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Ciclado de carbohidratos para adelgazar

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Nov 24
ciclado de carbohidratos para adelgazar pasta

El ciclado de carbohidratos es una estrategia avanzada de manipulación de nutrientes que potencia la quema de grasa.

Y en el video de hoy te explico lo que necesitas saber para probarlo, permitiéndote comer esos ricos alimentos con carbohidratos que te encantan y que sueles prohibirte cuando haces dieta.

Comer carbohidratos y #adelgazar gracias al ciclado de carbohidratos: la estrategia nutricional avanzada para una quema de grasas acelerada 🔥

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Gracias al ciclado de carbohidratos podrás incluirlos sin temor ni culpabilidad, disminuyendo tremendamente tus antojos y tu ansiedad de comer a la vez que pierdes peso o te mantienes en el peso que deseas.

¿Tienes preguntas que te gustaría aclarar?
Envíamelas aquí para responderlas en un próximo video o artículo

¿Qué es y para qué sirve el ciclado de carbohidratos?

El ciclado de carbohidratos, o carb cycling, es una técnica avanzada que te va a servir mucho si ya comes sano pero te encuentras en una meseta, necesitas bajar los últimos kilos o quieres iniciar un proceso de adelgazamiento de forma rápida y efectiva.

Se basa en una variación del aporte en carbohidratos de un día a otro, que permite:

  • Variar el aporte calórico de tu alimentación
  • Estimular positivamente las hormonas responsables de la utilización y el almacenamiento de la grasa corporal (la leptina y la insulina)
  • Y disminuir la frustración que producen dietas muy bajas en carbohidratos en las que no puedes consumir nunca esos alimentos que te gustan mucho y que son casi imposibles de evitar cuando sales de casa o cuando comes con amigos o familia
Con el ciclado de carbohidratos puedes incluir de forma estratégica los alimentos ricos en carbohidratos de forma que te ayuden a adelgazar.

¿Cómo hacer ciclado de carbohidratos (sin complicarte la existencia)?

La idea es alternar, a lo largo de la semana, días en los que varías la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que incluyes, de manera que el aporte en carbohidratos sea considerablemente distinto de un día a otro, manteniendo un aporte más o menos estable en proteínas.

Días Altos en Carbohidratos

Estos días, que serán 1, 2 o 3 en la semana, incluirás alimentos ricos en carbohidratos en cada comida.

ciclado de carbohidratos comida con carbohidratos

Lo ideal es que se trate de alimentos saludables, naturales y nutritivos, que son los carbohidratos recomendables para adelgazar, como: arroz (integral, basmati o de grano largo, que tienen menor índice glucémico que el arroz blanco y bajos niveles de arsénico), avena, algún pan integral de buena calidad, maíz, papa o patata, patata dulce o boniato, yuca o también leguminosas (lentejas, garbanzos, etc.).

Ejemplos de comidas con carbohidratos:

  • Avena cocida en leche, con fruta troceada y chispas de chocolate negro
  • Arroz con pollo y vegetales
  • Pescado con patata dulce y pimientos asados

Días Bajos en Carbohidratos

En estos días, que serán la mayoría en la semana, evitarás incluir cualquier alimento rico en carbohidratos - incluyendo la fruta si quieres hacerlo de forma estricta.

ciclado de carbohidratos comida sin carbohidratos

Tus comidas estarán basadas en alimentos ricos en proteínas, con grasas saludables y muchas verduras fibrosas. Evitas todo tipo de cereales, granos, frutas, y tubérculos.

Ejemplos de comidas sin carbohidratos:

  • Huevos revueltos con calabacín
  • Ensalada cole slaw (repollo y zanahoria) con pollo y aguacate
  • Salmón con brócoli al vapor
Las comidas pueden ser tan elaboradas o tan simples como quieras, porque lo que importa son los ingredientes que utilizas.

Recuerda que, en ambos casos, la cantidad de proteína va a ser siempre la misma, lo que varía es la cantidad de carbohidratos y la cantidad de grasas: cuando tienes más carbohidratos trata de no usar grasas añadidas, y cuando tienes poco carbohidrato puedes aumentar la cantidad de grasas.

Precauciones al hacer ciclado de carbohidratos

Aunque es una estrategia muy efectiva y que puede ser perfectamente saludable, todo dependerá de los alimentos que elijes consumir y de cómo te sientes respecto a tu alimentación.

El ciclado de carbohidratos no es una excusa para comer porquerías o atragantarte de un montón de carbohidratos refinados.

De hecho, si estás en ese punto, ciclar los carbohidratos quizás no es la mejor idea.

Vuelve a las bases y trabaja en comer alimentos naturales y sanos consistentemente, al menos el 90% de las veces, porque es eso lo que más te va a dar resultados.

No olvides también que es indispensable optimizar otros aspectos, como por ejemplo el tomar suficiente agua durante el día, manejar tus niveles de estrés, no ser sedentario y tener una buena calidad de sueño.

Todo esto es lo que te enseño en mis programas de coaching para perder peso, que puedes ver aquí.

¿Conocías el ciclado de carbohidratos?

¿Ya conocías esta estrategia avanzada o es la primera vez que escuchas de ella? ¿Te animas a probarla o prefieres un enfoque más sencillo y estable?

Te leo en los comentarios y, como siempre, te espero aquí en el próximo artículo con más consejos para adelgazar naturalmente, comiendo de forma saludable e inteligente.

  • Cory dice:

    No conocía ese método lo probaré creo q es más fácil xq da flexibilidad durante la semana

  • Angélica dice:

    Hola Maricarmen! ¿Por cuánto tiempo se puede hacer este ciclado de carbos? Gracias

  • Ana dice:

    Hola Maricarmen, no sabía a dónde escribirte de rápido., así que te escribo aquí. Intenté confirmar mi correo para el Calendario de adviento, pero me aparece como error, también dos de los links que enviaste en el correo de ayer. Incluyendo el que envía a este artículo.

  • Nancy Schulz dice:

    Me parece interesante, siempre quise hacerme de un día a la semana sin nada de carbohidratos y así como se muestra aquí se nota posible y hasta con mayor alcance semanal. Gracias por compartir tus tips.

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