3 formas comprobadas de perder grasa abdominal

3 formas de perder grasa abdominal

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Jun 08
perder grasa abdominal

Para quemar grasa abdominal no necesitas dietas drásticas ni tampoco hacer un solo abdominal. Puedes eliminar grasa del abdomen y bajar la barriga agregando ciertos alimentos y controlando dos aspectos de tu estilo de vida que te aseguro que están a tu alcance.

¿Tienes mucha grasa abdominal y una barriga grande que hace que te incomode la ropa, te cuesta moverte y ni siquiera te ves los pies? ¿Cómo se puede perder grasa abdominal naturalmente?

Es la pregunta del millón. Todo el mundo, ya sea hombre o mujer, ya sea que tenga pocos o muchos kilos por perder, quiere saber cómo quemar la grasa del abdomen y reducir la barriga.

Por eso, hoy te voy a explicar los 3 aspectos más importantes a la hora de eliminar grasa abdominal y que podrás aplicar de inmediato.

3 formas de bajar la grasa abdominal y aplanar el abdomen

​¿Tienes preguntas que te gustaría aclarar?
Envíamelas aquí y podré responderlas en un próximo video

1. Incluir alimentos que disminuyen la grasa abdominal

grasa abdominal alimentos
  • No necesitas dieta cetogénica ni "no combinar" alimentos ricos en carbohidratos. Es normal que comer menos carbohidratos te haga deshinchar, pero eso no necesariamente significa que estés perdiendo grasa abdominal.
  • Sí es verdad que hay algunos alimentos que propician el aumento de la grasa a nivel abdominal, y estos son el azúcar, las grasas trans y el alcohol.
  • En lugar de prohibirte cosas y centrarte en lo que no puedes comer, te aseguro que a largo plazo te funcionará muchísimo mejor si te centras en lo que debes agregar.
  • Los estudios muestran que aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, sobre todo fibra soluble, ayuda a disminuir la grasa intra-abdominal (también llamada grasa visceral). Para ir seguro, lo mejor es hacerlo a partir de verduras, estas son algunas que son ricas en fibra soluble: espárragos, alcachofas, coles (brócoli, coliflor, repollo, etc.) y puerro.
  • También un consumo aumentado de alimentos ricos en proteína, ya sean de origen animal o vegetal, ayuda a luchar contra la grasa abdominal, y es el nutriente number one para adelgazar y mantener un peso saludable.
  • Un consumo adecuado de omega 3, presente en pescados azules (salmón, atún, arenque, sardinas), nueces y semillas de lino o chía, ayuda a evitar la acumulación de grasa abdominal, disminuyendo la inflamación sistémica y ayudando a mantener un ambiente hormonal equilibrado.

En este artículo te doy ideas de comidas que incluyen estos nutrientes que ayudan a quemar la grasa del abdomen: 3 combinaciones de alimentos para disminuir la barriga.

2. Mantener bajos niveles de estrés para controlar la grasa abdominal

grasa abdominal estres
  • Cuando tenemos niveles crónicamente altos de cortisol, la hormona del estrés, se propicia la acumulación de grasa a nivel abdominal. Este es uno de los factores más importantes que afectan el tamaño de la barriga y el riesgo cardiovascular.
  • Si sabes que llevas una vida muy estresante y que no lo estás gestionando bien, tienes que hacer algo al respecto. Ya no solo por tu barriga y lo incómodo que te pueda resultar tener exceso de grasa abdominal, sino porque esa grasa es una bomba de tiempo para tu salud.
  • Haz que sea una prioridad el realizar actividades que te ayuden a drenar el estrés, que te hagan sentir bien y que te mantengan en un estado más calmado y estable a nivel emocional. Puede ser leer, meditar, salir a pasear, tomar una siesta o cualquier cosa que tú sepas que te sienta bien y que estás necesitando.
  • Además, el que puedas disminuir tus niveles de estrés te hará más fácil el tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que comer. ¿O cuando estás full estrés te apetece comer tus verduritas y el salmón en lugar de la pizza con cerveza? Pues eso.

3. Actividad física y ejercicios que ayudan a quemar la grasa abdominal

grasa abdominal ejercicios
  • No hagas abdominales. Estos ejercicios únicamente sirven para hacer que tus músculos del abdomen sean más fuertes, pero no afectan prácticamente en nada la grasa abdominal.
  • Antes de pensar en qué ejercicio es mejor para quemar grasa abdominal, lo más importante es no ser sedentario. Aunque la actividad física como tal sea poco efectiva por sí sola para eliminar la grasa (abdominal o cualquier otra), el sedentarismo sí que es una causa de aumento de la grasa corporal y, sobre todo abdominal.
  • Ahora, si además de la actividad física te encargas de la alimentación, que es el factor que más pesa, puedes optimizar tus ejercicios privilegiando la musculación y el cardio intenso. Estos ejercicios son los que tienen el mayor efecto en tu metabolismo y en la quema de grasa post-ejercicio, y por eso son los más recomendables si lo que quieres es maximizar tu quema de grasa y tu estado físico.

En este artículo te hablo más sobre los factores que aceleran el metabolismo: Cómo acelerar el metabolismo para adelgazar.

Dale un vistazo a Cuerpo Sano Express, mi programa de 8 semanas con un plan de adelgazamiento saludable inteligente que te ayuda a acelerar el metabolismo, disparar la quema de grasa y aplanar el abdomen con recetas saludables ricas y fáciles de preparar.

Justo en estos días estaré haciendo un evento online gratuito en el que estaré mostrando cómo funciona el programa, así que será una buena oportunidad para que aprendas las estrategias nutricionales avanzadas que uso allí y decidas si quieres que te acompañe a aplicarlas dentro del programa 🙂

¿Cuál de estas 3 formas de eliminar grasa abdominal vas a aplicar?

Según lo que más haya resonado contigo o que sabes que necesitas más en este momento, cuéntame aquí abajo si comenzarás por la alimentación, por el manejo del estrés o por la actividad física, y de qué manera lo abordarás.

Y si te han quedado dudas o te surgen más preguntas sobre la grasa abdominal, déjamelas aquí abajo y quizás lo podemos profundizar en un futuro video o artículo 🙂

  • María Rosa dice:

    Es importante lo que nos presentas, puesto que las dietas restrictivas, son insostenibles en el tiempo, creo que lo que propones tiene mucho sentido, pues hay que aprender a comer razonablemente, para toda la vida. Esto lo se en teoría, lo importante es aplicarlo, nunca es tarde para cambiar estilos alimentarios.
    Gracias por todo lo que compartes

  • Patricia dice:

    Maricarmen me gustaría que nos hablaras de los ciclos circadianos, como influye la higiene del sueño en nuestro proceso de bajar de peso. Sabes que lo estoy investigando y me ha funcionado el dejar las pantallas dos horas antes de acostarme???. Pero me gustaría escucharlo desde tu mirada científica y orientado a la pérdida de peso.

    Un saludo mi hermosa

  • Patricia dice:

    Maricarmen es posible realizar el ejercicio por intervalos en la elíptica? Osea unos 20 segundos de mucha intensidad por cuarenta de descanso?
    Y cuantos ciclos serian lo recomendable?

    Al combinarlo con el ayuno intermitente estaría bien realizarlo a las 8: 00 am, sabiendo que mi primer comida es a las 10:00 am, y no he comido desde las 6:00 pm del día anterior?

  • Patricia dice:

    Mi Maricarmen preciosa tengo una pregunta:

    Yo no soy vegetariana ni nada por el estilo, pero no disfruto mucho las carnes, rojas o blancas, de vez en cuando las como, pero lo que si DISFRUTO enormemente son los huevos, por mi en desayuno, almuerzo y comida, perfectamente podría comer huevo como fuente de proteína, no lo hago así, porque te he escuchado que es importante la variedad. Pero estaría mal si así lo hiciera?? Es que me parecen deliciosos y los preparo con verduras, o solitos, o cocidos…. en fin la variedad esta en su preparacion, pero qué opinas, si esa fuese mi fuente de proteína de las tres comidas? Hago ayuno intermitente 16/8 por lo que no pico entre comidas, porque no me da hambre ni ansiedad, y si así fuera como un puñado de almendras y ya…. de vez en cuando cambio el huevo por unas lentejas o frijoles o garbanzos, pero eso es muy de vez en cuando, porque aunque tienen proteína, también son altos en carbohidratos, y distienden mi estómago. Que me recomiendas???

    • Hola Patricia! Creo que te respondes tú misma: la variedad es importante. Ya otros detalles es necesario verlos en el caso individual, mirando realmente qué comes cada día a lo largo de varias semanas y viendo los efectos sobre tu cuerpo y tu salud 🙂

  • Sonia dice:

    Por supuesto Maricarmen

  • Sonia dice:

    Excelente video, muchas gracias Maricarmen, no estoy gorda inclusive sería al contrario, mialimentación es buena, como atún, salmón, brocolí, semillas como nueces, linaza NO chia pero SÍ quinoa en ensaladas, bebo y como pepino. Pienso QUE me falta actividad física, sobre todo ahora con el convido-19 llevo 3 meses en casa.. Cómo puedo hacer ejercicios privilegiando la musculación y cardió INTENSO….Qué es eso¿¿? Estoy perdiendo MASA MUSCULAR y me estoy preocupando MUCHO. Mil gracias y estaré pendiente el sábado 27 a las 13 Hrs…. Soy Mexicana…bendiciones para ti y tu familia, Sonia….

  • esther Ranero dice:

    Muy interesante. Si, yo opino q mejor mas resumidos y concisos.
    Muchas gracias Mari Carmen.

  • Alina dice:

    Excelente video, va directo al punto que nos interesa, pero bien explicado y ameno, gracias por ayudar a tantas personas por este medio,, 😘

  • Camila dice:

    Me encanto el video, corto, bien explicado y sobre todo muy educativo. Gracias.

  • Ana dice:

    Maricarmen
    Mil gracias por los videos, creí que nos ayudan mucho porque los podemos escuchar cuando hacemos. Ejercicio o cualquier otra actividad.
    Gracias por ser generosa y compartir

  • ROMELIA dice:

    Me interesó el tema, creo que el de añadir cierto tipo de alimentos se me hace mas factible implementar.

  • Mariel Paghera dice:

    Diosa!!!! como siempre, dando en la tecla….. me gustaría vivir un poco más cerca…. jajaja….. igual me encantan estas visitas virtuales en plena pandemia…..te sigo siempre

  • Paola dice:

    Genial… Yo implemente todo al hacer el reto dieta express contigo y desde allí vivo saludablemente y sin problemas de peso.. Soy feliz comiendo de todo y eligiendo qué comer. Todo lo aprendí de ti.. Gracias!!!

  • Cheila dice:

    Hola, tu explicación es excelente, siempre guiándonos de manera acertada. Estaba haciendo abdominales pero buscaré una rutina que sea cardio y ayude a la musculatura. Con la alimentación estoy luchando para que sea mas sana con menos carbohidratos (harinas y azúcar) mas vegetales y frutas. Debo bajar varios kilos. nuevamente gracias

  • carlos dice:

    Excelente explicación, voy a poner en práctica las tres formas, no tengo exceso de peso, solo unos pocos Kg, con poca actividad física mejoro, quiero complementarlo con una adecuada alimentación, es aquello
    que me falta tener claro.

  • Reina Cristina dice:

    Moverme un poco, creo que me hace falta, porque mi alimentación creo que es sana, Hago las 4 comidas, no picoteo, como verduras y frutas, pollo, cerdo sin grasa, pescado, galletas de arroz, huevos, queso crema que lo hago yo, con los bulgaritos!!

    • ¿Por qué 4 comidas? Eso depende de si tu cuerpo lo necesita o no 😉
      También es posible que las proporciones y/p cantidades de alimentos que consumen necesiten mejorar. Pero si ya sabes que la actividad física te está faltando, entonces comienza por ahí que también es importante 😀

  • FRANCISCO dice:

    COMENZARÉ HACIENDO EJERCICIO.

  • Ximena Poveda dice:

    las tres son importantes y las necesito por mi salud.

  • María Angélica Fernández Quiñonez dice:

    Creo que los tres aspectos son muy necesarios, me encanto tu explicación y lo voy a poner en practica inmediatamente, soy consumidora de verduras, frutas y carnes de res, pollo cerdo y pescado , ademas realizo ejercicios físicos por lo menos 4 veces a la semana.
    Muchas gracias Maria Delcarmen

  • Hilda Lopez dice:

    Hola!!
    Esta muy clara la informacion
    A mi me gusto mucho!!

    Salu2!!
    Muchas gracias!
    Cuidate!!….;)

  • Ninoska dice:

    Excelente información. En realidad es súper útil el formato corto del vídeo, a pesar de que los largos contienen información valiosa; es difícil mantener la atención en un vídeo que dure más de 5 minutos.
    Creo que la información se complementa con la lectura del artículo. Muchas gracias.

  • martha sobalvarro dice:

    Maricarmen una profesional muy completa, he realizado ya varios programa con ella con resultados muy satisfactorios, aprendes de verdad a comer sano y correctamente, lo mas importante es que no creas dependencia de ningún suplemento para mantener el peso correcto, ni eres esclava o esclavo de medidas restrictivas para alcanzar los objetivos que que propongas,Muchas gracias Maricarmen

  • Nunila Candia dice:

    Muy interesante como siempre todos los consejos que brindas

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