5 formas de tener los beneficios de las dietas vegetarianas sin volverse vegetariano

Por Maricarmen Grisolía | Adelgazar Sin Dejar de Comer

Jun 17
comer menos carbe

Nunca me interesó volverme vegetariana, y hasta hace poco no hacía mayores esfuerzos por comer menos carne. Pero el asunto del sufrimiento animal y de la falta de sustentabilidad de la dieta convencional no me es indiferente.

Probablemente a ti tampoco.

Y, si eres como yo, te gustaría poder hacer aunque sea “algo” al respecto.

En mi caso, sé que existen alternativas pero, honestamente, nunca les he prestado mucha atención. Más que todo por pereza a cambiar mi forma de comer actual (sí, lo confieso descaradamente).

Es cierto que en casa comemos relativamente poca carne. Es decir, no es algo de todos los días. Quizás un par de veces por semana y, sobre todo, en función del presupuesto ya que no suelo comprar carne de res a menos que sea orgánica/ecológica.

Pero nunca le paré mucho al asunto. Hasta hoy.

Porque cuando un mismo tema te rebota varias veces muy seguido, ha de ser por algo.

Y esta semana leí dos investigaciones que me han hecho pensar en esta idea de intentar comer menos carne. Tanto, que he querido contártelo.

¿Comer vegetariano = Menos peso?

El primer artículo que leí fue de un estudio relativamente pequeño, realizado por investigadores checos y publicado en el Journal of the American College of Nutrition1.

En este estudio se hizo seguimiento a 74 pacientes con diabetes tipo 2 a quienes se les asignó de manera aleatoria seguir o una dieta vegetariana o una dieta convencional. En ambos casos las dietas tenían una disminución de 500 kcal respecto a las calorías de mantenimiento de cada persona.

¿Se pueden tener los beneficios de la #dietavegetariana sin volverse vegetariano? Clic para tuitear

La dieta vegetariana en este caso consistió en comer verduras, granos (cereales), legumbres, frutas y frutos secos, con una única porción de yogurt bajo en grasas por día. La dieta convencional incluía una proporción mayor de proteínas de origen vegetal, un pelín más de grasa (probablemente por lo mismo, ya que la proteína animal contiene grasas) y un poquito menos de carbohidrato, y estaba controlada en grasa saturada.

Para evaluar la efectividad de cada dieta se tomó el peso de los participantes, y se les hicieron imágenes de resonancia magnética para ver la evolución de la cantidad de tres tipos de grasa almacenada a nivel de los muslos: la grasa subcutánea (debajo de la piel), la grasa subfascial (en la superficie de los músculos), y la grasa intramuscular (dentro de los músculos).

Cada grupo estuvo en su dieta durante 6 meses y lo que encontraron los investigadores al cabo de ese tiempo fue lo siguiente:

  • Los de la dieta vegetariana bajaron casi el doble de peso que los de la dieta convencional (6.2 kg contra 3.2 kg a lo largo de los 6 meses).
  • Ambos grupos redujeron de forma similar la grasa subcutánea.
  • La grasa subfascial sólo disminuyó para el grupo de la dieta vegetariana.
  • Los de la dieta vegetariana redujeron más la grasa intramuscular que los de la dieta convencional (luego de haber agregado el ejercicio).

Por supuesto, esos son resultados bastante buenos para la dieta vegetariana, sobre todo considerando que la grasa subfascial e intramuscular está asociada a la resistencia a la insulina, así que reducirla tiene efectos positivos sobre el metabolismo.

Punto para la dieta vegetariana.

Sin embargo, hay que saber que la mayor pérdida de peso de la dieta vegetariana vino porque hubo una mucho mayor pérdida de masa muscular comparada con la dieta convencional. Los investigadores arreglaron esto un poquito al añadir un programa de ejercicio a ambos grupos al cabo de los 3 primeros meses, pero incluso así la pérdida muscular total fue considerable.

Un punto menos para la dieta vegetariana.

Otro hecho rescatable (que casi no se menciona) es que la adherencia a la dieta y al programa de ejercicio fueron superiores en el grupo que siguió la dieta vegetariana. Así que probablemente la gente con esa dieta se sentía mejor, con mayor energía, más motivación, etc., lo que les habrá ayudado a ser más consistentes.

Punto a favor de la vegetariana.

Buena, pero no lo suficiente

En total, la dieta vegetariana sí que mostró beneficios en este caso.

5 formas de comer menos carne sin necesidad de volverse vegetariano Clic para tuitear

Pero yo sigo considerando que no es la opción más saludable desde el punto de vista nutricional, debido a la falta potencial de varias vitaminas y micronutrientes sólo presentes en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal.

Y también porque para algunas personas la cantidad de carbohidratos tan grande que implica una dieta vegetariana (como la de este estudio) puede ser fatal.

Muchas personas que hemos luchado con el exceso de peso durante casi toda la vida tenemos una baja tolerancia a los carbohidratos, y en casos así llevar una dieta vegetariana estricta puede ser una muy mala idea. ¿Por qué? porque es sumamente difícil ser vegetariano sin consumir un exceso de carbohidratos (incluso si son saludables), a menos que incluyas grandes cantidades de huevos y quesos, o alimentos procesados como soja texturizada (nada recomendable) o polvos proteicos (podrían ser buenos en función de sus ingredientes, como esta mezcla vegana de MyProtein).

Además, como dije al inicio, a muchos no nos interesa renunciar a los alimentos de origen animal.

¿Comer vegetariano = Planeta más feliz?

Pero quizás debamos hacer un pequeño esfuerzo. Por el planeta. Así que ¿qué opciones tenemos?

Aquí es donde entra el segundo estudio que leí esta semana.

Este fue publicado en Environmental Research Letters2 y era un meta-análisis del impacto ambiental de 742 sistemas de agricultura y de la producción de más de 90 alimentos en específico.

Básicamente esto es lo que encontraron:

  1. La agricultura tradicional es la causa principal de la degradación ambiental.
  2. La producción orgánica/ecológica usa menos energía pero requiere más terreno, causa más eutrofización, y emite más gases invernadero que los sistemas convencionales.
  3. La carne de pasto (grass-fed) requiere más terreno que la carne de ganado alimentado con granos y emite la misma cantidad de gases de efecto invernadero.
  4. La piscicultura y la pesca tradicional tienen emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que la pesca de arrastre.
  5. Los alimentos de origen vegetal tienen los menores impactos ambientales.
  6. Los huevos, los productos lácteos, el cerdo, las aves de corral, la pesca tradicional y la piscicultura tienen impacto medio.
  7. La carne de rumiante tiene un impacto 100 veces mayor que el de los alimentos de origen vegetal.

Ya ves, comer carnes orgánicas es mejor para la salud, pero no para el ambiente. Y comer vegetariano le da tres palos a cualquier tipo de alimentación basada en alimentos de origen animal.

Pero, de nuevo, ¿y los que no queremos meternos a vegetarianos (y veganos mucho menos)? ¿Qué hacemos?

Michael Clark, autor principal de este estudio, nos da la solución:

Comer menos carne de rumiantes como la res — que tiene un impacto de 3 a 10 veces mayor que el de otros alimentos de origen animal — y cambiarla por alimentos similares nutricionalmente como el cerdo, las aves o el pescado tendría beneficios significativos, tanto para el ambiente como para la salud humana.

Es cierto. Quizás no vamos a cambiar el mundo con esto. Pero sí es verdad que podemos contribuir – incluso si no nos volvemos vegetarianos.

En esta imagen del estudio3 se puede ver muy claro qué alimentos producen los mayores impactos ambientales, y cuáles podemos privilegiar si queremos poner nuestro granito de arena:

comer menos carne

5 ideas para comer de manera EcoFriendly sin ser vegetariano

He aquí lo que podemos hacer desde hoy mismo para comer menos carne, estar un poco más saludables, y ayudar un poquitín a nuestro planeta:

1. Adoptar la iniciativa del #lunessincarne

Es un movimiento que se extiende cada vez más gracias a las redes sociales, y que busca no sólo frenar el consumo de alimentos de origen animal sino también informar y crear más consciencia ambiental.

¿En qué consiste? Los lunes no comas carne. Ni ningún alimento de origen animal. Así de simple.

2. Aumentar el consumo de legumbres

Las legumbres son excelentes alimentos, muy ricos en proteína, en fibra y en antioxidantes. Han demostrado ser buenísimos para luchar contra el síndrome metabólico y reducir el exceso de colesterol, y se pueden comer de mil y una formas.

Usa garbanzos, lentejas, o judías (habichuelas, porotos, caraotas) en sopas, puré, ensaladas, hamburguesas y mil preparaciones más.

3. Comer menos carne de res y privilegiar el cerdo, las aves y el pescado

La gente cree que la carne de cerdo es mala, pero no es así en lo absoluto. Es perfectamente saludable y nutricionalmente equivalente a la carne roja. De las aves no tengo mucho que decir, la mayoría solemos comer pollo con bastante frecuencia.

En el caso del pescado, todos sabemos que es súper saludable pero recuerda que hay que tener cuidado con su consumo debido a la contaminación con mercurio. Los niños y las mujeres embarazadas (o buscando embarazo) deben limitar su consumo a máximo una vez por semana. Para el resto de las personas, comerlo dos veces por semana es lo ideal.

4. No temerle a los huevos y a los productos lácteos

En un post anterior ya comenté que, si son enteros, los lácteos son perfectamente saludables (salvo algunas excepciones muy puntuales), y en otras ocasiones he hablado acerca de lo saludables y recomendables que son los huevos (a los que no hay que tenerles miedo ya que no suben el colesterol).

Ambos son excelentes alimentos que podemos fácilmente incluir en todas las comidas, sólo siendo un poco flexibles y creativos (como lo enseño en mi Video-Curso El Plato Perfecto).

5. Aumentar el consumo de verduras

Esta es de cajón. No solo por lo lógico dentro del tema de “comer menos carne” sino por lo hipersaludables que son.

La mayoría de la gente come menos verduras de las que debería. La cantidad recomendada para una salud óptima son 10 porciones y, honestamente, conozco poquísimas personas que llegan a esta cantidad.

Así que es algo que tenemos que tener siempre presente. Además, comer más verduras te quitará “espacio” para comer otras cosas (como pan con nutella por ejemplo), así que igual estarás más saludable y podrás perder peso más fácilmente (si eso es lo que quieres) 😉

Conclusión

Comer menos carne, estar saludable, adelgazar, y ayudar a nuestro planeta, todo al mismo tiempo, sí es posible.

Yo me comprometo de ahora en adelante a hacer un “día vegetariano” al menos una vez a la semana. No puedo prometer que serán siempre los lunes, aunque sí trataré de hacerlo para sumarme a la ola mediática del #lunessincarne.

Me encantaría que me ayudes a compartir este artículo en tus redes sociales, o enviárselo a algún conocido, para ayudar a crear un poco más de consciencia sobre este tema del vegetarianismo y el ambientalismo sin extremismos.

Y además me encantaría que me cuentes cómo llevas tú este tema. ¿Ya haces algo para comer un poco más “verde”? ¿Qué cambio te has animado a hacer ahora?

Te espero en los comentarios 🙂

Referencias

  1. Hana Kahleova, Marta Klementova, Vit Herynek, Antonin Skoch, Stepan Herynek, Martin Hill, Andrea Mari, Terezie Pelikanova. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study. Journal of the American College of Nutrition, 2017; 1. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2017.1302367
  2. Michael Clark, David Tilman. Comparative analysis of environmental impacts of agricultural production systems, agricultural input efficiency, and food choice. Environmental Research Letters, 2017; 12 (6): 064016. http://dx.doi.org/10.1088/1748-9326/aa6cd5
  3. Imagen: Impacto ambiental de grupos amplios de alimentos por kilocaría (del artículo de Clark y Tilman).
  • Mariana dice:

    Gracias a Dios, al fin alguien que me da la razón. No es por cargarsela a los vegetarianos o vegganos, pero esa cuestión de comer solo verde y granos no es que sea muy saludable, pienso que en principio nuestro organismo evolucionó para ingerir alimentos tanto vegetales, como leguminosas y de origen animal y el querer forzar a nuestro organismo a otra cosa es contraproducente. Además que el estado de nuestro planeta es algo que hay que considerar, así que viva el equilibrio.

    • En principio depende mucho de cuáles son nuestroas ancestros. Hay poblaciones que evolu7cionaron con dietas más bien vegetarianas. Pero los veganos sói que no están en el camino más óptimo en términos de nutrición. Quien lo haga ha de hacerlo por una cuestión ética, y no por razones nutricionales. En todo caso, como dices, el equilibrio es la clave (aunque suene aburridísimo jejeje). Un abrazo Mariana!

  • Solange dice:

    Muy buen artículo! Como siempre, eres de mis personas favoritas en el mundo de la nutrición. No sólo se percibe que sabes de lo que hablas y dominas el tema, sino que apoyas tu información con estudios científicos. Pero lo mejor de todo es que tu proyección es siempre equilibrada y moderada, y realmente eso hace toda la diferencia.
    En casa estoy tratando de bajar el consumo de carne animal, aunque no es fácil. Los latinos tenemos una fuerte dependencia de la “carne” ya sea de res, puerco o aves. Y cambiar ese chip no es un proceso fácil ni rápido pero tampoco imposible. Cualquier avance que hagamos es mejor que no hacer nada. Gracias por siempre compartir información de calidad! Y muchos éxitos en tus últimas pasantías.
    PD: si encuentras alguna solución para el cansancio extremo provocado por niños (aquí tenemos 3!) compártelo 😀
    Saludos!

    • Hola Solange! Totalmente de acuerdo con lo que comentas sobre nuestra cultura. Aquí en Francia he aprendido a conocer otras fuentes de proteína animal, se come mucho más variado (en LatAm somos monotemáticos, tanto en carnes como en carbohidratos y vegetales). En todo caso vale la pena hacer el esfuerzo por variar un poco nuestras fuentes de proteína, tanto para nosotros como para el ambiente, sin irnos a los extremos (que nunca son buenos).
      Muchas gracias por apreciar mi trabajo, y por los buenos deseos para las pasantías! A ver qué puedo hacer yo también con el cansancio extremo!!! 😉

  • Cristina Martinez dice:

    Excelente me encantó la información y ya hace tiempo que dejé de comer carnes rojas. He incorporado poco a poco la proteína vegetal. Yo pensaba que los frutos secos no eran bueno comerlo, pero ya veo que no y me encanta la semilla de girasol. Gracias por esta valiosa información.

    • Me alegra que te haya gustado Cristina 🙂
      Las semillas de girasol son saludables, pero no son las mejores entre todas las opciones de frutos secos ya que son ricas en omega-6 que es del que no hay que abusar. Así que varíalas y no las comas a diario.
      Un abrazo!

  • Alessandra dice:

    Hola Maricarmen!
    Muy interesante, como siempre, tu artículo! Me encanta leerte!!
    El otro día leí este artículo de opinión sobre el mismo tema controvertido, y me gustaría compartirlo contigo. Qué te parece este abordaje?

    https://aliciaatravespantalla.blogspot.com.es/p/ecologia-soberania-alimentaria.html?m=1

    Un besito

    • Hola Alessandra, gracias por tu contribución, es interesante el artículo. Yo acá no entré en absoluto en el tema ético porque no me sumo al pensamiento ecológico en ese sentido (al igual que no lo hace la autora del artículo que compartes). Acá simplemente me adhiero a los hechos científicos, y lo que dicen los estudios es que las formas de producción actuales no son sustentables, eso es lo que está claro. En el segundo estudio que comenté los autores señalan que una combinación de sistemas podría funcionar. Seguramente es eso lo que se necesitaría, pero quién sabe si lo vayan a hacer.
      Creo de todos modos que cada quien debe elegir y actuar en consecuencia. No soy adepta a movimientos masivos, soy más del actuar individual, así que eso es lo que propongo 🙂
      Un abrazo!

  • Icela dice:

    Hola Maricarmen, ya hace tiempo que también me hace ruido esta idea de no comer carne un día a la semana (por la cuestión ambiental y el sufrimiento animal) y lo he hecho pero no de manera constante. Yo no tolero bien tantos carbohidratos pero un día a la semana es llevadero. Lo que me hace falta es buscar más recetas vegetarianas y balancear bien los platillos de ese día. También se me complica un poco eliminar todos los productos animales ese día. Iré dando un paso a la vez mientras me voy “armando” con recetas y opciones para ir haciendo esas sustituciones. Ojalá nos sumemos más a esta iniciativa.

    • Así es Icela! Y estoy exactamente igual que tú. Hoy me costó no comer jamón o pollo. Los huevos sí que no pude evitarlos jejeje, pero no es “carne”. Es cuestión de costumbre, pro supuesto. Y con los carbohidratos es lo que dices, una vez a la semana en principio no tendría que causar problemas.
      Gracias por sumarte y ya seguiremos buscando más formas de facilitarnos el #lunessincarne 🙂

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