• 22 febrero, 2024
  • 22 febrero, 2024

Dieta libre de gluten: ¿buena o mala?

Por Maricarmen GrisolíaPhD, Dietista-Psiconutricionista, Coach Certificada

En las noticias ha sallido que comer sin gluten aumenta el riesgo cardiaco, y nadie que no tenga enfermedad celiaca debería llevar una dieta libre de gluten. Pero ¿qué tan cierto es esto? ¿Se puede beneficiar alguien no celiaco de dejar el gluten?

Todo el revuelo viene de un artículo publicado este 2 de mayo de 2017 en el BMJ[note]Lebwohl, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892[/note] (antiguo British Medical Journal) por investigadores de Harvard y la Columbia University, en el que buscaban ver si la cantidad de gluten que se come está o no relacionada con el riesgo de enfermedad cardiaca.

Básicamente, querían saber si el dejar de comer gluten te hace menos propenso a morirte de un infarto.

Te voy a contar lo que hicieron en el estudio, y ya me dirás tú si te parece lógico lo que están diciendo en los titulares de prensa.

Un estudio a largo plazo sobre el consumo (estimado) de gluten

Este es uno de muchos estudios prospectivos (a largo plazo) que se vienen desprendiendo desde hace años de dos cohortes:

  1. La Nurses’ Health Study (NHS), que incluye 121.700 enfermeras mujeres de 11 estados de USA que se unieron al seguimiento en 1976.
  2. El Health Professionals Follow-up Study (HPFS), que incluye 51.529 profesionales de la salud hombres de todos los estados de USA y que comenzaron seguimiento en 1986.

Estas personas han estado llenando cuestionarios sobre su alimentación y sus hábitos de estilo de vida cada 4 años, y periódicamente se recoge información sobre su salud. Obviamente también se ha registrado quiénes han muerto y por qué causas.

Para este estudio sobre el gluten en cuestión, luego de sacar a los que tenían enfermedad celiaca y quedarse con los que sí habían llenado los cuestionarios desde 1986, quedaron en total 64.714 mujeres y 45.303 hombres.

Los investigadores estimaron la cantidad de gluten en la dieta calculando un promedio del gluten contenido en distintos tipos de alimentos (sobre todo trigo, centeno y cebada, y productos derivados), y sumando cuánto de esos alimentos comían las personas (según lo reportado en los cuestionarios).

Entonces clasificaron a las personas en cinco grupos, desde los que habían comido menos gluten, hasta los que habían comido más gluten.

Y luego contrastaron de cada grupo cuántas personas habían desarrollado enfermedad cardiaca, o muerto de un ataque cardiaco, a lo largo del tiempo del estudio (desde 1986 hasta 2010).

No encontraron relación

Los investigadores encontraron que NO hay relación entre la cantidad de gluten consumida y la enfermedad cardiaca desarrollada.

En otras palabras, que da igual si comes o no comes gluten, tu riesgo de enfermarte del corazón o morir de un ataque cardiaco no dependerá de ello.

Y entonces, ¿de dónde diablos sacaron los titulares estos de que comer sin gluten aumenta el riesgo cardiaco?

Está claro que para quienes tienen efermedad celiaca la dieta libre de gluten es un must. Porque, simple y llanamente, si comen gluten se pueden morir.

Pero el estudio mostró que quienes no tienen enfermedad celiaca y comen sin gluten no ven afectado para nada su riesgo cardiaco: ni para bien, ni para mal.

Pues resulta que a los brillantes autores del estudio se les ocurrió agregar un párrafo en la conclusión que dice así (traducción mía):

[pullquote align=»normal» cite=»Lebwohl, et al.»]La restricción del gluten en la dieta puede resultar en un bajo consumo de granos integrales, que están asociados a beneficios cardiovasculares. La promoción de dietas libres de gluten con el propósito de prevenir la enfermedad cardiovascular entre personas asintomáticas sin enfermedad celiaca no se debe recomendar.[/pullquote]

Es decir, básicamente a esta gente le parece que quienes comen sin gluten seguramente van a comer menos granos enteros.

Y como los granos enteros son ricos en fibra, a ellos les parece que quienes comen sin gluten comen menos fibra.

Y como la fibra se sabe que disminuye el riesgo cardiaco, a ellos les parece que quienes comen sin gluten no tienen este beneficio.

Así que concluyen que quienes comen sin gluten (o poco gluten) tienen un potencial riesgo cardiaco aumentado.

¿Qué tal?

¿No te parece que esto es absolutamente absurdo? Porque a mí sí.

Pero por lo visto a todos los listillos de las webs informativas y de salud no.

Y se hicieron eco de la noticia de que no se recomienda comer sin gluten porque «aumenta el riesgo cardiaco».

[bctt tweet=»Los medios están desinformando sobre el estudio del #gluten y el riesgo cardiaco»]

En defensa de los investigadores del estudio, ellos observaron una asociación entre un riesgo menor de enfermedad cardiaca y un consumo elevado de productos de trigo integral. Y como los que llevan una dieta libre de gluten no comen estos productos, para ellos eso significa que están consumiendo menos fibra.

Pero igual ese NO es el mensaje que están transmitiendo los medios con sus titulares amarillistas pro-gluten (o anti-gluten-free, como quieras verlo).

Parece un ejemplo chistoso del juego del telefonito (ese en el que se ve como se deforma un mensaje en la medida en que va pasando de una persona a otra).

Sólo que la salud ni es chistosa ni es un juego.

Pero ya ves cómo están las cosas en el mundo de la información sobre salud y alimentación…

Dieta libre de gluten: ¿Realmente es malo el gluten?

Bueno, como a mí me gusta ser el abogado del diablo (Angel detesta que yo sea así pero no puedo evitarlo, lo llevo en la sangre… supongo que es por eso que soy científica), siempre trato de ver las cosas desde todos los ángulos y no suelo dar nada por sentado ni «creerme» verdades universales.

Y por eso este tema del gluten es algo que me encuentro investigando actualmente.

En lo personal, estoy convencida de que existe la sensibilidad al gluten no celiaca (de hecho ya hay varios estudios que dan indicio sobre esto). Es decir, que hay personas a quienes el gluten nos hace daño, incluso sin ser celiacos.

Por ejemplo, hay cualquier cantidad de casos de gente que tiene enfermedades autoinmunes, y que han notado mejorías increíbles al dejar el gluten.

En mi caso, justamente desde hace algunos días estoy haciendo el experimento de comer sin gluten, a ver si observo cosas especiales en mí.

Desde ya puedo decirte que desde que quité el gluten en apenas 3 días me deshinché muchísimo el estómago y he bajado más o menos kilo y medio (llevo 1 semana en el experimento). Nada más por no comer pan, pasta de trigo ni avena (porque no quiero comprar la carísima que viene certificada sin gluten).

¿Estoy comiendo menos fibra por estar comiendo sin gluten? ¡Por supuesto que no!

Consumo tanta fibra como antes.

Yo como entre 5 y 8 porciones de verduras al día, como arroz integral, a veces quinoa, patata dulce, legumbres (garbanzos, habichuelas, lentejas) varias veces a la semana, como fruta fresca (no mucho la verdad porque no es de mis alimentos favoritos), como frutos secos y semillas a diario.

No lo he calculado recientemente, pero estoy segura de estar tranquilamente sobre el valor recomendado de fibra al día, que es entre 25 y 30 gramos para un adulto.

Y también estoy completamente segura de estar más saludable que en cualquier otro momento de mi vida, hoy a mis 40 años y con tres embarazos encima.

El gluten no es lo que más importa

Me parece inadecuado que los investigadores incluyan una opinión como parte de una conclusión en un estudio científico. Y me parece irresponsable que los medios se hagan eco de apenas esa parte del paper, colocándolo de primera en sus titulares.

Así que si tú llevas una dieta libre de gluten, o quieres llevarla, o no te interesa para nada llevarla…

Te digo que da igual. Al menos en lo que al riesgo cardiaco se refiere. Eso es lo que se encontró en este estudio.

Lo que realmente importa en este caso (y en varios otros) no es si comes sin gluten o no. Sino la calidad global de los alimentos que consumes.

Por ejemplo, ayer vi en Instagram Stories de @nutrillermo (un médico español que me encanta) cómo explicaba de una forma genial por qué un queso vegano era una porquería. No es por el hecho de ser vegano como tal, sino por los ingredientes que traía.

Las cosas no son sanas o malas por ser veganas, paleo, dukan, o libres de gluten.

Las cosas son sanas o malas según los ingredientes que tengan.

[bctt tweet=»No importa si una comida es paleo, vegana, o dukan, lo que importa son los ingredientes»]

¿Tiene aditivos, sustancias artificiales, disruptores endocrinos, alergógenos y cosas manifestamente dañinas como el azúcar y las grasas trans? entonces es malo.

¿Tiene pocos ingredientes, y los que tiene son alimentos naturales, completos, sin procesar? entonces es bueno.

Simple como eso.

¿Qué hacer?

Si apenas estás empezando con la alimentación saludable, te recomiendo que sigas la idea general de comer principalmente alimentos naturales, no procesados, y que empieces a ignorar poco a poco los titulares amarillistas y los reportes de páginas de salud.

Porque entiendo que para muchos es muy difícil distinguir la verdad de la demagogia alimentaria.

Y si quieres hacerte una idea más completa y detallada de cuál es la mejor forma de comer para ti, tienes que educarte tú. Tienes que aprender tú. Comenzar a formarte tu propio criterio, para que puedas elegir por ti mism@ lo que metes en tu cuerpo.

Es lo que yo hice, y es lo que ahora ayudo a hacer a la gente. Porque no me queda ni un pelo de duda que es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud y nuestro bienestar.

¿Cuál es tu experiencia con el consumo de gluten?

¿Actualmente comes sin gluten? ¿Lo has intentado antes, o lo harías?

¿Qué opinas de este estudio y de los reportajes que se han publicado al respecto?

Te puede interesar

Obesidad emocional: los 3 tipos de pensamientos intrusivos que engordan
5 claves para no abandonar tus resoluciones
Cómo controlar las emociones y dejar de comer por ansiedad
10 claves para lograr hábitos alimenticios saludables
¿Qué ejercicio quema más grasa? Los 5 ejercicios más efectivos
Cómo calmar la ansiedad de comer: 5 tips para aliviar el hambre emocional

  • Hola Maricarmen: Estas en lo cierto! el gluten no tiene nada que ver con problemas del corazón, pero hay algo que en mi experiencia, con mi problema con el gluten debo decirte que en mi recorrido por buscar mi mejoría un naturista con experiencia, me dice que casi todas las harinas blancas son inflamatorias y no precisamente por presencia de gluten, sino de otras proteinas llamadas lectinas, que provocan similares síntomas inflamatorios como el gluten, practicamente nuestras dietas latinoamericanas estan inundadas de lectinas : las legumbres, (ahi, frijoles, garbanzos, lentejas), papas, maiz, arroz, aún la quinoa, y si tu revisas exhaustivamente te enteras, si es que yo conoces más que yo sobre eso. . Gracias por tu tiempo, tu entrega, tu preocupación por nuestra salud.

    • Hola Abigail! Las lectinas en efecto están presentes en todos esos alimentos, pero se desactivan con la cocción y con una preparación correcta (por ejemplo dejar remojando las legu,mbres 12 horas antes de cocinarlas) y para la gran mayoría de las personas no causan ningún problema, única excepción son las personas muy sensibles digestivamente que no pueden comer estos alimentos, pero en esos casos es bastante obvio cuál es el problema. Por otro lado hay muchas personas (me incluyo) que las legumbres y otros cereales no nos producen ningún inconveniente, pero el pan sí. Allí está claro que el problema no son las lectinas, sino otra cosa. Quizás el gluten, quizás no, pero es un tema que da para mucho y que no es tan simple como varios expertos o medios lo quieren pintar.
      Gracias por tu aporte!

  • Gracias por la información a veces nos dejamos llevar por los «artículos científicos», y no buscamos más información, nada mejor que experimentar una misma los efectos,

    • Así es Dora, y esos «artículos científicos» los usa ya mucha gente para parecer serio, cuando a veces no lo son. Por eso siempre el sentido común por delante, e informarse de distintas fuentes es siempre lo mejor 🙂

  • Hola Maricarmen, sobre el gluten escuche hace dos días la recomendación de una nutricionista del departamento de sanidad comentar sobre los riesgos que corrían las personas que no eran (celiacas) dejar de consumir productos que no llevasen gluten.
    Estoy de acuerdo contigo en que lo mejor es comer lo mas natural que puedas y eliminar todo lo que sea posible los alimentos procesados. Yo de forma totalmente natural he bajado mi consumo de gluten solo consumo unos 30 gr de gluten al ida en forma de tostada integral,y una vez cada 15 como unos 50gr de pasta pero solo sigo el criterio que me guia mi cuerpo, sin mas y eso considero que es importante para mi, al igual que hace ya varios años decidi cambiar el pan blanco por el integral. El 1º me creaba ansiedad y una sensación de que no habia comido y 2º, me hacia sentir llena y sin necesidad de comen en seguida. Gracias por el articulo.

    • Hola Mª Carmen! Es exactamente como dices, lo que vale es comer alimentos saludables. A menos que haya una intolerancia o sensibilidad al gluten (que es más común de lo que se cree), fa igual si es sin gluten! No es la falta de gluten la que hace daño, sino la mala elección de los alimentos. Es triste que los nutricionistas no enfaticen este punto. Es maravilloso que hayas notado el efecto que te producía el pan blanco, y que hayas sabido encontrar una mejor alternativa. Tu historia de éxito es perfecta! Gracias por compartirla 🙂

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    Los lectores dicen

    "Haberte encontrado en este mundo del internet es lo mejor que me ha pasado... Aprender nuevos conceptos de nutrición y alimentación de alguien que si sabe me gusta mucho."
    Ceci

    Te puedo ayudar a adelgazar

    Asesoría y Coaching Online

    Quién escribe

    ¡Hola! Soy Maricarmen Grisolía.
    Me encanta comer, soy mamá de 3 y he perdido 20 kg desde mi último embarazo.  También soy Dietista-Nutricionista diplomada en Francia, Dra. en Fisicoquímica Teórica, Lic. en Educación y Coach Nutricional Certificada. Aquí te enseño una forma inteligente de comer que te permitirá adelgazar y ganar libertad, salud y una vida más feliz.
    Artículos populares

    >