¿Cuánta fruta se puede comer al día?

¿Cuánta fruta se puede comer al día?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 02
cuanta fruta se puede comer al dia

La fruta es saludable, pero tiene azúcar… así que ¿cuánta se puede comer al día? ¿Hay algún límite cuando se quiere adelgazar?

Luego del artículo de ayer donde aclaramos que la fruta es absolutamente saludable y no engorda (siempre y cuando se coma entera), recibí muchas preguntas acerca de las porciones recomendadas y la cantidad de fruta que se puede comer al día o a la semana, sobre todo en el caso de las frutas más dulces, como la banana (guineo, plátano, cambur) o el mango.

Nos han metido tantísimo miedo con este asunto del azúcar de las frutas que nos preocupa pasarnos de la cuenta y terminar metiendo la pata.

Hace años era la dieta Dukan la que prohibía totalmente la fruta en las primeras fases. Hoy día está la dieta keto que limita muchísimo el consumo de frutas. Incluso hay muchos dietistas-nutricionistas que prohíben comer ciertas frutas por ser ricas en azúcar.

Por eso entiendo que este tema te preocupe, así que hoy vamos a ver lo que dice la evidencia científica sobre cuánta fruta se puede comer al día para no engordar y poder adelgazar.

La fruta no engorda

Ya lo he dicho, pero lo repito para que quede claro: comer fruta no engorda.

Y cuando digo “fruta”, pues estoy hablando de TODAS las frutas. Todas. Las que tienen poquita azúcar, y las que tienen mucha.

Los estudios científicos que se han hecho sobre esto engloban todas las frutas en la misma categoría, y se observa que el consumo de fruta protege contra la obesidad, sin distinción del tipo de fruta como tal.

Y es lógico, puesto que nadie come un único tipo de fruta. No tiene sentido evaluar el consumo de fruta por tipo, cuando la realidad es que comemos de la que hay y la que nos gusta.

Todas las frutas son diferentes, no solo en su nivel de azúcar, sino también en la cantidad y tipo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan. Todas son beneficiosas a su manera y lo mejor es consumirlas variadas.

Ya sea que tengan poca o mucha azúcar, todas las #frutas son saludables, siempre y cuando las comamos enteras #lafrutanoengorda Clic para tuitear

La única condición es que sea fruta entera.

Puede ser fresca o congelada (y si es local y de temporada, mejor) pero, para que puedas comer fruta sin temor alguno a engordar, cómela entera.

Dicho esto, sí es verdad que algunas frutas tienen más azúcar que otras (y también depende de qué tan maduras están), así que yo, en lo personal, no te recomiendo comer fruta en plan all you can eat, y te explico por qué.

La fructosa es mala

Como sabrás, la fructosa es un tipo de azúcar que está presente (junto con otros azúcares) en la fruta. Se ha demostrado que un consumo excesivo de fructosa es pésimo para la salud, y las recomendaciones nutricionales más actuales dejan claro que hay que limitar el consumo de fructosa, sobre todo en forma líquida.

En el caso de las frutas, la cantidad de fructosa es relativamente baja comparada con otras fuentes y, además, la fruta tiene vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que nos “protegen” contra los efectos dañinos de la fructosa. Es casi como si dijéramos que la fruta viene con veneno y antídoto a la vez.

Entonces, en principio, no tendrías nada de qué preocuparte (siempre y cuando comas la fruta entera #parezcodiscorayado).

Pero obviamente que si te pones a comer toneladas de fruta tu consumo de fructosa aumentará y, eventualmente, puede que entres en el rango peligroso. Aunque, que quede claro, a la fecha no conozco ningún estudio que haya encontrado efectos negativos por comer “demasiada” fruta, sobre todo si respetas tu sensación de saciedad.

¿Cuánta fruta comer al día?

Para estar seguros y permitir una alimentación lo suficientemente variada, yo recomiendo comer de dos a tres porciones de fruta al día, eligiendo la que prefieras.

Incluso si es la misma fruta, no importa. Come la que más te guste, y ojalá sea ¿qué?… ajám, local y de temporada 😉

(Sí, te estoy diciendo que, si quieres, puedes comerte dos bananas diarias y NO engordarás por ello.)

Comiendo 2 a 3 porciones al día de fruta no tendrás que preocuparte en absoluto por si tiene mucha o poca fructosa, ya que la cantidad total que estarás ingiriendo será siempre modesta y podrás disfrutar de los beneficios de la fruta sin absolutamente ningún temor.

De hecho, los estudios muestran que el consumo de esta cantidad de fruta disminuye el riesgo de diabetes1.

Un consumo ideal de #frutas es de 2 a 3 porciones al día, de la que prefieras porque #lafrutanoengorda Clic para tuitear

Por supuesto, lo ideal es también que incluyas más porciones de verduras variadas cada día, para así tener las cantidades adecuadas de fibra, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, ya que la única diferencia en este aspecto entre verduras y frutas es la cantidad de azúcar.

¿Cuánto es una porción de fruta?

Sin ánimos de que te pongas a medir y pesarlo todo (que contar calorías no funciona), para que tengas una idea de si tus porciones de fruta son “normales” (y no tamaño Picapiedras), te comparto tres formas de estimar una porción de fruta:

  1. Lo equivalente al cuenco de tu mano
  2. Una taza (de las estándar de medidas, de 250 mL)
  3. Entre 80 y 100 gramos

cuanta fruta se puede comer al dia porciones

Así, una porción de fruta sería:

  • Una manzana pequeña
  • Una banana pequeña
  • Una naranja
  • Dos kiwis
  • Dos mandarinas pequeñas
  • Dos duraznos
  • Una nectarina o un melocotón
  • Una taza de arándanos
  • Una taza de uvas

Y para frutas que no se comen por unidad, como el melón, la sandía o patilla, la lechosa o papaya, etc., piensa en lo que sería equivalente a las porciones unitarias (o corta y pesa si prefieres hacerlo de esa forma).

¿Cuánta fruta comes tú?

Espero que con esto te haya quedado claro que puedes comer fruta sin temor alguno, de la que quieras y que, si preferías tener un estimado preciso de cuánta fruta se puede comer al día, te puedas guiar por la recomendación de dos a tres porciones. Aquí te digo cómo incluirlas en tus comidas para adelgazar.

¿Es esto lo que comes actualmente? ¿Cambiarás tu consumo de fruta luego de leer este artículo, o te sientes bien con la cantidad de fruta que comes?

Te leo en los comentarios 🙂

  • Luis Alberto Crespo dice:

    Hola,Maricarme,encuentro tu información muy valiosa,pero no reconozco ningún yogur en los mercados con cero azucar ni cereal que no lo tenga a no ser que te hagas tu propio yogur como originalmente se hacía con un cultivo lacteo que vendían en la farmacia.La industria alimenticia siempre complace la satisfacción del sabor y no precisamente se esfuerza en lo saludable.cariños.

    • Muy de acuerdo con lo que dices respecto a la industria alimentaria, el objetivo es vender más, siempre.
      Dependiendo del país sí se consiguen estas opciones, pero cuando no las hay entonces la solución es la que dices! Hacer yogur en casa es muy fácil y muchas personas prefieren hacerlo de esa forma. Gracias por tu comentario! 🙂

  • Carolina dice:

    Esas 2 o 3 porciones de frutas se pueden comer en una sola de las comidas, por ejemplo en el desayuno?

    • Si eso no le quita espacio a los demás nutrientes que necesita tener esa comida, y si las comes por hambre (y no por gula) entonces no hay problema.
      En el desayuno yo no recomiendo comer tanta fruta, el nutriente principal debe ser la proteína, que puedes obtener de distintos alimentos.

  • Mar dice:

    Yo era de zumo de naranja todas las mañanas para desayunar y gracias a todos tus artículos y explicaciones en directo ahora ya se porque no son buenos los zumos . Al principio no me lo podía creer. No se si te acuerdas cuando me repetías una y otra vez que mejor la fruta entera .
    He cambiado mi habito del desayuno totalmente, ya no tomo zumos naturales y desde que te encontre por las redes sociales en el mes de Abril, ya he perdido casi 10 kilos y mis analíticas son perfectas.
    Gracias por todos tus artículos que nos regalas y atenciones personales para tener una alimentación sana y saber cuando comemos algo que no es saludable aunque lo hagamos de vez en cuando .

    Eres una super profesional

    • Mar, qué súper feliz me haces con tu comentario! <3
      Mil gracias por haber confiado en mí y felicidades a ti por haberlo puesto en práctica! El mérito es todo tuyo por esos 10kilos menos, y por todo lo positivo que aun está por venir 😀

  • Esther Morote dice:

    Para ser sincera, yo tenía recelo de comer mucha fruta por las razones que has enumerado, ahora ya sé que estaba equivocada y de hoy en adelante comeré las tres porciones al día que nos recomiendas. Gracias Maricarmen, es un gusto enorme poder contar con tu apoyo y conocimiento..👍🏻🤗

  • Martha dice:

    Gracias Maricarmen, desde que te encontre en Noviembre del 2018, y a traves de tus consejos y la valiosa informacion que provees de continuo; hoy puedo disfrutar el comer sin pensar que me va a engordar. Claro esta que me has enseñando a elegir y tomar decisiones que van a beneficiar mi organismo. Me encantan las frutas pero tomo en cuenta que no van a sustituir mis comidas principales. Gracias, gracias de todo corazon!

    • Así es Martha! Y qué súper bonito testimonio!! Mil gracias a ti por apreciar lo que comparto y confiar en mí, y felicidades por haber decidido hacer los cambios positivos en tu vida, de los que hoy disfrutas los resultados! <3

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