5 estrategias para adelgazar y mantener el peso perdido

5 estrategias para adelgazar y mantener el peso perdido

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ene 27
adelgazar y mantener el peso perdido

​​Perder peso y mantenerse es un logro muy escurridizo que apenas unos pocos consiguen... ¿por qué?

​Un grupo de investigadores de la California Polytechnic State University responde parte de esta pregunta en estudio que acaban de publicar en la revista Obesity1.

Pero antes de contarte lo que descubrieron, hay un par de cosas que necesitamos aclarar sobre lo que significa una pérdida de peso permanente.

​La mentalidad de dieta y la inmediatez

​Una de las dificultades que más observo en mis pacientes y los miembros de mis programas de coaching es la creencia de que adelgazarán haciendo dieta. Es decir, que solo tendrán que modificar su alimentación y actividad fisica durante un tiempo (el tiempo en el que van adelgazando) y que, luego de eso, podrán volver a llevar su vida "normal". ​Esto es una gran mentira que ha hecho muchísimo daño.

Cuando alguien adelgaza siguiendo una dieta y luego vuelve a sus hábitos anteriores, recuperará el peso perdido y ganará​ incluso más grasa de la que tenía antes.

Esto ha sido comprobado una y mil veces por investigaciones científicas en los últimos 15 años (al menos). Es muy triste que muchos no se enteren y sigan buscando hacer dieta para adelgazar 😔

El otro problema asociado con este es la necesidad de inmediatez. Muchos hacen dieta justamente porque les permite obtener resultados rápidos. Hacen que todo dependa del número de la báscula y solo son capaces de motivarse cuando este número baja. Al ser incapaces de identificar avances en otros aspectos de su vida (su estado de ánimo, salud, ​niveles de energía, etc.), siguen cayendo en las trampas de las dietas y las soluciones milagro ​porque es la única forma en que saben sentirse bien: cuando bajan unos gramos.

Para conseguir adelgazar y mantener el peso perdido, lo principal es entender que se requiere un cambio permanente de alimentación y hábitos de estilo de vida, y que ese cambio llevará tiempo.

​Los resultados finales ​solo pueden medirse al cabo de años

​Así como el cambio de hábitos lleva tiempo en instaurarse, también llevará tiempo el poder decir que la pérdida de peso ha sido permanente.

Muchos caen en las trampas de las ​dietas porque ven fotos espectaculares del "antes y después" y se ilusionan con tener los mismos resultados. ¿El problema? Esas fotos pueden haber sido tomadas luego de algunas semanas o un par de meses de esfuerzo con dieta y ejercicio, pero eso no significa nada respecto a los verdaderos resultados. ​¿Cómo se encuentra​​n esas personas un par de años después de la foto? ¿Están igual de bien? ¿O han recuperado ya el peso, con un extra de grasa, y están sintiéndose fatal?

Muy pocos lo saben, pero los estudios sobre pérdida de peso muestran que el 95% de las personas que adelgazan terminan recuperando el peso perdido al cabo de un tiempo entre 6 meses y 2 años. Y la razón ​es que, cuando has perdido peso, tu cuerpo hará todo lo posible por hacerte comer de más (con hambre que no se calma, antojos, poca saciedad) para llenar de nuevo esas células de grasa que se vaciaron.

Tus células de grasa son la cuenta de ahorros de tu cuerpo y, cuando la vacías, a tu cuerpo no le gusta nada. ​Luchará ferozmente por volver a llenar esos depósitos.

​Por eso, una verdadera pérdida de peso solo puede medirse al pasar los años. Porque así son nuestros hábitos: cuestión de años. Porque nuestro cuerpo cambia (física y biológicamente) al cabo de años. Y porque también cambian nuestras circunstancia de vida.

​Perder peso es fácil y con cualquier dieta se puede lograr (incluso con las más malas). Pero eso no significa ni sirve de nada. lo que realmente importa es quién es capaz de, una vez habiendo perdido algo de peso, mantenerse sin volver a recuperar los kilos, muy a pesar de que su cuerpo (y probablemente también su entorno) no se lo ponen fácil.

​Entonces, ¿qué es lo que hacen los que sí lo logran? Te cuento lo que dice el estudio 🙂

​Las 5 estrategias de las personas que logran ​mantenerse luego de haber adelgazado

1. Estar siempre pendientes de lo que ​comes, eligiendo las opciones más saludables ​con mayor frecuencia

​Las personas que han perdido peso y han logrado mantenerlo por más de un año se mantienen pendientes de sus elecciones al comer. Tratan de elegir alimentos saludables ​más frecuentemente.

​Esto suena lógico, pero tiene truco: para elegir los alimentos más saludables tienes no solo que saber cuáles son esos alimentos saludables (y aquí hay mucho que decir), sino además ser capaz de poner de lado tu impulsividad y tomar decisiones inteligentes según las circunstancias. ​Esto no necesariamente significa "estar a dieta" sino aprender a elegir, que es muy distinto.

2. ​Evitar el sedentarismo y tratar​ de hacer más actividad física

​Al igual que con la comida, es un esfuerzo consciente. A nadie le dan "antojos por ejercitarse" y nadie se muere de ganas de hacer burpees...

Incorporar la actividad física en el día a día no es tan fácil para muchos y, según lo que veo con las personas a las que ayudo en mis programas de coaching, es una de las mayores dificultades de quienes quieren adelgazar y estar más saludables.

La buena noticia es que si, como yo, no eres muy fan del ejercicio, cualquier tipo de actividad cuenta para no ser sedentario: subir escaleras en lugar del ascensor, caminar una cuadra, levantarte a ir al baño, caminar mientras hablas por teléfono, lavar la vajilla, levantar a tus peques, etc. No quemarás muchas calorías, pero lo que importa es no pasártela todo el tiempo con el trasero en una silla.

3. Evitar la mentalidad derrotista y echar adelante incluso cuando las cosas salen mal

​Otra que suena obvia cuando la lees pero que a muchísima gente le falla. Porque lo queremos todo rápido y perfecto y, como las cosas no son así, nos desesperamos y queremos mandarlo todo al $%·#@.

Al contrario de esto, las personas que logran mantener su peso perdido no se desmoronan cuando notan una subida de peso o cuando se dan cuenta que han abandonado un poco sus hábitos. Simplemente se recuerdan que ya lo han conseguido antes, que podrán hacerlo otra vez y que nada está perdido. Esta actitud positiva y proactiva les ayuda a retomar rápidamente sus hábitos saludables y volver al ruedo.

4. ​​Monitorearte y ​llevar registros de lo que ​comes

​Llevar un diario de comidas, aunque sea de vez en cuando, es súper útil para saber a ciencia cierta lo que estás comiendo y, a partir de allí, poder corregir lo que sea necesario ​(en caso que tus resultados no sean los que esperas).

En el estudio, la mayoría de las personas llevaba un control de calorías diarias o pesaba su comida, pero te aseguro que eso no hace falta en absoluto.

Simplemente el estar consciente de lo comes y tener conocimiento objetivo de qué tan flexible estás siendo te ayuda a entender tus resultados.

​Las personas en el estudio también se pesan más frecuentemente, al menos una vez a la semana. En otros estudios se ha mostrado que pesarse frecuentemente es una estrategia efectiva para el mantenimiento del peso. Cuando ves que tu peso se está saliendo de lo que deseas, puedes tomar acciones "correctivas" y gestionarlo mejor que si no te enteras de nada. Eso sí, cuidado con esto: el peso no lo es todo en la vida y si te obsesiones con él puede ser que te mantengas, sí, pero serás infeliz.

​5. ​​Incorporar estas estrategias como hábitos en ​tus rutinas diarias, de manera que te ​resulte cada vez más fácil seguirlos

​Este es el resultado obvio de esta visión a largo plazo de la que te hablé antes.

Cuando te planteas un cambio real (en lugar de "una dieta" o "unas pastillas"), notas que ese cambio te va dando ​resultados y eres lo suficientemente consciente e inteligente como para observar y reaccionar ​a ellos, eres más capaz de mantenerlo ​en el tiempo.

Y aquello que se mantiene y se repite en el tiempo no solo se hace hábito, sino que se hace cada vez más fácil.

¿Recuerdas cuando aprendiste a conducir? ¿Recuerdas lo difícil que era estar pendiente de cada detalle, dentro y fuera del auto? Y hoy día ¿cómo lo llevas? De seguro que a veces incluso llegas a casa y ni siquiera te has dado cuenta de los movimientos que hiciste para llegar allí. Además, ganas cada vez más experiencia como conductor y, en principio, cada vez lo haces mejor (¡hay excepiones! 👹).

​Cualquier cosa que se practica se facilita y se mejora, y eso incluye los hábitos para ser una persona saludable, delgada y feliz.

​Establece tus prioridades y enfócate este año en lo que te acercará a tus objetivos

​Es un poco "llover sobre mojado", ¡pero es que no hay otra vía! 🤷‍♀️

Si quieres cambiar tu cuerpo, has de cambiar tú.

​Aquí el punto es: ¿quieres cambiar tú, ​de verdad de verdad? ¿Qué estás dispuesto a cambiar ahora y cómo podrías comenzar a hacerlo?

Por otro lado, ¿qué tanto te anima el perder algo de flexibilidad en tus comidas y en tu día a día, a cambio de un cuerpo más delgado (y saludable, físicamente)?

Adelgazar y mantenerse no tiene por qué ser sacrificado, pero sí que requiere un esfuerzo. ​Ahora ya conoces lo que puedes hacer.​

​​¿Qué eliges tú?

Cuéntame en los comentarios y así lo vas aclarando y das un paso adelante. ¡No abandones tus propósitos!

Y si este artículo te ha ayudado en algo, te estaré muy agradecida si lo compartes en tus redes sociales o con tus conocidos 🙂

  • Reina Cristina dice:

    Hola Maricarmen! Te cuento, como muchas verduras, cocidas y crudas, frutas, semillas, este mes me propuse mover mi estructura, salgo a caminar, un día, y al día siguiente bicicleta, también hago un rato de ejercicios de brazos y luego elongación, por ejemplo, hoy comí: ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y atún, y una porción de tortilla de brócoli, de postre un ramito de uvas, En la cena caldo de verduras y medio choclo con mayonesa de zanahoria, fruta, media banana, Tomo mate en el desayuno con 2 o 3 tostadas pequeña de pan negro con queso crema que hago yo con kéfir.tambien tomo agua de kéfir con limón. Que estoy haciendo mal? Mi panza no baja!!!!

    • Hola reina! Imposible saber por qué no bajas tu panza. tendríamos que ver con todo el detalle TODO lo que comes cada día durante al menos una semana, y también tu actividad física, tus niveles de estrés, cómo duermes, etc. Es un trabajo de observación y aprendizaje que lleva su tiempo y al que hay que prestar mucha atención! En mis programas de coaching es muy común encontrarme personas que creían estarlo haciend otodo bien, y cuando avanzamos por el programa y van aprendiendo se dan cuenta de sus errores. Si algún día decides entrar en mis programas, yo estaré encantada de acompañarte a descubrirlo tú también y así poder obtener esos resultados que deseas 🙂

  • Olivia Peña Soto dice:

    Estoy muy motivada, no me dá pesadez, seguir los consejos, pero en verdad no cuento con dinero en este momento para entrar al programa. Tendré que esperar a un siguiente Cuerpo Sano Express, es excelente que se pueda hacer en más pagos, pero aún así, no cuento con dinero, Agradezco infinitamente estas 5 estrateguias para mantenerse en peso.
    Dios te Bendiga. Saludos.

  • MARIA ELENA MIRANDA JIMENEZ dice:

    Maricarmen muchas gracias por ese constante trabajo que hace que estemos tan motivados. La información que hay en tu blog es excelente y muy cercana. Por otro lado felicitarte por los programas de alimentación. Son muy claros y realmente te enseñan a comer bien y a crear buenos hábitos. Mil gracias por toda la ayuda que ofreces!

  • Dora Rodríguez dice:

    Gracias por tan excelente información Maricarmen, haces que la vida se facilite mucho cuando nos haces entrar en razón y ser sensatos en relación a loa hábitos que debemos cambiar y mejora.

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