Cómo calmar la ansiedad comer y aliviar el hambre emocional

Cómo calmar la ansiedad de comer: 5 tips para aliviar el hambre emocional

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 16
como calmar la ansiedad de comer aliviar el hambre emocional

¿Te superan las ganas imperiosas de comer alimentos "prohibidos y engordantes"? ¿Sientes que no puedes controlar tus antojos?

Hambre emocional, ansiedad de comer, atracones… no sentirte capaz de controlar lo que comes es muy frustrante. Vas acumulando kilos emocionales y una sensación profunda de fracaso, impotencia, tristeza y baja autoestima. ¿Qué tal si la solución no estuviera en tratar de controlar, sino todo lo contrario?

Hoy te diré cómo calmar la ansiedad de comer con 5 tips sencillos para que puedas llevar una alimentación saludable de forma libre y natural, sin sufrimientos, sin frustraciones y sin engordar.

Cómo calmar el hambre emocional o ansiedad de comer

¿Qué es el hambre emocional y por qué tengo tanta ansiedad de comer?

Primero veamos, ¿qué es la ansiedad de comer?

¿Te ha pasado que, repentinamente, tienes unas ganas locas e incluso imparables por comer algún alimento en particular? Y, la mayoría de las veces, ¿ese alimento es uno que consideramos poco saludable, que engorda o es rico en carbohidratos y azúcar? Pues eso es la ansiedad de comer. Y yo entiendo perfectamente lo que se siente porque, al igaul que casi cualquier mortal sobre la Tierra (sobre todo los que hemos luchado con nuestro peso), también la he sentido.

En mi experiencia, la ansiedad de comer tiene 3 causas:

La ansiedad de comer puede ser fisiológica

En este caso, ocurre un desequilibrio hormonal, por ejemplo con la insulina, que puede producir estas ganas de comer. También puede producirse una bajada en los niveles de los neurotransmisores del bienestar que te piden comer para volver a sentirte bien. 

La ansiedad de comer puede ser ambiental

Por ejemplo, cuando pasamos frente a una panadería y percibimos el olor del pan recién salido del horno 🤤

O cuando en el trabajo o en alguna actividad social alguien te ofrece algún alimento que te gusta (pero que no hubieras ni pensado en él si no te lo ponen al frente).

La ansiedad de comer puede ser psicológica

Todos tenemos ciertos hábitos o rutinas que están asociados con las ganas o la necesidad de comer cierto tipo de alimento. Por ejemplo:

  • El cafecito con galletas en la tarde, luego de llegar del trabajo.
  • El postre justo después del almuerzo, independientemente de qué hayas comido.

Por otra parte, también hay momentos en que nos sentimos tristes, desanimados, preocupados, aburridos... y esto puede generar un estado emocional que te lleva a tener ganas de comer para "olvidar" la sensación desagradable que te produce tener esas emociones.

Estos 3 son los factores principales que inciden en la ansiedad de comer. Sin embargo, hay otros factores de los que no siempre somos conscientes y que nos hacen tener este descontrol con la comida.

Está demostrado que el cerebro controla en gran medida estas decisiones alimentarias1 sin que nos demos cuenta y, en general, suele elegir el placer: lo que le parezca más rico y no necesariamente lo más saludable.

También se ha mostrado que la falta de sueño aumenta la búsqueda del placer hedónico en la alimentación2, es decir, la necesidad de comer algo que nos gusta, que nos haga sentir bien. Es, de hecho, una de las razones por las que dormir mal engorda.  

La ansiedad de comer es mucho mayor los días en que no hemos dormido bien.

Contrario a lo que hemos escuchado casi toda la vida, la ansiedad de comer no tiene casi nada que ver con la fuerza de voluntad, sino que, como ves, hay muchos factores que producen esas ganas de comer un alimento que consideras que deberías evitar y, luchar contra eso es muy difícil.

La mayoría de las veces no vas a ganar esa lucha y se generará un descontrol total que producirá:  

  • Aumento de peso o imposibilidad de adelgazar: si ese era tu objetivo.
  • Estrés y mucha frustración: porque es una lucha que solemos perder.
  • Daño en tu autoestima: porque sientes que no eres capaz de controlarte, que no tienes fuerza de voluntad, que no eres fuerte.
  • Problemas digestivos: malestar general.
  • Problemas en nuestra relación con los demás: comemos a escondidas, evitamos salir para no ponernos en esa situación.

Cómo calmar el hambre emocional y poder adelgazar

calmar el hambre emocional

La ansiedad de comer y el hambre emocional son muy preocupantes y, de hecho, son de los principales problemas que tienen las personas que acuden a mis programas de coaching. La mayoría de personas cree que el hambre emocional es un tipo de "falsa hambre" y que no debería existir, que hay que eliminarla. ¡Pero eso no es cierto en absoluto!

El hambre emocional es una necesidad muy real de tu cuerpo, no es una idea que te inventas. Esas ganas de comer un alimento específico están ahí y lo que debes hacer para calmarlas es comerlo. En un video anterior sobre el hambre física y el hambre emocional te explico un poco más sobre este tema, pero ahora mismo es esto lo que debes saber:

La forma más fácil, rápida y efectiva de acabar con la ansiedad de comer es satisfaciéndola, sin darle largas y sin rodeos.

Ahora, cuando vas a satisfacer tu hambre emocional deben cumplirse 3 condiciones

ATENCIÓN: Presta atención a lo que estás comiendo y al acto de comer

Involucra todos tus sentidos cuando ingieras el alimento: mira su forma, sus texturas, sus colores, identifica cada sabor.

Procura estar presente en el aquí y el ahora, lo cual es la base del mindful eating. Esta práctica implica que estés concentrado, con plena atención de lo que comes para que puedas disfrutar la experiencia del comer y puedas extraer todo el placer posible.

Se ha demostrado3 que cuando no prestamos atención a lo que comemos, porque estamos distraídos haciendo otras tareas (mirando televisión, atendiendo el celular, leyendo, etc.), nuestro cerebro no se entera de que estamos comiendo y nos costará mucho más sentirnos saciados 😲

Por eso es tan importante que nos involucremos completamente cuando comemos, especialmente si estamos calmando el hambre emocional.

PLACER: Come exactamente lo que quieres comer

Para calmar tu hambre, tienes que comer aquello que quieres comer.

Si comes una manzana porque es más saludable que el croissant con nutella que te apetece, ese deseo no quedará bien satisfecho y, tarde o temprano, volverá y estará generando una tensión que ya sabes bien en qué termina 🙈

Si tu temor es no poder controlarte, debes saber que el descontrol se produce porque no te estás permitiendo comer de una forma libre, sino que estás tratando de controlarte, poniendo límites en lugar de enfocarte en disfrutar. Esa intención de quererlo controlar todo es, precisamente, lo que te lleva a perder la serenidad y caer en descontrol y atracones.

SERENIDAD: Come con tranquilidad, sin miedo ni culpa

Y, sobre todo, confiando en tu cuerpo. Si lo haces así, tu cuerpo estará satisfecho con la cantidad justa que necesitaba, sin descontrol, atracones ni excesos.

Si aplicas estos principios verás que, poco a poco, estarás más tranquilo, tus emociones estarán más calmadas y tus episodios de ansiedad de comer serán menos frecuentes y de menor intensidad.

Ahora bien, te recomiendo que apliques estos tres puntos anteriores cuando estés en medio de un episodio de ansiedad y necesites calmar el hambre.

Cuando te encuentres en una situación "normal", donde no estás sufriendo ansiedad, puedes realizar otras acciones que te permitan mantener un buen estado emocional.

¿Como qué cosa, por ejemplo? Como los siguientes consejos que te recomiendo practicar en tu día a día para mantener tu hambre emocional relativamente calmada y evitar sufrir de esos episodios intensos y descontrolados de ansiedad de comer.

Tips para no sufrir ataques de ansiedad por la comida

1. Mejora tu alimentación

Consume diariamente alimentos que aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse estabilizado a nivel hormonal y, en general, tener una buena salud.

Los alimentos indispensables en nuestra dieta son aquellos ricos en proteínas y grasas saludables. También necesitamos verduras y frutas por su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

2. Incluye siempre alimentos que te gusten

Es importante que puedas aportarte placer y satisfacción en cada comida. De esa manera no tendrás una fuerte y angustiante necesidad de buscar otro alimento que te genere el placer que no estás obteniendo con tu alimentación. 

Asegúrate de tener un alimento que te encanta en cada una de tus comidas.

3. Duerme bien

Si me sigues desde hace un tiempo sabes que este tema es frecuente en mis posts y en mis programas, precisamente por la importancia que tiene para la salud el tener un buen descanso y dormir bien.

Si sabes que:

  • tu rutina de sueño no es la mejor
  • estás durmiendo mal
  • no tienes un hábito de descanso bien implementado
  • hay factores que afectan la calidad de tu sueño (como insomnio, apnea del sueño, te despiertas mucho)

quiero decirte que hay mucho que podemos hacer para mejorar este aspecto, independientemente de las razones por las cuales no estás durmiendo bien.

4. Realiza actividad física

La actividad física es un antidepresivo súper potente. Incluirla de manera regular en nuestra rutina diaria nos ayuda mucho a estabilizar nuestro estado de ánimo.

Muchas personas liberan estrés haciendo ejercicio y algunos disfrutan más si lo hacen con otras personas.

Lo importante de la actividad física es que hagas una que te guste, que te produzca placer.

Ese placer, unido a los efectos físicos del ejercicio (sobre todo a nivel de neurotransmisores) que producen bienestar, felicidad y satisfacción, te ayudarán a disminuir la necesidad de utilizar la comida para mejorar tu estado de ánimo.

Claro que la comida debe producirnos placer, pero no es la única manera en que podemos aportarle felicidad y tranquilidad a nuestro cerebro.

5. Ten contacto con la naturaleza

Se ha demostrado que tener contacto con la naturaleza también ayuda a disminuir el estrés y alivia la necesidad emocional que, a veces, solo buscamos satisfacer con comida.

El contacto con la naturaleza no se refiere solamente a pasear, hacer caminatas en el bosque y abrazar árboles, con solo el hecho de tener plantas en casa ya es de gran ayuda. 

Incluso, ver imágenes, fotos o videos de espacios verdes, plantas y/o animales, ya tiene un efecto que contribuirá para restablecer esa necesidad de conexión y nos ayudará a bajar nuestros niveles de estrés y a estar más calmados.

Más placer = Menos ansiedad

Como ves, la mejor forma para calmar la ansiedad de comer y aliviar el hambre emocional no es tratar de reprimirla, controlarla, ni ignorarla, ¡sino todo lo contrario!

Permítete ser libre y disfrutar lo que comes, sin buscar el control ni la prohibición, sino la satisfacción.

Ten confianza en que tu cuerpo pondrá de su parte cuando tú pongas de la tuya 😉

Te dejo un ejercicio para que pongas en práctica lo aprendido:

  • Comienza comprándote ese alimento que te gusta y que has estado tratando de evitar o de restringir.
  • Practica comerlo conscientemente: con disfrute, con atención y con serenidad.
  • Y cuéntame los resultados 😃

El resto del tiempo, haz que tus comidas sean lo más nutritivas y saludables posible y busca llevar un estilo de vida más sano, cuidarte realmente.

Y por supuesto, ¡sé feliz! Que estoy segura de que es lo que todos queremos y te garantizo que está a tu alcance.

¿Cuál es el alimento por el que te da ansiedad de comer y que sueles evitar?

¿Te animas a hacer la prueba de comprarlo y comerlo con disfrute, atención y serenidad, a ver qué pasa?

Cuando lo hagas, me encantará que nos cuentes tu experiencia 👍

Y si quieres aprender más sobre este enfoque de la alimentación y la pérdida de peso que le dice "NO" a la restricción y al castigo, y se basa en el bienestar y en la salud integral, te invito a unirte a la comunidad de MND en Facebook en minuevadieta.com/comunidad

Sea como sea, anímate a probar lo que se siente comer con libertad, satisfacer tus necesidades emocionales de forma amable y efectiva, sin temor y confiando en tu cuerpo.

¡Te aseguro que es transformador! 🤩

  • Esmeralda dice:

    Estoy llevando una alimentación más rica en verduras y alimentos con menos carbohidratos, pq aunque estoy en mi peso si siento que ha me aumentado la panza, claro es un poco la edad y la alimentación, por eso estoy haciendo esos cambios, pero hay días que me da ansiedad por los dulces, y lo que hago es no prohibirme de comerlos, pero si lo hago en una pequeña cantidad y poco a poco siento menos ganas de comerlos. Creo que sí me los prohibiera sería peor, por eso no dejo de comprarme unos chocolates o gusanitos, pero intento comerlo con moderación y así de esa manera no siento que me niego a lo que antes comía en mayor cantidad. Gracias por hablar de este tema!!!

    • Sin duda, de prohibírtelo sería peor! Mi recomendación es que comas tus verduras, no por la panza, sino por tu salud. Prioriza tu sueño y la actividad física de musculación, con eso ayudarás probablemente aun más a disminuir la grasa corporal 🙂

  • Mario Alberto dice:

    Mi afición a los dulces y los pasteles es muy fuerte. De hecho, en las fiestas soy el único a quien le ofrecen una segunda rebanada de pastel. No tengo gran problema con el peso (apenas estoy 3 kg por encima de mi peso normal).
    Pero apenas comienzo a excederme en el consumo, se me empieza a abultar el abdomen (pancita, me dicen; no es nada…)

    • Gracias por tu comentario Mario, es verdad que es una experienci distinta a la que suelo ver en las personas que vistan el blog (la mayoría con exceso de peso). Como entenderás del artículo/video, darse el gusto con lo que comemos no tiene nada de malo, y mientras más libremente lo hagamos menos lo necesitaremos (s un poco contraintuitivo, pero es así). Quizás preguntarte si esa afición por el dulce viene justamente de que tratas de evitarlo o de que, cuando lo comes, lo comes con temor o culpa. En la medida en que sepas que puedes comer esos alimentos cuando quieras, a la hora que quieras, y que no son “especiales” ni necesitas “excepciones” para comerlos, quizás pierdna un poco su encanto 😉

  • maria teresa dice:

    hola mari , hace tres meses me operaron del corazon.me sacaron la sal y no hay otra sal q haga los alimentos ricos . la comida sin sal me repugna. que hago. cariño

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