Lo que nunca te han contado sobre las grasas saludables

Por Maricarmen Grisolía | Alimentos que Afectan la Salud

grasas saludables

¿Comer grasas engorda? ¿O existen grasas saludables y naturales que, en lugar de engordarnos, nos ayudan a perder peso?

A todos nos gustan las grasas, al menos en alguna de sus formas. Hacen que la comida sea más rica y apetitosa (¡ñam!).

Piensa nada más en unos crocantes chips, un cremoso helado con chantilly, una cucharada de dulce y suave Nutella, un trozo de queso, o simplemente un fresco aguacate recién abierto.

Son todos alimentos ricos en grasas, pero algunos de ellos nos harán engordar como si nos inyectaran directamente la grasa en nuestras peores zonas (léase panza, espalda, piernas), mientras que otros tendrán exactamente el efecto contrario: nos harán quemar la grasa almacenada.

¿Cómo es posible?

Te lo cuento en este artículo, que es el primero de una serie de artículos en los que descubrirás lo que realmente necesitas saber sobre las grasas saludables y cómo puedes usarlas en tu propio beneficio para perder peso.

Tu cuerpo necesita grasa para funcionar

Y es que se trata de un macronutriente indispensable para nuestro organismo.

La membrana de todas nuestras células tiene moléculas de grasa (llamadas fosfolípidos y glucolípidos) que permiten la entrada y salida de los nutrientes y son característicos de una membrana flexible y saludable.

Sin las grasas nuestras células no podrían funcionar bien.

Pero con las grasas inadecuadas las células pueden verse gravemente afectadas, lo que trae a la larga un riesgo aumentado de enfermedades de muchos tipos: cardiovascular, inflamación, obesidad, y hasta cáncer o Alzheimer.

Además las grasas son un componente vital para el proceso de síntesis de proteínas, y esto a su vez es necesario para poder aumentar la masa muscular y quemar la grasa acumulada.

Para quemar la grasa acumulada en la barriga, espalda y caderas ¡hay que comer grasas! Clic para tuitear

Así que sí…

Para quemar la grasa acumulada en la barriga, espalda y caderas ¡hay que comer grasas!

Y ahora vamos a ver cómo 🙂

Qué son los ácidos grasos y qué pintan en todo esto

Voy a ponerme un pelín intensa acá con la parte de química, pero prometo mantenerlo al mínimo y hacerlo de una forma sencilla.

No tienes que comprender absolutamente cada palabra, sino más bien tratar de captar el concepto general de los distintos tipos de ázcidos grasos, y verás qué fácil es luego identificar cuáles grasas engordan y cuáles son grasas saludables 🙂

Las moléculas de grasa están formadas por ácidos grasos (AG). Son unidades compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno formando una cadena.

Dependiendo de si existen o no enlaces dobles (un tipo de conexión química) en esa cadena, los AG pueden ser:

  • Saturados: no tienen ningún doble enlace.
  • Monoinsaturados: tienen un solo doble enlace.
  • Poliinsaturados: tienen varios dobles enlaces.

Los dobles enlaces en los AG pueden ser de tipo cis (formando una cadena con un “codo” en cada doble enlace) o de tipo trans (formando cadenas rectas). Cuando son de tipo trans, la cadena queda en una forma parecida a la de los AG saturados.

¿Vamos bien hasta aquí? 😉

Ok, ya sabes ahora que hay varios tipos de ácidos grasos según su estructura química. Es en eso en que se diferencian “por dentro” los distintos tipos de grasas de las que seguramente ya has escuchado hablar (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas).

Nuestro cuerpo necesita los tres tipos de ácidos grasos.

Es indispensable. Si no los tenemos, o si no están en las proporciones correctas, nos enfermamos por dentro. Y es allí donde vienen cantidad de problemas y desbalances (entre los cuales se encuentra la ganancia de peso y la obesidad).

Por eso necesitamos asegurarnos que nuestra alimentación tenga una cantidad adecuada de cada uno de estos tipos de grasas: un tercio de acada una.

O, dicho de otra forma, deberíamos comer cantidades equivalentes de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, y grasas poliinsaturadas.

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Todo está en las proporciones

Como ya debes ir viendo entonces, ni la grasa saturada es mala, ni la grasa monoinsaturada es la única buena. Las necesitamos todas, en su justa medida.

El problema surge cuando:

  • comemos en exceso alguno de los tres tipos
  • comemos demasiado poco alguno de los tres tipos

Los estudios han mostrado que la forma de alimentación actual en las sociedades modernas (y sobre todo occidentales), existe un exceso muy marcado de grasas poliinsaturadas del tipo omega-6, de grasas trans artificiales, y de grasas saturadas.

Son esos excesos (y la falta de ácidos grasos omega-3, y de grasas monoinsaturadas) lo que hace que tanta gente esté enferma y obesa.

Por ejemplo, acá te dejo algunos hechos sobre el consumo de grasa que ya se han demostrado y que contradicen lo que la mayoría piensa de los alimentos ricos en grasas:

  • Consumir aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 y que se dicen ser saludables, en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca (ver el estudio aquí).
  • Agregar un puñado de nueces cada día no hace engordar, y protege contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ver el estudio aquí)
  • El aceite de coco, rico en grasas saturadas, aumenta la quema de grasas especialmente de la zona abdominal, y disminuye la talla de la cintura (ver el artículo aquí)

Si comenzamos a balancear nuestro consumo de grasas, todo se balanceará (y podremos llamar a otro elefante).

¿Es posible perder peso comiendo alimentos ricos en grasa?

A ver, déjame poner la pregunta de otra forma:

¿Comer alimentos ricos en grasa nos ayuda a mejorar nuestra salud?

Sí. Las grasas, si son saludables, ayudan a mantener nuestro organismo sano.

Y cuando tu cuerpo está sano, mi pequeño saltamontes, se deshace de la grasa en exceso como por arte de magia. Porque a un cuerpo sano no le gusta tener exceso de grasa ni sobrepeso (y mucho menos obesidad).

Cuando comes grasas saludables, en las proporciones y cantidades correctas:

  • disminuye el colesterol malo mientras aumenta el colesterol bueno,
  • mejora la absorción de los nutrientes,
  • aumenta el metabolismo,
  • y se optimiza la producción de ciertas hormonas.

Not bad, huh? 😉

Pero ¿sí se puede perder peso comiendo grasas?

La respuesta es sí. Déjame mostrarte.

Las 4 razones por las que las grasas saludables ayudan a perder peso

1. Sacian más y te mantienen lleno más tiempo

La grasa mejora el sabor de los alimentos, esto hace que disfrutes más de la comida y como resultado aumenta la sensación de saciedad.

Además contribuye a una mejor absorción de nutrientes y de esta forma podemos aprovechar mejor las comidas mientras nuestro organismo obtiene el alimento que necesita.

4 razones por las que adelgazarás comiendo grasa Clic para tuitear

También te mantienen lleno por más tiempo.

Las grasas ralentizan la digestión, y permiten ir extrayendo los nutrientes de la comida de manera estable y prolongada. Todo esto hace que controlemos muchísimo mejor el hambre durante el día y, en general, evita que comamos de más.

2. Son buenas aliadas para metabolizar otras grasas

“Metabolizar” es la palabraba científicamente correcta (y fancy, he de decir) para “quemar” grasas.

Las grasas saludables disminuyen el índice glucémico de la comida por lo que también ayudan a mantener niveles estables de insulina.

Ya sabemos que un nivel estable de insulina es requerido para que el organismo pueda metabolizar las grasas.

3. Ayudan a que pierdas la grasa más rápido

Las grasas saludables participan en la producción de hormonas que son necesarias para la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Esta síntesis de proteínas produce un aumento de la masa muscular, y el músculo gasta más energía que otros tejidos del cuerpo.

Eso significa que a mayor masa muscular, mayor es el gasto de energía en reposo. O, dicho en otras palabras, la tasa metabólica es mayor, y mayor es entonces el consumo diario de calorías por lo que se pierde grasa más rápido.

4. Permiten quemar la grasa de la barriga, las caderas y los muslos

Hay estudios que muestran como un consumo inadecuado de grasas hace que el hígado no funcione correctamente. Esto se traduce en que la grasa no se utiliza, y queda almacenada.

Por el contrario, cuando se consumen grasas saludables el hígado se vuelve eficiente, funciona mejor y se comienzan a metabolizar incluso las grasas de los depósitos del cuerpo.

De esta forma podemos perder grasa de la barriga, las caderas, los muslos o de cualquiera que sea la parte del cuerpo que tenemos mayor tendencia a engordar.

¿Dónde encontramos grasas saludables?

Ya sabes que los tres tipos de grasas son saludables, y que debemos consumirlas en su justa medida.

Nada tienen que ver las calorías, no se trata de eso (nunca se trata de eso).

Se trata de que obtengas esas grasas que tu cuerpo tanto necesita a partir de alimentos naturales que le aporten eso, y otros nutrientes que también sean saludables, y que no traigan excesos de toxinas, azúcares, grasas trans, y otros venenos.

Así que es en los alimentos naturales no procesados donde encontraremos grasas saludables:

  • Grasas animales: huevos, leche y productos lácteos enteros, carnes de res y aves de preferencia de origen orgánico o ecológico, pescados grasos y mariscos.
  • Grasas vegetales: aguacate, frutos secos naturales (no fritos), semillas de todo tipo, aceite de oliva extra virgen y aceite de coco orgánico virgen, entre otros.

Los ácidos grasos (AG) saturados se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne de res y los productos lácteos y en el aceite de coco orgánico. Los insaturados (tanto mono como poli) son principalmente de origen vegetal.

Pero igual hay grasas insaturadas en los alimentos de origen animal, y viceversa.

Así que lo mejor para lograr ese balance del que te he estado hablando es que incluyas al menos una fuente de grasa saludable en cada una de tus comidas del día, y que las varíes a lo largo de la semana.

Por ejemplo:

  • Usa aceite de coco orgánico para cocinar
  • Agrega aceite de oliva extra virgen a los vegetales antes de comerlos (ya sean crudos o cocidos)
  • Espolvorea semillas en sopas y ensaladas
  • Come los huevos y los lácteos enteros (nada de sólo claras, o de lácteos descremadaos/desnatados)
  • No le temas a las carnes rojas
  • Merienda con un puñado de frutos secos y un cuadrito de chocolate negro (ambos ricos en grasas saludables)
  • Alégrate el corazón con un buen trozo de aguacate cada día (especial para #aguacatelovers)

Y es así como puedes comer grasas saludables sabrosas, disfrutar de tus comidas, estar más saludable, y perder peso sin pasar hambre ni dejar de comer (ni contar calorías ni ninguna de esas cosas horribles).

Si te confunde un poco esto de cuáles alimentos son saludables y cuáles no, te invito a escuchar este episodio de MND Radio en el que te lo explico muy facilito 🙂

Y ahora cuéntame…

… ¿Sabías que la grasa podía ayudarte a perder peso? ¿qué otras cosas quieres saber sobre las grasas?

En los próximos artículos de esta serie te contaré más sobre los tipos de grasas que debemos evitar (pista: grasas trans), y luego sobre qué grasas y aceites son más recomendables para cocinar y de qué formas específicos incluir las grasas en nuestras comidas.

Si tienes preguntas sobre estos temas, déjamelas más abajo que las tomaré en cuenta al escribir los próximos artículos.

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