!

Sobre todo cuando fui a ver la pirámide alimenticia que recomienda la OCU, introduje todos los datos que me pidieron sobre cómo es mi alimentación, y me dijeron que mi dieta no era saludable porque no como suficientes féculas (según ellos debo comer pan en cada comida y patatas a diario…) y consumo demasiada verdura y ese exceso puede desplazar otros alimentos importantes como (adivina) ¡las féculas!.

Pasemos mejor a otra web antes de que, nada más de recordarlo, me dé otro intento de infarto.

La siguiente página que me encontré (llamada «Gominolas de Petróleo») es de un Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos que se hace llamar Papyrus (uff, qué respiro, al fin encuentro alguien más que decide escribir con un seudónimo simpático 😉 ).

El Doctor Papyrus (suena cool llamarlo así, ¿no?) hace en su artículo una exposición maravillosa e increíblemente completa de los orígenes de la margarina, y de cómo se producen la mantequilla y la margarina.

Queda muy claro de todo el larguísimo artículo que la mantequilla es un producto natural y la margarina es un producto (súper) procesado. Ese es uno de los aspectos más importantes para mí y que más abajo te voy a explicar.

Pero aún con lo bueno que me pareció el artículo del Doctor Papyrus, no estoy de acuerdo con sus conclusiones:

Si consideramos los aspectos relacionados con la salud, a la hora de decidirse entre margarina y mantequilla, es preferible la margarina, y más concretamente, margarina blanda baja en grasa y sin grasas trans. Esto es debido a que tiene menor contenido en grasa, menor proporción de grasas saturadas, mayor proporción de grasas insaturadas, menor contenido en grasas trans (si es que fue elaborada de forma adecuada) y no contiene colesterol.

Lo único con los que concuerdo allí es con lo de las grasas trans. Del resto, son afirmaciones sobre supuestos beneficios apoyados en mitos nutricionales que sólo muestran desactualización (desconocimiento pues) con respecto a las investigaciones más recientes en el tema.

Otro artículo sobre la guerra mantequilla versus margarina que termina concluyendo algo con lo que coincide la mayoría es el de Juan lara de Vitónica, que dice lo mismo que la OCU: tomarlas a ambas si es en poca cantidad, y ninguna si se abusa con frecuencia de este tipo de grasas. Al final recomienda mejor usar aceite de oliva.

Y por último, pero no menos importante, tenemos un artículo de Juan Revenga, el famoso Nutricionista de la General que básicamente elude la pregunta por considerarla «poco conveniente» ya que ni la margarina ni la mantequilla deben estar presentes en cantidades importantes en la dieta y, ya que las vas a utilizar poco y muy de vez en cuando, recomienda que uses la que te apetezca.

Yo coincido a grandes razgos con la moraleja del artículo de Juan Revenga:

Es bastante recomendable fijarse más en los trazos gruesos de nuestra alimentación y su idoneidad con respecto a las recomendaciones antes que profundizar en tanto detalle.

Pero con lo que no coincido es con su forma de desestimar la pregunta, incluso diciendo que a quienes preguntan cosas de este estilo no vale ni siquiera la pena explicarles la respuesta porque no serán capaces de entenderla.

Me parece que eso es muy poco respetuoso para con la gente que simplemente hace una pregunta sobre dos alimentos muy comunes.

Hay que saber que no todo el mundo es nutricionista, ni todo el mundo tiene que serlo ¡ni todo el mundo quiere serlo! Pero todos sí comemos a diario y todos tenemos derecho a preocuparnos por nuestra salud, así que la pregunta de qué comer (en este caso, si mantequilla o margarina) no es necia.

Y como ninguno de los «expertos» que encontré ofrece una respuesta que yo considere satisfactoria y actualizada a la luz de las investigaciones científicas más recientes, te voy a decir a continuación lo que yo opino sobre el tema.

La Opinión de la Chica de la Dieta

Bueno, primero que nada, la mantequilla es un producto natural y la margarina es un producto procesado. Ya por ahí debes saber cuál de las dos es la que yo te voy a recomendar.

Pero hay varias cosas de las que hablar antes.

Primero, en general la gente dice que ni mantequilla ni margarina porque ambas son grasas y aportan muchas calorías. Esa es una de las primeras razones por las que se dice que se deben limitar estos productos.

Pero ya tú debes saber que a lo de las calorías no hay que hacerle mucho caso ¿cierto? Porque lo que más importa para tener un cuerpo delgado y saludable no son las calorías (y si quieres saber qué es lo que más importa, no dejes de leer mi artículo sobre Los Secretos Sobre las Calorías que Nadie Te Ha Dicho).

Así que vamos a hablar de la parte nutricional real.

La mantequilla agarró mala fama por provenir de fuentes animales, por aquello de la grasa saturada y del colesterol y que no se deben consumir. Eso dio paso a que surgieran las margarinas, que son productos creados a partir de aceites vegetales que supuestamente eran más saludables por no tener grasas saturadas (sino insaturadas).

Pero, si los aceites vegetales son tan buenos como se supone ¿qué es lo que pasa entonces con la margarina?

Quitando el hecho de que es procesada, al venir de aceites vegetales sí es verdad que tiene menos grasas saturadas, pero a la vez va a tener un exceso de omega-6 que son ácidos grasos pro-inflamatorios.

Pero eso ni siquiera es lo peor.

Lo peor es que para poderla hacer y que se pueda untar y que sea sólida, sufre un proceso de hidrogenación (como todos los aceites refinados), y en ese proceso se producen grasas trans.

Y luego de muchos años de que la gente se puso a consumir margarina porque supuestamente era más saludable que la mantequilla, se encuentra ahora que las grasas trans aumentan significativamente las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte.

Así es, las grasas trans artificiales que son producto del proceso de hidrogenación de los aceites vegetales son completamente venenosas, tu cuerpo no las puede procesar, y te van a matar antes de tiempo si las comes en exceso (y una porción de papas fritas de McDonalds ya tiene la cantidad máxima de grasas trans recomendada para un día).

Si quieres enterarte un poco más sobre el tema, te recomiendo el excelente artículo de mi amigo Centinel (¿viste? otro con un seudónimo cool): Grasas trans y parcialmente hidrogenadas y su relación con la salud.

Entonces eso es lo malo con la margarina, con la manteca vegetal y con todos los aceites vegetales en general: van a tener grasas trans.

Cuando los de la industria alimentaria se dieron cuenta de que las margarinas estaban ganando mala reputación por eso, empezaron a buscar otros procesos para solidificarlas sin que tuvieran grasas trans, y hoy día hay productos que dicen tener cero grasas trans. Pero tienes que tener cuidado con esto, porque dependiendo del tamaño de la porción allí puede decir que tiene cero grasas trans cuando en realidad no es así.

Pero suponiendo que realmente no tienen ninguna grasa trans, nos sigue quedando el problema del omega-6.

En nuestra dieta actual nosotros comemos demasiado omega-6 y muy poco omega-3. Sí, el omega-6 es un ácido graso esencial y hay que consumir alimentos que lo contengan, pero ya lo tenemos demasiado en muchos muchos de los productos vegetales que consumimos y hay que evitar añadir cualquier cosa que contenga omega-6.

¿Cuáles son esas cosas que tenemos que evitar añadir? todos los aceites vegetales y cualquier cosa que provenga de ellos. Como la margarina.

En ese sentido salió perdiendo la margarina también.

¿Qué pasa con la mantequilla entonces?

Bueno, primero es un producto natural. Segundo, que como producto natural contiene una cantidad de vitaminas y nutrientes que la margarina no tiene. Claro, lo que hacen los de la industria es que le agregan esos nutrientes a la margarina.

Pero ¿para qué necesitas que en una fábrica le estén agregando cosas artificialmente a una comida cuando ya tienes un alimento que naturalmente los trae?

¿Y el cuento de las grasas saturadas? Pues es mentira.

No es cierto que las grasas saturadas sean tan problemáticas, y si quieres te puedes leer este otro artículo de mi amigo Centinel en el que encontrarás el montón de estudios científicos que lo demuestran.

Además, la mantequilla, al igual que las carnes y los demás productos naturales, no aportan únicamente grasas saturadas. Una parte es grasa saturada y la otra parte es grasas insaturadas (mono y poli).

Lo del colesterol lo mismo: realmente no es necesario evitarlo. Y de este tema te tengo yo misma una tríada de artículos bastante completos y fáciles de entender sobre esto (puedes leer aquí el primero).

Es que hasta los investigadores de Harvard, que son de los más respetados a nivel mundial en el ámbito nutricional, lo dicen bastante claro en sus recomendaciones nutricionales:

Limita la mantequilla, y evita las grasas trans dañinas de los aceites parcialmente hidrogenados.

Entonces me parece que está bien claro: entre mantequilla y margarina, gana la mantequilla (y por mucho).

Pero eso sí, sí hay que tener un detalle con la mantequilla, y es que es importante que sea orgánica o lo más natural posible. Porque no es lo mismo una mantequilla, o en general un producto lácteo o cualquier producto de origen animal, que provenga de animales que han sido criados en condiciones malas para ellos. No son criados en sus condiciones naturales y por lo tanto son animales que están enfermos, que no tienen buena salud, y evidentemente los productos que ellos producen, como la carne o la leche, tienen una distribución de nutrientes que no es adecuada.

Además hay que tener mucho cuidado con muchas mantequillas procesadas que hay, como por ejemplo la cosa sin sentido de las mantequillas «bajas en grasas», que cuando te pones a ver los ingredientes tiene una cantidad de porquerías horrible.

Cuando vayas a comprar mantequilla compra mantequilla que sea orgánica, o mantequilla criolla como la llamamaos en Venezuela. Es decir, mantequilla que realmente es natural, que realmente viene de fuentes naturales, que no es procesada y que va a ser súper nutritiva independientemente de que es grasa (porque no hay problema en comer grasas si son grasas naturales y saludables).

¿Hay Alguna Otra Opción?

Ahora, suponiendo que no quieres incluir mantequilla o que no quieres consumir lácteos, recuerda que también existen otras maneras de agregar grasas saludables a tus comidas.

Puedes usar por ejemplo las mantequillas de frutos secos. ¡La mantequilla de almendras o la mantequilla de maní son riquísimas! las puedes preparar en la casa comprando los frutos secos naturales (sin tostar ni salar), y simplemente los licúas o trituras hasta que se forme la pasta a la consistencia que desees, o también las puedes comprar. Yo compro de almendras que es la que más me gusta (haz clic aquí para ver la que yo compro). También puedes hacer mantequilla de avellana o de cualquier fruto seco que te guste.

En cuanto a otros tipos de aceite, pues evidentemente destaca el consentido: el aceite de oliva, siempre y cuando sea extra virgen (muy importante).

También está el aceite de coco que es muy recomendable, es el mejor para cocinar y también es muy rico para untar (haz clic aquí para ver el que yo utilizo).

El aguacate también es muy rico para untar y es buenísimo en cuanto a nutrientes: es rico en grasas monoinsaturadas y en fibra.

Mi Moraleja

No necesitas comer sin grasas. Y lo mejor es variarlas: come alguna vez mantequilla, otras veces usa aceite de oliva, otras queso batido (por ejemplo para preparar aderezos cremosos), aguacate, mantequilla de frutos secos y también semillas y frutos secos naturales.

Si te gusta la margarina está bien, supongo que un poquito no te va a matar, pero la margarina nunca será mejor que la mantequilla. Primero porque es procesada, segundo porque es muy probable que tenga grasas trans, tercero porque los pocos nuteientes valiosos que tiene son agregados artificalmente, y cuarto porque tiene exceso de omega-6. Y tú no necesitas nada de eso.

Haz que tus comidas sean la cosa más natural posible. Realmente es eso lo que te va a servir a la larga. Y eso va para todo tipo de comidas que consumas.

Y por favor, por favor, por lo que más quieras, no le hagas caso a la pirámide nutricional. Elige bien quién te va a guiar.

Yo aprendí este tipo de cosas y la primera vez que supe que podía comer mantequilla sin preocuparme (y no tienes idea de lo contenta que estaba por eso) fue gracias a un Programa que se llama «Alimentos Quema Grasa«. Si te interesa verlo, es un Programa sobre los alimentos para adelgazar. Habla de la mantequilla y de muchos otros alimentos, de cómo elegirlos y de cómo consumirlos.

Además viene un bono excelente que trae tips súper secretos que él utilizó para perder grasa ultra-rápido para prepararse para una sesión de fotos (así como yo lo hice para el evento con Jennifer Nicole Lee en Londres del que te conté la semana pasada).

Así que si necesitas perder grasa rápido, digamos en un mes, para un evento especial o algo así, los tips que él da allí son realmente muy buenos.

Si no tienes el Programa de Mike Geary de «La Verdad sobre los Abdominales Marcados» hay una oferta para que compres juntos los dos Programas. Puedes tener así los entrenamientos completos más los planes alimenticios que él da allí para tener una guía sencilla que puedes empezar a usar desde ya.

Haz clic aquí para ver si en tu cocina hay Alimentos Quema Grasa o Alimentos Almacenadores de Grasa

Nos hablaremos la semana que viene que nos toca MND TV. Te tengo preparado un episodio súper especial de MND TV que viene con una sorpresa incluída (pista: hay premios a ganar) ¡así que no te lo vayas a perder!