¿Comer fruta engorda? ¡Al fin una respuesta clara!

¿Comer fruta engorda?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 01
comer fruta engorda

Te has decidido a hacer dieta y te propones cambiar algunos postres por fruta, o comerla de merienda. Pero la fruta tiene azúcar… ¿será que comer fruta engorda? ¿O por ser natural no hay problema?

Unos dicen que comas toda la fruta que quieras, que es sana, que es natural… y otros dicen que algunas frutas tienen demasiada azúcar y que es mejor evitarla si quieres adelgazar. De hecho, en algunas dietas ¡hasta las prohíben!

¿Quién tiene la razón? ¿Debes o no comer fruta si quieres adelgazar? ¿Existen frutas que ayudan a adelgazar, o más bien hay que evitarlas todas porque tienen azúcar?

En este artículo voy a sacarte de una vez por todas de la confusión, según lo que dice hoy día la ciencia sobre si comer fruta engorda o no.

El azúcar de la fruta

Sí, todas las frutas tienen azúcar. Particularmente, contienen fructosa, un tipo de azúcar que es bastante mala para la salud.

La fructosa en exceso produce resistencia a la insulina (el peso antes de la diabetes), sobrepeso, obesidad, y aumento del riesgo cardiovascular. Es malísima.

Sin embargo, las frutas no son solo fructosa, y la cantidad de fructosa que traen es relativamente poca comparada con la de los alimentos industriales.

Por supuesto que hay algunas frutas que tienen más azúcar que otras, pero eso no es algo que deba preocuparte ya que:

  1. La cantidad de azúcar en las frutas es relativamente baja
  2. En promedio, más del 80% del peso de una fruta es agua
  3. Las frutas tienen fibra, que retarda la absorción del azúcar y la hace más manejable
  4. Las frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran tu salud

Como ves, hay mucho más de bueno que de malo en las frutas y, por eso, puedes tener la seguridad de que la fruta entera es un alimento 100% saludable.

¿Comer fruta engorda?

“Vale Maricarmen, la fruta es sana, muy bien. Pero ¿engorda? ¿o sí puedo adelgazar comiendo fruta?”

En general me gusta enseñar que todo alimento saludable es un alimento que ayuda a adelgazar. ¿Por qué? Porque si es saludable de verdad significa que ayudará a estabilizar las hormonas y el hambre, a mejorar la digestión y el metabolismo, y de esa manera contribuirá a alcanzar y mantener un peso saludable.

Es lo que ocurre en el caso de la fruta 🙂

De hecho, en un estudio bastante completo realizado en el 2017 se encontró que el consumo de fruta entera contribuye a un riesgo reducido de aumento de peso a largo plazo en adultos1. Otro estudio más pequeño pero más reciente, del 2019, concluye que el consumo de fruta entera y fresca no contribuye a un aumento de la grasa corporal, y puede ayudar a disminuirla2.

Dicho en cristiano, comer fruta entera no solo no engorda, sino que hasta puede ayudarte a evitar engordar.

Para no engordar, come fruta entera

Todos los estudios hechos a la fecha sobre este tema son clarísimos en algo: la fruta hay que comerla entera.

Puede ser fresca o congelad. Si es local y de temporada, mejor todavía (ya que tendrá mayor concentración de nutrientes). Pero, sea como sea, debe ser entera

“¿Y el jugo/zumo que me preparo en casa, a partir de fruta fresca, y sin añadir azúcar?”

Es malo 🙁

Se ha demostrado una y otra vez que el consumo de jugo/zumo de fruta tiene un efecto contrario al de la fruta entera, promoviendo el aumento de peso a largo plazo.

Da igual si lo haces tú, y da igual si no le agregas azúcar (que si le agregas, pues peor todavía, estamos claros).

Un vaso de jugo/zumo de fruta natural y sin endulzar es igual de malo que un vaso de Coca-Cola #comefrutaentera Clic para tuitear

El efecto que tiene en el cuerpo un jugo/zumo de fruta es igualito al de un refresco.

Es azúcar líquido, en gran parte fructosa, que se absorbe rápidamente. Además, la cantidad de fruta que se requiere para hacer un vaso de jugo/zumo es mucho mayor que una porción estándar de fruta. Y para completar, el efecto protector de la fibra está disminuido (porque está triturada), se consume mucho más rápido y no hay masticación (que es importantísima para la saciedad y la digestión).

Comer fruta no engorda

En realidad la fruta es muy recomendable y por supuesto que es cienmil veces mejor que comas frutas a que comas cualquier otro dulce procesado o refinado, lleno de harinas y azúcares.

Come tu fruta sin miedo, sobre todo si estás comenzando con una alimentación saludable y tienes muchos kilos que perder.

Y si te quedan muy pocos kilos por perder y tu dieta es ya bastante cuidada, entonces tratar de limitar un poquito tu consumo de fruta te puede ayudar a llegar a esa meta tan evasiva. Mi recomendación general es consumir dos a tres porciones de fruta al día (y muuuuuuchos vegetales).

¿Te ha gustado el artículo?

Si aprendiste algo útil sobre las frutas y aclaraste tus dudas, me encantará que me lo cuentes en los comentarios a continuación 🙂

En los próximos artículos te cuento cuántas porciones de fruta comer al día y cómo recomiendo comerla específicamente si estás buscando adelgazar.

  • Silvia Leticia Sánchez Padilla dice:

    Hola Mary Carmen gracias por la información. Tengo una duda, los licuados verdes también engordan? Yo lo hago con toronja, piña, espinacas, espirulina, nopal, chía, y lo mezclo con medio vasito de jugo de sávila y medio de agua de coco. Los polvos son de 5ml., te agradezco de antemano. A veces creé uno que está comiendo saludable y no.

    • Hola Silvia! Depende de la proporción entre fruta y verdura! De todos modos, has hablado de polvos… ningún polvo es saludable! Yo aquí estoy hablando de la fruta de verdad, no de ningún polvo.

      • Silvia dice:

        Gracias por tu respuesta Maricarmen. Es cierto no aclaré lo de los polvos, me refiero a la espirulina, cacao, pasto verde y maca, los cuales son orgánicos. La fruta y los vegetales son naturales. Gracias, aprecio mucho tus opiniones.

        • Maricarmen Grisolía dice:

          En lo personal, considero que ese tipo de batidos es innecesario y que siempre es mejor comer los alimentos enteros. Los polvos que mencionas, por más que sean orgñanicos y nutritivos, no reemplazarán jamás los aportes de los alimentos enteros y, en la mayoría de los casos, son simplemente innecesarios.

  • VIVIANA dice:

    Siempre pensé que era mejor beber un vaso de jugo de frutas que uno de coca cola!! Y era lo mismo!! Gracias por sacarme del error. Pero, es dañino también mezclar frutas? Hacer un tutti frutti, por ejemplo??

  • Claudia dice:

    Consumo fruta entera como desayuno y me ayuda a no tener “ganas de picar ” hasta el almuerzo . Así es que seguiré con esta práctica. ¡Gracias Maricarmen!

  • Blanca dice:

    Hola quería hacer una pregunta, vale, la fruta no engorda si lo combinas con ejercicio físico pues si comes fruta y no haces nada de deporte el azúcar se convierte en grasa , ¿estoy en lo cierto?

  • Adriana Oten dice:

    Hola Maricarmen, yo como fruta y me encanta. Pero me gustaría saber algo más como para bajar un poco de peso. Ya estoy bastante bien con lo de comer saludable, gracias a lo vídeo de tu canal de YouTube.
    Que frutas comer y que momento del día?

  • Dayana dice:

    Hola. La verdad me ha sorprendido el que digan que un vaso de jugo es IGUAL de dañino que un vaso de Coca Cola, sabiendo que la Coca Cola tiene colorantes, ácidos y muchas toxinas que pueden hasta sacar el óxido de los fierros.
    Creo que deben de tener cuidado con eso ya que adolescentes podrían leer este artículo y dejar de consumir jugos de frutas sólo por leer que es IGUAL a una gaseosa tan tóxica como la Coca Cola.
    Gracias

    • Hola Dayana. Entiendo que la información sea chocante, incluso si es lo que dice la evidencia científica. Contrario a lo que cree la mayoría, la Coca-Cola es dañina principalmente por la cantidad de azúcar que contiene. Los demás elementos (el ácido, el gas, los colorantes) no son tan dañinos como parece. No estoy diciendo que sean buenos, claro que no. Estoy diciendo que, en un consumo normal, no tienen mayor efecto negativo en la salud pues el cuerpo lo puede manejar perfectamente. El problema del consumo excesivo de Coca-Cola y otros refrescos viene en primer lugar por el azúcar, y en segundo lugar por la cafeína. Es esto lo que ha producido casos de daño a la salud, no lo otro. Y es por el tema del azúcar líquida que los jugos o zumos, incluso naturales, son equiparables a los refrescos en cuanto a su efecto sobre la salud, y de allí que se encuentren hoy día dentro del mismo grupo.

  • Pili dice:

    Me ha aclarado el tema, yo pensaba que había fruta que debías evitar si querías perder peso
    Lo de los zumos hechos en casa me ha sorprendido
    Cuando es mejor comer la fruta? Mañana, tarde, noche, como postre después de comer y/o cenar?
    Gracias

  • María Elisabet Paghera dice:

    Es muy cierto lo que decís, sobre la fruta. yo las consumo en el desayuno, casi siempre en gajos, y elijo variadas, las que puedo las ingiero con su cáscara, por supuesto bien lavadas, pues las muy brillosas, no son las más limpias, son las que más manoseadas están….igual trato de comprar en verdulerías de barrio, donde te das cuenta que es fruta cosechada de alguna planta que está en algún patio trasero, sin químicos, ni porquerías.

  • Sandra dice:

    Hola! Buen artículo pero me queda una duda. Puedes explicar lo de los jugos y los refrescos por favor. Entiendo (creo) que tienen mucha azúcar por lo que senecesitan a más porciones para un vaso, pero por qué es igual de dañina que en refresco? Se pierden todas las vitaminas, fibra …?
    Gracias

  • Virginia Juradó Fernandez dice:

    No estoy de acuerdo en que un zumo de naranja sea igual de malo que una coca cola. Respecto a adelgazar puede tener las mismas calorías pero no igual de saludable ya que la naranja es una fruta natural y la coca cola es un producto ultra procesado con conservantes y colorantes y al ser una bebida carbonatada es perjudicial para la salud por que es un producto dañino para el organismo. El mensaje creo que no está bien comunicado

  • Loli dice:

    Después de todo el artículo diciendo que no hay problema, al final me deja otra vez con dudas, pues en las últimas lineas añade, que si son poco los quilos a perder, limite el consumo

    • El artículo dice que comer fruta no hace engordar. NO dice que vas a adelgazar por comer fruta, dice que NO vas a engordar.
      Si quieres adelgazar, sobre todo si te quedan pocos kilos por perder, tendrás que hacer cosas que van más allá de lo simplemente “saludable”. En ese caso no solo quieres evitar engordar, sino que además necesitas bajar a un pepso más bajo de lo que tu cuerpo considera como estable y saludable. Y, en ese caso, el azúcar extra de la fruta puede impedirte llegar a ese objetivo. ¿Se entiende?

    • Hola Loli! Aquí te dejo el artículo en el que explico con más detalle lo de las cantidades: ¿Cuánta fruta se puede comer al día?

  • Oscar dice:

    Muy útil la información. Gracias

  • Arantxa dice:

    Estupenda información. Lo que me ha sorprendido es que un jugo de fruta equivalga a un refresco.

  • Mónica Jaramillo dice:

    Excelente el artículo. Hoy me enfoqué en el Reto a intensificar el ejercicio y comer rico y saludable. Hice el salmón en papillote con puerro y brócoli y le agregué manzana asada, que la asé junto con el papillote

  • Glenda Martinez MO dice:

    Había sido una duda constante el asunto de la fruta, aunque no entiendo mucho porque es más dañina en jugo pero creo que es bueno saberlo, una pregunta es malí comer fruta de tarde o noche?

  • Liliana dice:

    Me encanto este articulo gracias

  • Jeannette Abrahams dice:

    Estoy encantada con lo que he leído y me estoy programando para con disciplina emprender el cambio de costumbres y actitudes en cuanto a una alimentación sana por mi bien y el de mis familiares y amistades. Me agrada mucho el abordaje de la problemática que haces, Maricarmen. Dios te bendiga.

  • María dice:

    Muy buen artículo. Muy claro como siempre.

  • Maria dice:

    Muy interesante…

  • Gloria dice:

    Excelente tu artículo Maricarmen, esa informacion juntamente con una lista del indice glucemico de las mismas me ayudará
    a elegir mejor y tenerlas como un aliado para bajar el sobrepeso que tengo.

  • Dora Rodríguez dice:

    Excelente, hoy no tome azúcar como tal y pienso no seguir usándola, me sentí bien, realmente no hace falta es costumbre consumirla

  • jeanette balbaryski dice:

    muy interesante lo del jugo

  • Rosario dice:

    Me ayuda mucho el articulo. Yo normalmente en casa siempre hago jugos. Voy a suspenderlos y comprar más fruta fresca. El banano y el mango que son altos en azúcar cada cuánto se pueden consumir? Me encantan. Además el banano me controla mi nivel de azúcar muy bien. Saludos desde Colombia.

  • Maite dice:

    Cuantos plátanos recomiendas consumir a la semana??

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