5 Ideas de Desayunos Saludables y Fáciles de Preparar

Por Maricarmen Grisolía | Adelgazar Sin Dejar de Comer

May 15
desayunos saludables y faciles

Te encanta lo de las panquecas de proteína y los omelettes de espinacas, pero simplemente no tienes tiempo de estar preparando desayunos gourmet todos los días. Quisieras, pero no te es posible.

Servirte un bol de cereal con leche, o coger un pedazo de pan, es muchísimo más fácil.

Pero, ya sabes, ni es saludable ni te ayuda a quitarte la barriga esa que tanto te molesta.

Así que te preguntas si quizás hay una fórmula para preparar desayunos saludables y fáciles que puedas comer cada día antes de salir al trabajo o cuando estás on the run.

Por eso hoy vengo a tu rescate, humano trabajador en busca de simplicidad, para decirte qué hacer cuando te quedas sin ideas para comer más sano y empezar el día sintiéndote bien.

Lo indispensable en el desayuno

No voy a caer en el cliché de afirmar que el desayuno es la comida más importante del día (porque no lo es). Pero sí es bien sabido que un desayuno bien compuesto ayuda muchísimo a la hora de perder los kilos de más y mantenerse.

Todavía se hacen muchas investigaciones sobre la relación entre el desayuno y el peso corporal, y en general se observa que las personas que consumen un buen desayuno suelen ser, en promedio, más delgadas.

Las personas delgadas desayunan de esta forma (5 ideas) Clic para tuitear

Parece que cuando desayunamos sentimos menos hambre el resto del día y podemos controlar mucho mejor lo que comemos: elegimos mejores alimentos y además comemos en las cantidades correctas para nuestro cuerpo.

En algunos estudios1 se ha mostrado que un desayuno abundante y bien compuesto hace que se mantengan más estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Por el contrario, otros estudios2 han relacionado la ausencia de un desayuno correcto en la adolescencia con un 68% más de probabilidad de desarrollar síndrome metabólico en la adultez.

Así que, según como yo lo veo, el partido lo gana el desayuno. Al menos si tu objetivo es quemar grasa y alcanzar un peso saludable.

Entonces ¿qué tiene que tener el desayuno para que sea realmente sano?

Ingrediente Indispensable No. 1: Proteína

En primer lugar necesitas proteína (y no hidratos de carbono, como cree la mayoría).

La cuestión es que el desayuno es el momento en que darás a tu cuerpo los primeros nutrientes del día. Necesitas arrancar el metabolismo, esa orquesta de procesos dentro de tu cuerpo que se encargan de mantenerte despierto, alerta, saludable y en forma (cuando todo funciona bien, claro está).

El #desayuno es tu primera oportunidad del día para llenar tu cuerpo de #nutrientes Clic para tuitear

Y uno de los nutrientes indispensables (léase bien: indispensables) para que eso ocurra son las proteínas. Esos pequeños bloquecitos que forman prácticamente todos tus órganos y tejidos, especialmente los músculos.

Muchos estudios han mostrado ya que un desayuno rico en proteínas es una de las mejores cosas que puedes hacer si quieres perder peso (o mantenerte), así que ese es sin duda el punto de partida y algo que no puede faltar en tus mañanas.

En este artículo te hablo mucho más de las proteínas y de por qué son tan importantes para perder peso, en caso que quieras saber 😉

Ingrediente Indispensable No. 2: Grasa

En segundo lugar necesitas grasas. Saludables, of course.

Las grasas son otro de los componentes omnipresentes en tu cuerpo y un alimento que es indispensable en nuestra alimentación, ya que el cuerpo no es capaz de fabricar las grasas que necesita para funcionar.

Se utilizan en un montón de cosas, desde las membranas de absolutamente todas tus células hasta la producción de las hormonas sexuales (por poner tan solo un ejemplo).

Y además son el nutriente que más provee energía al cuerpo, con 9 kcal por gramo (pero ¿a quién le importan las calorías? 😉 ).

Las grasas harán que tu comida te sea mucho más agradable y sabrosa, y además que te sacies más fácilmente y por más tiempo.

Si me lo preguntas a mí, comer rico y quedarte con la barriga llena por varias horas es una excelente forma de comenzar el día.

Acá tienes más información sobre las grasas y por qué necesitamos comerlas especialmente si queremos perder peso, en caso que te dé curiosidad.

Ingrediente Indispensable No. 3: Fruta y/o Verdura

Y por último, los otros nutrientes indispensables son las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Lo que llamamos micronutrientes.

Al igual que las proteínas y las grasas, los micronutrientes debemos incluirlos en nuestra alimentación porque nuestro cuerpo los necesita y no está capacitado para producirlos.

La mejor fuente indiscutible de micronutrientes son las verduras y las frutas. Idealmente frescas (o congeladas) porque es así como mantienen la mayoría de sus vitaminas, minerales y antioxidantes originales.

Además aportan fibra, que es otra sustancia que seguramente conoces y que es súper importante para que tengas una flora intestinal saludable, un tránsito intestinal fluido, y una pérdida de peso progresiva.

La fibra también aumenta bastante la sensación de saciedad, ayudando además a regular los niveles de azúcar en sangre, estabilizar la insulina, y evitar el exceso de colesterol.

Ahí tienes, te acabo de revelar mi fórmula secreta para idear desayunos realmente saludables y que ayuden a adelgazar.

Ahora vamos a ver cómo puedes utilizar esta poderosa información que acabo de poner en tus manos para preparar tus propios desayunos igual de efectivos que mis panquecas y mis omelettes pero en versión simplificada.

5 Ideas Rápidas para Desayunos Saludables y Fáciles de Preparar

Ya sabes que lo ideal es que tu desayuno tenga los tres ingredientes indispensables: proteínas, grasas, y fruta o verdura.

Teniendo eso en cuenta simplemente tomamos alimentos que contengan estos ingredientes y los combinamos de la forma que queramos para obtener un plato que tenga todo lo necesario.

Por ejemplo:

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Huevos cocidos (proteína y grasa) y una naranja (fruta) Yogurt o queso batido (proteína y grasa) con manzana (fruta) y nueces (grasa) Huevos revueltos (proteína y grasa) con aguacate/palta (fruta que además aporta grasa) Kiwi (fruta) con almendras (proteína y grasa) y un trozo de queso (proteína y grasa)
Opción 5 Opción 6 Opción 7
Salmón ahumado (proteína y grasa) con trozos de zanahoria (verdura) Pan de grano entero con jamón y queso (proteína y grasa) y tomate rebanado (fruta) Copos de avena (un poquito de proteína y grasa) con leche (proteína y grasa), nueces (grasa) y fresas (fruta)

Sí, te había prometido 5 ideas y te di 7. De regalo las últimas dos y allí ya tienes para desayunar sano, fácil, rico y variado toda la semana 😉

Estas son apenas unas ideas que se me ocurren así al vuelo, pero creo que ya vas viendo por dónde voy.

¿Y qué pasa los carbohidratos?

Ya me extrañaba que no me lo hubieras preguntado 😉

Fíjate que en los dos últimos ejemplos arriba sí incluí carbohidratos. En un caso pan, en el otro avena.

Y es porque está bien, puedes poner lo que quieras, es sólo que no son indispensables.

Lo indispensable son las proteínas, las grasas, y las frutas o verduras. El carbohidrato puedes verlo como un extra. Como ese actor secundario que siempre matan en las películas.

Eso sí: si vas a incluirlo, que sea lo más saludable posible.

Por ejemplo, si es pan, trata de comer un pan que sea lo más natural posible y que contenga la mayor cantidad de nutrientes posible. Idealmente un pan de granos, pan de cerales, pan de masa madre, o incluso pan de centeno (que tiene un índice glicémico más bajo que el pan de trigo).

Y si usas avena, que no sea de la que es molida e instantánea y además tiene sabores añadidos. Usa la avena clásica, en hojuelas o copos, que tienes que cocinar.

Si no quieres cocinarla entonces déjala remojando en la leche desde la noche anterior, pero no la vayas a comer así cruda directo porque no es digesta ni realmente nutritiva si la comes de esa forma.

Una cosa más…

Espero que los ejemplos que te acabo de dar y que la idea general de lo que traté de transmitirte hoy te sean de utilidad. Pero quiero decirte algo aún más importante:

Esto debes tomártelo como un cambio permanente y comenzar a invertir en lo necesario para hacértelo más fácil.

Está muy bien arrancar con ideas concretas como las que te acabo de compartir, pero de acá en adelante lo mejor que podrás hacer será ver cómo puedes empezar a implementar pequeños cambios en tu manera de hacer las cosas cada día para que se te vaya haciendo más fácil incorporar comidas saludables de forma permanente.

Por ejemplo, considerar comprar verduras picadas congeladas para preparar con huevos revueltos en las mañanas. O hacer una tanda de panquecas saludables el sábado o domingo que puedas comer dos o tres veces durante la semana. O cocinar varios huevos a la vez para tenerlos disponibles cada día. O comprarte un aparato para picar y rallar verduras rápidamente.

A la larga no sólo podrás ser más constante de una forma sencilla, sino que terminarás ahorrándote tiempo y hasta algo de dinero.

Como dije al inicio, nunca nada será más fácil y rápido que servirte un plato de cereal con leche… 🙁

Pero si queremos mejorar nuestro cuerpo, hemos de mejorar nosotros y lo que comemos.

Si queremos mejorar nuestro cuerpo, hemos de mejorar nosotros y lo que comemos Clic para tuitear

Si realmente deseas sentirte mejor, ¡entonces ya sabes qué es lo que tienes que hacer!

Te garantizo que el pequeño esfuerzo te será enormemente recompensado (a ti y a los tuyos) 😀

Referencias

  1. Daniela Jakubowicz, Julio Wainstein, Bo Ahrén, Yosefa Bar-Dayan, Zohar Landau, Hadas R. Rabinovitz, Oren Froy. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia, 2015
  2. Maria Wennberg, Per E Gustafsson, Patrik Wennberg, Anne Hammarström. Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutrition, 2014

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