¿Sabías que tu cuerpo tiene un reloj interno que le indica cuándo es momento de encender o apagar ciertas funciones, incluyendo la quema de grasa?

Ese reloj biológico se llama ciclo circadiano, y hoy te voy a contar cómo sacarle provecho optimizando tu horario de comidas.

Vamos a hablar de cómo los momentos en que comes pueden estar afectando tu metabolismo y la capacidad de tu cuerpo de perder grasa.

Cómo el horario de comidas afecta la quema de grasa

1) Cambios en los niveles de insulina

La insulina es la hormona que se encarga de gestionar los niveles de azúcar en la sangre y que, básicamente, enciende o apaga la quema de grasa.

Si te la pasas comiendo todo el día, haciendo 5 comidas o picoteando, entonces mantienes tus niveles de insulina elevados a lo largo de todo el día y eso hace que tu cuerpo se mantenga en modo de almacenamiento. Esto quiere decir que todo el tiempo está guardando en las células los nutrientes de las comidas que estás haciendo 👎

Pero si dejas un espacio más amplio entre tus comidas, tu cuerpo va a tener la necesidad de utilizar las reservas que tiene almacenadas (de azúcar y grasa) como fuente de energía durante los períodos de ayuno 👍

2) El ciclo circadiano

El ciclo o ritmo circadiano es la programación que trae tu cuerpo de cuándo hacer qué cosa: estar alerta, descansar, reparar, quemar grasa, etc.

El ciclo circadiano es tan importante, que se le otorgó el Premio Nobel en Fisiología o Medicina de 2017 a los científicos que descubrieron cómo funcionaba a nivel molecular.

Cómo regular el ciclo circadiano para adelgazar

El ciclo circadiano se desregula cuando haces cosas que no corresponden con lo que tu cuerpo espera, según la hora del día.

Ejemplos de actividades que desregulan tu ciclo circadiano:

  • Comer muy tarde en la noche (cuando deberíamos estar preparándonos para dormir o ya durmiendo)[note]Priya Crosby, Ryan Hamnett, Marrit Putker, Nathaniel P. Hoyle, Martin Reed, Carolyn J. Karam, Elizabeth S. Maywood, Alessandra Stangherlin, Johanna E. Chesham, Edward A. Hayter, Lyn Rosenbrier-Ribeiro, Peter Newham, Hans Clevers, David A. Bechtold, John S. O’Neill. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019; DOI: 10.1016/j.cell.2019.02.017[/note]
  • Comer a cada rato y sin tener horarios regulares

Cuando nuestro ritmo circadiano está desregulado, todo en nuestro cuerpo funciona mal:

  • Mala digestión
  • Bajos niveles de energía
  • Dificultad para concentrarse
  • Mala calidad del sueño
  • Metabolismo afectado[note]Kristin L. Eckel-Mahan, Vishal R. Patel, Sara de Mateo, Ricardo Orozco-Solis, Nicholas J. Ceglia, Saurabh Sahar, Sherry A. Dilag-Penilla, Kenneth A. Dyar, Pierre Baldi, Paolo Sassone-Corsi. Reprogramming of the Circadian Clock by Nutritional Challenge. Cell, 2013; 155 (7): 1464 DOI: 10.1016/j.cell.2013.11.034[/note]: problemas con la insulina y el azúcar en la sangre, triglicéridos, colesterol, hipertensión, aumento de peso o dificultad para adelgazar

Esto le ayuda al cuerpo a gestionar bien la energía durante el día, cuando debe estar alerta y realizar funciones más físicas, y a prepararse para descansar, reparar y desintoxicar durante la noche.

Lo ideal entonces es empezar a ajustar nuestros horarios de comida para que sean regulares (en la medida de lo posible) y que la mayor proporción de nuestros alimentos la hayamos ingerido hacia la primera parte del día, antes de las 3 o 4 p.m.

Beneficios de la dieta circadiana o crononutrición

ciclo circadiano ritmo circadiano crononutricion

Alimentarse según el reloj biológico se llama “dieta circadiana” o “crononutrición” y tiene varios beneficios comprobados científicamente:

  • Menor riesgo de desarrollar hígado graso y problemas de triglicéridos[note]Yaarit Adamovich, Liat Rousso-Noori, Ziv Zwighaft, Adi Neufeld-Cohen, Marina Golik, Judith Kraut-Cohen, Miao Wang, Xianlin Han, Gad Asher. Circadian Clocks and Feeding Time Regulate the Oscillations and Levels of Hepatic Triglycerides. Cell Metabolism, 2014; 19 (2): 319 DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.016[/note]
  • Control natural de las porciones, siguiendo lo que te pide tu cuerpo[note]Kentish SJ, Frisby CL, Kennaway DJ, Wittert GA, Page AJ. Circadian variation in gastric vagal afferent mechanosensitivity. J Neurosci. 2013 Dec 4;33(49):19238-42. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3846-13.2013. PMID: 24305819; PMCID: PMC6618780.
    [/note]
  • Mejor funcionamiento de las mitocondrias (organelas que se encuentran en las células de los músculos y que se encargan de quemar la grasa)[note]Peek CB, Affinati AH, Ramsey KM, Kuo HY, Yu W, Sena LA, Ilkayeva O, Marcheva B, Kobayashi Y, Omura C, Levine DC, Bacsik DJ, Gius D, Newgard CB, Goetzman E, Chandel NS, Denu JM, Mrksich M, Bass J. Circadian clock NAD+ cycle drives mitochondrial oxidative metabolism in mice. Science. 2013 Nov 1;342(6158):1243417. doi: 10.1126/science.1243417. Epub 2013 Sep 19. PMID: 24051248; PMCID: PMC3963134.
    [/note]

  • Menos nivel de grasa corporal[note]Andrew W McHill, Andrew JK Phillips, Charles A Czeisler, Leigh Keating, Karen Yee, Laura K Barger, Marta Garaulet, Frank AJL Scheer, Elizabeth B Klerman. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; ajcn161588 DOI: 10.3945/ajcn.117.161588[/note]
  • Peso más bajo[note]Ulla Kärkkäinen, Linda Mustelin, Anu Raevuori, Jaakko Kaprio, Anna Keski-Rahkonen. Successful weight maintainers among young adults—A ten-year prospective population study. Eating Behaviors, 2018; 29: 91 DOI: 10.1016/j.eatbeh.2018.03.004[/note]
  • Mayor facilidad para mantener un peso saludable[note]Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017; jn244749 DOI: 10.3945/%u200Bjn.116.244749[/note]

¿A qué hora comer para bajar de peso según el ciclo circadiano?

1. Desayuna antes de mediodía

Haz tu primera comida del día en la mañana, porque así indicas a tu cuerpo que el día ha comenzado y que es hora de ponerse en marcha. Puedes esperar hasta que te dé hambre pero es mejor si lo haces antes del mediodía.

2. Haz tus comidas más grandes antes de las 4pm

Procura que tu comida más grande del día sea antes de las 3 o 4 p.m. Ya sea que tu comida más grande sea el desayuno, el almuerzo o que simplemente la combinación de ambos sea considerablemente más grande que la cena en términos de calorías.

3. Cena a más tardar antes de las 7 u 8pm

Trata de no cenar demasiado tarde, idealmente antes de las 7 p.m.[note]Elise R. Facer-Childs, Benita Middleton, Debra J. Skene, Andrew P. Bagshaw. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 2019; DOI: 10.1016/j.sleep.2019.05.001[/note] o dejar al menos 2 horas entre la cena y el momento en el que te vas a acostar.

Si tienes dificultades para organizar tu cena de esta manera, aquí te dejo un video donde te cuento qué cenar para adelgazar.

4. Encuentra el mejor horario de comidas para ti

El ritmo o ciclo circadiano dura 24 horas y, en general, se marca con la salida y puesta del sol, pero es altamente variable de una persona a otra. Lo mejor es irte observando e ir aprendiendo de lo que tu cuerpo te dice.

Si tienes los signos que te mencioné y sabes que tus horarios de comida no son muy regulares o sueles comer mucho al final del día o en la noche, entonces puede ser que este punto sea algo que necesites mejorar. 😉

Mientras más colabores con tu cuerpo, mejor va a estar.
¿Qué puedes hacer para mejorar tu horario de comidas?

¿Conocías este concepto del ciclo circadiano? ¿Identificaste que debes mejorar tus horarios de comida?

Déjame tu comentario, que estaré feliz de leerte y ayudarte en lo que necesites 😃

Como siempre, te agradeceré mucho si le dejas un Like al video, y te espero aquí la próxima semana, para hablarte sobre los desayunos.

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  • Excelente explicación gracias para mi es muy útil porque tengo que bregar con mis horarios y esto me da otra razón y un poco de guía

  • Que fantastico articulo, algo habia oido pero no tenia idea clara, estupendo el articulo del Premio Nobel y como se desarrollo esta investigacion.
    Mi cuerpo a estas alturas ya algo me dice , pero yo no sabia interpretarlo, ahora lo entiendo y lo implementare .Gracias

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    Los lectores dicen

    "Haberte encontrado en este mundo del internet es lo mejor que me ha pasado... Aprender nuevos conceptos de nutrición y alimentación de alguien que si sabe me gusta mucho."
    Ceci

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    Quién escribe

    ¡Hola! Soy Maricarmen Grisolía.
    Me encanta comer, soy mamá de 3 y he perdido 20 kg desde mi último embarazo.  También soy Dietista-Nutricionista diplomada en Francia, Dra. en Fisicoquímica Teórica, Lic. en Educación y Coach Nutricional Certificada. Aquí te enseño una forma inteligente de comer que te permitirá adelgazar y ganar libertad, salud y una vida más feliz.
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