¿Qué pasa si no desayuno? Beneficios y riesgos del ayuno

¿Qué pasa si no desayuno? Beneficios y riesgos del ayuno

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

May 06
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Unos dicen que si no desayunas pierdes músculo y se ralentiza el metabolismo, pero otros recomiendan el ayuno intermitente para adelgazar.

Entonces, ¿desayunar o no desayunar? 🤷🏻‍♀️

En realidad, ambas opciones tienen riesgos y beneficios, y en el video de hoy te lo explico para que puedas decidir si te viene mejor el desayuno o el ayuno.

¿Qué pasa si no desayuno?

Aunque muchos dicen que es negativo saltarse el desayuno, en realidad no es cierto que si no desayunamos se ralentiza el metabolismo. No hace falta lanzarse sobre la comida apenas saltas de la cama, ni tampoco tu cuerpo se va a comer tus músculos si no desayunas (sobre todo si haces ejercicio de fuerza o musculación).

El desayuno no es la comida "más importante" del día ni tampoco es una comida obligatoria (ninguna comida lo es).

Sin embargo, sí se observa en los estudios que las personas que desayunan suelen ser más delgadas1 y que, un desayuno abundante y rico en proteínas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a perder peso.

También se ha visto que quienes no desayunan en la mañana y tienen su comida más grande en la cena y tarde, tienden a tener un mayor peso y mayor porcentaje de grasa corporal.

Por eso, si me dices “pero es que yo no tengo hambre en la mañana”, ¡pues es normal si has comido muchísimo y tardísimo el día anterior! Y, como te conté en el video sobre los ciclos circadianos, eso no es muy buena idea, sobre todo si tienes kilos de más.

Esto ocurre en el cuerpo cuando no desayunas

  • Tu cuerpo viene del ayuno nocturno y ha estado usando la reserva de glucógeno de los músculos y, eventualmente, empieza a usar la del hígado.
  • Si no comes pronto, luego de levantarte, tu cuerpo empezará a producir nueva glucosa a partir de la grasa almacenada.
  • Se usará también una pequeña proporción de músculo para construir glucosa, pero muy poca si el ayuno solo dura unas horas.

Este proceso el cuerpo lo lleva muy bien por un par de horas, y pasado el rato te dará hambre hacia el mediodía o temprano en la tarde, sobre todo si es tu horario de comida habitual (porque tu cuerpo ya está acostumbrado a ese ritmo).

Como ves, no ocurre nada malísimo si no desayunas ni tampoco pierdes músculo como tal. Tu cuerpo simplemente se adapta a ese ritmo de comidas y sigue funcionando normalmente.

Beneficios del ayuno

En efecto, existen muchos beneficios del ayuno intermitente, en el que te saltas el desayuno y haces tu primera comida al mediodía o después del mediodía:

  • Pequeña quema de grasa extra
  • Adaptación del cuerpo hacia una menor dependencia del azúcar y mayor utilización de la grasa como fuente de energía
  • Una comida menos de la que preocuparse, tiempo ahorrado

Es lo que le ocurre a muchas personas que hacen ayuno intermitente y les va fenomenal: adelgazan, no pasan hambre y se sienten full energía y full concentración. En ese caso, genial no desayunar. 

Riesgos de no desayunar

Pero hay casos en los que saltarse el desayuno no  es lo más recomendable. Por ejemplo, si tú:

  • Tienes grasa en exceso (sobre todo abdominal)
  • Tienes problemas metabólicos (de insulina, triglicéridos, colesterol, hipertensión)
  • Tienes mal estado de ánimo y cansancio en general
  • Cuentas los minutos para llegar a la comida y luego te lanzas sobre ella como si no hubiera un mañana

En estos casos, quizás sea buena idea comenzar a cambiar tus patrones de comida, introduciendo un buen desayuno.

Cómo desayunar para adelgazar

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Empezar el día con un desayuno rico en proteínas es una de las mejores cosas que puedes hacer, sobre todo si tienes resistencia a la insulina, si sufres de ansiedad por la comida en las tardes, o si te suele dar mucha hambre en la noche (incluso después de haber cenado).

Para que puedas desayunar y adelgazar, sigue estos tres pasos:

1. Cena más temprano y en menor cantidad

Esto hará que tu cuerpo no tenga tanta reserva de energía y te empiece a dar hambre en la mañana.

2. Desayuna al menos media hora luego de despertarte

Haz esto para que te empiece a dar un poco de hambre y no tengas que forzarte a comer sin hambre, lo cual tampoco es bueno.

3. Comienza agregando un desayuno en pequeña cantidad

Así tu cuerpo se va acostumbrando al nuevo ritmo de comidas

En algunos días se te comenzará a abrir el apetito y verás que tu cuerpo irá reorganizando los horarios en los que te da hambre.

Te aseguro que agregando un desayuno que contenga una buena fuente de proteína, grasas saludables, y ojalá algo de verdura o fruta, tu cuerpo comenzará a reequilibrarse.

Si necesitas ideas para tus desayunos, aquí te comparto 5 recetas de desayunos saludables, que son facilísimas de hacer.

¿Eres #TeamDesayuno o #TeamAyuno?

Cuéntame tu experiencia con los desayunos (¡o los ayunos!) en los comentarios, y dime si crees que necesitas hacer algún cambio en tu primera comida del día. Estaré encantada de darte feedback 🙂

También no dejes de darle Like al video, y aquí nos vemos la próxima semana, contándote más sobre los horarios de comidas y cómo organizar mejor tus alimentos para ayudar a tu cuerpo a estar más saludable y perder peso  de forma natural.

  • Carmen dice:

    Estoy haciendo ayuno de 16 horas mi ultima comida la hago a las cutro y mi primera comida es a las 8

  • FÀTIMA ESPINOSA dice:

    Bon dia, yo soy de las que desayuna siempre. lo que no se si desayunar siempre lo mismo es bueno. a mi no me gustan los desayunos dulces. Asi que siempre desayuno te con leche, una tostada de pan wasa con tomate y unas gotas de aceite, jamón dulce con queso, o huevo hecho a la plancha. y a media mañana un te verde. ah, y siempre desayuno una hora y media después de levantarme.

    Muchas gracias, por todo Maricarmen, te sigo hace muchos años. y me parece muy coherente todo lo que nos explicas.

  • Ana Maria Mansilla dice:

    Me gusto como siempre y el ayuno intermitente me funciona muy bien

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