Cómo comer fruta para adelgazar

Por Maricarmen Grisolía

Comer fruta es saludable y no engorda, pero ¿cómo podemos incluirla en las comidas, y combinarla con otros alimentos, para que nos ayude a adelgazar?

En los artículos anteriores vimos que todas las frutas son saludables cuando las comemos enteras, y que es ideal comer de 2 a 3 porciones de fruta al día sin absolutamente ningún temor a engordar.

Sin embargo, los estudios muestran que el solo hecho de aumentar su consumo no hace adelgazar[note]Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):567-76. doi: 10.3945/ajcn.114.090548.[/note],[note]Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim, and Seong T. Hong. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633. doi: 10.3390/nu8100633[/note]. Así que hoy vamos a ver cuál es la mejor forma de comer fruta para propiciar una mayor quema de grasa y lograr bajar de peso.

Lo principal: evita comer la fruta sola

Uno de los grandes mitos acerca del consumo de fruta es que hay que comerla sola, separada de otras comidas y alimentos. Esto viene de filosofías y creencias «holísticas», «energéticas», etc., pero no tiene ninguna base científica, al igual que lo de no combinar ciertas frutas entre sí.

Las frutas se pueden perfectamente mezclar entre ellas o con otros alimentos y, de hecho, es así como yo recomiendo comerlas sobre todo si queremos adelgazar.

Cómo evitar picos de insulina al comer fruta

Comer la fruta junto con otro alimento ayuda a evitar un picos de insulina.

La insulina es la hormona que gestiona el almacenamiento de los nutrientes en las células y la cantidad de azúcar en la sangre. Para adelgazar y estar saludables, es necesario mantener los niveles de insulina estables a lo largo del día (con un valor no muy elevado y sin cambios bruscos).

Aunque las frutas son ricas en agua y otros nutrientes valiosísimos, también contienen azúcar y esto estimula la secreción de insulina.

Algunas frutas son ricas en fibra, que ralentiza la absorción del azúcar, pero otras tienen menos fibra y más azúcar y, por lo tanto, podrían tener un efecto grande sobre la insulina.

[bctt tweet=»Para #adelgazar, es recomendable evitar los picos de #insulina al comer #frutas»]

¿Cómo lo resolvemos? Simplemente acompañando la fruta con algún otro alimento que tenga proteína, grasas o fibra, que son nutrientes que ralentizan la absorción, como por ejemplo frutos secos o semillas (aportan los tres), copos/hojuelas de avena (aporta fibra y proteína) o huevo (aporta proteína y grasa). Evitamos acompañar solo con lácteos ya que, aunque pueden ser saludables, estos también aumentan mucho la insulina.

Veamos ahora cómo combinar la fruta con otros alimentos según la comida en que la incluyas.

La mejor hora para comer fruta

Se puede comer fruta en cualquier momento del día. Lo realmente importante no es si es de mañana, de tarde o de noche, sino con qué estás comiendo la fruta y para qué.

Como con cualquier alimento, solo deberíamos comer fruta cuando tenemos hambre, no por gula, por aburrimiento ni por ansiedad.

Desayunar con fruta

La fruta es excelente en el desayuno (como en cualquier otra comida), aunque no te recomiendo que la comas sola (por lo de la insulina). Definitivamente un pico de insulina NO es la mejor forma de comenzar el día, sobre todo si necesitas adelgazar.

[bctt tweet=»Desayunar solo con #fruta puede no ser la mejor idea para quien quiere #adelgazar»]

Para esto, nada mejor que un desayuno rico en proteínas, fibra y grasas saludables. Aquí te doy 5 ideas de desayunos saludables para adelgazar, y verás que la mayoría incluye fruta 😉

Fruta en el almuerzo o comida

Aquí puedes comer fruta en la entrada, ya sea acompañada de otra cosa (como por ejemplo melón con jamón) o incluso sola ya que, al formar parte de una comida que incluirá los otros nutrientes, el efecto glucémico estará atenuado.

También la puedes incluir directamente en el plato principal, como por ejemplo en una ensalada o en un plato agridulce (aunque si está cocida ya no es lo mismo que cuando está cruda, pero también es válido).

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Y la opción obvia es incluirla de postre. Sin un pelo de duda, comer fruta de postre es totalmente recomendable y, of course, mil veces más saludable que una tarta, pastel, helado, o cualquier postre clásico cargado de azúcar, harinas y/o grasas malas.

[bctt tweet=»La fruta es un excelente #postresaludable para perder peso»]

Comer fruta en la merienda o snack

Merendar fruta es válido siempre y cuando lo hagas porque tienes hambre. De lo contrario, es preferible no merendar, como te lo explico en este video acerca de por qué hacer meriendas es malo si quieres adelgazar.

Pero si sí tienes hambre y simplemente no puedes comer una comida como tal, la fruta es una de las mejores opciones de merienda saludable. En ese caso, acompáñala con otro alimento que aporte proteína, grasa saludable y/o un poco más de fibra.

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Evita comer la fruta sola entre comidas. Esto es particularmente importante si tienes diabetes.

Cenar con fruta o comer fruta en la cena

Aquí es igualito que en el almuerzo o comida: incluye fruta en tu comida completa, pero evita comer fruta sola o, en este caso, cenar solo con fruta. No tendrás los nutrientes que necesitas y te expones a una posible hipoglicemia que dañaría tu descanso nocturno.

En este artículo te cuento cómo combinar alimentos en la cena para que sea saludable y te ayude a adelgazar.

No te compliques

Incluso si a veces no puedes incluir fruta en tus comidas, o si no puedes agregar otros alimentos cuando la comes, no te preocupes. Ninguna de las dos cosas es indispensable.

Look at the big picture. Lo más importante es tu alimentación en global: los alimentos que comes mayoritariamente, la frecuencia con la que comes cosillas que son malsanas pero que son ricas, el ir aprendiendo a gestionar tus cantidades y tu hambre, a respetar las señales de tu cuerpo y comer cuando lo necesitas…

Siempre será más sano comer una fruta que una galleta.

La fruta entera y acompañada es lo mejor. Pero si alguna vez comes compota, un poquito de mermelada, o incluso un jugo/zumo de fruta por el placer de tomarlo no pasará nada terriblemente malo siempre y cuando la mayoría de las veces sí lo hagas bien.

¿Vale? 🙂

En resumen

Si necesitas adelgazar, independientemente de la hora en que comes fruta, cómela:

  1. Entera (no en jugo/zumo, licuado o compota).
  2. Acompañada de otros alimentos que aporten proteína, grasas saludables y/o fibra.
  3. Cuando tengas hambre, no por gula, aburrimiento, ansiedad o costumbre.

Y si quieres tener recetas de comidas, postres y meriendas con fruta que sean 100% saludables, aptas para toda la familia, sabrosas y fáciles de preparar, entonces mira aquí mi Video-Curso El Plato Perfecto donde te enseño cómo transformar cada una de tus comidas en verdaderos aliados metabólicos que te ayudan a adelgazar sin ponerte  dieta.

¿Cuál es tu forma preferida de comer fruta? ¿Le cambiarías algo luego de leer este artículo?

Cuéntamelo aquí abajo, que me dan muchas ganas de saberlo y entre todos seguro que nos damos más ideas 😉

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  • Hola Maricarmen, te quería preguntar si las manzanas asadas con un poquito de canela son buenas o también disparan la insulina como la fruta fresca. Se pueden tomar en el desayuno? Muchas gracias

  • Muy interesante y entendible el tema, ni idea tenía que el comer la fruta sola NO ayuda a adelgazar; años pensando en que era algo muy bueno para lograr bajar de peso. Nunca es tarde para cambiar lo mal aprendido y compartirlo con quienes más queremos.

  • Me gusto el artículo, otros Nutricionistas mencionan que la fruta debe comerse con el estómago vacío, antes de las comida, para lograr mejores resultados en su absorción

    • Hola Ana! Sí, como ves que lo he mencionado al inicio, eso es totalmente falso y el comer la fruta a estómago vacío o luego de comer otros alimentos no cambia nada en su absorción más que la rapidez con la que sube el azúcar y es, de hecho, negativo. Solo en filosofías orientales y de otros estilos se recomienda esto, por creencias filosóficas y/o espirituales, pero no tiene nada que ver ni con la ciencia ni con el funcionamiento biológico del cuerpo.

  • La verdad si me gusta la fruta y acostumbraba a tomarla como fresco en el almuerzo pero ahora veo que no era la mejor forma por lo que ya inicié a cambiar ese hábito que no era bueno

  • Un snack saludable sería : 1/2 taza de sandía, 1 rebanada de melón, 4 uvas, 5 fresas son yogur griego natural sin azúcar con 1 cucharada 1/2 de granola sin azúcar. Esta bien hecha la combinación?

  • Gracias por esos buenos consejos,me gusta comer frutas, sola y como postre.pero su artículo introduce cambios que empezaré a tomarlos como una recomendación.quiero adelgazar y me gustaría seguir leyendo esas recomendaciones y demás contenido.

  • Excelente artículo. Ahora me doy cuenta lo que estoy haciendo mal al comer fruta, y pienso corregirlo siempre la como sola o con yogurt. Gracias Maricarmen
    .

  • Estoy en la línea correcta.
    En el desayuno empiezo con una manzana y continúo con el resto (jamón, huevos, café, etc.).
    En el almuerzo y cena, de postre.
    En las meriendas, solo hago la de la tarde (mal hecho) y en algún día, fruta, generalmente manzana o plátano con frutos secos, procuraré corregirme.

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    ¡Hola! Soy Maricarmen Grisolía.
    Me encanta comer, soy mamá de 3 y he perdido 20 kg desde mi último embarazo.  También soy Dietista-Nutricionista diplomada en Francia, Dra. en Fisicoquímica Teórica, Lic. en Educación y Coach Nutricional Certificada. Aquí te enseño una forma inteligente de comer que te permitirá adelgazar y ganar libertad, salud y una vida más feliz.
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