Cuáles son las grasas saludables para perder peso

Por Maricarmen Grisolía | Alimentos que Afectan la Salud

Mar 06
grasas saludables

¿Comer grasas engorda? ¿O existen grasas saludables y naturales que, en lugar de engordarnos, nos ayudan a perder peso?

A todos nos gustan las grasas, al menos en alguna de sus formas. Hacen que la comida sea más rica y apetitosa (¡ñam!).

Piensa nada más en unos crocantes chips, un cremoso helado con chantilly, una cucharada de dulce y suave Nutella, un trozo de queso, o simplemente un fresco aguacate recién abierto.

Son todos alimentos ricos en grasas, pero algunos de ellos nos harán engordar como si nos inyectaran directamente la grasa en nuestras peores zonas (léase panza, espalda, piernas), mientras que otros tendrán exactamente el efecto contrario: nos harán quemar la grasa almacenada.

¿Cómo es posible?

Te lo cuento en este artículo, que es el primero de una serie de artículos en los que descubrirás lo que realmente necesitas saber sobre las grasas saludables y cómo puedes usarlas para tu propio beneficio y perder peso.

Tu cuerpo necesita grasa para funcionar

Y es que se trata de un macronutriente indispensable para nuestro organismo.

La membrana de todas nuestras células está compuesta por moléculas de grasa (llamadas fosfolípidos y glucolípidos) que regulan la entrada y salida de los nutrientes. Las grasas que consumimos se usan en parte para conformar estas membranas.

Sin las grasas nuestras células no podrían funcionar bien.

Pero con las grasas inadecuadas las células pueden verse gravemente afectadas, ya que la membrana celular no podría funcionar adecuadamente. Esto trae a la larga un riesgo aumentado de enfermedades de muchos tipos: cardiovascular, inflamación, obesidad, y hasta cáncer o Alzheimer.

Además las grasas son un componente vital para el proceso de síntesis de proteínas, un proceso necesario para poder aumentar la masa muscular y quemar la grasa acumulada.

Para quemar la grasa acumulada en la barriga, espalda y caderas ¡hay que comer grasas! Clic para tuitear

Así que sí…

Para quemar la grasa acumulada en la barriga, espalda y caderas ¡hay que comer grasas!

Y ahora vamos a ver cómo 🙂

Qué son los ácidos grasos y qué pintan en todo esto

Voy a ponerme un pelín intensa acá con la parte de química, pero prometo mantenerlo al mínimo y hacerlo de una forma sencilla.

No tienes que comprender absolutamente cada palabra, sino más bien tratar de captar el concepto general de los distintos tipos de ácidos grasos, y verás qué fácil es luego identificar cuáles grasas engordan y cuáles son grasas saludables 🙂

Las moléculas de grasa están formadas por ácidos grasos (AG). Son unidades compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno formando una cadena.

Dependiendo de si existen o no enlaces dobles (un tipo de conexión química) en esa cadena, los AG pueden ser:

  • Saturados: no tienen ningún doble enlace.
  • Monoinsaturados: tienen un solo doble enlace.
  • Poliinsaturados: tienen varios dobles enlaces.

grasas saludables grasas saturadas

grasas saludables grasa monoinsaturada

grasas saludables grasa poliinsaturada

Los dobles enlaces en los AG pueden ser de tipo cis (formando una cadena con un “codo” en cada doble enlace) o de tipo trans (formando cadenas rectas). Cuando son de tipo trans, la cadena queda en una forma parecida a la de los AG saturados.

grasas saludables grasa trans

¿Vamos bien hasta aquí? 😉

Ok, ya sabes ahora que hay varios tipos de ácidos grasos según su estructura química. Es en eso en que se diferencian “por dentro” los distintos tipos de grasas de las que seguramente ya has escuchado hablar (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas).

Nuestro cuerpo necesita los tres tipos de ácidos grasos.

Es indispensable. Si no los tenemos, o si no están en las proporciones correctas, nos enfermamos por dentro. Y es allí donde vienen cantidad de problemas y desbalances (entre los cuales se encuentra la ganancia de peso y la obesidad).

Por eso necesitamos asegurarnos que nuestra alimentación tenga una cantidad adecuada de cada uno de estos tipos de grasas: un tercio de cada una.

O, dicho de otra forma, deberíamos comer cantidades equivalentes de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, y grasas poliinsaturadas.

Todo está en las proporciones

Como ya debes ir viendo entonces, ni la grasa saturada es mala, ni la grasa monoinsaturada es la única buena. Las necesitamos todas, en su justa medida.

El problema surge cuando:

  • comemos en exceso alguno de los tres tipos
  • comemos demasiado poco alguno de los tres tipos
  • comemos algunas que no son naturales o que se han alterado artificialmente

Los estudios han mostrado que la forma de alimentación actual en las sociedades modernas (y sobre todo occidentales), existe un exceso muy marcado de grasas poliinsaturadas del tipo omega-61, de grasas trans artificiales, y de grasas saturadas.

Son esos excesos (y la falta de ácidos grasos omega-3, y de grasas monoinsaturadas) lo que hace que tanta gente esté enferma y obesa.

Por ejemplo, acá te dejo algunos hechos sobre el consumo de grasa que ya se han demostrado y que contradicen lo que la mayoría piensa de los alimentos ricos en grasas:

  • Consumir aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 y que se dicen ser saludables, en realidad aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca2. Estos omega-6 dañinos en exceso se encuentran en los aceites de maíz, de colza, de soja, de canola, así como la margarina, la mayonesa industrial, y las patatas fritas.
  • Agregar un puñado de nueces cada día no hace engordar, y protege contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares3
  • El aceite de coco, rico en grasas saturadas, aumenta la quema de grasas especialmente de la zona abdominal, y disminuye la talla de la cintura (ver el artículo aquí)

Si comenzamos a balancear nuestro consumo de grasas, todo se balanceará (e iremos a llamar a otro elefante).

¿Es posible perder peso comiendo alimentos ricos en grasa?

A ver, déjame poner la pregunta de otra forma:

¿Comer alimentos ricos en grasa nos ayuda a mejorar nuestra salud?

Sí. Las grasas, si son saludables, ayudan a mantener nuestro organismo sano.

Y cuando tu cuerpo está sano, mi pequeño saltamontes, se deshace de la grasa en exceso como por arte de magia. Porque a un cuerpo sano no le gusta tener exceso de grasa ni sobrepeso (y mucho menos obesidad).

Un cuerpo sano será un cuerpo delgado. Y para estar sano se necesita comer #grasassaludables Clic para tuitear

Cuando comes grasas saludables, en las proporciones y cantidades correctas:

  • disminuye el colesterol malo mientras aumenta el colesterol bueno,
  • mejora la absorción de los nutrientes,
  • aumenta el metabolismo,
  • y se optimiza la producción de ciertas hormonas.

Not bad, huh? 😉

Pero ¿sí se puede perder peso comiendo grasas?

La respuesta es sí. Déjame mostrarte.

Las 4 razones por las que las grasas saludables ayudan a perder peso

1. Sacian más y te mantienen lleno más tiempo

La grasa mejora el sabor de los alimentos, esto hace que disfrutes más de la comida y como resultado aumenta la sensación de saciedad.

Además contribuye a una mejor absorción de nutrientes y de esta forma puedes aprovechar mejor las comidas mientras tu organismo obtiene el alimento que necesita.

4 razones por las que adelgazarás comiendo grasa Clic para tuitear

También te mantienen llen@ por más tiempo.

Las grasas ralentizan la digestión, y permiten ir extrayendo los nutrientes de la comida de manera estable y prolongada. Todo esto hace que controles muchísimo mejor el hambre durante el día y, en general, evita que comas de más.

2. Son buenas aliadas para metabolizar otras grasas

“Metabolizar” es la palabra científicamente correcta (y fancy, he de decir) para “quemar” grasas.

Las grasas saludables disminuyen el índice glucémico de la comida por lo que también ayudan a mantener niveles estables de insulina.

Ya sabemos que un nivel estable de insulina es requerido para que el organismo pueda metabolizar las grasas.

3. Ayudan a que pierdas la grasa más rápido

Las grasas saludables participan en la producción de hormonas que son necesarias para la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Con el estímulo correcto, esta síntesis de proteínas produce un aumento de la masa muscular, y el músculo gasta más energía que otros tejidos del cuerpo.

Eso significa que a mayor masa muscular, mayor es el gasto de energía en reposo. O, dicho en otras palabras, la tasa metabólica es mayor, y mayor es entonces el consumo diario de calorías por lo que se pierde grasa más rápido.

4. Permiten quemar la grasa de la barriga, las caderas y los muslos

Hay estudios que muestran como un consumo inadecuado de grasas hace que el hígado no funcione correctamente. Esto se traduce en que la grasa no se utiliza, y queda almacenada.

Por el contrario, cuando se consumen grasas saludables el hígado se vuelve eficiente, funciona mejor y se comienzan a metabolizar incluso las grasas de los depósitos del cuerpo.

De esta forma podemos perder grasa de la barriga, las caderas, los muslos o de cualquiera que sea la parte del cuerpo que tenemos mayor tendencia a engordar.

¿Dónde encontramos grasas saludables?

Ya sabes que los tres tipos de grasas son saludables, y que debemos consumirlas en su justa medida.

Nada tienen que ver las calorías, no se trata de eso (nunca se trata de eso).

Se trata de que obtengas esas grasas que tu cuerpo tanto necesita a partir de alimentos naturales que le aporten eso, y otros nutrientes que también sean saludables, y que no traigan excesos de toxinas, azúcares, grasas trans, y otros venenos.

Las grasas son saludables no por ser de origen vegetal y no animal, sino por provenir de alimentos naturales y no procesados.

Así que es en los alimentos naturales no procesados donde encontraremos grasas saludables:

  • Grasas animales: huevos, leche y productos lácteos enteros, carnes de res y aves de preferencia de origen orgánico o ecológico, pescados grasos y mariscos.
  • Grasas vegetales: aguacate, frutos secos naturales (no fritos), semillas de todo tipo, aceite de oliva extra virgen y aceite de coco orgánico virgen, entre otros.

Los ácidos grasos (AG) saturados se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne de res y los productos lácteos y en el aceite de coco orgánico. Los insaturados (tanto mono como poli) son principalmente de origen vegetal.

Pero igual hay grasas insaturadas en los alimentos de origen animal, y viceversa.

Por ejemplo, las grasas en la yema de huevo son mitad saturadas, y mitad insaturadas (mono y poli).

Así que lo mejor para lograr ese balance del que te he estado hablando es que incluyas al menos una fuente de grasa saludable en cada una de tus comidas del día, y que las varíes a lo largo de la semana.

Por ejemplo:

  • Usa aceite de coco orgánico para cocinar
  • Agrega aceite de oliva extra virgen a los vegetales antes de comerlos (ya sean crudos o cocidos)
  • Espolvorea semillas en sopas y ensaladas
  • Come los huevos y los lácteos enteros (nada de solo claras, o de lácteos descremadaos/desnatados)
  • No le temas a las carnes rojas
  • Merienda con un puñado de frutos secos y un cuadrito de chocolate negro (ambos ricos en grasas saludables)
  • Alégrate el corazón con un buen trozo de aguacate cada día (especial para #aguacatelovers)

Y es así como puedes comer grasas saludables sabrosas, disfrutar de tus comidas, estar más saludable, y perder peso sin pasar hambre ni dejar de comer (ni contar calorías ni ninguna de esas cosas horribles).

Las grasas saludables lo son no por ser de origen vegetal y no animal, sino por provenir de alimentos naturales y no procesados Clic para tuitear

Si te confunde un poco esto de cuáles alimentos son saludables y cuáles no, te invito a escuchar este episodio de mi podcast en el que te lo explico muy facilito 🙂

Y ahora cuéntame…

… ¿Sabías que la grasa podía ayudarte a perder peso? ¿qué otras cosas quieres saber sobre las grasas?

En los próximos artículos de esta serie te contaré más sobre los tipos de grasas que debemos evitar (pista: grasas trans), y sobre qué grasas y aceites son más recomendables para cocinar.

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Referencias

  1. Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 Mar 2
  2. Richard P. Bazinet and Michael W.A. Chu. Omega-6 polyunsaturated fatty acids: Is a broad cholesterol-lowering health claim appropriate? Canadian Medical Association Journal, November 2013
  3. David L Katz, Anna Davidhi, Yingying Ma, Yasemin Kavak, Lauren Bifulco, Valentine Yanchou Njike. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition, 2012.
  • Dieta dice:

    Hola Maricarmen,
    Estoy confundida, he estado leyendo sobre la dieta paleolitica, ya no se que grasas son buenas y cuales malas. Yo siempre he comudo frutos secos, avellasn, nueces, almendras y pipas. Las pipas son muy grasas, conviene comerlas?
    Gracias

  • Maria dice:

    Maricarmen, entonces la mantequilla es saludable? Yo hago unas galletas con mantequilla, harina integral y un poco de azúcar moreno, que opinas, seria saludable o solo para consumir ocasionalmente?

    • La mantequilla es saludable. Pero el azúcar y la harina no. Así que el problema de tus galletas no es la mantequilla como tal. Ocasionalmente como cualquier cosa que quieras comer. Lo importante es que entiendas que el problema de tu receta no es precisamente la mantequilla! 😉

  • María+Elisabet+(Mariel) dice:

    Me encantan los frutos secos, almendras, pistachos, nueces, avellanas, todas.

  • María Elisabet (Mariel) dice:

    Necesito el “plato perfecto”, jaja lo quiero. No hay nada mejor que las semillas, los frutos secos, pistachos, almendras, nueces, avellanas, mmmmm, que ricor

  • María dice:

    muy interesante el articulo,cuando has empezado con grasa poli, grasa trans, me he liado un poco, pero creo que cuando has puesto los productos me ha quedado un poco mas claro y creo que lo estoy haciendo bien. un beso Maricarmen, siempre muy bien explicado.

  • VERONICA dice:

    wooow !! Que confundida estoy… ya me bloquie…volvere a leer

  • Adriana De Castro dice:

    Muchas gracias por la información, me será de suma utilidad! Saludos

  • Mary dice:

    Muy interesante el artículo. Como siempre Maricarmen, con tus conocimientos cuestionas paradigmas que dificultan una alimentación equilibrada y sana

  • Amanda dice:

    MariCarmen Hola! Y las frutas dishidratadas? Que tan buenas son? Te sirven igual que los frutos secos? O están muy cargados de azúcar? Se pueden incorporar en una dieta saludable?mo en una dita para bajar de peso?
    El artículo muy interesante, pero se me clavaron estas preguntas cuando leía el estudio de los frutos secos incorporados en la dieta diaria. Se podría hacer con las frutas deshidratadas. Gracias por tu tiempo y consejos. 😉

    • Hola Amanda, buena pregunta 🙂
      Los frutos secos son totalmente diferentes a las frutas deshidratadas. Los primeros son más parecidos a semillas. Estamos hablando de nueces, almendras, avellanas…
      Las frutas deshidratadas son frutas a las que se les ha disminuido su contenido en agua. Queda el azúcar concentrado, así que nunca son tan buenas como comer la fruta fresca entera, que es lo recomendable. En todo caso, la fruta tiene nutrientes muy distintos a los de los frutos secos, no son comparables 🙂

  • Diana Huicochea dice:

    Interesante. La manteca de cerdo se usa mucho en México par cocinar. Entiendo que sería recomendable utilizarla. Estoy en lo cierto? Gracias 😉

    • Así es Diana, sólo si estás segura que eso e slo único que contiene, y que la fuente es confiable (que no esté procesada, refinada, que no venga mezclada, etc.), que sea natural. En ese caso es grasa saturada y es de hecho bastante recomendable para cocinar, siempre considerando que en tu alimentación debes tener también las otras grasas, en buena combinación

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