Te has decidido a hacer dieta y te propones cambiar algunos postres por fruta, o comerla de merienda. Pero la fruta tiene azúcar… ¿será que comer fruta engorda? ¿O por ser natural no hay problema?
Unos dicen que comas toda la fruta que quieras, que es sana, que es natural… y otros dicen que algunas frutas tienen demasiada azúcar y que es mejor evitarla si quieres adelgazar. De hecho, en algunas dietas ¡hasta las prohíben!
¿Quién tiene la razón? ¿Debes o no comer fruta si quieres adelgazar? ¿Existen frutas que ayudan a adelgazar, o más bien hay que evitarlas todas porque tienen azúcar?
En este artículo voy a sacarte de una vez por todas de la confusión, según lo que dice hoy día la ciencia sobre si comer fruta engorda o no.
El azúcar de la fruta
Sí, todas las frutas tienen azúcar. Particularmente, contienen fructosa, un tipo de azúcar que es bastante mala para la salud.
La fructosa en exceso produce resistencia a la insulina (el peso antes de la diabetes), sobrepeso, obesidad, y aumento del riesgo cardiovascular. Es malísima.
Sin embargo, las frutas no son solo fructosa, y la cantidad de fructosa que traen es relativamente poca comparada con la de los alimentos industriales.
Por supuesto que hay algunas frutas que tienen más azúcar que otras, pero eso no es algo que deba preocuparte ya que:
- La cantidad de azúcar en las frutas es relativamente baja
- En promedio, más del 80% del peso de una fruta es agua
- Las frutas tienen fibra, que retarda la absorción del azúcar y la hace más manejable
- Las frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran tu salud
Como ves, hay mucho más de bueno que de malo en las frutas y, por eso, puedes tener la seguridad de que la fruta entera es un alimento 100% saludable.
¿Comer fruta engorda?
«Vale Maricarmen, la fruta es sana, muy bien. Pero ¿engorda? ¿o sí puedo adelgazar comiendo fruta?»
En general me gusta enseñar que todo alimento saludable es un alimento que ayuda a adelgazar. ¿Por qué? Porque si es saludable de verdad significa que ayudará a estabilizar las hormonas y el hambre, a mejorar la digestión y el metabolismo, y de esa manera contribuirá a alcanzar y mantener un peso saludable.
Es lo que ocurre en el caso de la fruta 🙂
De hecho, en un estudio bastante completo realizado en el 2017 se encontró que el consumo de fruta entera contribuye a un riesgo reducido de aumento de peso a largo plazo en adultos[note]Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540. doi: 10.1080/10408398.2015.1012290.[/note]. Otro estudio más pequeño pero más reciente, del 2019, concluye que el consumo de fruta entera y fresca no contribuye a un aumento de la grasa corporal, y puede ayudar a disminuirla[note]Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66. doi: 10.3389/fnut.2019.00066.[/note].
Dicho en cristiano, comer fruta entera no solo no engorda, sino que hasta puede ayudarte a evitar engordar.
Para no engordar, come fruta entera
Todos los estudios hechos a la fecha sobre este tema son clarísimos en algo: la fruta hay que comerla entera.
Puede ser fresca o congelad. Si es local y de temporada, mejor todavía (ya que tendrá mayor concentración de nutrientes). Pero, sea como sea, debe ser entera
«¿Y el jugo/zumo que me preparo en casa, a partir de fruta fresca, y sin añadir azúcar?»
Es malo 🙁
Se ha demostrado una y otra vez que el consumo de jugo/zumo de fruta tiene un efecto contrario al de la fruta entera, promoviendo el aumento de peso a largo plazo.
Da igual si lo haces tú, y da igual si no le agregas azúcar (que si le agregas, pues peor todavía, estamos claros).
[bctt tweet=»Un vaso de jugo/zumo de fruta natural y sin endulzar es igual de malo que un vaso de Coca-Cola #comefrutaentera»]
El efecto que tiene en el cuerpo un jugo/zumo de fruta es igualito al de un refresco.
Es azúcar líquido, en gran parte fructosa, que se absorbe rápidamente. Además, la cantidad de fruta que se requiere para hacer un vaso de jugo/zumo es mucho mayor que una porción estándar de fruta. Y para completar, el efecto protector de la fibra está disminuido (porque está triturada), se consume mucho más rápido y no hay masticación (que es importantísima para la saciedad y la digestión).
Comer fruta no engorda
En realidad la fruta es muy recomendable y por supuesto que es cienmil veces mejor que comas frutas a que comas cualquier otro dulce procesado o refinado, lleno de harinas y azúcares.
Come tu fruta sin miedo, sobre todo si estás comenzando con una alimentación saludable y tienes muchos kilos que perder.
Y si te quedan muy pocos kilos por perder y tu dieta es ya bastante cuidada, entonces tratar de limitar un poquito tu consumo de fruta te puede ayudar a llegar a esa meta tan evasiva. Mi recomendación general es consumir dos a tres porciones de fruta al día (y muuuuuuchos vegetales).
¿Te ha gustado el artículo?
Si aprendiste algo útil sobre las frutas y aclaraste tus dudas, me encantará que me lo cuentes en los comentarios a continuación 🙂
En los próximos artículos te cuento cuántas porciones de fruta comer al día y cómo recomiendo comerla específicamente si estás buscando adelgazar.
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
P.S.: Si te gustó este artículo, te va a encantar el Manual "El ABC para Adelgazar", que puedes descargar aquí.
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Hola Maricarmen, me gustó mucho el artículo y borró mis dudas, ya cuento con el manual El ABC para adelgazar, muchas gracias. Saludos
Me alegra que sea asçi Olivia, mucho ánimo! 🙂
Hola Maricarmen grasias Por la information un abrazó 😘 muchas Bendiciones 🥰
Me alegra que te haya servido 🙂
Grasias Por la information me encanto y ya está claro qué no engorda la fruta un Abrazó Maricarmen 😘
Así es! 🙂
Gracias! Muy util la info sobre las frutas. Yo prefiero merendar frutas en lugar de otras meriendas y me ayuda a estar en linea y no engordar.
Las frutas son excelentes en cualquier comida 🙂
Hola Mary Carmen gracias por la información. Tengo una duda, los licuados verdes también engordan? Yo lo hago con toronja, piña, espinacas, espirulina, nopal, chía, y lo mezclo con medio vasito de jugo de sávila y medio de agua de coco. Los polvos son de 5ml., te agradezco de antemano. A veces creé uno que está comiendo saludable y no.
Hola Silvia! Depende de la proporción entre fruta y verdura! De todos modos, has hablado de polvos… ningún polvo es saludable! Yo aquí estoy hablando de la fruta de verdad, no de ningún polvo.
Gracias por tu respuesta Maricarmen. Es cierto no aclaré lo de los polvos, me refiero a la espirulina, cacao, pasto verde y maca, los cuales son orgánicos. La fruta y los vegetales son naturales. Gracias, aprecio mucho tus opiniones.
En lo personal, considero que ese tipo de batidos es innecesario y que siempre es mejor comer los alimentos enteros. Los polvos que mencionas, por más que sean orgñanicos y nutritivos, no reemplazarán jamás los aportes de los alimentos enteros y, en la mayoría de los casos, son simplemente innecesarios.
Siempre pensé que era mejor beber un vaso de jugo de frutas que uno de coca cola!! Y era lo mismo!! Gracias por sacarme del error. Pero, es dañino también mezclar frutas? Hacer un tutti frutti, por ejemplo??
Hola Viviana! Es un mito lo de no mezclar frutas, las puedes comer mezcladas si quieres! Aquí lo explico mejor: Cómo comer fruta para adelgazar
Consumo fruta entera como desayuno y me ayuda a no tener «ganas de picar » hasta el almuerzo . Así es que seguiré con esta práctica. ¡Gracias Maricarmen!
Hola quería hacer una pregunta, vale, la fruta no engorda si lo combinas con ejercicio físico pues si comes fruta y no haces nada de deporte el azúcar se convierte en grasa , ¿estoy en lo cierto?
No Blanca, en ningún momento he mencionado el ejercicio.
La fruta no engorda, con o sin ejercicio 🙂
Hola Maricarmen, yo como fruta y me encanta. Pero me gustaría saber algo más como para bajar un poco de peso. Ya estoy bastante bien con lo de comer saludable, gracias a lo vídeo de tu canal de YouTube.
Que frutas comer y que momento del día?
Lo explicaré en un futuro post, donde hablaré de cómo comer fruta para adelgazar 🙂
Hola Adriana, aquí te dejo el enlace al nuevo artículo donde explico en detalle lo de los horarios: Cómo comer fruta para adelgazar
Hola. La verdad me ha sorprendido el que digan que un vaso de jugo es IGUAL de dañino que un vaso de Coca Cola, sabiendo que la Coca Cola tiene colorantes, ácidos y muchas toxinas que pueden hasta sacar el óxido de los fierros.
Creo que deben de tener cuidado con eso ya que adolescentes podrían leer este artículo y dejar de consumir jugos de frutas sólo por leer que es IGUAL a una gaseosa tan tóxica como la Coca Cola.
Gracias
Hola Dayana. Entiendo que la información sea chocante, incluso si es lo que dice la evidencia científica. Contrario a lo que cree la mayoría, la Coca-Cola es dañina principalmente por la cantidad de azúcar que contiene. Los demás elementos (el ácido, el gas, los colorantes) no son tan dañinos como parece. No estoy diciendo que sean buenos, claro que no. Estoy diciendo que, en un consumo normal, no tienen mayor efecto negativo en la salud pues el cuerpo lo puede manejar perfectamente. El problema del consumo excesivo de Coca-Cola y otros refrescos viene en primer lugar por el azúcar, y en segundo lugar por la cafeína. Es esto lo que ha producido casos de daño a la salud, no lo otro. Y es por el tema del azúcar líquida que los jugos o zumos, incluso naturales, son equiparables a los refrescos en cuanto a su efecto sobre la salud, y de allí que se encuentren hoy día dentro del mismo grupo.
Me ha aclarado el tema, yo pensaba que había fruta que debías evitar si querías perder peso
Lo de los zumos hechos en casa me ha sorprendido
Cuando es mejor comer la fruta? Mañana, tarde, noche, como postre después de comer y/o cenar?
Gracias
Buenas preguntas Pili! Las responderé en un futuro artículo, donde explicaré cómo comer fruta para adelgazar 🙂
Me alegra que te haya servido este artículo!
Es muy cierto lo que decís, sobre la fruta. yo las consumo en el desayuno, casi siempre en gajos, y elijo variadas, las que puedo las ingiero con su cáscara, por supuesto bien lavadas, pues las muy brillosas, no son las más limpias, son las que más manoseadas están….igual trato de comprar en verdulerías de barrio, donde te das cuenta que es fruta cosechada de alguna planta que está en algún patio trasero, sin químicos, ni porquerías.
Mil gracias por tu comentario tan lleno de buenos consejos! Y sí, lo de comer la piel siempre que se pueda es un añadido importante! 😀
Hola! Buen artículo pero me queda una duda. Puedes explicar lo de los jugos y los refrescos por favor. Entiendo (creo) que tienen mucha azúcar por lo que senecesitan a más porciones para un vaso, pero por qué es igual de dañina que en refresco? Se pierden todas las vitaminas, fibra …?
Gracias
En corto sí, se pierde básicamente todo.
Lo explicaré en un futuro artículo, ya que veo que muchos tienen la duda y requiere una explicación más completa 🙂
Hay que tener cuidado con lo que se dice, espero lean el comentario que he dejado y lo tomen en cuenta, ya que después lo pueden aclarar en otro artículo pero no todos los usuarios seguimos la página y nos quedamos con esa información errónea. Gracias
La información no es errónea Dayana. Investigo y me informo muy bien antes de publicar mis artículos, ya que sé muy bien la resonsabilidad que esto conlleva. Un abrazo!
No estoy de acuerdo en que un zumo de naranja sea igual de malo que una coca cola. Respecto a adelgazar puede tener las mismas calorías pero no igual de saludable ya que la naranja es una fruta natural y la coca cola es un producto ultra procesado con conservantes y colorantes y al ser una bebida carbonatada es perjudicial para la salud por que es un producto dañino para el organismo. El mensaje creo que no está bien comunicado
Hola Virginia, entiendo que no te guste conocer esta información. Sin embargo, no se trata de una opinion, sino de lo que dice la evidencia científica. Puedes creerlo o no creerlo, pero es la realidad y está más que comprobado. Te invito a revisar otras fuentes, como la Organización Mundial de la Salud, o Harvard, y confirmarás que lo que he explicado aquí es correcto.
Saludos!
Podrías citar donde la OMS indica que un jugo de naranja o de fruta es IGUAL de dañino que una Coca Cola?
Sí, lo haré en un siguiente artículo en el que hablaré explícitamente de este tema, porque veo que hace falta. Aquí te dejo directamente un enlace de la OMS donde verás que los zumos de fruta están en el grupo de las bebidas azucaradas, al cual también pertenecen los refrescos, y que se recomienda disminuir su consumo.
Después de todo el artículo diciendo que no hay problema, al final me deja otra vez con dudas, pues en las últimas lineas añade, que si son poco los quilos a perder, limite el consumo
El artículo dice que comer fruta no hace engordar. NO dice que vas a adelgazar por comer fruta, dice que NO vas a engordar.
Si quieres adelgazar, sobre todo si te quedan pocos kilos por perder, tendrás que hacer cosas que van más allá de lo simplemente «saludable». En ese caso no solo quieres evitar engordar, sino que además necesitas bajar a un pepso más bajo de lo que tu cuerpo considera como estable y saludable. Y, en ese caso, el azúcar extra de la fruta puede impedirte llegar a ese objetivo. ¿Se entiende?
Hola Loli! Aquí te dejo el artículo en el que explico con más detalle lo de las cantidades: ¿Cuánta fruta se puede comer al día?
Muy útil la información. Gracias
Me alegra que te haya servido! 🙂
Estupenda información. Lo que me ha sorprendido es que un jugo de fruta equivalga a un refresco.
Así es! Mucha gente no lo sabe, me alegra mucho que lo hayas aprendido aquí 🙂
Excelente el artículo. Hoy me enfoqué en el Reto a intensificar el ejercicio y comer rico y saludable. Hice el salmón en papillote con puerro y brócoli y le agregué manzana asada, que la asé junto con el papillote
Agregar frutas a las comidas saladas es una excelente opción, a mí también me encanta 😀
Había sido una duda constante el asunto de la fruta, aunque no entiendo mucho porque es más dañina en jugo pero creo que es bueno saberlo, una pregunta es malí comer fruta de tarde o noche?
Da igual la hora en que la comas 😉
Pero es una excelente pregunta y la aclararé con detalle en un futuro artículo, así como lo del jugo 😀
Glenda, te dejo el artículo nuevo donde explico con detalle lo de los horarios al comer fruta: Cómo comer fruta para adelgazar
Me encanto este articulo gracias
Me alegra que te haya gustado!
Estoy encantada con lo que he leído y me estoy programando para con disciplina emprender el cambio de costumbres y actitudes en cuanto a una alimentación sana por mi bien y el de mis familiares y amistades. Me agrada mucho el abordaje de la problemática que haces, Maricarmen. Dios te bendiga.
Me alegra mucho que te haya gustado y que te sirva para tener soluciones y saber lo que hacer, bravo por esa motivación!
Muy buen artículo. Muy claro como siempre.
Muy interesante…
Me alegra que te haya gustado 🙂
Excelente tu artículo Maricarmen, esa informacion juntamente con una lista del indice glucemico de las mismas me ayudará
a elegir mejor y tenerlas como un aliado para bajar el sobrepeso que tengo.
Lo del índice glicémico también es muy útil, sin duda 🙂 (Aquí hablo sobre eso: Qué es el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar)
Excelente, hoy no tome azúcar como tal y pienso no seguir usándola, me sentí bien, realmente no hace falta es costumbre consumirla
muy interesante lo del jugo
Me alegra que te haya servido!
Me ayuda mucho el articulo. Yo normalmente en casa siempre hago jugos. Voy a suspenderlos y comprar más fruta fresca. El banano y el mango que son altos en azúcar cada cuánto se pueden consumir? Me encantan. Además el banano me controla mi nivel de azúcar muy bien. Saludos desde Colombia.
Da igual la fruta, no te preocupesd por la cantidad de azúcar que traen. Si quedas en la porción de recomendada de 2-3 frutas al día, come las que más te gusten (y estén de temporada) y ya está 🙂
Rosario, te dejo el enlace al nuevo artículo donde hablo en detalle sobre las porciones recomendadas: ¿Cuánta fruta se puede comer al día?
Cuantos plátanos recomiendas consumir a la semana??
Lo que quieras, no hay límite como tal para un tipo de fruta determinada… como ves, recomiendo dos frutas al día. Si quieres que esas dos frutas sean plátanos, no hay problema (asumiendo que estás comiendo una gran variedad de verduras en tus comidas!)
Maite, aquí te dejo el enlace al post que te indiqué, donde respondo tu pregunta: ¿Cuánta fruta se puede comer al día?