Vimos qué es el colesterol y qué tipos de colesterol hay, y entendimos que lo que nos dicen frecuentemente sobre el colesterol no es cierto pues el colesterol LDL (colesterol «malo») en realidad no es tan malo como lo pintan.
Ya en el post anterior asomaba algunas pautas de alimentación que se pueden seguir si quieres mantener niveles saludables de colesterol y disminuir lo más posible tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculare spor esta causa.
En el post de hoy te voy a contar, con mucho más detalle, cuál es la relación entre los alimentos que consumimos y nuestros niveles de colesterol. Especialmente trataré el tema tan controvertido de las famosas y temidas grasas saturadas.
¿Realmente hay que evitar comer carnes rojas, huevos y mantequilla para bajar los niveles de colesterol?
¿Realmente la mejor solución al problema del colesterol son los medicamentos (las estatinas)?
Disminuir el Colesterol No Es el Objetivo
Por más de que esto parezca desafiar todo aviso médico y nutricional dado en los últimos años, hoy día hay suficientes investigaciones que permiten entender que lo necesario para tener una buena salud cardiovascular no es disminuir los niveles totales de colesterol.
De hecho, hacer una «dieta para bajar el colesterol» puede resultar más bien contraproducente, porque:
- no estás resolviendo el problema de raíz (el que realmente lleva a la enfermedad cardiovascular) y
- puedes bajar el nivel de colesterol HDL (el bueno), lo cual puede incluso acarrear peores consecuencias (como lo veremos más abajo).
Tener el colesterol alto no es malo ni poco saludable. Lo que es malo es otra cosa…
Cómo Evitar el Exceso de Triglicéridos y el Colesterol LDL Pequeño
Como ya sabemos, lo que realmente origina el problema del colesterol alto es la inflamación. Este punto es muy importante, así que prefiero tratarlo en otro post aparte.
Por el momento, recordemos que el tipo específico de colesterol que realmente causa el daño es el colesterol LDL pequeño (el que es muy denso y rígido). Es muy poco lo que se sabe hasta ahora de este tipo de colesterol, así que es difícil establecer medidas a tomar para mantenerlo a raya. Lo que sí se sabe es que el colesterol LDL se vuelve peligroso cuando se oxida, lo cual ocurre en presencia de radicales libres.
Los radicales libres son partículas muy reactivas que resultan de las distintas reacciones metabólicas que ocurren en nuestro organismo. Que son «muy reactivas» quiere decir que pueden atacar otras partículas en nuestro cuerpo y dañarlas.
No podemos evitar que se formen radicales libres, pero lo que sí podemos hacer es «neutralizarlos».
Y ese es el papel de los antioxidantes.
Una dieta rica en alimentos antioxidantes te ayudará entonces a mantener niveles saludables de colesterol (entre otras cosas).
Con respecto a los niveles de triglicéridos, estos aumentan con el consumo de carbohidratos en exceso (todo lo que contenga harinas y azúcar de cualquier tipo) o de alcohol.
En términos prácticos, mientras más alimentos azucarados, pasta, pan, arroz y leguminosas consumas, mayores serán tus niveles de triglicéridos. Por supuesto, mientras más refinados estos cereales y azúcares, peor (las leguminosas se encuentran en el lado más bien saludable, pero igual no hay que abusar).
Cómo Subir el HDL (Colesterol «Bueno»)
Por otro lado, necesitamos mantener niveles elevados colesterol HDL. Para ello, es recomendable reducir o eliminar el consumo de alimentos ricos en grasas omega-6 (que son pro-inflamatorias), y aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 (que son anti-inflamatorias).
Los omega-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales (de maíz, soja, girasol) y en las margarinas. Si además estos son hidrogenados, contendrán grasas trans mortales que quieres evitar a toda costa.
Así que no vuelvas nunca más a comprar este tipo de aceites y grasas, y recuerda que cualquier alimento frito que consumas en la calle es 99% seguro que habrá sido preparado con estos aceites. No olvides tampoco que toda la bollería y pastelería industrial también lleva cantidades industriales (valga la redundancia) de estas grasas dañinas.
El aceite de oliva es saludable y puedes consumirlo sin problemas siempre y cuando sea extra virgen.
Los frutos secos también son ricos en omega-6 (sobretodo las almendras), así que aunque son muy saludables hay que consumirlos con moderación.
Con respecto al omega-3, hay que tener en mente que las fuentes de omega-3 animal (salmón, atún, anchoas, sardinas, huevos de gallinas criadas al aire libre) son mucho mejor absorbidas por el cuerpo que las de origen vegetal (semillas de linaza, nueces).
Los cambios en el estilo de vida también son muy importantes en este aspecto.
Por ejemplo, se sabe que ciertas cosas contribuyen a disminuir mucho los niveles de HDL (ver por ejemplo este artículo de about.com — en inglés):
- Fumar
- Tener sobrepeso
- Dietas ricas en carbohidratos
- Niveles altos de glucosa
- Falta de actividad física
- Algunos medicamentos
Para subir los niveles de colesterol HDL cuando están muy bajos, hay que hacer lógicamente lo contrario:
- Aumentar el nivel de actividad física
- Mantener un peso saludable
- Dejar de fumar
- Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre (controlar los niveles de insulina)
- Llevar una dieta saludable
Nada imposible de hacer si sopesas los riesgos y las recompensas.
Las Grasas Saturadas Son SALUDABLES
No todas las grasas saturadas son iguales.
Algunos tipos aumentan los niveles de colesterol LDL, mientras que otras aumentan los de colesterol HDL (el Dr. Loren Cordain lo explica bastante bien en su libro de la Dieta Paleolítica). Como ya sabemos que tener niveles altos de colesterol (incluso LDL) no es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, entonces consumir grasas saturadas no conlleva ningún problema por ese lado.
Además, depende de la fuente del alimento rico en grasas sturadas, pues se sabe que los alimentos animales de origen orgánico (carnes, leche y lácteos, huevos, aves) tienen un perfil lipídico (una proporción de grasas) mucho más beneficiosa que los que son criados de manera convencional (encerrados en establos y alimntados con cereales).
Estos animales sufren las mismas consecuencias que los humanos: el exceso de carbohidratos en su dieta y la falta de actividad física hace que tengan niveles inadecuados y nada saludables de colesterol y triglicéridos, y eso pasa directamente a su carne y a sus productos (leche o huevos).
Creo que es bastante obvio todo esto…
Así que nada que temer por este lado en alimentos ricos en grasas (y sabrosos) como el coco y el aceite de coco orgánico, los productos lácteos no descremados y los huevos orgánicos, y las carnes de origen orgánico.
Además, estos alimentos contienen menos del 50% de grasas saturadas… el resto de sus grasas son insaturadas (poli y mono). La próxima vez que te comas un rico bacon con huevos (y vegetales para completar una comida saludable) no creas que te estás llenando de grasas saturadas… nada que ver 😉
Ya del tema de las grasas saturadas te recomiendo revisar este artículo bastante completo del Blog de Centinel sobre las grasas saturadas y el colesterol, o incluso éste del Dr. Mercola que recoge varias referencias (en inglés).
¿Dónde Quedan las Estatinas?
Como ya lo he dicho repetidas veces en los artículos de esta semana, algunas formas de LDL son seguras y otras son dañinas. Tratarlas todas como si fueran una sola es poco ineficiente, sumamente costoso, y no dice nada sobre el tipo de colesterol que realmente importa.
Cuando te haces un examen de sangre y te sale el colesterol LDL alto, eso realmente no dice nada sobre tu estado de salud. Sin embargo, la tendencia muy marcada es la de recetar medicamentos para bajar el colesterol (conocidos como estatinas).
Se supone que las estatinas disminuyen el colesterol LDl (pero de todo tipo, claro… no distinguen entre los normales y los malos), aumentan el colesterol HDL, y tienen pocos efectos adversos.
Peeeeeero…. además de significar un gasto enorme en los costo de salud de un país, las famosas estatinas puede que no sean tan buenas como se cree, pues los mayores estudios realizados que fundamentan su uso son de procedencia dudos (resultados mal analizados y financiados por la industria farmacéutica, como lo comentan por ejemplo aquí).
Para colmo, los efectos de las estatinas sobre el colesterol no son tan marcados, y la disminución del riesgo cardiovascular es realmente pobre (obvio, si no estás resolviendo el problema de base…).
Los cambios en alimentación y estilos de vida traerán otra enorme cantidad de resultados positivos, pero tomar estatinas puede traer efectos adversos (por ejemplo, un riesgo aumentado de cáncer).
Ni Estatinas Ni «Dietas para Bajar el Colesterol»
Cuando veas que alguien dice que hay que tomar medicamentos para bajar el colesterol, o que tienes que consumir cereales integrales y evitar las grasas saturadas para bajar el colesterol… HUYE.
Las investigaciones de hoy día nos permiten saber que ninguna de esas cosas son soluciones reales al problema, que se resuelve simplemente con llevar una alimentación saludable como la que recomiendo en Mi Nueva Dieta.
Si quieres leer más sobre este tema, te recomiendo los libros de Loren Cordain (La Dieta Paleolítica) y de Gary taubes (Why we get fat?), ambos excelentes y llenos de referencias útiles.
Y si quieres un plan alimenticio detallado que te permita no solamente tener niveles súper saludables de colesterol, sino también perder esos kilos de más, mi recomendación es mi programa Tu Nuevo Cuerpo.
Espero que te haya gustado esta serie de artículos sobre el colesterol y, sobre todo, que te haya sido útil.
¡Nos leemos pronto! Feliz fin de semana 🙂
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
P.S.: Si te gustó este artículo, te va a encantar el Manual "El ABC para Adelgazar", que puedes descargar aquí.
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Me gusto, la verdad ignoraba todo esto, pero ahora a ponerlo en practica 🙂