Cómo controlar la ansiedad de comer a cada rato y el picoteo entre horas

Cómo controlar la ansiedad de comer a cada rato: 5 trucos efectivos contra el picoteo

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Mar 22
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¿Te la pasas comiendo a cada rato por ansiedad y ese picoteo entre comidas te está haciendo engordar?

Picas por aquí y por allá cuando estás preparando la comida. Luego, te sientas a comer y quedas bien, pero al ratito ya estás con ganas de comer algo dulce o con harinas. En la tarde, te da el bajón y de nuevo te provoca comer algo, así que pasas por la cocina a ver qué pillas. Y después de la cena es igual: con la casa en silencio, la comida te llama.

Total que pasas comiendo todo el rato, incluso cuando no tienes hambre. Y sientes que está mal, porque comes cosas con azúcar, con harinas, con grasas, que no deberías comer porque quieres adelgazar.

¿Cómo controlar esas ganas de comer? ¿Qué hacer para aliviar la ansiedad y el picoteo entre comidas? 😩

¡Vengo a tu rescate! 😀 Mira el video a continuación donde te compartiré 5 trucos efectivos e inteligentes para controlar esa ansiedad de comer a cada rato.

Los 3 orígenes de la ansiedad que producen ganas de comer entre comidas

La ansiedad de comer tiene su origen en tres factores:

Por un lado tenemos la parte fisiológica, que corresponde a las señales de hambre y saciedad y a las hormonas.
Por otro lado tenemos la parte ambiental, que engloba todo tu entorno físico y social.
Y, por último, tenemos la parte psicológica, que engloba tus hábitos, tus pensamientos y tus emociones.

Cuando hablamos de picoteo (estar comiendo a cada rato y entre comidas):

  • En la parte fisiológica se debe a que tienes hambre o ganas de comer pero te restringes.
  • En la parte ambiental puede que te esté afectando la publicidad, comentarios o propuestas de amigos o familiares que te ofrecen alguna comida que te provoca o que te gusta comer pero, nuevamente, te restringes. Probablemente, si estos estímulos no estuvieran allí, no pensarías en comida en esos momentos.
  • Y, en la parte emocional, el picoteo puede darse por muchos factores: aburrimiento, preocupaciones, temores, estrés, cansancio mental, procrastinación, tristeza, soledad, angustia, miedo y muchos otros.

Evadir el problema y distraerte NO funciona

Los consejos más comunes que se suelen dar para evitar el picoteo son acciones que te hacen distraer, como por ejemplo el cepillarte los dientes, tomar agua, mascar chicle, darte un baño o salir a caminar...

Y aunque estas estrategias pueden funcionar algunas veces, la mayoría del tiempo no son efectivas pues estas no están enfocadas en resolver el problema, sino que únicamente lo "cubren".

Son estrategias de evitamiento que, lejos de calmarnos, lo que hacen es aumentar la tensión, el estrés y el malestar, lo que muchas veces incrementa el picoteo o te lleva a estados directos de ansiedad y de descontrol.

El picoteo y la ansiedad de comer a cada rato no se calman con estrategias de evitamiento, sino satisfaciendo la necesidad (física y/o emocional) de forma efectiva

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En lugar de evitar el problema y tratar de "aguantarte", es mejor aprender e implementar ciertos trucos que sí son efectivos, y además respetuosos de las necesidades de tu cuerpo (tanto las físicas como las emocionales) para ayudarte a calmarte en esos momentos de ansiedad y poder llevar una alimentación con la que te sientas mejor, física y emocionalmente 🙂

5 trucos efectivos e inteligentes para controlar la ansiedad de comer a cada rato

Truco No. 1: Aumenta proteínas, fibra y grasa en las comidas

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Si incorporas alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra en tus comidas principales, estos te ayudarán a aumentar la sensación de saciedad durante tus comidas y mantenerla por más tiempo. Además, de esta manera logras estabilizar tus niveles de glicemia y evitas que te den ataques de hambre muy rápido y fuera de las comidas. 

Truco No. 2: Come lo suficiente

como controlar la ansiedad de comer a cada rato

Asegúrate de que en tus comidas principales comes una cantidad que te deje satisfecho. No a reventar, pero sí sin ganas de comer más.

Un punto muy importante es que comas lo que te gusta, para evitar esa sensación de querer comer "algo rico" aunque ya estás lleno, o de que "algo te falta", y que te hace entrar en un ciclo que termina en el picoteo. 

Quédate satisfecho con la comida: tanto con la cantidad como con el tipo. Incluye siempre alimentos que te hagan quedar contento después de comer.

Con estos dos primeros trucos debería reducirse la ansiedad de comer entre comidas. Sin embargo, es muy normal que de vez en cuando sigas sintiendo esas ganas de comer casi inexplicables. ¿Qué hacer en esos casos? Utiliza los dos siguientes trucos.

Truco No. 3: Cuando te dé ansiedad, come lo que realmente quieres comer

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Cuando surjan las ganas de comer algo, cómelo en el momento, sin demorar y sin tratar de "aguantar". Y come exactamente lo que quieras comer en ese momento, sin ningún temor por engordar. Te garantizo que, al comer de forma libre y degustando, tu cuerpo quedará satisfecho con una cantidad normal que no te hará engordar.

Cuando quieras comer algo, no te restrinjas, no le des largas, pues caerás en el ciclo del picoteo que quieres evitar.

Lo mejor y más efectivo para tu cuerpo es que, en el momento en que te pida algo de comer, vayas y lo comas. No drama.

Truco No. 4: Usa el Mindful Eating

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Para que el truco anterior funcione, debes detenerte y comer degustando, disfrutando y saboreando cada bocado, sin ningún temor. Debes estar presente realmente en el momento en que estás comiendo, prestando atención a la comida (no a la pantalla del cel o a la tele) y comiendo lentamente.

Esta es la base de la alimentación consciente y en este podcast sobre mindful eating, te explico en qué consiste y cómo lograrla (incluye un ejercicio para que empieces a implementarla).

Truco No. 5: Bebe café o té verde entre comidas

como controlar la ansiedad de comer a cada rato

Este último truco sí puede resultarte más familiar, y consiste en tomar café o té verde con o después de las comidas (y no te preocupes, que no tiene ningún efecto secundario negativo).

Puede ser que, en algunos casos, las ganas de comer o picotear sean muy leves y que lo que necesitas sea hidratarte un poco más, en cuyo caso el café o té verde te pueden ayudar. Además, estas bebidas contienen ciertos estimulantes que pueden ayudarte a aplacar el hambre.

Eso sí, una advertencia: utiliza este truco solo si tu ansiedad de comer no es muy fuerte, no se presenta muy seguido y si no está muy relacionada con un problema de manejo emocional. ¿Por qué? Porque no queremos que se transforme en una estrategia de evitamiento y termine haciendo empeorar el problema por no saberlo tratar correctamente.

Menos picoteo y más equilibrio en tu alimentación

El comer para aliviar tus emociones no necesariamente es algo negativo (te lo explico mejor en este video donde te hablo sobre el hambre emocional y el hambre física). Pero lo más importante es que tú te puedas sentir a gusto y en paz con tu forma de comer: tanto con lo que eliges comer, como con la cantidad y el momento. Para esto, es necesario que aprendas a escuchar a tu cuerpo y que te sinceres contigo, con lo que sientes (referente a la comida y a tu vida en general), y que puedas volverte capaz de tomar las decisiones correctas para ti, según las circunstancias.

Si necesitas ayuda para conseguirlo, no dudes en ponerte en contacto conmigo que estaré encantada de ayudarte con alguno de mis programas de coaching para adelgazar.

¿Cuál de los 5 trucos te gustó más?

Si sufres de ansiedad de comer entre horas y sueles picotear mucho, ¿cuál de las soluciones que te enseñé hoy crees que te servirá más? Cuéntame en los comentarios cuál truco empezarás a implementar de ahora en adelante.

¿Tienes algún otro truco para controlar la ansiedad de comer a cada rato?

  • Carlota dice:

    Gracias Maricarmen por los tips que compartiste, todos me parecen geniales, pero el que más me llamó la atención es el # 3.

  • martha sobalvarro dice:

    la claridad y didáctico de tus videos y tus escritos son manifestantemente estimulante,mil gracias,cuidaros

  • María Teresa Hermosilla dice:

    como siempre me encantan tus consejos los encuentro faciles de seguir y el resultado es estupendo muchas gracias

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