¿Cuántos huevos se pueden comer al día? Esto dice la ciencia

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Dic 02
cuantos huevos se pueden comer al dia

​Apreciados por su proteína​ pero temidos por su grasa y su colesterol​, muchas personas creen que deben limitar su consumo y se preguntan cuántos huevos se pueden comer al día o si hay un máximo semanal.

​Se le ha acusado de ser “más dañino que el cigarrillo”, y personas bienintencionadas lo evitan cegadas por la confusión y las recomendaciones anticuadas de médicos y nutricionistas desactualizados.

Estamos frente a una de las mayores injusticias nutricionales de todos los tiempos.

Porque, en realidad, el huevo es un alimento increíblemente nutritivo y beneficioso​ y no hay ninguna razón ​para limitar su consumo.

​Puedes comer todos los huevos que quieras, sobre todo si llevas una alimentación saludable en general y no sufres de condiciones de salud particulares. En estudios científicos se ha mostrado que un consumo de 12 huevos semanales no produce ningún efecto negativo, y hay personas que comen mucho más que eso y tienen una salud estupenda.

​A continuación te lo explico en detalle y te cuento un par de aspectos a tener en cuenta si, como yo, te encantan los huevos y los comes a diario (o quisieras hacerlo).

​Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos que existen

​Cuando nos sacamos de la cabeza la necedad de las calorías, y nos centramos en los nutrientes (que es lo que realmente importa), ​vemos claramente que la parte más nutritiva (y saludable) del huevo es la yema.

​Tanto la clara como la yema del huevo aportan una buena cantidad de proteína​. La clara es rica en magnesio, sodio, potasio y vitamina B2​, ​y la yema es la parte del huevo que contiene el omega 3, el calcio, el fósforo, el folato, la vitamina B12, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y los antioxidantes.

​Información nutricional del huevo (clara vs yema)

cuantos huevos se puede comer al dia

BTW, los huevos aportan la proteína de mayor calidad biológica existente. Se encuentra en la clara, y es el estándar de calidad mundial de las proteínas ya que es absorbida y aprovechada por el cuerpo en prácticamente un 100%.

Además de esto, comer huevos (enteros) cuando comes verduras frescas mejora la absorción de los antioxidantes en las verduras, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés ​oxidativo2 y es uno de los poquísimos alimentos que ayuda a aumentar los niveles de Vitamina D, necesaria para la salud ósea y además protege contra el cáncer y otras enfermedades.

De hecho, los huevos (cough*yema*cough) son el alimento más rico que existe en un tipo de especial de Vitamina D (25-hidroxivitamina D-3) que puede ser aprovechada al 100% y de forma inmediata por el cuerpo.

Este punto es súper importante porque, por ejemplo, en el caso de personas diabéticas existen problemas para absorber y retener la vitamina D debido a un mal funcionamiento de los riñones. La vitamina D de los huevos puede sobrepasar esta dificultad y aumentar considerablemente la cantidad de Vitamina D en la sangre (al menos ya se ha demostrado que lo hace en ​animales3).

Punto para mi desayuno de huevos con verduras 🤩

​Veredicto:
Tirar la yema es un delito nutricional. Los huevos hay que comerlos ENTEROS.

​Los huevos son recomendables para adelgazar

​En este video te cuento un poco más sobre por qué los huevos son tan nutritivos y recomendables para adelgazar:

​¿Cómo pueden ser saludables los huevos si tienen demasiado colesterol?

I knew you’d ask. Sí, ​los huevos son ricos en colesterol (la yema, más específicamente), al igual que todos los alimentos de origen animal.

El tema es que ¡no hay absolutamente ningún problema con eso! Y te explico rápidamente el porqué:

  • ​Cuando consumes colesterol en tus comidas (lo que llamamos “colesterol dietario”), como el del huevo, tu cuerpo disminuye su propia producción de colesterol para regularse.
  • ​Consumir huevos básicamente no produce ningún aumento del colesterol sanguíneo y, en los casos en que lo hace, en realidad aumenta más el colesterol bueno (HDL) que el colesterol malo (LDL).
  • ​El colesterol alto realmente no es tan malo como se cree. Lo que se asocia con la enfermedad cardiaca es el aumento de un tipo muy especial de colesterol LDL​ que se ha relacionado con un alto consumo de azúcar (NO de grasas saturadas ni de colesterol dietario).
​Los estudios científicos más completos han mostrado que el consumo de huevos no afecta negativamente los niveles de colesterol ni el riesgo cardiaco y que, al contrario, comer huevos mejora la salud cardiovascular.

​​¿Cuántos huevos al día se pueden comer?

​Ya tenemos claro que los huevos son alimentos nutritivos, saludables y que no son malos para el colesterol. Pero, aún así, tú quieres saber sobre la cantidad. Porque, la verdad, si comes ​2 o hasta 3 huevos al día… ¿no será como mucho? Habrá que limitarlos de alguna forma ¿no?​

Pues no mi pequeño saltamontes. Realmente no hay un límite en cuántos huevos se pueden comer al día.

Y no lo digo yo, sino la ciencia.

​Por ejemplo, en un estudio4 se observó que comer 2 huevos diarios por 6 semanas consecutivas no tuvo ningún efecto negativo en el riesgo cardiovascular (función arterial, colesterol total, y colesterol LDL no cambiaron).

¿Cuántos huevos ​se puede comer a la semana?

En términos del consumo semanal, uno de los estudios más completos a la fecha5 encontró que, incluso en personas diabéticas (que suelen tener más problemas de colesterol), consumir hasta 12 huevos a la semana por un año entero no produjo ningún efecto negativo a nivel cardiovascular.

​3 aspectos a tener en cuenta si consumes huevo todos los días

cuantos huevos a la semana se puede comer

​​1. Comer DEMASIADO de un único alimento puede desencadenar una intolerancia alimentaria

He visto personas que comen 5 huevos al día o más. Si bien no hay estudios que prueben que este consumo tan alto de huevos sea nocivo, a mí me parece que eso es un poquito "demasiado". Y comer demasiado de un único alimento puede traer problemas, sobre todo en el caso de los huevos que son uno de los alimentos alergógenos conocidos.

En primer lugar, puede desatar una ​intolerancia al alimento. En otras palabras, lo comes TANTO que, eventualmente, tu cuerpo se obstina y ya no reconoce el alimento, lanzando una reacción ​inflamatoria cuando lo comes. Si te gustan mucho los huevos, entonces cuídate de que "demasiado" se te transforme en "ya no lo puedo comer".

Y, en segundo lugar, considera que es importante que mantengas una buena variedad alimentaria. Si comes demasiados huevos significará que estás dejando de comer otros alimentos que te pueden aportar otros nutrientes diversos.

​​2. Prefiere los huevos ecológicos, camperos, criollos

​No hay un lím​ite como tal en la cantidad de huevos que comas a la semana​, pero ​sí hay algo con lo que vale la pena tener cuidado: el origen.

Los huevos camperos o ecológicos (de gallinas que viven al aire libre y se alimentan de semillas y gusanitos, como la Madre Naturaleza lo dispuso)​ son muy ​nutritivos y ricos en omega 3. Esto no siempre se cumple para los huevos producidos convencionalmente (gallinas encerradas y confinadas a espacios inhumanamente pequeños y que ​son alimentadas a base de maíz y soja).

Al igual que cuando una persona come mal y es sedentaria sus niveles de colesterol y triglicéridos son negativos (es decir, la persona se enferma), los animales que comen lo que no deben y no viven en un ambiente propicio se enferman también.

Así que lo que producen (sus carnes, sus huevos, o su leche en el caso del ganado) tiene un perfil de grasas correspondiente a un animal enfermo: muy bajo en omega-3 y otros ácidos grasos saludables, muy alto en omega-6 y otros ácidos grasos pro-inflamatorios (no saludables). Y eso sin contar las hormonas, antibióticos, o cualquier otra sustancia maluca que les den.

Entonces, mi recomendación es la siguiente:

Si puedes conseguir huevos camperos, criollos u orgánicos (o como les llamen en tu país), come todos los que te apetezcan, sin preocupaciones. Si no, entonces cómelos, pero trata de no excederte​ de 2-3 huevos diarios.

3. Hazte seguimiento si tienes una condición de salud

Por último, el correspondiente disclaimer: ​en quienes sufren de hipercolesterolemia genética el consumo de huevos suele aumentar aun más el colesterol. Puede que, en casos así, sea conveniente limitar más su consumo y es algo que solo el médico puede determinar, análisis sanguíneos en mano.

​Recuerda: un único alimento no determina tu salud

Al final del cuento, lo que realmente va a determinar tu nivel de salud (y el cómo te sientes, y tu peso) no es cuántos huevos comes al día, sino qué tan saludable es tu alimentación en general.

Cuando comes alimentos saludables ​tu cuerpo se autoregula.

Si comes las comidas adecuadas tu cuerpo te dirá que está satisfecho cuando hayas comido lo suficiente, sin tener que forzarte por “comer menos” ni tampoco andar por ahí muriéndote de hambre todo el tiempo.

Por eso yo insisto mucho en que no te preocupes por la cantidad de comida que comes, sino por la calidad: qué estás comiendo, y de dónde vino ese alimento.

Y eso vale para los huevos y para cualquier otra cosa 😉

¿Cuántos huevos al día comes tú?

En mi caso suelo comer dos al día, casi a diario, y Angel (mi esposo) tres.

¿Tú a cuánto estás?

Cuéntamelo en los comentarios, y ayúdame a difundir este artículo para ayudar a desterrar ya este mito inútil acerca de los huevos. Mientras más personas sepamos cómo alimentarnos bien realmente, más saludables estaremos todos 🙂

  • […] debes tener #yemafobia, ya que comer huevos enteros no sube el colesterol. Puedes comerlos a diario (de preferencia orgánicos, ecológicos o camperos). Aumentan la saciedad […]

  • Dora Rodríguez dice:

    Yo me como 2 huevos diarios en el desayuno, con las recetas que tu me has dado deliciosos,

  • Ada Hernandez dice:

    Hola. Yo solia comer uno o dos huevos pero no diariamente. Ahora como dos diarios 4 o 5 veces a la semana

  • […] Los huevos aportan la proteína de mayor cantidad biológica. De hecho, la proteína de los huevos se usa como referencia para "medir" qué tan buenas son otras fuentes de proteína. Aquí puedes ver cuánta proteína tiene un huevo y el resto de nutrientes que aportan los huevos en…. […]

  • JOSE DEVINCENZI dice:

    EXCELENTE INFORMACIÓN. GRACIAS.
    Aumentareé la ingesta de huevos ecológicos o camperos.

  • gabriela dice:

    pues como un huevo puesto en una taza en el micro y tapado con un plato cocinandolo 1 minuto.me encanta y lo como en el almuerzo como fuente de proteinas o em el desayuno.

  • aitziber dice:

    pues antes de conocerte… igual 3 o 4 a la semana. Ahora mismo… unos dos al día. Y encima recién cogidos de las gallinas de mis suegros!!!(gallinas sin estrés)

  • maggi dice:

    Cuando el menú dice comer huevos yo me como dos . La verdad nunca me he restringido el consumo de huevos ya que desde hace mucho tiempo ya sabía lo del colesterol de los huevos que no era malo sino el azúcar que consumes . No es la grasa que consumes lo que te daña sino la que se transforma dentro del cuerpo de los alimentos que se consumen .

  • Nuria Pleguezuelo dice:

    Muy interesante el artículo

  • Gerardo dice:

    Excelente artículo, en lo personal consumo 6 huevos enteros al día 5 días por semana, también consumo res, pollo, cerdo, atún, y pescado altas cantidades de verduras, en mi caso es por que entreno y mi demanda física me exige una buena alimentación, cada 6 meses me realizo estudios y siempre salgo bien, a mi ver tiene mucho que ver cada individuo y si estilo de vida nunca será la misma alime tacion de una persona sedentaria a la que lleva una persona que entrena 15hrs por semana. Lo más recomendable es siempre acudir con un especialista para una correcta alimentación enfocada a cada individuo.

  • Paula Karlen dice:

    Buenas! yo como 8 al día, con avena y canela. 4 claras y dos yemas a la mañana y lo mismo a la tarde.

  • Cruz dice:

    Los huevos me fascinan mi esposo y yo comemos con verduras todos los días 2 al desayuno y eventualmente otro en alguna preparación. Anote la bibliografía del Dr Fuller para difundirla en. Chile el tema es altamente controversial, cariños gracias

  • zucco dice:

    Hola! Yo como en promedio 6 huevos enteros al día, 3 en la mañana y 3 en la noche, generalmente revueltos con poquito salami y nada de aceite o sal, llevo más de un año así y hago ejercicio y mi dieta es muy sana y balanceada. Espero pronto hacerme estudios y análisis para corroborar que no me estoy haciendo daño

  • Milagros dice:

    Hola Maricarmen gracias por tu artículo. Yo consumo 2 huevos diarios.

  • maria dice:

    yo desayuno , con un huevo duro y el colesterol esta muy bien , y mi glucemia se mantiene igual .. gracias ya me habia asustado q comeria si no tengo mi huevo, para el desayuno.

  • Fernando dice:

    La cantidad depende del resto de tu menú de cada día.
    Caso contrario + de 2 al día te puede hacer aumentar tu peso, caeteris paribus.

    Salvo q estés en una situación especial post operatoria o algo semejante. O estés considerando q requieres muchas albúminas por tu actividad seximental o la intelectual q te esté demandando mucha concentración.
    Son interesantes tus artículos Maricarmen y cabe agradecértelos muy sinceramente. F

    • Gracias Fernando 🙂
      Sobre todo los hombres pueden comer más de 2 al día sin problema. Por supuesto, como dices, depende de lo que comes el resto del día y la variedad alimentaria es importante. De momento no hay ninguna evidencia de que desayunar, por ejemplo, 3 huevos diarios cada día implique algún inconveniente.

  • Felipe Sánchez dice:

    Yo como 6 huevos diarios.

  • Daniel dice:

    Hola Maricarmen. Tengo presente tus conocimientos sobre una alimentación saludable. Por directiva médica, desde hace 30 años, le tengo pavor a los huevos. Pienso que no comía más de seis huevos por año. Desde que comencé a leerte, con un poco de recelo comencé a comer 2 huevos por semana. Jaja. Pero sé que me comeré algunos otros porque me gustan y sobre todo porque veo que vos los comes. Un montón de cariños para vos y los que comentan.

    • Sí que los como Daniel! 😀
      Mientras te hagas el seguimiento de tus análisis médicos preiódicamente (como debe ser) no tienes nada de qué preocuparte. Hay un minúsculo número de personas que, por genética, el colesterol dietario les produce aumento del colesterol sanguíneo. Si fuese tu caso, lo verás en tus próximos exámenes de sangre, pero incluso en esos casos la recomendación es de 2 huevos a la semana, así que sigues estando tranquilamente dentro del límite! 😉

  • Romi Andrea dice:

    Buenísimo Post
    Sufría mucho en las mañanas con los desayunos. La verdad comer frutas y pan me causaba mucho malestar y al usar huevos para desayunar,mi cuerpo los recibe mucho mejor.
    Pero tengo una duda ¿Deben limitarse en una dieta anticándida?
    Gracias y un abrazo

    • Qué vivan los huevos en el desayuno! 😀
      No sé decirte lo de la dieta de cándida porque no es algo que yo en particular recomiende (no tiene fundamento científico). Solo puedo decirte que son 100% recomendados en una dieta saludable 😉

  • Isabel dice:

    Hola Maricarmen, yo como huevos casi a diario y me va muy bien,al principio me daba un poco de miedo porque con algunos problemas que tengo de salud por anemia debido a hemorragias que padezco me sacaron colesterol y me asusté bastante pero ahora se que comer huevos ayuda al colesterol,mejora la salud y ayuda a adelgazar.gracias por ayudar con la salud Maricarmen

    • Estás haciendo un excelente trabajo Isabel y sé que te gusta mucho aprender, así que gracias a ti por poner en práctica mis consejos, y verás que mientras te sigas monitoreando y preocupándote por comer sano irás siempre a mejor!

  • Sonia dice:

    Hola Maricarmen, solo quería darte las gracias por tu gran labor. Soy nutricionista, no tengo sobrepeso pero siempre intento comer y ayudar a comer a las personas que me consultan. Y de verdad que admiro tu labor y constancia. Gracias de todo corazón.😘

    • Gracias Sonia, qué amable de tu parte! Y me alegra porque sí que hay muchos nutricionistas y dietistas que se preocupan por mantenerse actualizados. Mientras más sea así, mejor irá la salud de la población en general! Así que gracias también a ti por tener esa iniciativa, y aquí estamos para aprender y compartir 🙂 <3

  • Andres dice:

    llevo 25 años comiendo 4-5 huevos diarios y no me he muerto aun, y el día que no lo como me siento debil y me da mal genio. pero al otro día me desquito y me desatraso. todos los nutricionistas me han regañado y dicen que el huevo mas de 5 en la semana es muy malo…….están desactualizados , no leen , la ciencia ha evolucionado y lo que se creía malo ya vieron que no es malo,

  • enry dice:

    hola, yo casi siempre como huevos, pero no se si los que compramos son de los naturales o de los producidos, de todas formas igual muy motivante y una cosa que no vi en el artículo, es verdad que son saciantes para el resto del día o gran parte del día? y lo otro también según lo que veo, es que parece que será mejor que me los coma enteros, porque la mayoría de las veces me los como fritos, alomejor enteros hace más efecto saciante

    • Enry cuando hablo de enteros me refiero a comer la clara y la yema (y no solo la clara). Puedes prepararlos como quieras, y si son fritos nada más asegúrate de usar un buen aceite saludable. Del origen de los huevos, puedes preguntar donde los compras. Y en cuanto a la saciedad, seguramente que lo experimentas tú misma! 😉

  • Gregorio Sánchez Villalobos dice:

    estimada doctora.
    mi nombre es Gregorio Sánchez, tengo 68 años de edad y soy homeópata, de ahí mi interés por aprender mas acerca de sus ínteresantes comentarios me gusta conocer más y más sobre colesterol y triglicéridos y la tabla de valores porque la gente tiene u na gran confusión.
    quiero aprender mas sobre grasas malas no deseables.
    lo de perder peso me interesa para explicarle a los pacientes.
    admirado de su sabiduría, se despide de ud.
    Sánchez

  • GRACIELA TORRES dice:

    Gracias Maricarmen por tan valiosos consejos. Los he puesto en practica y actualmente mi comida es muy saludable, practico sus recetas y he bajado 4 kilos. practico natacion dos o tre dias a la semana, dos horas cada dia. soy una perosona muy saludable a pesar de mi edad avanzada. Muchas gracias
    e

  • Eunice dice:

    Gracias por compartir esta nueva información Maricarmen. En lo personal me encantan los huevos y los consumo a diario !

  • memo Origel dice:

    Muy interesa te pues los huevos los consigues fácilmente y son muy apetitosos.

  • Teresa dice:

    Pues precisamente hoy me han dado el resultado de una analítica de control, colesterol total ligeramente alto con un perfil lípidico excelente (palabaras del medico) y llevo años desayunando dos huevos (camperos) .
    Solo me falta hacer ejercicio para la perfección 😉 (estoy en ello)
    Un saludo

  • Florángela dice:

    Me encantan tus artículos y orientaciones, Maricarmen! Muchísimas gracias!

  • Andres dice:

    Yo tengo huevos fresquitos que junto todos los dias de gallinas sueltas, cual es la mejor manera de comer los huevos? Yemada y clara batida?? O crudos, asi de una?

  • ELENA dice:

    QUISIERA SABER CUANTO HAY QUE TENER DE COLESTEROL BUENO Y CUANTO DEL MALO ( HDL, LDL) TENGO 70 AÑOS PESO 69 KILOS SOY HIPERTENSA Y TENGO UN POCO DE ARTROSIS, NO TENGO OTRAS ENFERMEDADES.
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS.

  • Jose Giraldo dice:

    le tengo miedo a comerme la llema ,solo como la clara ,pero gracias a estos concejos comeré mas frecuente la llema.Gracias.

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