Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 (bajar de peso en casa)

Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Mar 25
como empezar a hacer ejercicio desde cero en casa para perder peso

¿Empiezas de cero con el ejercicio y quieres algo efectivo para perder peso que puedas hacer en casa y en poco tiempo?

Ya sea que eres principiante o que hace mucho que estás por retomar el deporte y te encuentras en mala pésima condición física, empezar con una rutina de ejercicios suele costar un montón.

Por eso, en el video de hoy me pongo mi ropa fit y te muestro una rutina de ejercicios de solo 5 minutos que podrás hacer en cualquier lugar y momento del día, ¡cero excusas!

Yo misma la he utilizado no una, sino varias veces, para transformarme en una persona físicamente activa luego de cada uno de mis embarazos, y cada vez que por circunstancias externas he tenido que abandonar el ejercicio. Esta rutina la he recomendado a mis asesorados y pacientes que quieren combinar dieta sana con ejercicio, y les ha resultado genial para empezar a ganar fuerza y condición física.

¿Estamos listos? ¡Empecemos! ‍💪

Rutina de 5 minutos de ejercicios desde cero en casa

Beneficios de esta rutina de ejercicios de fuerza para principiantes

  • Esta rutina te va a ayudar a trabajar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, para que de esa manera, obtengas mayores resultados con el menor esfuerzo (y tiempo) posible.
  • Incluiremos movimientos para el tren inferior (piernas y glúteos), el tren superior (brazos, pecho y espalda) y el núcleo o core (abdomen, cintura, cadera y espalda baja).
  • Trabajar todas las partes de tu cuerpo es lo que te permitirá desarrollar mayor movilidad, equilibrio y coordinación.
  • Para cada parte del cuerpo, vamos a tratar de enfocarnos en esos grupos musculares más grandes, para que puedas estimular la mayor cantidad de fibras musculares con cada movimiento, y así, puedas maximizar el resultado de tu esfuerzo.

Trabaja las 3 partes de tu cuerpo y empieza a hacer ejercicio en casa con esta rutina de 5 minutos para principantes

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Ejercicios para hacer en casa en solo 5 minutos

Esta secuencia incluye: dos movimientos básicos para trabajar el tren inferior, dos movimientos básicos para trabajar el tren superior y un movimiento básico para trabajar el núcleo o core. Este último igual se trabaja con los otros movimientos, ya que son los músculos estabilizadores que intervienen en casi todos los movimientos que hacemos, sobre todo cuando se trata de movimientos “libres”, realizados con el peso corporal y sin ayuda de máquinas.

Esta rutina no requiere que realices calentamiento previo. Tampoco es necesario que uses ropa especial para deporte, ni siquiera zapatillas o zapatos de goma. Es tan corta que no sudarás, solo se te acelerará el corazón un poco.

Ángel (Personal Trainer y entrenador de nuestros programas de coaching) es quien nos explica en el video esta sencilla (pero poderosa) rutina de ejercicios:

  • Remo o row (trabaja brazos -tríceps- y espalda)
  • Zancadas, desplantes o lunges (trabaja muslos -cuádriceps- y glúteos)
  • Sentadillas o squats (trabaja glúteos y piernas)
  • Flexiones, lagartijas o pushups (trabaja pecho y brazos)
  • Tabla, plancha o plank (trabaja músculos del núcleo -parte abdominal-)
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Dos trucos para empezar a hacer ejercicio y lograr ser constante

Y para que te sea aún más fácil empezar a hacer ejercicio, voy a revelarte dos trucos para que el ejercicio entre mágicamente en tu vida y se vuelva un hábito tan natural como cepillarte los dientes cada día.

Truco No. 1: Ancla el ejercicio con un hábito de instigación para que se vuelva una rutina y puedas ser constante

En un estudio publicado en enero del 20161 se encontró que el hecho de intentar repetir la misma rutina de ejercicio por varios días seguidos no tenía ningún efecto sobre las veces efectivas en que las personas realizan el ejercicio.

Lo que tiene más efecto en la constancia es el desarrollar el hábito de instigación. Esto quiere decir, que te propongas hacer ejercicio cada vez que suceda algo que suele ocurrir de forma constante en tu día a día.

En otras palabras, se trata de “anclar” tu rutina de ejercicios con una señal específica, algo que esté presente en tu día a día y que tú puedas asociar con el momento del ejercicio, de manera que hacer el ejercicio se haga un acto automático en respuesta a esa señal.

Por ejemplo, hacer ejercicio cada vez que sientas que tu cuerpo te lo pide luego de haber estado sentado por mucho tiempo.

O hacer ejercicio justo después de cepillarte los dientes en la mañana, o justo antes de darte una ducha.

O también, ir al gimnasio al salir del trabajo.

La idea aquí es que “insertes” la actividad física como una respuesta natural y automática cuando ocurre algo que ya forma parte de tu día a día.

Ancla tu ejercicio diario a cualquier hábito o rutina que ya esté instaurada en tu día a día.

Aprovecha ese hábito que ya es parte de tu rutina diaria y utilízalo como disparador. Si lo haces de esta manera, verás que te será más fácil incluir la actividad física en tu día, incluso en los momentos en que te falte la motivación para hacer ejercicio.

Y lo que el estudio recalca es que no importa si el ejercicio que haces no es siempre el mismo. No perderás el hábito si un día en lugar de hacer la rutina de siempre pruebas a hacer una nueva, o si decides saltarte la clase de Zumba y ponerte a hacer algo de elíptica en su lugar.

Con tal que mantengas la asociación del hecho de hacer ejercicio y la señal inicial que lo dispara, todo estará bien.

Truco No. 2: Consigue una persona (o un grupo) que te apoye moralmente para que no te falte la motivación

Otra cosa que también se ha demostrado que ayuda muchísimo a empezar a hacer ejercicio y mantenerse constante en el tiempo (que es lo que te llevará a ver los mejores resultados) es el tener el apoyo de alguien.

En un estudio publicado en el British Journal of Health Psychology en 20152 los autores comprobaron que tener un compañero de ejercicio aumenta la frecuencia con la que las personas se ejercitan, pero se dieron cuenta que la razón por la que esto es efectivo viene del apoyo social emocional que provee el nuevo compañero de deporte.

El hecho de comprometerte con alguien para hacer ejercicio aumenta la posibilidad de que desarrolles el hábito.

Lo que encontraron en el estudio es que este truco funciona no tanto por el compromiso que adquieres con la otra persona, sino por el apoyo social emocional que provee esta persona que te anima. Incluso no importa si hacen rutinas diferentes o si no hacen la actividad contigo, mientras tengas su apoyo.

¡El apoyo hace la diferencia! 🤩

¿Te vas a poner tu ropa fit para hacer esta rutina de ejercicios?

Ahora que sabes cómo empezar a hacer ejercicio en cualquier momento y lugar, y que solo te tomará 5 minutos de tu día, cuéntame:

  • ¿Te gustaron los ejercicios que te propongo?
  • ¿Cuándo empezarás a implementar la rutina?
  • ¿Cuál será tu hábito de instigación?

Y no olvides etiquetar al compañero perfecto que te acompañará y apoyará con tu nueva rutina de ejercicio 😉

  • Maryory dice:

    Buenas tardes, muy buen dato me has regalado, ya que no sabia como empezar a hacer ejercicios de fuerza, esta semana inicio con esta rutina…Mil gracias Maricarmen…

  • Carmen Mercado Molina dice:

    Buenos días. Quiero comenzar a prepararme para adelgazar correctamente por problemas de salud críticos. Voy a atar mi rutina de ejercicios al momento de lavar mis dientes, que no es siempre a la misma hora pero es lo más efectivo para mí.

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