Cómo quitar la ansiedad por dulces y carbohidratos

Cómo quitar la ansiedad por dulces y carbohidratos

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 06
quitar la ansiedad por dulces y carbohidratos

¿Quieres adelgazar pero te atacan las ganas de comer carbohidratos como dulces, chips y todo tipo de cosas hechas con harinas o azúcar? Hoy te voy a decir cómo quitarte la ansiedad por comer, con 3 nutrientes especiales que encontrarás en alimentos normales.

Si has sufrido de ansiedad por dulces y carbohidratos, ya sabrás que, una vez se apodera de ti es muy difícil de controlar y termina desencadenando en los famosos “atracones” si tratas de aguantarte con fuerza de voluntad.

¡Pero hay una solución! En el video de hoy te explico que el secreto no está en tratar de controlar la ansiedad cuando la sientes, sino de eliminarla por completo rebalanceando tu cuerpo.

3 nutrientes para eliminar la ansiedad por dulces y carbohidratos

¿Por qué tienes ansiedad por dulces y carbohidratos?

La ansiedad de comer puede tener tres orígenes:

  • Fisiológico (relacionado con tus niveles de hambre y saciedad, así como niveles hormonales y de neurotransmisores)
  • Ambiental (proveniente de tu entorno físico y social inmediato)
  • Psicológico (relativo a tus hábitos pero también a tus sentimientos y emociones)

Hoy te quiero hablar principalmente del factor fisiológico.

El desequilibrio de neurotransmisores produce ansiedad de comer

Cuando haces una dieta restrictiva (ya sea en la cantidad total de calorías consumidas, en el tipo de alimentos que consumes o en los horarios de comidas), tu cuerpo se ve desprovisto de los nutrientes que necesita.

Este déficit se interpreta como una señal de emergencia, y los niveles de ansiedad comienzan a aumentar proporcionalmente al tiempo que mantengas ese estado.

Tan solo con una semana de restricción el cuerpo entra en "estado de emergencia".

Esto no solo autoriza al cuerpo a “apagar los motores” (ralentizar el metabolismo) para evitar el malgasto de energía (pues él no sabe cuánto tiempo tendrá que aguantar así), sino que las señales químicas del estado de emergencia comeinzan a propagarse rápidamente por todas partes.

Estas señales se envían a través de los denominados neurotransmisores.

Uno de estos mensajeros es la adrenalina, el neurotransmisor del estrés.

Cuando la adrenalina aumenta a causa de la dieta, se reduce la capacidad de la persona para el autocontrol, lo que lleva a seguir comportamientos poco sanos como fumar o comer en exceso, además de estar de un humor más susceptible. El aumento de la grelina, la hormona del hambre, también aumenta la impulsividad1.

Hacer dieta produce ansiedad de comer #adelgazarsinansiedad

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Por si esto fuera poco, debido al estado de emergencia, se disminuye la producción de serotonina, el neurotransmisor de la felicidad.

La serotonina ayuda a controlar el apetito, pues cuando se come suficientemente (tanto en cantidad como en calidad) esta se produce, indicando al organismo que todo está OK y que puede sentirse tranquilo y contento.

Pero cuando no se produce suficiente serotonina aumenta la ansiedad por comer, particularmente por comer dulces y alimentos ricos en carbohidratos, que son los que producen un efecto más inmediato en la producción de este neurotransmisor.

Por eso es que cuando tienes nervios, preocupación o tristeza (es decir, cuando tus niveles de serotonina están bajos), te da ansiedad por comer chocolates, helados o chips (en vez de carne asada con verduras al vapor).

La restricción es el origen de la adicción a los carbohidratos

El detalle es que esos alimentos altos en azúcar y harinas generalmente son los que estabas tratando de eliminar de tu dieta en primer lugar 😰 

Así que, esto es lo que ocurre:

  • 🙊 Te tratas de aguantar pero, contra los neurotransmisores, no tienes ninguna posibilidad de ganar.
  • 🍫 Terminas comiendo desesperadamente, full culpabilidad.
  • 😭 Te sientes fatal, con lo cual no hay nada de felicidad y tus niveles de serotonina siguen bajos.
  • 🤐 Y, luego del atracón, tú vuelves a querer eliminar los dulces y los carbohidratos porque crees que ellos tienen la culpa.
  • 😫 Se repite el círculo vicioso.
La restricción es el origen de la adicción a los carbohidratos

Los desbalances de insulina empeoran la ansiedad

Los alimentos de alto índice glicémico, como los dulces y carbohidratos que se suelen comer en medio de un atracón, producen un desequilibrio en los niveles de insulina en sangre, y eso también contribuye con los desequilibrios en los niveles de serotonina.

Una de las formas de controlar esto es llevar un registro diario de comidas, en el que incluyas anotaciones de cómo te sentías en el momento en que comiste una u otra cosa, además de otros detalles de tu entorno.

Por ejemplo, si un día te diste un atracón, o simplemente comiste algo que no consideras sano, registra en tu diario cómo te sentías en ese momento (cansad@, triste, ansios@, nervios@), qué cosas sucedieron (en casa, en la calle, en el trabajo), con quién estabas, cómo dormiste la noche anterior, etc.

Toda esta información puede ser extremadamente útil para identificar patrones de comportamiento alimentario que te ayudarán a entender cómo funciona tu cuerpo.

Nutrientes que ayudan a quitar la ansiedad por comer

Siempre nos dicen que lo ideal es que la alimentación sea equilibrada y completa. Pero eso ya lo sabías ¿cierto? 😉

Suponiendo que los motivos de tus atracones no son porque te estás muriendo de hambre con una dieta bajísima en calorías, o que no te estás privando de algún tipo de nutriente (proteínas, carbohidratos o grasas), posiblemente tu dieta no es tan equilibrada como crees.

He aquí tres tipos de alimentos ricos en nutrientes especiales que ayudan a quitar la ansiedad por comer:

1. Alimentos ricos en triptófano

quitar la ansiedad por dulces y carbohidratos con triptofano

Asegúrate de incluir alimentos ricos en triptófano, como los huevos y el queso. Puedes comer huevos todos los días sin problema y los lácteos enteros son opciones saludables.

El triptófano es un aminoácido del que no podemos prescindir y es el nutriente estrella indispensable para poder sintetizar la serotonina, la materia prima de la felicidad y la tranquilidad.

Eso sí, ten en cuenta que, para que nuestro cerbro pueda producir serotonina a partir del triptófano, necesitamos también un buen aporte en carbohidratos.

2. Alimentos ricos en vitamina B6

quitar la ansiedad por dulce sy carbohidratos vitamina b6

Tu dieta debe incluir suficientes fuentes de vitaminas del grupo B. Particularmente, la vitamina B6 es necesaria para la producción de serotonina.

Inclúyela comiendo avena en hojuelas y espinacas, que puedes agregar en diversas recetas (en yogurt, sopas, ensaladas, etc.). El germen de trigo también es un alimento rico en vitamina B6.

3. Alimentos ricos en magnesio

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Por último, trata de incluir suficientes alimentos con magnesio, como nueces o avellanas, a diario.

Este mineral ayuda a controlar la ansiedad pues regula el ritmo cardiaco y estabiliza el estado de ánimo (es un antidepresivo natural).

La idea es que incluyas estos alimentos en tus comidas principales. No son alimentos para comer en pleno ataque de ansiedad, sino ingredientes que incluir en general para disminuir esos ataques.

Una dieta saludable que no causa ansiedad ni te hace engordar

Y no te preocupes que comer más de estos alimentos no tiene por qué hacerte engordar. Estabilizarán tus niveles de hambre, tus niveles de insulina y tu estado de ánimo, con lo que te será mucho más fácil comer más sano y en cantidades correctas para ti.

Quiero que entiendas que quitarte la ansiedad por comer dulces y carbohidratos no se consigue ignorando el problema ni con pañitos de agua tibia, sino siendo conscientes de lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo y en nuestra mente, y aprendiendo a satisfacer de forma efectiva nuestras necesidades físicas y emocionales.

Si necesitas ayuda para quitarte la ansiedad de comer y comenzar a adelgazar de forma más saludable, más natural y sin sufrimientos, te invito a apuntarte a mi Taller “Adiós Ansiedad por Comer” que estaré dando próximamente.

¿Cuál de los alimentos para la ansiedad vas a incluir?

Cuéntame en los comentarios si ya los consumes a diario, o si hay mejoras que puedes hacer en este aspecto. Y si tienes aun dudas sobre este tema, puedes comentármelo también y trataré de ayudarte.

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