¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Jul 06
cuantos huevos se pueden comer al dia

Su clara es apreciada por su proteína, mientras que su yema es despreciada por su grasa y su colesterol.

Se le catalogó incluso de “más dañino que el cigarrillo”, y personas bienintencionadas lo evitan cegadas por la confusión y las recomendaciones anticuadas de médicos y nutricionistas desactualizados.

Estamos frente a una de las mayores injusticias nutricionales de todos los tiempos.

Porque, en realidad, el huevo es un alimento increíblemente nutritivo y beneficioso, y no hay ninguna razón en absoluto para limitar su consumo.

Sí, así mismo como lo lees. ¿Te preguntas cuántos huevos se pueden comer al día?

Respuesta corta: los que quieras. Respuesta larga: sigue leyendo 😉

Los huevos (enteros) son muy nutritivos

Cuando nos sacamos de la cabeza la necedad de las calorías, y nos centramos en los nutrientes (que es lo que realmente importa), esto es lo que tenemos1 para los nutrientes mayormente presentes en los huevos:

Información nutricional del huevo (clara vs. yema)

Nutriente Clara Yema
Proteína 3.6 g 2.7 g
Grasa 0.05 g 4.5 g
Omega-3 0 mg 94 mg
Calcio 2.3 mg 21.9 mg
Magnesio 3.6 mg 0.85 mg
Fósforo 5 mg 66.3 mg
Sodio 54.8 mg 8.2 mg
Potasio 53.8 mg 18.5 mg
Selenio 6.6 mcg 9.5 mcg
Vitamina B2 0.145 mg 0.09 mg
Vitamina B5 0.63 mg 0.51 mg
Vitamina B6 0.002 mg 0.059 mg
Folato 1.3 mcg 24.8 mcg
Vitamina B12 0.03 mcg 0.331 mcg
Vitamina A 0 IU 245 IU
Vitamina E 0 mg 0.684 mg
Vitamina D 0 IU 18.3 IU
Vitamina K 0 IU 0.119 IU
Carotenoides 0 mcg 21 mcg

Valores para 1 huevo de tamaño mediano, peso aproximado de 50 gramos (yema y clara, sin cáscara).

 

BTW, los huevos aportan la proteína de mayor calidad biológica existente. Se encuentra en la clara, y es el estándar de calidad mundial de las proteínas ya que es absorbida y aprovechada por el cuerpo en prácticamente un 100%.

Además de esto, comer huevos (enteros) cuando comes verduras frescas mejora la absorción de los antioxidantes en las verduras, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo2, y es uno de los poquísimos alimentos que ayuda a aumentar los niveles de Vitamina D, necesaria para la salud ósea y además protege contra el cáncer y otras enfermedades.

Los #huevos ayudan a aumentar el valor nutritivo de las #verduras - ¡solo si los comes enteros! Clic para tuitear

De hecho, los huevos (cough*yema*cough) son el alimento más rico que existe en un tipo de especial de Vitamina D (25-hidroxivitamina D-3) que puede ser aprovechada al 100% y de forma inmediata por el cuerpo.

Este punto es súper importante porque, por ejemplo, en el caso de personas diabéticas existen problemas para absorber y retener la vitamina D debido a un mal funcionamiento de los riñones. La vitamina D de los huevos puede sobrepasar esta dificultad y aumentar considerablemente la cantidad de Vitamina D en la sangre (al menos ya se ha demostrado que lo hace en animales3).

Punto para mi desayuno de huevos con verduras 😉

Veredicto:
Tirar la yema es un delito nutricional. Los huevos hay que comerlos ENTEROS.

En este video te cuento un poco más sobre por qué los huevos son tan nutritivos y recomendables para adelgazar:

Pero ¿no tienen demasiado colesterol los huevos?

I knew you’d ask. Sí, sí tienen colesterol los huevos (la yema, más específicamente), al igual que todos los alimentos de origen animal.

El tema es que ¡no hay absolutamente ningún problema con eso!

Y te explico rápidamente el porqué:

  • Cuando consumes colesterol en tus comidas (lo que llamamos “colesterol dietario”), como el del huevo, tu cuerpo disminuye su propia producción de colesterol para regularse.
  • Consumir huevos básicamente no produce ningún aumento del colesterol sanguíneo y, en los casos en que lo hace, en realidad aumenta más el colesterol bueno (HDL) que el colesterol malo (LDL). Por ejemplo, en un estudio4 se observó que comer 2 huevos diarios por 6 semanas consecutivas no tuvo ningún efecto negativo en el riesgo cardiovascular (función arterial, colesterol total, y colesterol LDL no cambiaron).
  • El colesterol alto realmente no es tan malo como se cree. Lo que se asocia con la enfermedad cardiaca es el aumento de un tipo muy especial de colesterol LDL (ni siquiera el colesterol LDL total) que se ha relacionado con un alto consumo de azúcar (NO de grasas saturadas ni de colesterol dietario).
  • Bajar los niveles totales de colesterol (comiendo menos grasas o tomando medicamentos) no es saludable. Lo que es malo son triglicéridos altos, no colesterol alto. Y adivina qué sube los triglicéridos… el azúcar (y las grasas trans), además de un exceso de ácidos grasos omega-6 (presentes en los aceites vegetales, como de maíz, soja y girasol) que producen inflamación crónica.
  • Tener una baja relación HDL/LDL también es malo, pues mientras más LDL haya probablemente habrá más LDL del malo (se llama LDL oxidado, o LDL denso). También es malo tener niveles bajos de HDL, por eso es malo bajar el colesterol total (bajas el HDL y es peor).

En resumen, lo que te dije antes:

Los huevos son ricos en colesterol, pero esto en general no afecta el colesterol sanguíneo y, por lo tanto, no conlleva ningún riesgo para la salud.

Aquí te dejo una serie de artículos más completos sobre el tema del colesterol que puedes mirar si quieres profundizar más: Mitos y verdades sobre el colesterol.

Entonces ¿cuántos huevos se pueden comer al día?

OK. Hasta ahora ya quedamos claros en que:

  1. Los huevos son alimentos muy nutritivos cuando se comen enteros.
  2. No hay que preocuparse en absoluto del tema del colesterol en los huevos.

Pero aún así tú quieres saber sobre la cantidad. Porque, la verdad, si comes dos o hasta 3 huevos al día… ¿no será como mucho? Habrá que limitarlos de alguna forma ¿no? Porque una cosa es olvidarse del mito de “máximo 2 huevos a la semana”, y otra muy distinta es comer huevos todos los días, ¿verdad?

Pues no mi pequeño saltamontes. Realmente no hay un límite en cuántos huevos se pueden comer al día.

Y no lo digo yo, sino la ciencia.

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes hasta 12 huevos a la semana durante un año

Un grupo de personas con diabetes tipo 2 empezó una dieta alta en huevos, comiendo hasta 12 huevos semanales durante un año entero, para un estudio5 realizado en el 2017 por investigadores de la Universidad de Sydney.

Se dio seguimiento a estas personas a lo largo de los 12 meses, comparándoles con otro grupo que seguía una dieta baja en huevos, con un máximo de 2 huevos a la semana, también durante un año.

En este tiempo se evaluó la salud de los participantes: peso, colesterol, glicemia, presión arterial…

Resultados:

A lo largo de todo el año, no se observó ningún tipo de efecto adverso a nivel cardiovascular en ninguno de los dos grupos, independientemente de su nivel de consumo de huevos.

Aunque los huevos son ricos en colesterol dietario, y las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener niveles superiores del colesterol “malo” (LDL), los resultados de este estudio apoyan la investigación existente que muestra que el consumo de huevos no tiene apenas efecto en los niveles de colesterol en la sangre de las personas que los comen.

Dr. Nicholas R Fuller - Universidad de Sydney

Así que ya ves: los huevos son un alimento natural, muy nutritivo, extremadamente saludable y, encima, económico.

No hay absolutamente ninguna razón para preocuparte por tu consumo de huevos, ni tampoco hay un límite de cuántos huevos se pueden comer al día.

Come cuantos quieras, cuando quieras.

Los #huevos son un alimento natural, muy nutritivo, extremadamente saludable y, encima, económico - ¡come cuantos quieras! Clic para tuitear

En realidad es simplemente un alimento saludable más que puedes consumir en tu día a día.

Sin embargo, quizás debas considerar esto…

Estamos claros que no hay un límute como tal en la cantidad de huevos que comas a la semana. Pero yo creo que sí hay algo con lo que vale la pena tener cuidado: el origen.

Los huevos camperos (de gallinas que viven al aire libre y se alimentan de semillas y gusanitos, como la Madre Naturaleza lo dispuso), u orgánicos, son muy saludables. Incluso tienen una pequeña contribución a tu consumo de omega-3 (como te lo mostré en la tabla de arriba).

Esto no siempre se cumple para los huevos producidos convencionalmente (gallinas encerradas y confinadas a espacios inhumanamente pequeños y que comen granos de cualquier cosa).

Al igual que cuando una persona come mal y es sedentaria sus niveles de colesterol y triglicéridos son negativos (es decir, la persona se enferma), los animales que comen lo que no deben y no viven en un ambiente propicio se enferman también.

Así que lo que producen (sus carnes, sus huevos, o su leche en el caso del ganado) tiene un perfil de grasas correspondiente a un animal enfermo: muy bajo en omega-3 y otros ácidos grasos saludables, muy alto en omega-6 y otros ácidos grasos pro-inflamatorios (no saludables). Y eso sin contar las hormonas, antibióticos, o cualquier otra sustancia maluca que les den.

Entonces, mi recomendación es la siguiente:

Si puedes conseguir huevos camperos, criollos u orgánicos (o como les llamen en tu país), come todos los que te apetezcan, sin preocupaciones.

Si no, entonces cómelos, pero trata de no excederte.

Sobre todo, asegúrate de tener fuentes de grasas saludables suficientes en tu alimentación que ayuden a equilibrar las posibles deficiencias.

Y una última cosa, para que quedemos claros

Al final del cuento, lo que realmente va a determinar tu nivel de salud (y el cómo te sientes, y tu peso) no es cuántos huevos comes al día, sino qué tan saludable es tu alimentación en general.

Cuando comes alimentos saludables (los que se supone que debemos consumir) tu cuerpo se autoregula.

Si comes las comidas adecuadas tu cuerpo te dirá que está satisfecho cuando hayas comido lo suficiente, sin tener que forzarte por “comer menos” ni tampoco andar por ahí muriéndote de hambre todo el tiempo.

Por eso yo insisto mucho en que no te preocupes por la cantidad de comida que comes, sino por la calidad: qué estás comiendo, y de dónde vino ese alimento.

Y eso vale para los huevos, y para cualquier otra cosa 😉

¿Cuántos huevos al día comes tú?

En mi caso suelo comer dos al día, casi a diario, y Angel (mi esposo) tres.

¿Tú a cuánto estás?

Cuéntamelo en los comentarios, y ayúdame a difundir este artículo para ayudar a desterrar ya este mito inútil acerca de los huevos. Mientras más personas sepamos cómo alimentarnos bien realmente, más saludables estaremos todos 🙂

  • Daniel dice:

    Hola Maricarmen. Tengo presente tus conocimientos sobre una alimentación saludable. Por directiva médica, desde hace 30 años, le tengo pavor a los huevos. Pienso que no comía más de seis huevos por año. Desde que comencé a leerte, con un poco de recelo comencé a comer 2 huevos por semana. Jaja. Pero sé que me comeré algunos otros porque me gustan y sobre todo porque veo que vos los comes. Un montón de cariños para vos y los que comentan.

    • Sí que los como Daniel! 😀
      Mientras te hagas el seguimiento de tus análisis médicos preiódicamente (como debe ser) no tienes nada de qué preocuparte. Hay un minúsculo número de personas que, por genética, el colesterol dietario les produce aumento del colesterol sanguíneo. Si fuese tu caso, lo verás en tus próximos exámenes de sangre, pero incluso en esos casos la recomendación es de 2 huevos a la semana, así que sigues estando tranquilamente dentro del límite! 😉

  • Romi Andrea dice:

    Buenísimo Post
    Sufría mucho en las mañanas con los desayunos. La verdad comer frutas y pan me causaba mucho malestar y al usar huevos para desayunar,mi cuerpo los recibe mucho mejor.
    Pero tengo una duda ¿Deben limitarse en una dieta anticándida?
    Gracias y un abrazo

    • Qué vivan los huevos en el desayuno! 😀
      No sé decirte lo de la dieta de cándida porque no es algo que yo en particular recomiende (no tiene fundamento científico). Solo puedo decirte que son 100% recomendados en una dieta saludable 😉

  • Isabel dice:

    Hola Maricarmen, yo como huevos casi a diario y me va muy bien,al principio me daba un poco de miedo porque con algunos problemas que tengo de salud por anemia debido a hemorragias que padezco me sacaron colesterol y me asusté bastante pero ahora se que comer huevos ayuda al colesterol,mejora la salud y ayuda a adelgazar.gracias por ayudar con la salud Maricarmen

    • Estás haciendo un excelente trabajo Isabel y sé que te gusta mucho aprender, así que gracias a ti por poner en práctica mis consejos, y verás que mientras te sigas monitoreando y preocupándote por comer sano irás siempre a mejor!

  • Sonia dice:

    Hola Maricarmen, solo quería darte las gracias por tu gran labor. Soy nutricionista, no tengo sobrepeso pero siempre intento comer y ayudar a comer a las personas que me consultan. Y de verdad que admiro tu labor y constancia. Gracias de todo corazón.😘

    • Gracias Sonia, qué amable de tu parte! Y me alegra porque sí que hay muchos nutricionistas y dietistas que se preocupan por mantenerse actualizados. Mientras más sea así, mejor irá la salud de la población en general! Así que gracias también a ti por tener esa iniciativa, y aquí estamos para aprender y compartir 🙂 <3

  • Andres dice:

    llevo 25 años comiendo 4-5 huevos diarios y no me he muerto aun, y el día que no lo como me siento debil y me da mal genio. pero al otro día me desquito y me desatraso. todos los nutricionistas me han regañado y dicen que el huevo mas de 5 en la semana es muy malo…….están desactualizados , no leen , la ciencia ha evolucionado y lo que se creía malo ya vieron que no es malo,

  • enry dice:

    hola, yo casi siempre como huevos, pero no se si los que compramos son de los naturales o de los producidos, de todas formas igual muy motivante y una cosa que no vi en el artículo, es verdad que son saciantes para el resto del día o gran parte del día? y lo otro también según lo que veo, es que parece que será mejor que me los coma enteros, porque la mayoría de las veces me los como fritos, alomejor enteros hace más efecto saciante

    • Enry cuando hablo de enteros me refiero a comer la clara y la yema (y no solo la clara). Puedes prepararlos como quieras, y si son fritos nada más asegúrate de usar un buen aceite saludable. Del origen de los huevos, puedes preguntar donde los compras. Y en cuanto a la saciedad, seguramente que lo experimentas tú misma! 😉

  • Gregorio Sánchez Villalobos dice:

    estimada doctora.
    mi nombre es Gregorio Sánchez, tengo 68 años de edad y soy homeópata, de ahí mi interés por aprender mas acerca de sus ínteresantes comentarios me gusta conocer más y más sobre colesterol y triglicéridos y la tabla de valores porque la gente tiene u na gran confusión.
    quiero aprender mas sobre grasas malas no deseables.
    lo de perder peso me interesa para explicarle a los pacientes.
    admirado de su sabiduría, se despide de ud.
    Sánchez

  • GRACIELA TORRES dice:

    Gracias Maricarmen por tan valiosos consejos. Los he puesto en practica y actualmente mi comida es muy saludable, practico sus recetas y he bajado 4 kilos. practico natacion dos o tre dias a la semana, dos horas cada dia. soy una perosona muy saludable a pesar de mi edad avanzada. Muchas gracias
    e

  • Eunice dice:

    Gracias por compartir esta nueva información Maricarmen. En lo personal me encantan los huevos y los consumo a diario !

  • memo Origel dice:

    Muy interesa te pues los huevos los consigues fácilmente y son muy apetitosos.

  • Teresa dice:

    Pues precisamente hoy me han dado el resultado de una analítica de control, colesterol total ligeramente alto con un perfil lípidico excelente (palabaras del medico) y llevo años desayunando dos huevos (camperos) .
    Solo me falta hacer ejercicio para la perfección 😉 (estoy en ello)
    Un saludo

  • Florángela dice:

    Me encantan tus artículos y orientaciones, Maricarmen! Muchísimas gracias!

  • Andres dice:

    Yo tengo huevos fresquitos que junto todos los dias de gallinas sueltas, cual es la mejor manera de comer los huevos? Yemada y clara batida?? O crudos, asi de una?

    • Hola Andrés, no es recomendable comer los huevos crudos, lo mejor es ligeramente cocidos. La yema puede quedar semilíquida o firme, pero es muy importante no sobrecocinarlos (que la yema no se ponga gris). Esos huevos frescos de gallinas libres son los más saludables! 🙂

  • ELENA dice:

    QUISIERA SABER CUANTO HAY QUE TENER DE COLESTEROL BUENO Y CUANTO DEL MALO ( HDL, LDL) TENGO 70 AÑOS PESO 69 KILOS SOY HIPERTENSA Y TENGO UN POCO DE ARTROSIS, NO TENGO OTRAS ENFERMEDADES.
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS.

  • Jose Giraldo dice:

    le tengo miedo a comerme la llema ,solo como la clara ,pero gracias a estos concejos comeré mas frecuente la llema.Gracias.

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