¿Quieres aumentar tu actividad física para perder peso pero siempre te ganan las excusas? Aquí tienes 3 claves comprobadas para aumentar la motivación para hacer ejercicio.

Sabes que estás muy sendetari@ últimamente y que tienes que moverte más, ¡pero no hay manera! No tienes tiempo, no tienes energía y, honestamente, tampoco tienes muchas ganas 🙈

El deporte se nos resiste, y lo sé, porque a mí me pasa exactamente igual. Por eso, hoy te cuento cómo podemos hacer, tú y yo, para motivarnos y dejar de lado las excusas a la hora de hacer ejercicio y perder peso.

Motivación para hacer ejercicio: 3 claves científicas efectivas

Los 3 problemas que te hacen perder la motivación a la hora de hacer ejercicio

Si eres como yo (y como la mayoría de las personas normales no-fit), llevas una vida bastante ocupada y, en general, estos son los tres problemas que te impiden arrancar o ser constante con el ejercicio:

  1. No tienes energía
  2. No tienes tiempo
  3. No tienes ganas (te da pereza)

Lo bueno es que la ciencia nos da solución para los tres 🙂

1. Cómo motivarte para hacer ejercicio si no tienes energía

motivacion para hacer ejercicio adrenalina

Aunque parezca contradictorio, hacer más ejercicio es una de las formas más efectivas que existen para aumentar radicalmente tus niveles de energía.

¿Cómo  es posible? Pues porque al ejercitarte tu cuerpo libera pequeñas cantidades de hormonas energizantes, como la epinefrina y norepinefrina (también conocidas como adrenalina y noradrenalina). Estas hormonas le dan un chute de energía a tu cuerpo y disminuyen el cansancio.

Hacer ejercicio:

Con todo esto, tu cuerpo y tu cerebro estarán más alertas y podrán funcionar mucho mejor en el día.

Hacer #actividadfisica es la forma más efectiva de aumentar tus niveles de energía, ¡y es gratis!

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Por eso, cuando sientas cansancio ¡haz algo de ejercicio! Te ayudará a mantenerte con más energía y menos fatiga incluso una hora después de haberlo hecho (al contrario de si te comes un snack dulce, que te dejará de hecho con menos energía y más cansancio que antes)[note]Thayer RE. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. J Pers Soc Psychol. 1987 Jan;52(1):119-25. doi: 10.1037//0022-3514.52.1.119. PMID: 3820066.[/note].

2. Cómo empezar con el ejercicio para adelgazar si no tienes tiempo

motivacion para hacer ejercicios fuerza

Si el problema es de falta de tiempo, lo mejor de todo respecto a los benefcicios del ejercicio es que incluso 5 minutos cuentan.

Es cierto que la mayoría de las recomendaciones dicen que debes hacer 30 minutos de ejercicio diraio, y otras mencionan mínimo una hora si quieres quemar grasa. Pero en realidad, esto no es cierto, ya que puedes obtener los mismos beneficios con poco tiempo de actividad física si la haces intensamente [note]Trewin AJ, Parker L, Shaw CS, Hiam DS, Garnham A, Levinger I, McConell GK, Stepto NK. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018 Nov 1;315(5):R1003-R1016. doi: 10.1152/ajpregu.00096.2018. Epub 2018 Sep 5. PMID: 30183338.[/note].

De hecho, si tu objetivo es perder peso, los ejercicios que son más efectivos para la quema de grasa son la musculación (ejercicios de fuerza) y el HIIT (ejercicios por intervalos de alta intensidad) y ambos se hacen en mucho menos tiempo que el cardio tradicional.

Pierdes mucha más grasa con 15 minutos de entrenamiento de fuerza que con 1 hora de cardio.

¿Puedes sacar 15 minutos de tu día para ejercitarte? Estoy segura que sí. Y si no los ves, saca la cuenta de cuánto tiempo pasas scrolleando en las redes sociales, mirando la tele o jugando CandyCrush...

Así que el problema en realidad no es de tiempo, sino de ganas. Porque incluso esos 15 minutos te dan una pereza enorme. ¿Cómo hacemos en ese caso?

3. Cómo encontrar motivación para hacer deporte si no tienes ganas o te da pereza

motivacion para hacer ejercicio cardio running

Ok, llegamos al meollo del asunto: en realidad no te gusta hacer ejercicio. No te agrada como te sientes cuando lo estás haciendo y, como no te da rápidamente los resultados que quisieras, es lo primero que abandonas cuando se te acaba la motivación o la situación (en el trabajo, en casa) se te pone un poco más exigente.

Es perfectamente normal. Cuando te motivas solo por el resultado que piensas obtener al asumir una actividad, no te das cuenta de que quizás el esfuerzo que te requiera esta actividad sea superior a lo que estás dispuest@ a tolerar.

Crees que podrás hacerlo a punta de fuerza de voluntad, porque deseas mucho obtener el resultado. Pero, al final, la incomodidad, la dificultad, el esfuerzo terminan siendo demasiado, y abandonas.

Para que esto no te vuelva a ocurrir, lo que debes hacer es encontrar un tipo de ejercicio o actividad física que disfrutes.

Para mí, es el step o el yoga. Para otras personas es el running o el Crossfit. Otros prefieren el baile, la zumba o el spinning. Y hay quienes aman la natación o sueñan con patinar. Como ves, si quieres hacer del ejercicio un hábito, es irrelevante cuántas calorías vas a quemar.

Lo más importante a la hora de encontrar motivación para hacer ejercicio no es si nos hace perder peso o no, sino si es una actividad que disfrutamos hacer

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Está comprobado que, mientras más disfrutes la actividad en sí, mucho más probable será que la mantengas a largo plazo[note]Woolley K, Fishbach A. The experience matters more than you think: People value intrinsic incentives more inside than outside an activity. J Pers Soc Psychol. 2015 Dec;109(6):968-82. doi: 10.1037/pspa0000035. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26371401.[/note] y se transforme en un hábito permanente para ti.

Encuentra la motivación correcta para hacer del ejercicio un hábito en tu vida

Deja de pensar en los kilos que quieres perder (créeme, esos resultados llegarán si eres persistente y haces lo correcto), y enfócate en disfrutar la actividad como tal.

El ejercicio tienes que hacerlo porque lo disfrutas y porque sabes que es bueno para ti, no por machacarte para "quemar" las calorías del fin de semana.

Sobre todo porque no se adelgaza solo por hacer ejercicio. Ya muchos estudios han demostrado que el hacer actividad física o deporte no hace que bajes de peso, aunque sí que es un factor determinante para el mantenimiento del peso perdido luego de haber adelgazado[note]Ostendorf, D.M., Caldwell, A.E., Creasy, S.A., Pan, Z., Lyden, K., Bergouignan, A., MacLean, P.S., Wyatt, H.R., Hill, J.O., Melanson, E.L. and Catenacci, V.A. (2019), Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 27: 496-504. https://doi.org/10.1002/oby.22373[/note].

Además, hacer ejercicio hará que te sientas full energía, con buenos ánimos, con ganas de comerte al mundo y con un cuerpo firme, ágil y sin dolores 💪

Haz 5 minutos de musculación o lánzate 15 minutos de cualquier actividad que te guste y ya con eso podrás marcar como hecho tu ejercicio del día.

Yo empiezo siempre haciendo 5 minutos de actividad en la mañana, antes de ducharme, y eso me ha ayudado innumerables veces a retomar el hábito del ejercicio luego de las vacaciones, los periodos fuertes de trabajo o las bajadas de ánimos.

¿Con qué actividad comenzarás?

Cuéntame si lo que te he dicho hoy te ha motivado para hacer un poco más de ejercicio y con qué has decidido comenzar. Me encantará saberlo y darte feedback 🙂

Y como muchos me han pedido que comparta una mini-rutina de musculación efectiva que, como  yo, puedas hacer en el baño o al lado de tu cama al levantarte, la he grabado ya y está disponible aquí: Rutina fácil para empezar a hacer ejercicio desde 0.

Sea como sea, quiero recordarte que estar saludable y feliz en tu cuerpo sí es posible, es más fácil de lo que piensas ¡y yo te voy a ayudar a conseguirlo!

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  • Hola Maricarmen, muchas gracias por tus palabras, todas totalmente verdaderas. Me encantaría tener esa motivación y pienso que tal vez sería excelente iniciar con 5 minutos, como dices. Por favor podrías compartirnos una mini rutina de musculación. Ojalá pueda ser, Un abrazo grande

  • Muchas gracias Maricarmen por este tema muy atinado e importante. Gracias por ser tan sincera y recordarme que no estoy sola en esta lucha. Ese es mi talón de Aquile, después de unos problemitas de salud que tuve y la pandemia, se me ha hecho muy difícil mantener mi rutina de ejercicios. Pero sigo luchando!!!
    No me rindo. 💖💖💖🥰🥰🥰

  • Gracias por tu vídeo, me ha gustado mucho
    Yo hago ejercicio regularmente y estaría interesada en que compartas esa rutina que has comentado
    Un saludo

  • Buenos días, muchas gracias por todos tus consejos, siempre son muy útiles. Por eso agradecería mucho, si no te causa mucha molestia, que nos hicieses el vídeo de musculación. Un saludo.

  • Hola Maricarmen. Me encantó tu vídeo . En estos momentos estoy en esa etapa q me cuesta hacer ejercicios pero me propuse empezar hacer mis caminatas q me encantan y me ayudan muchísimo para seguir con mi actividad diaria y mejorar mi sueño. Me encantaría ver una clase de musculación. Muchas gracias por tus consejos. Saludos

  • Hola Maricamen! Como siempre, sabia en todos tus consejos y enamorada de ellos!!me encantaría ver ejercicios tales como mini rutina de maculacion, ojalá este en tus posibilidades, mil gracias🙂 !!

  • Hola, he pasado por eso!!! Creo que mi problema es la falta de voluntad para mantener la constancia. Me encanta practicar MTB, pero en verano siemore lo dejo un poco de lado porque hace mucho calor, tengo una bici fija en cada pero no me gusta tanto como salir al aire libre. Intentare recuperar la constancia porque se que hace la diferencia, gracias por los consejos.

    • Yo creo que es bastante normal en quienes no somos deportistas el soltar el ejercicio cuando las condiciones cambian. ¡Hay que seguir intentando! Tenerlo siempre presente y sobre todo recordar lo bien que nos sentimos cuando lo hacemos. Mantener la actividad al mínimo, pero sin abandonarla del todo, a mí me ha funcionado muy bien para construir constancia 🙂
      Mucho ánimo!

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    "Haberte encontrado en este mundo del internet es lo mejor que me ha pasado... Aprender nuevos conceptos de nutrición y alimentación de alguien que si sabe me gusta mucho."
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    ¡Hola! Soy Maricarmen Grisolía.
    Me encanta comer, soy mamá de 3 y he perdido 20 kg desde mi último embarazo.  También soy Dietista-Nutricionista diplomada en Francia, Dra. en Fisicoquímica Teórica, Lic. en Educación y Coach Nutricional Certificada. Aquí te enseño una forma inteligente de comer que te permitirá adelgazar y ganar libertad, salud y una vida más feliz.
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