Fructosa o azúcar: ¿cuál es peor para la salud y los kilos?

Fructosa o azúcar: ¿cuál es peor?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Dic 12

​A la hora de endulzar, ¿qué es preferible: fructosa o azúcar? Si quieres cuidar tu peso, y tu salud, la respuesta es bastante clara.

​¿Dudando entre fructosa y azúcar de mesa? Sin duda, ​la #fructosa es peor...

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​La fructosa es un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en las frutas y las verduras. ​En esos casos, es inofensiva. Pero cuando la extraemos de allí para usarla como edulcorante o sustituto del azúcar, la fructosa tiene efectos tan malos para la salud que es casi como un veneno.

​A continuación te cuento por qué la fructosa es el peor azúcar de todos.

​Fructosa vs Azúcar

​Lo que llamamos normalmente "azúcar" (el azúcar de mesa que usamos en casa para endulzar y cocinar​) es un tipo de azúcar llamado sacarosa que tiene dos partes: una parte es la glucosa y otra parte es la fructosa.

fructosa glucosa

​La glucosa y la fructosa son también azúcares que se pueden encontrar así, separadas, en la naturaleza. De hecho, las frutas y la mayoría de las verduras contienen ciertas cantidades de fructosa y de glucosa, además de sacarosa.

​Fructosa, azúcar y calorías

​Al ser azúcares, tanto la fructosa como la glucosa y la sacarosa aportan la misma cantidad de calorías: 4 kcal por gramo. Es el valor que corresponde a todos los carbohidratos (incluídos los azúcares).

​Pero las calorías no son nunca lo más importante, sino el efecto que los alimentos tienen en nuestro cuerpo cuando los comemos. Y en el caso de la fructosa, ese efecto es muy negativo.

​Diferencias entre fructosa y glucosa

​La fructosa y la glucosa ​se parecen mucho, pero nuestro cuerpo las procesa de forma diferente y, por lo tanto, tienen efectos distintos: consumir glucosa produce un aumento drástico en la secreción de insulina en cuestión de minutos, mientras que ​la fructosa ​estimula muy poco la secreción de insulina.

Además, la fructosa tiene un poder endulzante superior al de la glucosa, por lo que técnicamente se puede usar menos cantidad para endulzar.

Y como encima se encontró una forma muy económica de producirla, extrayéndola del maíz, la fructosa se convirtió en los últimos años en el endulzante industrial preferido.

La fructosa se añade en cantidades industriales (literalmente) a un número increíble de alimentos, tanto dulces como saldados, y sobre todo a los refrescos y bebidas azucaradas. Entre 1970 y 1997 el consumo de fructosa por habitante en Estados Unidos subió de 230 gramos al año a 28 kilogramos.

Las sospechas sobre la fructosa como causante de la epidemia de la obesidad empezaron a aumentar hace unos 15 años, y se dieron a conocer ​gracias a una charla del Dr. Robert Lustig, médico endocrinólogo​ y profesor de la Universidad de California​.​

Hoy día cada vez más estudios muestran que el consumo excesivo de fructosa promueve la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el hígado graso, la gota y hasta el cáncer.

La fructosa es el peor azúcar de todos

​Seguramente ya has escuchado por ahí que los refrescos son malísimos (de hecho, son los causantes de millones de muertes cada año en todo el mundo). Pues bueno, la razón por la que los refrescos son tan venenosos no es el gas, ni el ácido fosfórico, ni los colorantes que llevan, sino el ingrediente que usan para endulzarlos: jarabe de maíz alto en fructosa​.

fructosa y azucar

En el cuerpo, la fructosa se comporta similar a una toxina y, cuando se encuentra en exceso, es transformada en triglicéridos que se acumulan en el hígado y en la sangre, aumentando el riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular. En este artículo te explico con más detalle (y estudios científicos) por qué la fructosa es mala​.

Por todo esto, cuando consumes fructosa, tu cuerpo va almacenar grasa a una velocidad muchísimo mayor que si consumes glucosa o cualquier otro otro carbohidrato que no contenga fructosa.

​Nunca ​uses fructosa, ni cristalizada ni líquida (jarabe de agave) para endulzar. Prefiere el azúcar normal (que es solo 50% fructosa) y úsalo en poca cantidad.

Para más ideas de endulzantes sanos que puedes usar para tus comidas y postres, descarga a continuación esta Guía en donde te explico las diferencias entre los distintos tipos de endulzantes que existen actualmente en el mercado (no solo fructosa o azúcar sino también estevia, xilitol y muchos más).

  • Pedro Javier dice:

    Entonces, tu recomendación ¿es que no comamos fruta? O hay alguna fruta con menos fructosa? Cual sería la recomendación práctica? Gracias

  • […] antes he escrito sobre la fructosa y los problemas de salud que causa, pero aquí quiero mostrarte un par de estudios muy recientes que siguen sumando a la evidencia […]

  • […] la fructosa en exceso y en forma líquida es una de las cosas más malas para el cuerpo que puedes […]

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