Tener hinchazón por retención de líquidos en las piernas y el abomen es tan común como desagradable. Te hace sentir como un balón inflado, a punto de reventar. No te deja moverte bien. A veces hasta te produce dolor.
Y, en todo caso, sabes que no es normal. No puede ser normal andar por ahí con piernas de elefante o barriga de hipopótama preñada.
No tengo nada contra los elefantes ni los hipopótamos. Es sólo que no es simpático sentirse como uno de ellos. Además, es peligroso.
Así que hoy vamos a hablar sobre este tema, y voy a mostrarte que eliminar la retención de líquidos en las piernas y en el abomen suele ser más fácil de lo que parece.
Te diré lo que puedes hacer para drenar todo ese líquido extra, aliviar la pesadez y quitarle literalmente un peso de encima a tu sistema cardiovascular.
¿Qué es realmente la retención de líquidos y por qué ocurre?
La retención de líquidos ocurre cuando se acumula un exceso de fluidos en el sistema circulatorio, o también dentro de los tejidos y en las cavidades intersticiales (los espacios que hay entre los tejidos y los órganos, que normalmente están llenos de fluido linfático), y usualmente se inflaman las manos, los pies, los tobillos y/o las piernas.
[bctt tweet=»Las 4 causas principales de la retención de líquidos en las piernas y el abdomen (y su solución)»]
Se puede originar por varias causas: algunas razones son hormonales (el periodo o el embarazo en las mujeres), y otras razones vienen directamente de cómo es tu estilo de vida y tu alimentación.
Aquí te voy a hablar sobre todo de estas últimas, que son sobre las que tienes más control y que puedes resolver directamente.
Entender por qué ocurre la retención de líquidos te dará una idea de por qué tienes esa tendencia a hincharte, y te dará pistas de cosas que puedes hacer para evitar o minimizar el problema.
Así que acá tienes las 4 causas más frecuentes de la retención de líquidos en las piernas y el cuerpo en general:
1. Agua estancada en tu cuerpo
La retención de líquidos viene de un problema de actividad reducida del sistema linfático, usualmente causado por la pérdida de tonicidad muscular.
Jejeje, qué nerd me puse :p
En cristiano, lo que quiero decir es que cuando retienes líquidos es porque tu sistema linfático (el que se encarga de mover y transportar los fluidos que están fuera de las venas y arterias) no está funcionando muy bien. No se logran movilizar estos fluidos para poderlos drenar, y se quedan como agua estancada en las distintas partes de tu cuerpo.
El sistema circulatorio tiene el corazón que bombea la sangre para que circule por todo el cuerpo, tanto de ida como de venida.
Pero el sistema linfático no tiene ninguna bomba. Así que para poder «subir» los fluidos desde la parte baja de tu cuerpo hasta la parte alta, en sentido contrario a la gravedad, tiene que ayudarse de la presión que ejercen los músculos, como si estuvieran «aplastando» un poco los espacios intersticiales, impulsando la linfa hacia arriba.
Cuando los músculos no se mueven (contraen) lo suficientemente fuerte, o lo suficientemente seguido, el líquido linfático se va estancando.
Si eres una persona sedentaria y/o pasas la mayor parte del día en la misma posición (ya sea de pie o en una silla) entonces eres candidato ideal para retención de líquidos en las piernas.
2. Tu cuerpo como una esponja
El exceso de alimentos ricos en carbohidratos también produce retención de líquidos a nivel muscular.
Cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos, como productos a base de cereales (arroz, maiz, pan, pasta, avena) o tubérculos (papa/patata, plátano) y por supuesto azúcar, estos se almacenan en tu hígado y tus músculos en forma de glucógeno. El glucógeno es el carbohidrato biológico por decir así, y se guarda acompañado de agua.
Entonces, cuando comes mucho carbohidrato tu cuerpo se vuelve como una esponja y guarda no sólo el glucógeno sino también un montón de agua. Estarás con el cuerpo más pesado y más hinchado.
[bctt tweet=»Comer demasiados carbohidratos, sobre todo refinados, puede causar retención de líquidos»]
3. Tránsito detenido por periodo de sequía
¿Sufres estreñimiento? Quizás es porque estás reteniendo líquidos. O viceversa.
El caso es que, por más contradictorio que parezca, la retención de líquidos se puede dar cuando tu cuerpo no recibe suficiente agua, y tiende a acumular o reabsorber el agua disponible (proveniente de los alimentos) para poder mantener el estatus hídrico (porque quedarse sin sangre no es una opción, ¿sabes?).
Si se reabsorbe y se almacena la poca agua disponible, te da estreñimiento porque las heces no están lo suficientemente húmedas y se endurecen (not a nice image, I know).
Cuando la retención de líquidos es por falta de hidratación adecuada, viene acompañada de estreñimiento, resequedad en la piel, dolores de cabeza, cansancio y sensación de hambre constantes.
Y puede ser muy peligrosa porque también se asocia a un aumento de la presión arterial: hay sólo la cantidad justa de sangre y el sistema circulatorio aumenta la tensión para que esa poca sangre llegue bien a todos lados. Además con los tejidos inflamados se contraen las vías circulatorias y eso también aumenta la tensión arterial.
4. ¡Qué salado!
También puede darse si consumes demasiado sodio, en cuyo caso tu cuerpo retiene líquidos para equilibrar la concentración de electrolitos en la sangre y otros fluidos corporales.
Éste es tu caso si consumes frecuentemente comidas preparadas en la calle, o productos procesados (galletas, salsas, aderezos, comidas congeladas, enlatados, bollería industrial, etc.) porque son sumamente altos en sodio que es el que causa la retención de líquidos (cuando está en exceso).
También se ha observado en algunos estudios que las subidas bruscas de insulina inducen la reabsorción del sodio. Así que si comes con frecuencia carbohidratos refinados (harinas, azúcar) posiblemente estarás sufriendo de este fenómeno.
FYI: la sal que usas para salar los alimentos en casa nunca es la culpable del problema del exceso de sodio. Son los productos que NO preparas en casa los del problema.
¿Lo que tengo es retención de líquidos o grasa acumulada?
Es una buena pregunta.
No debes confundir retención de líquidos con exceso de grasa, con inflamación por un traumatismo (un golpe, una picada, una reacción alérgica…) ni con hinchazón estomacal o intestinal por mala digestión.
Como la retención de líquidos viene asociada a un problema de circulación (del sistema linfático sobre todo) y es empeorada por el sedentarismo, el fenómeno se da casi siempre en las piernas y en las manos ya que por efecto de la gravedad es donde suele acumularse el exceso de líquidos.
Cuando hay hinchazón visible en otras partes del cuerpo, como en en los brazos o en la cara, esto puede estar asociado a problemas un poco más graves de circulación o reacciones inflamatorias que conviene revisar con un médico.
En el caso del abdomen, nunca es retención de líquidos.
Si tienes el abdomen abultado, la hinchazón puede deberse a un problema de digestión: tu cuerpo no consigue digerir bien lo alimentos que comiste, se quedan más tiempo que el debido en las distintas partes del sistema circulatorio, las bacterias intestinales comienzan a fermentarlos produciendo gases, el estómago y el intestino se llenan de gases y se inflan.
La otra causa del abdomen hinchado es el exceso de grasa. Cuando es así, no existen los malestares y dolores asoiados a la hinchazón por mala digestión, sino que simplemente la parte «gorda» se mantiene así independientemente de lo que comas.
Quizás tú puedas tener una mezcla de varias cosas. En este artículo te hablo con detalle sobre las 4 causas del abdomen hinchado y cómo rebajarlo.
¿Qué hacer cuando hay retención de líquidos en las piernas y en el abdomen?
Más Agua
La primera recomendación es que tomes un poco más de agua, para indicar a tu cuerpo que está entrando suficiente líquido y que no hay necesidad de retenerlo.
Más Movimiento
También es indispensable que comiences a moverte un poco más. En estos casos no sirve de mucho proponerte que vas a comenzar a ir al gimnasio 3 veces a la semana. Eso es bueno, claro que sí, pero el problema de retención de líquidos se da por un sedentarismo muy constante. Es ese el patrón que hay que romper.
Necesitas moverte un poco más a lo largo del día. No pasar en la misma posición más de una hora seguida por ejemplo. Eso es super importante.
Y también hacer algunos movimientos que te hagan contraer los músculos de las piernas, que son los que dan el «empuje» al sistema linfático y circulatorio para moverse en contra de la gravedad. Cositas como caminar un poco (incluso sin salir de casa) y subir las escaleras son ideales.
Mejor Postura
En la noche, acuéstate con las piernas hacia arriba, en posición vertical a 90 grados del torso y apoyadas a la pared. Flexiona los pies mirando hacia ti, y manten la posición por todo el tiempo que puedas, idealmente entre 10 y 20 minutos (pero si puedes sólo 5 minutos igual hazlo que te hará bien).
Si te es posible, coloca unas almohadas o cojines al pie del colchón, o ponle algo debajo para elevarlo un poco, de manera que durante la noche los pies estén más altos que el nivel de la cadera. A mí en lo personal esto me funcionaba super bien durante los embarazos (sobre todo el de Marian, que me tocó en verano y me hinché muchísimo) y amanecía con las piernas deshinchadas y muy aliviadas.
En algunos casos el médico puede recetar medias de contención, que ayudan con este efecto de «apretar» las venas de las piernas para que circulen mejor los líquidos hacia arriba.
Menos Carbohidratos
Otra cosa importante es regular tu consumo de carbohidratos, ya que con ellos se suele acumular mucho líquido y esto induce la hinchazón y el esreñimiento sobre todo en personas que no los toleran bien (es mi caso, y el caso de prácticamente todo el mundo que tiende a engordar fácilmente).
Lo mejor es bajarlos en cantidad, elegir los que sean más ricos en fibra, y sustituirlos en general por verduras (que además aportan bastante agua) y por grasas saludables (que regulan el hambre y dan energía).
Alimentos que debes consumir para un día a día sin hinchazón
Para finalizar, aquí tienes algunas ideas más para eliminar liquidos retenidos rapidamente utilizando alimentos para deshinchar:
- El magnesio, presente en frutos secos, legumbres, chocolate negro (mínimo 70%) y vegtetales de hoja verde como las espinacas o las acelgas, ayuda a reducir la retención de líquidos (sobre todo en mujeres con síndrome premenstrual).
- La vitamina B6 también reduce la retención de líquidos en el caso del SPM y la encuentras en las bananas o plátanos, las papas o patatas, las nueces y en la carne de res.
- El potasio equilibra los niveles de sodio y además es diurético, y lo encuentras en las bananas o plátanos, el aguacate y los tomates.
- Algunas hierbas tradicionales ayudan a eliminar la retención de líquidos en las piernas y otras partes del cuerpo cuando tomas infusiones que las contienen: cola de caballo, hibiscus, eneldo.
- También el ajo y el perejil son buenos para excretar el exceso de fluidos en el cuerpo (son diuréticos).
- Bebidas como el té y el café son diuréticas y puedes utilizarlas si no tienes sensibilidad a la cafeína ni ningúna contraindicación.
Y una última cosa:
Si sufres de retención de líquidos y de hinchazón permanente o muy severa, quizás es mejor que consultes con tu médico ya que la retención de líquidos en las piernas puede ser un síntoma de problemas en los riñones o en el corazón. Así que no te lo tomes a la ligera si ves que con acciones saludables y sencillas como las que te voy a dar aquí no logras o aliviar la hinchazón.
¿Tú sufres de retención de líquidos?
¿En qué partes del cuerpo tienes más tendencia a acumular líquidos o a hincharte? ¿Conoces otros métodos comprobados y saludables para eliminar la retención de líquidos en las piernas u otras partes del cuerpo?
Te espero en los comentarios y conversamos allí 🙂
Hola mi nombre ws tomas queria preguntar sobre la retencion de liquidos bueno es que mi pareja esta muy hinchada de pies a los senos que en cuestion de dias le paso es algo que a eya nunca le abia pasado y me preocupa porque cada dia esta mas imflamada y los doctores no le diacnostican nada que puedo aser o acudir para que la atiendan esque siente como si le faltara el aire y el verla y no poder aser nada desespera ya se iso analisis de sangre orina ultrasonido y no saben desirle nada y tenfo miedo que le pase algo que no sea solusionable podria ayudarme que tendria que hacer porfabor .grasias
Hola Tomas, lo que describes requiere una visita al médico, no es normal y no te aconsejo que busquen información en Internet en este caso ya que puede ser algo peligroso. Ir al médico es lo mejor <3
muy interesante e informaivo,gracias
Me alegra que te haya servido 🙂
Hola Mari Carmen!
Hace unos días me somentí a una inseminación artificial para la cual tuve que tomar medicación. Una semana después de haber dejado la medicación y después de haber hecho la inseminación, he empezado a retener muchísimo líquido en el abdomen, lumbares y piernas. Es súper incómodo y doloroso. Lo que me extraña es tener esta retención semanas después de haber dejado la medicación… Gracias por los consejos! Un saludo!
Mucho ánimo con la reproducción asistida!
Hola estoy tan deprimida hago ejercicios 6 veces a la semana como súper bien y sigo con retención de grasa y líquido en el abdomen ya no se que hacer
Ánimo Jessica1 Si no estás obteniendo los resultados que quieres en cuanto a pérdida de grasa es que lo que estás comiendo no es lo correcto, por muy sano que te parezca. No puedo indicarte lo que hacer porque no conozco cómo estás comiendo, pero si quieres auyda individual considera apuntarte en mi curso Empezando Mi Nueva Dieta y desde allí puedo orientarte: Curso «Empezando Mi Nueva Dieta»
Tengo una gran retención de líquido en las piernas sobre todo y muy doloroso….no puedo tomar muchos diuréticos pues tengo los riñones mal…hace poco tuve un fallo renal grave…y los médicos no me dan una solución….he probado cola de caballo…diente de león y nada de nada…que puedo hacer ?????
Hola Fernando! Uff, lamento mucho que estés pasando por ese malestar y que los médicos a los que has ido no te hayan sabido ayudar, debe ser frustrante. Cuando hay dolor es que algo no va bien, posiblemente tu cuerpo está siendo incapaz de desintoxicar. Quizás intenta lo de las caminatas y el subir las piernas en la noche, eso es completamente inofensivo y te puede ayudar a aliviar. También piensa en un cambio de alimentación, si tu cuerpo nno puede desintoxicar entonces tendrás que ayudarlo un poco más evitando alimentos dañinos. Espero que esto te ayude!
Buenos dias a todos.
Tengo 53 años y estoy en la menopausia hace 2 años. Me he inflado sobretodo de piernas y abdomen y noto una sensación rara en el abdomen, sobretodo cuando como hidratos y ardor en las piernas.
No tengo estreñimiento pero no hago ejercicio y he aumentaso de peso. No se què dieta hacer. Me gusta mucho el pan.
Muchas gracias.
No hagas ninguna dieta Ana María. Lo que necesitas es comer más sano y quizás seguir algunos de los consejos adicionales que menciono en este post y que veas que se corresonden con tu caso. En todo caso, dieta no. Aprender a comer saludable sí 🙂
Mi problema es el abdomen retenga mucho líquido se me hincha tanto durante el día y a la noche cuando descansó baja cuando como tencionada se hincha mas
Suena a mala digestión en lugar de retención de líquidos. La retención de líquidos es superficial, debajo de la piel nada más. Si está todo el estómago inflado ya es otra cosa. Mira aquí: Las 4 causas del estómago hinchado y cómo bajarlo.
Me ayudó mucho a entender que es la retención de la líquidos y que lo provoca
Me alegra que te haya servido Marisol!
He subido de peso 9 kilos en dos meses a raiz que empezo el calor, tengo muy hinchado el estomago , las piernas y los pies, siento mucho cansancio y fatiga, me da mucho sueño, no puedo hacer ejercicio por que estoy con problemas fuertes de las rodillas, incluso tengo protesis en una, necesito bajar de peso ya que de no ser asi me tendria que operar la otra rodilla, siento comezon en los pies por la misma hinchazon.
Hola Martha. Una subida de peso tan grande en tan poco tiempo, y asociada a todos esos malestares, no es normal. Te sugiero que vayas a verte al médico y te realicen exámenes para descaretar cualquier problema mayor.
Tengo los pies hinchados y el estómago inflamado
Hola , llevo unas semanas con el abdomen y las piernas inchada, los pantalones me aprietan al ponerlos un poco al ponerlos y me dejan marca
Espero que los consejos que encontraste acá te sirvan 🙂
Mi esposo tiene insuficiencia renal crónica se dialisa pero últimamente se hincha de sus piernas y la piel está comenzando a ponersele dura si presionas un poco con el dedo se queda marcado durante mucho tiempo que más podría hacer para que no se le ponga su piel tan dura y para ya no retener líquidos?
Hola Mía. En casos así es indispensable que sea un médico especialista el que indique lo que hacer. Mi recomendación es que consultes con los médicos y son ellos quienes podrán ayudarte!
Hola, tengo 22 años y desde hace un par de años empecé a tener retención de líquidos, fue mas o menos desde que entre a trabajar en una oficina y paso todo el día sentada, yo creo que es por eso y desde hace un tiempo se me ha inflamado mucho el abdomen, no se ha que se deba, debería visitar un doctor? La verdad es que es bastante molesto por que me siento muy inflada de las piernas y se me marca mucho, mucho la ropa al quitármela, mas en tiempo de calor (mis pies se ponen insoportablemente hinchados) y ahora con eso del abdomen inflamado se me ve una pancita que antes no tenía. Voy 3 veces a la semana al gym pero no hago mucho cardio, solo caliento y hago el ejercicio con peso.
Hola Meli. Nunca está de más visitar al médico si consideras que necesitas ese tipo de revisión. En todo caso puedes también probar las soluciones que explico en el artículo y ver si eso te ayuda a mejorar 🙂
hola buen dia, tengo a mi madre de 86 años en cama se le inchan mucho sus pies y el abdomen que puedo hacer
Hola María, te recomiendo verlo con un médico debido a que a esa edad el seguimiento debe ser personalizado y por un profesional de la salud calificado.
Tengo a mi padre de 60 años con retención de líquidos en piernas lleba una vida sedentaria y le an dicho que probablemente se trate de alteración en los electrolitos
Cuida que se mantenga bien hidratado (es un reto para adultos mayores) y que camine un poco durante el día. Colocar las piernas sobre una silla cuando esté sentado también le ayudará 🙂
Hola tengo un amigo que tiene cada ves mas inchado el abdomen y pies y piernas. Esta operado hace años del corazon. Y ahora se a echo muchisimos estudios y no le encuentran su problema el camina mucho y se esta cansando mucho que me recomienda mucha gracias
Hola Marta. Debe ir con un nédico que le pueda diagnosticar completamente el cuadro clínico y hacerle los exámenes pertinentes. No sería responsable de mi parte dar una recomendación sin conocer los detalles dle caso, ya que podría haber problemas con los riñones, con el sistema linfático, con el sistema digestivo, etc.
Hola , tengo un problema
De retención bastante grande en el abdomen desde que me realice lipectomia, cuando me hacen drenaje linfático las esteticistas se aterran escuchando líquidos en el abdomen, me duele y me hace ver más gorda y cuando me va a llegar el
Periodo me aumenta mucho más la inflamación de abdomen, piernas y todo el cuerpo me
Preocupa que todos los médicos ninguno me da recomendaciones y no me dan soluciones. He llegado a pensar que podría ser por un micro afemina de hipofisis pero el Neuro me dice que no tiene nada que ver pls ayúdame
Hola Andrea. Lo que me cuentas no es normal y pienso que requiere que un médico te mire y te atienda. Ve a algún médico que te escuche y que te realice un eco o una resonancia magnética, antes que se te pueda complicar. Saludos!
Hola 👋 Andrea!
Como te fue? Te checaste ya con algún médico que te haya ayudado? Fíjate que a mi me esta pasando lo mismo que a ti. Retengo muchos líquidos desde que me hice la lipectomia. Ojalá y me puedas contestar.
Saludos
Mel
mi mama tiene 92 años y tiene alzheimer no le gusta acostarse, pero pasa todo el dia sentada y las piernas se le hinchan muchisimo a pesar que se la ponen en alto igual las baja y siguen hinchadas. en estos dias ha empezado a destilar agua por la planta de los pies y las piernas .aunque orina muchisimo ya me estoy preocuando or esta situacion que me recomienda
Hola Mercedes. Lamento que estén pasando un momento difícil con tu mamá. Dado que se trata de una persona frágil por la edad y por su condición sería irresponsable de mi parte darte cualquier tipo de consejo. Es necesario que un equipo de médicos y especialistas que conozcan bien el caso puedan decir lo que se debe hacer para ayudar a aliviar las molestias y evitar consecuencias. Espero que todo mejor. Mucho ánimo!