Come de Esta Manera Para Controlar Tus Niveles de Insulina

También ya hablamos de cómo se puede revertir la resistencia a la insulina (o evitarla).

El post de hoy quiero hacerlo súper práctico, de manera de darte algunas herramientas que te servirán para tomar el control de tu salud y abrirle la puerta a ese cuerpo delgado que todos queremos.

¿Sabes qué es lo mejor de esto? Que puedes empezar a aplicarlo ¡hoy mismo!

Así que aquí tienes cómo hacerlo.

El Tamaño Sí Importa

Ya sabes que cada vez que comes o bebes algo se libera insulina en tu sangre. También ya sabes que la cantidad de insulina liberada depende de cuánta azúcar (glucosa) pasa a la sangre en un momento dado.

Más adelante te voy a decir algo más sobre esto, pero por el momento te cuento dos cosas que se saben desde hace muy poco sobre la liberción de insulina:

1. Se libera insulina incluso si no comemos carbohidratos (que son los que hacen subir el azúcar en al sangre)
2. La cantidad de insulina liberada aumenta mientras más calórica sea la comida

Esto quiere decir entonces que si quieres controlar las cantidades de insulina liberada, es recomendable no consumir porciones demasiado grandes de alimentos muy calóricos.

Recuerda que los alimentos que aportan mayor cantidad de calorías son los que son ricos en grasas. Particularmente se recomienda evitar la mezcla carbohidratos+grasas, es la que produce la mayor liberación de insulina de todas.

Índice Glicémico

Como ya ves, la cosa no es tan simple como decir: sólo los carbohidratos aumentan la insulina. Eso no es cierto.

Pero sí es cierto que son unos de los que más la aumentan.

Con todo y eso, distintos tipos de carbohidratos tendrán distinto efecto en la respuesta insulínica. Es más, dependiendo de si se comen solos o acompañados de otros alimentos, esta respuesta va a cambiar. Es más aún más, dependiendo de cómo estén preparados también va a cambiar la cantidad de insulina liberada.

Para ponerle orden a este desorden, existe una medida muy práctica que se llama índice glucémico o índice glicémico (IG en corto), y que es un estimado de qué tanto un cierto alimento va a estimular la liberación de insulina.

Mientras mayor el IG, mayor cantidad de insulina liberada. Mientras menor el IG, menos insulina.

Este enlace dirige hacia una página en la que sale un listado de los IG de distintos alimentos (muy útil).

Pequeña aclaratoria: hay otro valor que se llama Carga Glucémica o Carga Glicémica (CG) que es incluso mejor que el IG porque contempla la cantidad de alimento necesario para que se suba la insulina. Es básicamente una mezcla del IG con el punto que te comenté primero sobre el tamaño de las porciones.

El ejemplo típico es con una sandía (patilla): la sandía tiene un IG muy alto (porque es muy dulce), pero una CG media (porque tiene mucha agua). El detalle entonces es que necesitarías comer muchísima sandía para que la subida de insulina fuese mucha. Así que por más que la sandía tenga un IG alto, si comes una porción de tamaño normal no tendrás que preocuparte por la insulina (qué bueno, porque ¡me encanta la sandía!).

Sin embargo, en líneas generales el IG suele ser un indicativo suficiente para saber qué alimentos es recomendable comer y qué alimentos no.

Frecuencia de las Comidas

Ahora un punto del que no habíamos hablado antes.

Cada vez que se libera insulina (es decir, cada vez que comes), ésta va a quedar en tu sangre por un buen rato, digamos unas tres o cuatro horas.

Recuerda que mientras haya insulina en tu sangre no tendrás la posibilidad de quemar grasa: la grasa está bloqueada en las células y no podrá salir mientras que la insulina esté presente.

Así que por más pequeño que sea lo que comas, cuando lo hagas y se libere insulina, tendrán que pasar al menos unas tres horas para que tengas la posibilidad de quemar grasa de alguna manera.

Es por eso que la mayor cantidad de grasa se quema es cuando estamos durmiendo (que es cuando pasamos más tiempo sin insulina en la sangre).

Claro, esto será así a menos que cenes a las 11pm y te acuestes a las 12pm para pararte a las 5am y desayunar de inmediato… será muy poca la grasa que quemes en ese caso.

Así que si con el primer punto dijiste: «pues nada, ¡a comer puras porciones pequeñas durante todo el día!», debes saber si haces eso no le darás a tu cuerpo la posibilidad de quemar grasa durante el día.

¿Cuál es la solución entonces?

Depende.

¿De qué depende?

De muchas cosas: de tu tipo de metabolismo (es decir, cómo procesas los alimentos y qué tan bien toleras los carbohidratos), de tu estilo de vida, de tu nivel de actividad física, y de todas las demás cosas que afectan la sensibilidad a la insulina.

Así que no hay una respuesta única que le sirva a todo el mundo, cada quien es diferente.

Planes Alimenticios

Y como cada quien es diferente, vale tomarse el tiempo de evaluar las opciones que existen y ver cuál puede ser mejor para uno.

Por ejemplo, la Dieta de la Zona de Barry Sears se basa enteramente en esta idea de mantener los niveles de insulina en unos valores adecuados para evitar la acumulación de grasa y promover la quema de grasas (ese nivel es «la Zona»).

Es bastante buena (aunque hay cosillas que no me gustan) y puede servirle a la mayoría de la gente si la adaptan a sus gustos, a su día a día, y si son capaces de aplicar los conceptos y adaptar las recetas para hacerse sus menús.

Puedes comprar el libro de la Dieta de la Zona en amazon.es.

La otra opción que yo recomiendo mucho es el Sistema Cocina Metabólica. La ventaja que tiene este programa es que no sólo incluye recetas generales, sino que incluye una forma de elegir recetas con optimización metabólica (es decir, en función de qué tanto carbohidrato te conviene comer).

Me parece que es un programa muy práctico y bastante fácil de aplicar, y además las recomendaciones alimenticias son súper saludables. Por eso es que lo recomiendo.

No Olvides…

Disponer de un plan de alimentación que sea adecuado para ti (ya sea que inviertas en un libro o programa, o en una Consulta Nutricional Personalizada, o ya sea que te crees por tu cuenta tu dieta a partir de todo lo que ya sabes) no es lo único que puedes hacer para desencadenar la capacidad quemagrasa de tu cuerpo (y deshabilitar la función «engordamiento»).

Recuerda que hacer ejercicio, así como otros factores de estilo de vida, te van a ayudar a mejorar tu sensibilidad a la insulina.

La resistencia a la insulina, y su consecuencia última, la diabetes tipo 2, son 100% reversibles. Básicamente sólo tienes que decidir tener una mejor salud, y lo demás vendrá sin problemas, te lo garantizo.

No pierdas más tiempo queriendo conseguir una solución más sencilla, actúa ya con lo que sabes que tienes que hacer y verás resultados pronto.

Como leí en Twitter esta semana: tener un cuerpo con sobrepeso y que no nos gusta es mucho más doloroso que el esfuerzo que se requiere para hacer ejercicio y comer saludable.