Batidos saludables: Cómo preparar licuados verdes (smoothies)

Batidos saludables: Lo que deben (y no deben) contener tus licuados verdes

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 06
batidos saludables

​¿Son realmente saludables los batidos detox, smoothies, jugos verdes​ o licuados ​de frutas y verduras? ¿Realmente ​tienen tantos beneficios como dicen?

​Están súper de moda. Todos los influencers los toman. Miles de recetas circulan por Internet, y hasta más de uno vende sus libros de recetas de batidos ​verdes o "green smoothies".

La gente fitness grita al cielo los montones de beneficios que tiene​n y tú, por supuesto, ​también has empezado a tomarlos ​de desayuno, a media mañana, ​como pre-entreno o para reemplazar la cena. ​Después de todo, están hechos con frutas y verduras... saludables han de ser, ¡e incluso puede que te ayuden a adelgazar ​barriga! ¿O no?

Estoy aquí para ofrecerte una visión ​más centrada y basada en la evidencia científica acerca de los batidos verdes. Te diré a continuación lo que tienen de bueno, lo que tienen de malo, y cómo aprovechar sus beneficios si quieres consumirlos teniendo la seguridad de que estás haciendo algo saludable (y no siguiendo tontamente una moda in​útil).

​Lo bueno, lo malo y lo feo de los #batidosverdes

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Lo malo de los ​batidos o licuados ​de frutas y ​verduras

​Empecemos poniendo ​los pies sobre la Tierra: tomar batidos verdes nunca, nunca, nunca jamás será igual de beneficioso que comer frutas y verduras enteras. Y te explico por qué:

1. Menos nutrientes

Cuando se trituran las frutas y verduras, se degradan algunas de sus vitaminas y el efecto beneficioso de la fibra disminuye (porque se ha triturado). Si se trata de zumos o jugos verdes (de los que se hacen con el extractor) es peor todavía, ya que la fibra se habrá retirado enteramente.

2. Más azúcar

Al ser bebidos y no masticados, y al tener un efecto disminuido de la fibra, los batidos o licuados de frutas y verduras aumentarán los niveles de azúcar en la sangre en mayor medida (tendrán un índice glucémico más alto). Y esto sin contar que algunos contienen una cantidad de azúcar equivalente a la de un refresco1​ (y, por lo tanto, igual de dañina).

​3. ​Calorías líquidas

Por último, pocos piensan en esto pero los batidos verdes son bebidas ​azucaradas. ​Incluso sin azúcar añadido, las frutas y verduras tienen azúcares presentes de forma natural​ y que se transforman en azúcares libres al licuarse. Si, además, tienen otros ingredientes, como ​lácteos o bebidas vegetales, frutos secos, fruta deshidratada, semillas, avena​, etc., el inocente y "saludable" batido verde termina siendo una bomba de calorías.

​Yo estoy en contra del conteo de calorías y lo desaconsejo​, pero eso no significa desconocer que consumir bebidas calóricas es una de las formas más efectivas para subir de peso, y constituye uno de los peores errores a la hora de adelgazar.

​Beneficios de los batidos verdes

Dicho esto, los batidos de frutas y verduras no son 100% malos. Después de todo, son ricos, fáciles de preparar, hidratantes​ ¡e incluso nutritivos!

En un ​estudio del 20172 se encontró que, aunque la composición nutricional de los zumos verdes es distinta ​a la de las frutas y verduras, contienen polifenoles y vitaminas que ​mejoran la tensión arterial y ​los lípidos sanguíneos, ​lo cual puede ayudar a disminuir el riesgo cardiovascular. Esto es así sobre todo cuando los licuados contienen más variedad de ​antioxidantes, vitaminas y minerales provenientes de distintas frutas y ​verduras.

​Es ideal utilizar varias frutas y verduras ​que aporten distintos antioxidantes, vitaminas y minerales a la hora de preparar #batidossaludables ​

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De manera que​, como estos batidos ​están preparados con frutas y verduras, contienen ​por extensión algunos de los beneficios de estas frutas y verduras. Al menos es así en lo que se refiere ​​al tipo y cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales que quede ​en el batido verde (que es, como te explicaré más abajo, menor que el de las frutas y verduras con las que se preparó).

​¿Es bueno tomar batidos ​​de frutas y verduras?

​Depende, pequeño saltamontes. Depende de cómo es tu alimentación actual, de los objetivos que te has planteado y de las razones por las que quieres consumirlos:

​Buenas razones para tomar batidos verdes

  • ​Es la única forma en que consigues tragar algo verde ​y te permiten aumentar ​el consumo de verduras
  • ​Necesitas subir de peso y no ​logras comer lo suficiente únicamente con alimentos sólidos
  • ​No tienes absolutamente nada de tiempo para prepararte una comida decente, y o es el smoothie o es el McDonalds

​Malas razones para tomar batidos verdes

  • ​Quieres estar a la moda y ​poder comprarte la jarra de unicornio pa salir cool en Instagram
  • Crees que tienen más nutrientes que las frutas y las verduras que lo componen
  • ​Como desayuno, merienda o pre-entreno incluso cuando no tienes hambre al momento de tomarlos
  • ​Crees que aportan algún beneficio especial que no aporta el comer los alimentos enteros y/o por separado

​Cómo preparar batidos ​saludables para adelgazar

​Si te encuentras en el grupo de las buenas razones y definitivamente quieres seguir tomando tus batidos verdes (o comenzar a tomarlos), entonces sigue estos consejos para que​ te beneficies de ellos ​y te apoyen en tu objetivo de quemar grasa y adelgazar.

Consejo 1: Hazlos en casa, ​con frutas y verduras enteras​

Los batidos verdes o smoothies industriales han pasado por procesos de pasteurización o esterilización para inhabilitar las enzimas y que el ​producto dure más tiempo sin dañarse ni perder el sabor, pero eso también disminuye aun más el contenido en vitaminas y antioxidantes.

Siempre será mejor hacerlos en casa y a partir de alimentos que tú compres y prepares directamente​. ​Prepáralos en la batidora o licuadora, Nutribullet, Thermomix, o cualquier aparato que te ​permita triturar los trozos enteros, ​con la piel siempre que se pueda. Evita los extractores, jugueras o juicers​ que extraen la fibra y la separan. ¡​La fibra es importante! ​Excepto si te han diagnosticado intestino irritable y no la toleras. ​Si no, con fibra s'il vous plaît.

Puedes prepararlos y consumirlos de inmediato (recomendado) o guardarlos en la nevera. Pero no por mucho tiempo, ya que irán perdiendo sus propiedades beneficiosas y gustativas (cuando veas que ya no está tan rico, es que ha sido demasiado).

Consejo 2: No añadas ningún endulzante

​Ni azúcar, ni dátiles, ni miel, ni jarabes, ni stevia. No es para nada aconsejable tomar bebidas dulces​. ​Sobre todo si quieres adelgazar. debes desacostumbrarte del sabor dulce intenso que producen los endulzantes o edulcorantes, y adaptar tu paladar para apreciar con agrado el sabor natural de los alimentos.

Por supuesto, si fallas al consejo 1 y decides comprar un smoothie industrial, fíjate bien que no contenga azúcar añadido y verifica la cantidad de azúcar que contiene lo que vas a beber (recuerda que la información nutricional viene dada por 100 gramos o mililitros​).

Consejo 3: Usa mucha más verdura que fruta

Los zumos o jugos de frutas son malos para la salud y hacen engordar, incluso si son naturales. La forma de "amortiguar" este efecto y ​obtener batidos saludables es agregando mucha verdura. ​De hecho, podrías perfectamente hacerlos únicamente con verduras y pueden ser riquísimos.

batidos saludables verduras

En la película "Fat, sick and nearly dead" el protagonista muestra su transformación al realizar un ayuno de ​60 días a base de jugos verdes (juice fasting). Bárbaro ¿no? Pues los resultados son súper impresionantes​. El tipo ​pierde más de 40kg y logra deshacerse del cócktel de medicamentos que tomaba.​ La historia es muy motivadora (te recomiendo la peli, la encuentras en Netflix).

​Pero por supuesto que no ​es necesario que te pases 60 días a punta de jugos verdes. De hecho, no te lo recomiendo (te explico por qué en el consejo 5)​. ​El juice fasting funciona porque ​hay un aumento brutal ​del consumo de vegetales​ y ​eliminan totalmente la comida chatarra, comidas industriales, harinas, frituras​ y azúcares. La magia, entonces, no está en los jugos verdes sino en el cambio nutricional.

​No hay magia en los #jugosverdes, pero sí en el cambio nutricional que ocurre al aumentar el consumo de verduras

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La ventaja de los licuados es que son más fáciles de tragar, sobre todo para alguien que no está para nada acostumbrado a comer verduras. Pero, si fuese masticado, sería aun mejor.

Consejo ​​5: ​Si vas a ​tomar batidos verdes para sustituir la cena o el desayuno, ​agrégale los nutrientes que faltan

La proteína y las grasas son nutrientes ​indispensables a la hora de adelgazar saludablemente. La proteína es particularmente importante para que no pierdas tanto músculo durante la bajada de peso​3 y evites ​el efecto rebote​.​

De manera general, yo te recomiendo que comas un desayuno ​saludable que tenga todos los nuterientes que tu cuerpo necesita para adelgazar, y que comas lo correcto en la cena para que tu cuerpo pueda quemar más grasa en la noche. Un batido verde quizás no es la mejor opción​ en ninguno de los dos casos.

Por eso, si vas a tomar batidos verdes para cenar o para desayunar, es mejor que los transformes en batidos proteicos completos​, tal como lo hacemos en ​el Reto Dieta Express (mi programa de coaching para perder hasta 8kg en 4 semanas, únicamente con comida). En este post ​te comparto algunas recetas de batidos de proteínas caseros que ayudan a adelgazar.​

​¿Tú tomas batidos verdes?

​¿Ya te has dejado absorber por la moda de los batidos y lo estás disfrutando? ¿O solo lo ​​estabas considerando​? ¿Qué opinas ahora de los batidos saludables? Cuéntame en los comentarios 🙂

​Y no te olvides de compartir el post para que más personas se enteren de cómo deben ser los batidos o licuados para obtener sus beneficios​.

  • Yolanda Rojas dice:

    MariCarmen. Qué opinas de los batidos verdes con fines desentoxicantes por ejemplo para limpiar el riñón o para bajar el azucar en la sangre.

    • Lo mismo que lo que he explicado aquí. El batido no tiene más ni mejores propiedades que comer el alimento entero como parte de una comida normal. Es preferible incluir esos alimentos (que son verduras y especias) en nuestras comidas.

  • Maria Victoria Carrasco dice:

    Yo solo me tomo en ayunas un batido de pepino con jengibre, unas hojitas de perejil y un limón. Y lo hago máximo 3 veces a la semana.

  • Agueda Simonet dice:

    Cuando yo leía los batidos que hacían, yo estaba pensando que no eran los que hacíamos en el reto que hicimos contigo maricarmen……pero yo no soy quien para decírselos……..buen articulo👍

  • Arantxa dice:

    Interesante. Yo no soy de batidos verdes. Alguna vez he solido tomar, pero no es lo mío. Pero esta muy bien el artículo.
    Gracias

  • Maricela dice:

    Uso los batidos verdes, mas que nada como estimulantes del transito intestinal; con apio, pepino y manzana.. su sabor me resulta agradable; tambien actúa como diurético y me estimula a tomar el doble de agua. Lo preparo espeso en la juguera.

    • Gracias por comentarlo Maricela! En efecto, el apio tiene propiedades diuréticas, y el hecho de beber más agua también ayuda al tránsito intestinal. Obtendrás los mismos beneficios si en vez de hacer ese jugo te comes los alimentos enteros, y mucho mejor será porque tendrás la fibra que te ayudará aun más a regular la flora intestinal 🙂

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