5 recetas de desayunos saludables y fáciles de preparar

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

May 15
desayunos saludables y faciles

Necesitas desayunos saludables y fáciles porque aunque te encanta la idea de las panquecas de proteína y los omelettes de espinacas, simplemente no tienes tiempo de estar preparando desayunos gourmet todos los días. Quisieras, pero no te es posible.

Servirte un bol de cereal con leche, o coger un pedazo de pan, es muchísimo más fácil.

Pero, ya sabes, ni es saludable ni te ayuda a quitarte la barriga esa que tanto te molesta.

Así que te preguntas si quizás hay una fórmula para preparar desayunos saludables y fáciles que puedas comer cada día antes de salir al trabajo o cuando estás on the run.

Por eso hoy vengo a tu rescate, humano trabajador en busca de simplicidad, para decirte qué hacer cuando te quedas sin ideas para comer más sano y empezar el día sintiéndote bien.

Lo indispensable en el desayuno

No voy a caer en el cliché de afirmar que el desayuno es la comida más importante del día (porque no lo es). Pero sí es bien sabido que un desayuno bien compuesto ayuda muchísimo a la hora de perder los kilos de más y mantenerse.

Todavía se hacen muchas investigaciones sobre la relación entre el desayuno y el peso corporal, y en general se observa que las personas que consumen un buen desayuno suelen ser, en promedio, más delgadas.

Las personas delgadas desayunan de esta forma (5 ideas) Clic para tuitear

Parece que cuando desayunamos sentimos menos hambre el resto del día y podemos controlar mucho mejor lo que comemos: elegimos mejores alimentos y además comemos en las cantidades correctas para nuestro cuerpo.

En algunos estudios1 se ha mostrado que un desayuno abundante y bien compuesto hace que se mantengan más estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Por el contrario, otros estudios2 han relacionado la ausencia de un desayuno correcto en la adolescencia con un 68% más de probabilidad de desarrollar síndrome metabólico en la adultez.

Así que, según como yo lo veo, el partido lo gana el desayuno. Al menos si tu objetivo es quemar grasa y alcanzar un peso saludable.

Entonces ¿qué tiene que tener el desayuno para que sea realmente sano?

Ingrediente Indispensable No. 1: Proteína

En primer lugar necesitas proteína (y no hidratos de carbono, como cree la mayoría).

La cuestión es que el desayuno es el momento en que darás a tu cuerpo los primeros nutrientes del día. Necesitas arrancar el metabolismo, esa orquesta de procesos dentro de tu cuerpo que se encargan de mantenerte despierto, alerta, saludable y en forma (cuando todo funciona bien, claro está).

El #desayuno es tu primera oportunidad del día para llenar tu cuerpo de #nutrientes Clic para tuitear

Y uno de los nutrientes indispensables (léase bien: indispensables) para que eso ocurra son las proteínas. Esos pequeños bloquecitos que forman prácticamente todos tus órganos y tejidos, especialmente los músculos.

Muchos estudios han mostrado ya que un desayuno rico en proteínas es una de las mejores cosas que puedes hacer si quieres perder peso (o mantenerte), así que ese es sin duda el punto de partida y algo que no puede faltar en tus mañanas.

En este artículo te hablo mucho más de las proteínas y de por qué son tan importantes para perder peso, en caso que quieras saber 😉

Ingrediente Indispensable No. 2: Grasa

En segundo lugar necesitas grasas. Saludables, of course.

Las grasas son otro de los componentes omnipresentes en tu cuerpo y un alimento que es indispensable en nuestra alimentación, ya que el cuerpo no es capaz de fabricar las grasas que necesita para funcionar.

Se utilizan en un montón de cosas, desde las membranas de absolutamente todas tus células hasta la producción de las hormonas sexuales (por poner tan solo un ejemplo).

Y además son el nutriente que más provee energía al cuerpo, con 9 kcal por gramo (pero ¿a quién le importan las calorías? 😉 ).

Las grasas harán que tu comida te sea mucho más agradable y sabrosa, y además que te sacies más fácilmente y por más tiempo.

Si me lo preguntas a mí, comer rico y quedarte con la barriga llena por varias horas es una excelente forma de comenzar el día.

Acá tienes más información sobre las grasas y por qué necesitamos comerlas especialmente si queremos perder peso, en caso que te dé curiosidad.

Ingrediente Indispensable No. 3: Fruta y/o Verdura

Y por último, los otros nutrientes indispensables son las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Lo que llamamos micronutrientes.

Al igual que las proteínas y las grasas, los micronutrientes debemos incluirlos en nuestra alimentación porque nuestro cuerpo los necesita y no está capacitado para producirlos.

La mejor fuente indiscutible de micronutrientes son las verduras y las frutas. Idealmente frescas (o congeladas) porque es así como mantienen la mayoría de sus vitaminas, minerales y antioxidantes originales.

Además aportan fibra, que es otra sustancia que seguramente conoces y que es súper importante para que tengas una flora intestinal saludable, un tránsito intestinal fluido, y una pérdida de peso progresiva.

La fibra también aumenta bastante la sensación de saciedad, ayudando además a regular los niveles de azúcar en sangre, estabilizar la insulina, y evitar el exceso de colesterol.

Ahí tienes, te acabo de revelar mi fórmula secreta para idear desayunos realmente saludables y que ayuden a adelgazar.

Ahora vamos a ver cómo puedes utilizar esta poderosa información que acabo de poner en tus manos para preparar tus propios desayunos saludables y fáciles, igual de efectivos que mis panquecas y mis omelettes, pero en versión simplificada.

5 Ideas Rápidas para Desayunos Saludables y Fáciles de Preparar

Ya sabes que lo ideal es que tu desayuno tenga los tres ingredientes indispensables: proteínas, grasas, y fruta o verdura.

Teniendo eso en cuenta simplemente tomamos alimentos que contengan estos ingredientes y los combinamos de la forma que queramos para obtener un plato que tenga todo lo necesario.

Por ejemplo:

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Huevos cocidos (proteína y grasa) y una naranja (fruta) Yogurt o queso batido (proteína y grasa) con manzana (fruta) y nueces (grasa) Huevos revueltos (proteína y grasa) con aguacate/palta (fruta que además aporta grasa) Kiwi (fruta) con almendras (proteína y grasa) y un trozo de queso (proteína y grasa)
Opción 5 Opción 6 Opción 7
Salmón ahumado (proteína y grasa) con trozos de zanahoria (verdura) Pan de grano entero con jamón y queso (proteína y grasa) y tomate rebanado (fruta) Copos de avena (un poquito de proteína y grasa) con leche (proteína y grasa), nueces (grasa) y fresas (fruta)

Sí, te había prometido 5 ideas y te di 7. De regalo las últimas dos y allí ya tienes para desayunar sano, fácil, rico y variado toda la semana 😉

Estas son apenas unas ideas de desayunos saludables y fáciles que se me ocurren así al vuelo, pero creo que ya vas viendo por dónde voy.

¿Y qué pasa los carbohidratos?

Ya me extrañaba que no me lo hubieses preguntado 😉

Fíjate que en los dos últimos ejemplos arriba sí incluí carbohidratos. En un caso pan, en el otro avena.

Y es porque está bien, puedes poner lo que quieras, es sólo que no son indispensables.

Lo indispensable son las proteínas, las grasas, y las frutas o verduras. El carbohidrato puedes verlo como un extra. Como ese actor secundario que siempre matan en las películas.

Eso sí: si vas a incluirlo, que sea lo más saludable posible.

Por ejemplo, si es pan, trata de comer un pan que sea lo más natural posible y que contenga la mayor cantidad de nutrientes posible. Idealmente un pan de granos, pan de cerales, pan de masa madre, o incluso pan de centeno (que tiene un índice glicémico más bajo que el pan de trigo).

Y si usas avena, que no sea de la que es molida e instantánea y además tiene sabores añadidos. Usa la avena clásica, en hojuelas o copos, que tienes que cocinar.

Si no quieres cocinarla entonces déjala remojando en la leche desde la noche anterior, pero no la vayas a comer así cruda directo porque no es digesta ni realmente nutritiva si la comes de esa forma.

Una cosa más…

Espero que los ejemplos de desayunos saludables y fáciles que te acabo de dar, y la idea general de lo que traté de transmitirte hoy, te sean de utilidad. Pero quiero decirte algo aún más importante:

Esto debes tomártelo como un cambio permanente y comenzar a invertir en lo necesario para hacértelo más fácil.

Está muy bien arrancar con ideas concretas como las que te acabo de compartir, pero de acá en adelante lo mejor que podrás hacer será ver cómo puedes empezar a implementar pequeños cambios en tu manera de hacer las cosas cada día para que se te vaya haciendo más fácil incorporar comidas saludables de forma permanente.

Por ejemplo, considerar comprar verduras picadas congeladas para preparar con huevos revueltos en las mañanas. O hacer una tanda de panquecas saludables el sábado o domingo que puedas comer dos o tres veces durante la semana. O cocinar varios huevos a la vez para tenerlos disponibles cada día. O comprarte un aparato para picar y rallar verduras rápidamente (como este).

A la larga no sólo podrás ser más constante de una forma sencilla, sino que terminarás ahorrándote tiempo y hasta algo de dinero.

Como dije al inicio, nunca nada será más fácil y rápido que servirte un plato de cereal con leche… 🙁

Pero si queremos mejorar nuestro cuerpo, hemos de mejorar nosotros y lo que comemos.

Si queremos mejorar nuestro cuerpo, hemos de mejorar nosotros y lo que comemos Clic para tuitear

Si realmente deseas sentirte mejor, ¡entonces ya sabes qué es lo que tienes que hacer!

Te garantizo que el pequeño esfuerzo te será enormemente recompensado (a ti y a los tuyos) 😀

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  • SANDRA dice:

    muy lindo el vidio del desayuno

  • SANDRA dice:

    MI ESPOSO Y YO SOMOS GORDOS AMBOS DE 49 AÑOS YO PESO 117 HG Y MI ESPOSO 140 TIENE DIABETES TIPO 2 MIS HIJOS DE 19 PESO 107 Y UNO 16 DE 106 KG

  • Jose Barboza dice:

    Gracias maricarmen,estoy tratando de usar tus consejos,de hecho lo mejor que encontré en linea

  • Daniel dice:

    Muy buena la idea de remarcar los tres ingredientes esenciales para incorporarlos en nuestra alimentación. Sigo con seriedad y obtengo muy buenos resultados de tus consejos. Lo hago sin esfuerzo. Genia!!!
    (presto mucha atención al hecho de alimentarme bien)

  • Eunice+Pimentel dice:

    Gracias por todas estas ideas tan buenas Maricarmen.
    En mi caso el desayuno es fundamental porque de el saco las energías para comenzar mi día. De cómo yo me desayuné depende el resto de mi día. Regularmente desayuno a las 8:00 am que es cuando mi niño ya se ha marchado a su escuela. El almuerzo lo preparo entre 2:30 pm o 3:00 pm porque hasta esa hora no siento nada de hambre, pero he notado que eso me ocurre solo cuando no pongo ningún carbohidrato en mi desayuno y tampoco siento antojos. Eso me encanta. La única merienda que hago es un licuado de piña con colageno y dos cucharadas de semillas de linaza o piña en trocitos con una cucharada de chia. También me gustaría que me aclares si las arepas (aaaaaaamo las arepas💖) las puedo preparar con harina precocida de la marca PAN. La consigo facil aquí. Me gustan rellenas de queso cheddar 🧀. Ese sería mi único desarreglo jajajajajajaja. Y también me gustaría saber a que te refieres por queso batido. Será el que aquí se conoce como Philadelphia Cream Cheese ?
    Gracias anticipadas

    • Hola Eunice! El desayuno también es mi comida preferida 🙂
      Las arepas (como cualquier otro alimento de ese estilO) siempre es mejor si puedes agregar algo de verdura y/o fibra. Yo las preparo agregando puré de verduras, avena en hojuelas, semillas de lianza… en mi cuenta de Instagram siempre comparto recetas así.
      Y el queso batido es como se conoce en España a un tipo de yogurt que es rico en proteínas. NO sé donde vives, pero acá en Francia se llama fromage blanc o fromage frais, en Estados Unidos correspondería al yogurt griego de verdad (con dob le cantidad de proteína que un yogurt normal, pero misma cantidad de grasa).

  • Eunice+Pimentel dice:

    He aprendido que cada cuerpo y organismo es diferente. Que a mi la palabra dieta no me gusta. Me causa ansiedad. Creo firmemente en cambiar hábitos y aprender a comer de forma inteligente y ser constantes, no rendirnos. Que aunque los resultados puedan tardar si somos persistentes lo podemos lograr

    • Por definición, la dieta es la forma de comer de una persona, sea cual sea. Se ha deformado y se utiliza como sinónimo de retsricción, pero eso es un error. En todo caso, son palabras y para estar sano lo que importa son las acciones 😉
      Buena reflexión Eunice!

  • Eunice Pimentel dice:

    Gracias Maricarmen por los tips y los consejos. Soy diabética y por primera vez desde hace dos meses he tomado conciencia de mi enfermedad y he empezado a cuidarme, pero todavía me cuesta lo del desayuno. Para mi se que es importante porque cuando desayuno llevo mejor el resto del día. Llevo un mes y medio tomando tres cucharadas de aceite de coco orgánico a diario y alrededor de tres meses tomando vinagre de sidra de manzana orgánico con bicarbonato al menos dos veces por día. Ha mejorado muchísimo mi piel. Ya no tomo Omeprazol. Ya no tengo esos dolores de cabeza diarios y no me duelen tanto las articulaciones. Claro ahora estoy aprendiendo a comer sano. Sin comidas fritas, sin refrescos de soda y la verda que me siento mucho mejor. Solo quiero seguir aprendiendo y obtener mejores resultados.

  • eddy dice:

    Hola Maricarmen.
    Me encantan todos los tips que nos das.
    Que tanto se debe desayunar con arepas

    • Hola Eddy. Todo depende de cómo comas el resto del día, cada día, y de cuáles son tus objetivos y si te vas acercando a ellos o no. Cada cuerpo es diferente y cada uno de nosotros tenemos un cierto nivel de tolerancia a los carbohidratos. Habrá quien coma arepa a diario y le vaya bien, y habrá quien engorde. Así que ve observando cómo te sientes tú y ve adaptando tu alimentación y tus frecuencias a ello. Si ves que estás sin antojos, y que vas bajando el peso de sobra, es que vas bien. Si no, es que hay cosas que cambiar 🙂

  • Bea dice:

    Encantada de leer tu artículo, gracias por los tips! Es importante las porciones para los desayunos que recomiendas?

    • Me alegra que te hayan gustado Bea! Las porciones son importantes siempre, en el sentido de comer justo lo necesario para tu cuepro, ni más ni menos. Pero no recomiendo medir ni pesar, sino aprender a escuchar tu cuerpo: come hasta estar satisfecha (no a reventar). Sin pasar hambre, pero sin abusar. Sentido común 🙂
      Un abrazo!

  • Yadira dice:

    Ciertamente me tome el tiempo de leer el articulo y me parece super. Me vi reflejada en muchos de los ejemplos dado que comence hace 8 dias a ejercitarme y siento que estoy mas gorda me subo a la balanza y peso lo mismo. Necesito bajar por cuestiones de salud. Estoy pesando 80 kilos y mido 1.62m tengo mucho trabajo por hacer y estoy desesperada me cuesta mucho. Y la verdad siento que tampoco duermo muy bien.

    • Hola Yadira, dejaste el comentario en el artículo de los desayunos pero creo que te estás refiriendo al artículo del ejercicio. En todo caso, me alegra que te hayas identificado y sobre todo que hayas podido ver una de las cosas que puedes mejorar. Sigue con los hábitos saludables y espero que poco a poco comiences a ver mayores progresos 🙂

  • Graciela Gómez dice:

    Me gusto mucho está nota, estoy en la 2º semana de Reto Dieta Express y desde que hago tus desayunos saludable más el ejercicio diario me siento mucho mejor, física y anímicamente y estoy más deshinchada.
    Gracias Maricarmen por tus artículos!!!!

  • Paty dice:

    Maricarmen Muchisimas gracias. Estos ejemplos de Desayunos esta geniales, porque el desayuno y la cena es de lo mas complicado cuando no cuentas con tiempo para prepararlo, y en la cena lo unico que quieres es abrir el refrigerador y tomar algo y comerlo, para irte a descansar; por eso algunos terminamos tomando un vaso de leche y comiendo un pan dulce o galletas,etc., aunque no nos guste tanto. Ni modo ya me proyecte. Jejejejeje.
    Y con respecto a que tomas en cuenta lo que te escriben y te das el tiempo de hacer
    Posts o grabaciones habla de tu entrega y que esto no es solo un negocio para ti, sino que ademas habla de ti que eres una persona que Ama lo que hace; y toma en serio lo que los demas sienten ante un tema tan sensible como es la Alimentacion, y la Obesidad, que pareciera un enemigo dificil de vencer; y que lo que menos que esperas que la gente que se dedica a la nutricion, vean a quienes consultan como seres humanos y no solo como kilos que quitar. Gracias de nuevo, y sigue amando lo que haces y la prosperidad vendra como algo añadido. Felicidades por el dia de las Madres rodeada de toda tu familia.

  • Melisa dice:

    Excelente Maricarmen¡¡¡¡ Yo he comprobado en carne propia que con desayunos con los componentes que mencionas no tengo hambre por horas, por eso en mi caso no realizo meriendas, desayuno a las 9 a.m. y almuerzo o hago la comida a las 2:30 p.m. o 3:00 p.m. Pero eso sí, el día que no sigo esas pautas, tengo hambre a la 1:00 p.m. y a veces antes….

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