La insulina es una de las hormonas más importantes y está especialmente relacionada con nuestra capacidad o inhabilidad de utilizar los nutrientes adecuadamente, es decir, con nuestro manejo de un peso saludable.
Por eso, los mejores enfoques para la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso adecuado son los que abordan este tema.
De nada valen las dietas que te hablan de comer menos calorías, porque si tus niveles de insulina están fuera de control igual terminarás almacenando nutrientes en forma de grasa, perdiendo músculo, y teniendo peor salud (y peor cuerpo).
Si quieres adelgazar y mantenerte saludable, no tienes que pensar en las calorías, sino en qué es lo que estás comiendo y cómo eso está afectando tu equilibrio hormonal.
Y de eso se trata el post de hoy. Te voy a hablar un poquito más de la resistencia a la insulina y de qué es lo que tienes que hacer para asegurarte de no desarrollarla, o de revertirla si es que ya la tienes.
Un Paso Hacia la Diabetes
Eso es lo que es la resistencia a la insulina.
Quienes tienen resistencia a la insulina ya están en el camino para desarrollar diabetes tipo 2, una enfermedad que aumenta significativamente tus posibilidades de morir joven.
La resistencia a la insulina viene acompañada de una cantidad de síntomas de mala salud que se agrupan en lo que se llama el síndrome metabólico (o síndrome X).
¿Recuerdas de lo que hablamos el lunes sobre lo que pasa cuando tus niveles de insulina se mantienen altos casi todo el tiempo?
Cuando es así (se le llama tener niveles de insulina «crónicamente» altos), eventualmente las células se cansan de escuchar y empiezan a «apagar» sus receptores. Es allí cuando ellas se vuelven «insensibles» a la insulina y tú desarrollas resistencia a la insulina.
Todo esto resulta en dos cosas malísimas para tu cuerpo:
- Se mantienen niveles de glucosa anormalmente altos en la sangre (porque la glucosa no puede entrar en las células porque las células no quieren escuchar a la insulina)
- Se mantienen niveles de insulina anormalmente altos en la sangre (porque el páncreas sigue produciendo insulina para que las células le presten atención y para poder sacar la glucosa en exceso)
Y estos son dos de los indicadores sanguíneos de resistencia a la insulina. Los otros son tener los triglicéridos altos, tener niveles muy altos del «colesterol malo» (que ya sabemos que no es simplemente el LDL sino un tipo especial de LDL), bajos niveles de «colesterol bueno» (HDL), altos niveles de proteínas o marcadores inflamatorios, y encima de todo eso tener presión arterial elevada.
Esto es el síndrome metabólico.
Tu sangre está cargada de sustancias que no deberían estar allí, tus músculos no reciben los nutrientes que necesitan para regenerarse y crecer, y tu cuerpo está inflamado por dentro.
Básicamente quiere decir que tu metabolismo está estropeado y que tu cuerpo es un desastre (más bien una «bomba de tiempo», por muy feo que suene).
¿Qué Hace Subir los Niveles de Insulina?
A estas altura ya está clarísimo que hay que evitar a toda costa tener niveles de insuluna crónicamente altos.
Acuérdate que cada vez que comes tu páncreas produce insulina, independientemente de lo que comas.
Esto es normal.
Lo que no es normal es que produzca demasiada de un solo golpe, y que lo haga constantemente.
Y hay algunos alimentos que hacen que tu páncreas produzca más insulina que otros…
Básicamente, la producción de insulina responde a la cantidad de azúcar en la sangre, así que los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre son los que hacen producir la mayor cantidad de insulina. Y si aumentan los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, entonces más insulina se produce.
¿Qué alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre?
Pues los alimentos que contienen azúcar.
Y mientras más rápido se digieren, más rápido pasa esa azúcar a la sangre.
Ya sé que esto suena obvio, pero recuerda: el azúcar en sangre de la que hablo no es el azúcar de mesa, sino glucosa.
La glucosa es la forma en que pasan los carbohidratos a la sangre una vez digeridos.
Así que cualquier carbohidrato (con una sola excepción) va a pasar a tu sangre en forma de glucosa y va a estimular la producción de insulina.
Mientras más rápido se digiere el carbohidrato, y mientras más cantidad consumas, más glucosa pasará a tu sangre y más insulina se producirá.
Es así que cuando comes cualquier cosa que contenga azúcar, arroz blanco, pan, pasta, galletas, y cualquier otro producto derivado de cereales refinados (de harinas), que son alimentos ricos en carbohidratos y que se digieren rápidamente, estás haciendo que tu cuerpo reaccione de una forma indeseada.
Recuerda que mientras haya insulina en la sangre tus células estarán en modo de almacenamiento, así que básicamente todos esos carbohidratos se van a almacenar como grasa.
Esto es así a menos que te mates haciendo ejercicio para gastarlos todos, e incluso en ese caso nunca podrás utilizar la grasa que ya tienes en tu cuerpo (porque la presencia de insulina bloquea esa grasa dentro de tus células y no la deja salir).
Entre eso y los antojos que te darán poco después debido al bajón de glucosa en la sangre (debido al exceso de insulina), es básicamente imposible adelgazar mientras comas estas cosas.
Y sí, el pan y la pasta integral no son mucho mejores que las versiones normales. Su efecto es muy similar. Y las frutas muy dulces y con poca fibra también pueden ser un problema si se comen en mucha cantidad.
La fibra es el único carbohidrato que no tiene efectos negativos sobre la insulina, pero es porque no se digiere (es decir, no pasa a la sangre en forma de glucosa).
Además, la fibra retarda la absorción de los nutrientes, y eso hace que los niveles de azúcar en sangre no se eleven tan bruscamente, dándole a tu cuerpo una mayor facilidad de manejar el azúcar correctamente.
¿Cómo Saber Si Tienes Resistencia a la Insulina?
Las pruebas sanguíneas y el diagnóstico de tu médico son lo único que puede responder con certeza esta respuesta, pero aquí hay algunos síntomas que podrías experimentar si te encuentras en riesgo:
- Fatiga (en la mañana, en la tarde, o todo el día)
- Falta de lucidez mental, dificultad para concentrarte
- Pérdida de creatividad y de memoria, problemas de aprendizaje
- Hipoglicemia (temblores, excitación o mareos que se alivian al comer)
- Antojos de dulces y carbohidratos
- Gases estomacales
- Somnolencia después de la comida
- Aumento de peso y grasa corporal en exceso (sobretodo grasa abdominal)
- Presión arterial alta
- Depresión
¿Cómo Mantener Alta la Sensibilidad a la Insulina?
La respuesta lógica luego de todo lo que te explicado es evitar o limitar considerablemente el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y pobres en fibra. Esto incluye cualquier cosa que tenga azúcar, y además el trigo, el maíz y todos los demás cereales, sobretodo si son refinados (sí, el arroz blanco, el Special K y el pan son cereales refinados).
Las verduras en general, las legumbres, y las frutas (con moderación) son excelentes fuentes de carbohidratos que no conllevan a desarrollar resistencia a la insulina.
Algunos vegetales demasiado ricos en almidón y pobres en fibra es mejor evitarlos, como pueden ser las patatas y otros tubérculos.
Pero eso no es lo único que puedes hacer. En numerosas investigaciones se ha mostrado que estas acciones también mejoran la sensibilidad a la insulina:
- Hacer ejercicio consistentemente, especialmente de fuerza (con pesas o con el peso corporal)
- Aumentar el consumo de verduras, legumbres, alimentos ricos en proteínas, y frutos secos y semillas
- Aumentar el consumo de omega-3 y de cromo (ya sea a partir de alimentos o de suplementos)
- Tener buenos niveles de vitamina D (obtenida mediante la exposición al sol – sin bloqueador)
- Mantenerse relativamente activo durante el día (evitar largas horas sentado)
- Dormir de 7 a 9 horas cada noche
Si haces esas cosas tu cuerpo aprenderá a procesar mejor los carbohidratos que comas. Otro punto importante a tener en cuenta está en las cantidades: mientras más grande sea tu comida, mayor será la respuesta insulínica.
Así que en términos de alimentación la sugerencia general es regular las porciones, quitar carbohidratos (aunque sea un poco) y cambiarlos por grasas saludables y proteínas.
De hecho, en una investigación reciente se encontró que con sólo agregar grasas saludables a la dieta (provenientes de alimentos como aceite de oliva, frutos secos y aguacate) se aumenta la capacidad del organismo de utilizar la insulina.
Independientemente de que adelgaces o no, esto es muy pero muy deseable.
Ya si quieres adelgazar, pues hay que afinar ciertas cosas y adaptar estas sugerencias a tu ritmo de vida y alimentación actuales.
La resistencia a la insulina es una condición que puedes desarrollar en cualquier momento, pero que también es 100% reversible.
Para evitar tenerla o para revertirla simplemente tienes que plantearte un cambio en tu forma de alimentarte y de llevar tu vida. El momento es ahora y la decisión es tuya.
¿Vivir con exceso de grasa y enfermedades, o cambiar tu forma de vivir y comer? Tú decides.
¿Seguirte sintiendo mal con cómo te ves en el espejo y arriesgarte a morir de una enfermedad cardiaca, o sacrificar ciertos placeres a cambio de un cuerpo esbelto y saludable? Tú decides.
Y créeme, el sacrificio no es tan grande como parece. Una vez que te has acostumbrado a comer sin esos carbohidratos enfermantes y engordantes, y que ves los resultados que eso produce en tu cuepro y tu estado de ánimo, no querrás volver atrás 😉
Unas semanas para aprender a modificar los hábitos, y toda una vida de recompensas.¡Eso es lo que significa vivir y comer saludablemente!
— Maricarmen Grisolía (@minuevadieta) marzo 10, 2015
En el próximo post te daré unas estrategias muy prácticas para lograrlo: Come de Esta Manera Para Controlar Tus Niveles de Insulina
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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