• 22 febrero, 2024
  • 22 febrero, 2024

5 formas de comer menos carne sin volverse vegetariano

Por Maricarmen GrisolíaPhD, Dietista-Psiconutricionista, Coach Certificada

Nunca me interesó volverme vegetariana, y hasta hace poco no hacía mayores esfuerzos por comer menos carne. Pero el asunto del sufrimiento animal y de la falta de sustentabilidad de la dieta convencional no me es indiferente.

Probablemente a ti tampoco.

Y, si eres como yo, te gustaría poder hacer aunque sea «algo» al respecto.

En mi caso, sé que existen alternativas pero, honestamente, nunca les he prestado mucha atención. Más que todo por pereza a cambiar mi forma de comer actual (sí, lo confieso descaradamente).

Es cierto que en casa comemos relativamente poca carne. Es decir, no es algo de todos los días. Quizás un par de veces por semana y, sobre todo, en función del presupuesto ya que no suelo comprar carne de res a menos que sea orgánica/ecológica.

Pero nunca le presté mucha atención al asunto. Hasta hace poco.

Porque cuando un mismo tema te rebota varias veces muy seguido, ha de ser por algo.

Y en estos días leí dos investigaciones que me han hecho pensar en esta idea de intentar comer menos carne. Tanto, que he querido contártelo.

¿Comer vegetariano = Menos peso?

El primer artículo que leí fue de un estudio relativamente pequeño, realizado por investigadores checos y publicado en el Journal of the American College of Nutrition[note]Hana Kahleova, Marta Klementova, Vit Herynek, Antonin Skoch, Stepan Herynek, Martin Hill, Andrea Mari, Terezie Pelikanova. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study. Journal of the American College of Nutrition, 2017; 1. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2017.1302367[/note].

En este estudio se hizo seguimiento a 74 pacientes con diabetes tipo 2 a quienes se les asignó de manera aleatoria seguir o una dieta vegetariana o una dieta convencional. En ambos casos las dietas tenían una disminución de 500 kcal respecto a las calorías de mantenimiento de cada persona.

[bctt tweet=»¿Se pueden tener los beneficios de la #dietavegetariana sin volverse vegetariano?»]

La dieta vegetariana en este caso consistió en comer verduras, granos (cereales), legumbres, frutas y frutos secos, con una única porción de yogurt bajo en grasas por día. La dieta convencional incluía una proporción mayor de proteínas de origen animal, un pelín más de grasa (probablemente por lo mismo, ya que la proteína animal contiene grasas) y un poquito menos de carbohidrato, y estaba controlada en grasa saturada.

Para evaluar la efectividad de cada dieta se tomó el peso de los participantes, y se les hicieron imágenes de resonancia magnética para ver la evolución de la cantidad de tres tipos de grasa almacenada a nivel de los muslos: la grasa subcutánea (debajo de la piel), la grasa subfascial (en la superficie de los músculos), y la grasa intramuscular (dentro de los músculos).

Cada grupo estuvo en su dieta durante 6 meses y lo que encontraron los investigadores al cabo de ese tiempo fue lo siguiente:

  • Los de la dieta vegetariana bajaron casi el doble de peso que los de la dieta convencional (6.2 kg contra 3.2 kg a lo largo de los 6 meses).
  • Ambos grupos redujeron de forma similar la grasa subcutánea.
  • La grasa subfascial sólo disminuyó para el grupo de la dieta vegetariana.
  • Los de la dieta vegetariana redujeron más la grasa intramuscular que los de la dieta convencional (luego de haber agregado el ejercicio).

Por supuesto, esos son resultados bastante buenos para la dieta vegetariana, sobre todo considerando que la grasa subfascial e intramuscular está asociada a la resistencia a la insulina, así que reducirla tiene efectos positivos sobre el metabolismo.

Punto para la dieta vegetariana.

Sin embargo, hay que saber que la mayor pérdida de peso de la dieta vegetariana vino porque hubo una mucho mayor pérdida de masa muscular comparada con la dieta convencional. Los investigadores arreglaron esto un poquito al añadir un programa de ejercicio a ambos grupos al cabo de los 3 primeros meses, pero incluso así la pérdida muscular total fue considerable.

Un punto menos para la dieta vegetariana.

Otro hecho rescatable (que casi no se menciona) es que la adherencia a la dieta y al programa de ejercicio fueron superiores en el grupo que siguió la dieta vegetariana. Así que probablemente la gente con esa dieta se sentía mejor, con mayor energía, más motivación, etc., lo que les habrá ayudado a ser más consistentes.

Punto a favor de la vegetariana.

Buena, pero no lo suficiente

En total, la dieta vegetariana sí que mostró beneficios en este caso.

[bctt tweet=»5 formas de comer menos carne sin necesidad de volverse vegetariano»]

Pero yo sigo considerando que no es la opción más saludable desde el punto de vista nutricional, debido a la falta potencial de varias vitaminas y micronutrientes sólo presentes en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal.

Y también porque para algunas personas la cantidad de carbohidratos tan grande que implica una dieta vegetariana (como la de este estudio) puede ser fatal.

Muchas personas que hemos luchado con el exceso de peso durante casi toda la vida tenemos una baja tolerancia a los carbohidratos, y en casos así llevar una dieta vegetariana estricta puede ser una muy mala idea. ¿Por qué? porque es sumamente difícil ser vegetariano sin consumir un exceso de carbohidratos (incluso si son saludables), a menos que incluyas grandes cantidades de huevos y quesos, o alimentos procesados como soja texturizada (nada recomendable) o polvos proteicos (podrían ser buenos en función de sus ingredientes, como esta mezcla vegana de MyProtein).

Además, como dije al inicio, a muchos no nos interesa renunciar a los alimentos de origen animal.

¿Comer vegetariano = Planeta más feliz?

Pero quizás debamos hacer un pequeño esfuerzo. Por el planeta. Así que ¿qué opciones tenemos?

Aquí es donde entra el segundo estudio que leí recientemente.

Este fue publicado en Environmental Research Letters[note]Michael Clark, David Tilman. Comparative analysis of environmental impacts of agricultural production systems, agricultural input efficiency, and food choice. Environmental Research Letters, 2017; 12 (6): 064016. http://dx.doi.org/10.1088/1748-9326/aa6cd5[/note] y era un meta-análisis del impacto ambiental de 742 sistemas de agricultura y de la producción de más de 90 alimentos en específico.

Básicamente esto es lo que encontraron:

  1. La agricultura tradicional es la causa principal de la degradación ambiental.
  2. La producción orgánica/ecológica usa menos energía pero requiere más terreno, causa más eutrofización, y emite más gases invernadero que los sistemas convencionales.
  3. La carne de pasto (grass-fed) requiere más terreno que la carne de ganado alimentado con granos y emite la misma cantidad de gases de efecto invernadero.
  4. La piscicultura y la pesca tradicional tienen emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que la pesca de arrastre.
  5. Los alimentos de origen vegetal tienen los menores impactos ambientales.
  6. Los huevos, los productos lácteos, el cerdo, las aves de corral, la pesca tradicional y la piscicultura tienen impacto medio.
  7. La carne de rumiante tiene un impacto 100 veces mayor que el de los alimentos de origen vegetal.

Ya ves, comer carnes orgánicas es mejor para la salud, pero no para el ambiente. Y comer vegetariano le da tres palos a cualquier tipo de alimentación basada en alimentos de origen animal.

Pero, de nuevo, ¿y los que no queremos meternos a vegetarianos (y mucho menos a veganos)? ¿Qué hacemos?

Michael Clark, autor principal de este estudio, nos da la solución:

Comer menos carne de rumiantes como la res — que tiene un impacto de 3 a 10 veces mayor que el de otros alimentos de origen animal — y cambiarla por alimentos similares nutricionalmente como el cerdo, las aves o el pescado tendría beneficios significativos, tanto para el ambiente como para la salud humana.

Es cierto. Quizás no vamos a cambiar el mundo con esto. Pero sí es verdad que podemos contribuir – incluso si no nos volvemos vegetarianos.

En esta imagen del estudio[note]Imagen: Impacto ambiental de grupos amplios de alimentos por kilocaría (del artículo de Clark y Tilman).[/note] se puede ver muy claro qué alimentos producen los mayores impactos ambientales, y cuáles podemos privilegiar si queremos poner nuestro granito de arena:

comer menos carne

La Dieta de la Salud Planetaria

Nombre bastante rarito, pero es así como le han llamado a una nueva propuesta muy completa de un grupo multidisciplinario de investigadores reunidos por The Lancet (una de las principales editoriales de publicaciones científicas del mundo).

La publicaron la semana pasada[note]Tamara Lucas, Richard Horton. The 21st-century great food transformation. The Lancet, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(18)33179-9[/note] y hace énfasis en la problemática de la no-sustentabilidad alimentaria en la que ya estamos viviendo, y que empeorará a menos que el mundo entero cambie sus patrones alimenticios.

Según los de la Dieta de la Salud Planetaria:

  • Las dietas malsanas (es decir, lo que come la gente actualmente en los países desarrollados) son la causa principal de la mala salud que existe en el mundo, y seguir la Dieta de la Salud Planetaria podría evitar aproximadamente 11 millones de muertes prematuras por año.
  • Un cambio hacia la Dieta de la Salud Planetaria aseguraría el sistema global de alimentación, garantizando los límites plantearios para la producción de alimentos, el cambio climático, la pérdida de biodiversidad, uso de las tierras y el agua, y los ciclos de nutrientes.

Suena todo muy maravilloso, y la verdad es que la propuesta alimentaria que hacen está muy bien pensada también a nivel nutricional.

En esta imagen puedes ver la comparación del consumo actual global de ciertos alimentos con lo que propone esta comisión:

En resumen, adoptar esta dieta implicaría:

  • Comer carnes rojas solo una, máximo dos, veces a la semana (es también lo que recomienda aquí en Francia el Ministerio de Salud en el Programa Nacional Nutrición Salud).
  • Disminuir el consumo de huevos y pollo.
  • Disminuir considerablemente el consumo de azúcar, carbohidratos refinados (alimentos hechos con harinas, o muy industrializadas) y productos a base de papa/patata.
  • Comer muchos más granos/legumbres (lentejas, garbanzos…), frutos secos (nueces, almendras…) y cereales de grano entero (arroz, avena, quinoa, espelta, cebada – NO industrializados).
  • Y comer al menos medio kilo de verduras y frutas al día.

5 ideas para comer de manera EcoFriendly sin ser vegetariano

He aquí lo que podemos hacer desde hoy mismo para comer menos carne, estar un poco más saludables, y ayudar un poquitín a nuestro planeta:

1. Adoptar la iniciativa del #lunessincarne

Es un movimiento que se extiende cada vez más gracias a las redes sociales, y que busca no sólo frenar el consumo de alimentos de origen animal sino también informar y crear más consciencia ambiental.

¿En qué consiste? Los lunes no comas carne. Ni ningún alimento de origen animal. Así de simple.

2. Aumentar el consumo de legumbres

Las legumbres son excelentes alimentos, muy ricos en proteína, en fibra y en antioxidantes. Han demostrado ser buenísimos para luchar contra el síndrome metabólico y reducir el exceso de colesterol, y se pueden comer de mil y una formas.

Usa garbanzos, lentejas, o judías (habichuelas, porotos, caraotas) en sopas, puré, ensaladas, hamburguesas y mil preparaciones más.

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3. Comer menos carne de res y privilegiar el cerdo, las aves y el pescado

La gente cree que la carne de cerdo es mala, pero no es así en lo absoluto. Es perfectamente saludable y nutricionalmente equivalente a la carne roja. De las aves no tengo mucho que decir, la mayoría solemos comer pollo con bastante frecuencia.

En el caso del pescado, todos sabemos que es súper saludable pero recuerda que hay que tener cuidado con su consumo debido a la contaminación con mercurio. Los niños y las mujeres embarazadas (o buscando embarazo) deben limitar su consumo a máximo una vez por semana. Para el resto de las personas, comerlo dos veces por semana es lo ideal.

4. No temerle a los huevos y a los productos lácteos

En un post anterior ya comenté que, si son enteros, los lácteos son perfectamente saludables (salvo algunas excepciones muy puntuales), y en otras ocasiones he hablado acerca de lo saludables y recomendables que son los huevos (a los que no hay que tenerles miedo ya que no suben el colesterol).

Ambos son excelentes alimentos que podemos fácilmente incluir en todas las comidas, sólo siendo un poco flexibles y creativos (como lo enseño en mi Video-Curso El Plato Perfecto).

5. Aumentar el consumo de verduras

Esta es de cajón. No solo por lo lógico dentro del tema de «comer menos carne» sino por lo hipersaludables que son.

La mayoría de la gente come menos verduras de las que debería. La cantidad recomendada para una salud óptima son 10 porciones y, honestamente, conozco poquísimas personas que llegan a esta cantidad.

Así que es algo que tenemos que tener siempre presente. Además, comer más verduras te quitará «espacio» para comer otras cosas (como pan con nutella por ejemplo), así que igual estarás más saludable y podrás perder peso más fácilmente (si eso es lo que quieres) 😉

Conclusión

Comer menos carne, estar saludable, adelgazar, y ayudar a nuestro planeta, todo al mismo tiempo, sí es posible.

Yo me comprometo de ahora en adelante a hacer un «día vegetariano» al menos una vez a la semana. No puedo prometer que serán siempre los lunes, aunque sí trataré de hacerlo para sumarme a la ola mediática del #lunessincarne.

Me encantaría que me ayudes a compartir este artículo en tus redes sociales, o enviárselo a algún conocido, para ayudar a crear un poco más de consciencia sobre este tema del vegetarianismo y el ambientalismo sin extremismos.

Y además me encantaría que me cuentes cómo llevas tú este tema. ¿Ya haces algo para comer un poco más «verde»? ¿Qué cambio te has animado a hacer ahora?

Te espero en los comentarios 🙂

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  • Me interesó su post , la verdad no llevo una dieta del todo saludable , pero por alguna extraña razón estoy sano 🙄 ( ni idea ) y quisiera poder consumir una dieta muy saludable sin la necesidad de eliminar del todo la carne , sino de reducir el consumo y vi su post y me interesó y ahora más que antes quiero hacerlo por causa de que quiero físicamente lucir bien ( sería la razón para hacerlo ) , gracias por la información , no comenzaré ya ni dentro de poco , pero iré en medio plazo a cambiar de dieta . Gracias

  • buenos dias, yo he acabado aqui, leyéndote por el mismo motivo. ültimamente me da vueltas el tema del sufrimiento animal, quizás haya tomado conciencia ahora que estamos confinados con el coronavirus.

    la cuestión es que también me gustaría comer menos carnes y enseñar a mis hijos, adolescentes y jóvenes, a comer más variado pero no ¨a la fuerza¨ como hasta ahora, sino conscientemente de que es mejor para su salud y para la del planeta en el que estarán mucho tiempo. Pondré en práctica tus consejos de consumir mucha menos carnes de ternera y tener un dia a la semana más de frutitas y verduras. Sin embargo, yo que soy de Málaga, a orillas del Mediterráneo, con nuestra dieta muy enraizada, me sorprendo de que recomiendes el pescado una vez por semana. Es cierto que algunos están contaminados, pero nosotros tenemos una enorme variedad de pescaítos, como decimos por aquí que estoy segura que son sanísimos. Te agradezco tu empujoncito, que nos falta a las que queremos dar un pasito para mejorar. Gracias

    • Hola Sonia! Me alegra que te hayas sentido identificada con el artículo y con este llamado a ser más conscientes <3
      El pescado azul mínimo 1 vez a la semana, recomendado 2, y otros pescados 8de los pequeños, con menos mercurio) avrias veces a la semana. Eso con excepción en los niños y mujeres embarazadas o en búsqueda de embarazo, en cuyo caso el consumo debe ser menor. De todos modos la cantidad de mercurio en los peces es muy variable según especie y zona, así que puedes informarte a nivel local para elegir mejor 🙂

  • Tus artículos son muy interesantes y de mucha ayuda,cada que pasa me queda más claro el camino,no soy vegetariana pero he integrado a mi alimentación dos días veganos;para mejorar mi salud y al alcanzar mis metas

    • Qué bueno que te guste, Martha! Te aclaro que el comer vegano no se hace por salud. de hecho, no es lo más saludable. El veganismo es una opción ética, no nutricional. El vegetarianismo sí que puede ser más saludable a nivel nutricional 🙂

  • Como es habitual de tu parte, la información exacta, consciente, eres Admirable, pido a Dios que te proteja, por lo que brindas, enseñas y compartes…..

  • Muchas gracias Maricarmen por ayudarnos a cuidar el planeta y sentirnos mas sanos. Me siento orgullosa de ti no solo como mujer sino también como venezolana.

  • Hola, fíjate que en relación a este tema tengo experiencia en virtud de que el consumo de carne en Venezuela se hizo ya cuesta arriba, y con un adolescente en casa el costo iba en alza a diario, opte a mediados del 2017 hacer 2 días de la semana sin carnés, de ningun tipo, acto seguido hice un curso para preparar comida saludable para sustituir la carne por verduras, legumbres y me hizo más fácil variar el menú sobre todo de los almuerzos y cenas en casa. Ahora que estoy en Canadá,recién llegados todos los días comíamos Carne, pero me canse me hacía falta volver hacer al menos un día sin carnes y listo lo implemente de nuevo en casa un día sin carnes solo verduras,granos, cereales y legumbres. Es excelente trato de comprar frutas orgánicas y los snap defrutos secos , bueno esto último aplica solo para mi y mi esposo porque mi hijo no le gustan.
    Gracias por tus consejos siempre te leo

  • Gracias a Dios, al fin alguien que me da la razón. No es por cargarsela a los vegetarianos o vegganos, pero esa cuestión de comer solo verde y granos no es que sea muy saludable, pienso que en principio nuestro organismo evolucionó para ingerir alimentos tanto vegetales, como leguminosas y de origen animal y el querer forzar a nuestro organismo a otra cosa es contraproducente. Además que el estado de nuestro planeta es algo que hay que considerar, así que viva el equilibrio.

    • En principio depende mucho de cuáles son nuestroas ancestros. Hay poblaciones que evolu7cionaron con dietas más bien vegetarianas. Pero los veganos sói que no están en el camino más óptimo en términos de nutrición. Quien lo haga ha de hacerlo por una cuestión ética, y no por razones nutricionales. En todo caso, como dices, el equilibrio es la clave (aunque suene aburridísimo jejeje). Un abrazo Mariana!

  • Muy buen artículo! Como siempre, eres de mis personas favoritas en el mundo de la nutrición. No sólo se percibe que sabes de lo que hablas y dominas el tema, sino que apoyas tu información con estudios científicos. Pero lo mejor de todo es que tu proyección es siempre equilibrada y moderada, y realmente eso hace toda la diferencia.
    En casa estoy tratando de bajar el consumo de carne animal, aunque no es fácil. Los latinos tenemos una fuerte dependencia de la “carne” ya sea de res, puerco o aves. Y cambiar ese chip no es un proceso fácil ni rápido pero tampoco imposible. Cualquier avance que hagamos es mejor que no hacer nada. Gracias por siempre compartir información de calidad! Y muchos éxitos en tus últimas pasantías.
    PD: si encuentras alguna solución para el cansancio extremo provocado por niños (aquí tenemos 3!) compártelo 😀
    Saludos!

    • Hola Solange! Totalmente de acuerdo con lo que comentas sobre nuestra cultura. Aquí en Francia he aprendido a conocer otras fuentes de proteína animal, se come mucho más variado (en LatAm somos monotemáticos, tanto en carnes como en carbohidratos y vegetales). En todo caso vale la pena hacer el esfuerzo por variar un poco nuestras fuentes de proteína, tanto para nosotros como para el ambiente, sin irnos a los extremos (que nunca son buenos).
      Muchas gracias por apreciar mi trabajo, y por los buenos deseos para las pasantías! A ver qué puedo hacer yo también con el cansancio extremo!!! 😉

  • Excelente me encantó la información y ya hace tiempo que dejé de comer carnes rojas. He incorporado poco a poco la proteína vegetal. Yo pensaba que los frutos secos no eran bueno comerlo, pero ya veo que no y me encanta la semilla de girasol. Gracias por esta valiosa información.

    • Me alegra que te haya gustado Cristina 🙂
      Las semillas de girasol son saludables, pero no son las mejores entre todas las opciones de frutos secos ya que son ricas en omega-6 que es del que no hay que abusar. Así que varíalas y no las comas a diario.
      Un abrazo!

    • Hola Alessandra, gracias por tu contribución, es interesante el artículo. Yo acá no entré en absoluto en el tema ético porque no me sumo al pensamiento ecológico en ese sentido (al igual que no lo hace la autora del artículo que compartes). Acá simplemente me adhiero a los hechos científicos, y lo que dicen los estudios es que las formas de producción actuales no son sustentables, eso es lo que está claro. En el segundo estudio que comenté los autores señalan que una combinación de sistemas podría funcionar. Seguramente es eso lo que se necesitaría, pero quién sabe si lo vayan a hacer.
      Creo de todos modos que cada quien debe elegir y actuar en consecuencia. No soy adepta a movimientos masivos, soy más del actuar individual, así que eso es lo que propongo 🙂
      Un abrazo!

  • Hola Maricarmen, ya hace tiempo que también me hace ruido esta idea de no comer carne un día a la semana (por la cuestión ambiental y el sufrimiento animal) y lo he hecho pero no de manera constante. Yo no tolero bien tantos carbohidratos pero un día a la semana es llevadero. Lo que me hace falta es buscar más recetas vegetarianas y balancear bien los platillos de ese día. También se me complica un poco eliminar todos los productos animales ese día. Iré dando un paso a la vez mientras me voy «armando» con recetas y opciones para ir haciendo esas sustituciones. Ojalá nos sumemos más a esta iniciativa.

    • Así es Icela! Y estoy exactamente igual que tú. Hoy me costó no comer jamón o pollo. Los huevos sí que no pude evitarlos jejeje, pero no es «carne». Es cuestión de costumbre, pro supuesto. Y con los carbohidratos es lo que dices, una vez a la semana en principio no tendría que causar problemas.
      Gracias por sumarte y ya seguiremos buscando más formas de facilitarnos el #lunessincarne 🙂

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    ¡Hola! Soy Maricarmen Grisolía.
    Me encanta comer, soy mamá de 3 y he perdido 20 kg desde mi último embarazo.  También soy Dietista-Nutricionista diplomada en Francia, Dra. en Fisicoquímica Teórica, Lic. en Educación y Coach Nutricional Certificada. Aquí te enseño una forma inteligente de comer que te permitirá adelgazar y ganar libertad, salud y una vida más feliz.
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