Cómo evitar picos de insulina al comer pan, pasta, arroz, frutas o postres

Cómo evitar picos de insulina al comer carbohidratos

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Dic 07
como evitar picos de insulina al comer carbohidratos helado

¿Sabías que puedes evitar tener picos de insulina cuando comes alimentos ricos en carbohidratos, ya sean dulces o salados?

Si eres una persona con diabetes, resistencia a la insulina, quieres adelgazar o simplemente quieres estar saludable, te puede ayudar muchísimo el conocer cómo evitar los picos de insulina al comer alimentos como el pan, los chips o los postres, o incluso alimentos más saludables pero ricos en carbohidratos y/o azúcar, como las frutas o las patatas.

Por eso, en el video de hoy te cuento:

  • Cómo se mide el efecto que tienen los carbohidratos sobre la glicemia (el nivel de azúcar en la sangre), para que comprendas por qué ocurre y eso te ayude a elegir mejor lo que comes.
  • Qué factores afectan el impacto glicémico de los alimentos, para que los puedas modificar y así controlar mejor tu salud evitando picos de glucosa en la sangre.
  • Y recomendaciones específicas según cada tipo de alimento, para que puedas comer frutas, alimentos ricos en almidón (como tubérculos, granos y cereales) y también dulces y postres sin que te provoquen picos de insulina.
Esta información es importante para personas con diabetes tipo 2, pero si tienes un tratamiento con insulina debes seguir las indicaciones de tu médico o nutricionista que conoce tu caso y tu tratamiento individual.

Cómo comer carbohidratos para evitar picos de insulina

¿Tienes preguntas que te gustaría aclarar?
Envíamelas aquí para responderlas en un próximo video o artículo

Consecuencias de los picos de insulina

La insulina es una hormona indispensable en nuestro cuerpo y es completamente normal que sus valores suban cuando comemos algo (no solo alimentos ricos en carbohidratos).

Pero tener picos de insulina de forma muy frecuente (a diario, y hasta varias veces al día) mantiene niveles crónicamente altos de insulina que traen muchas consecuencias:

  • Hipoglicemia (un bajón repentino en los niveles de azúcar en la sangre) que produce malestar físico y una dificultad del cuerpo para estabilizar la glicemia.
  • Ataques de antojos o ansiedad por comer, debido al bajón de azúcar (el cuerpo necesita subir los niveles de glicemia y te pide azúcar y dulces, o carbohidratos refinados) que son los que producen subidas rápidas de glicemia (y se perpetúa el círculo vicioso).
  • Inflamación sistémica, ya que los niveles muy altos de insulina son pro-inflamatorios (la inflamación es la raíz de muchos problemas metabólicos y de degradación de nuestros sistemas biológicos).
  • Dificultad para adelgazar y tendencia a engordar, porque la insulina es una hormona anabólica (de "almacenamiento") y mientras se mantiene alta no es posible quemar la grasa almacenada.
  • También: problemas de infertilidad, embarazos de alto riesgo, ciclos menstruales perturbados, prediabetes.

Por todo esto, viene bien saber de qué forma puedes modificar tu dieta para evitar picos de insulina, ¡y es más fácil de lo que suena! 😉

No es necesario dejar de comer dulces para evitar los picos de insulina, si elegimos y combinamos los alimentos correctamente #dietasaludable

Compartir en Twitter

Por supuesto que puede ser buena idea evitar los alimentos que provocan picos de insulina (los de índice glucémico alto), que son principalmente los alimentos ricos en carbohidratos refinados (alimentos industriales, tanto dulces como salados). Pero tú y yo sabemos perfectamente que eso no siempre es posible y, además, hay alimentos naturales y saludables que también tienen un IG alto.

Por eso, aquí te dejo las recomendaciones para evitar picos de glicemia y de insulina al consumir distintos tipos de alimentos con carbohidratos.

Cómo evitar los picos de insulina y poder adelgazar comiendo carbohidratos

Cómo comer frutas

como evitar picos de insulina al comer carbohidratos frutas

Absolutamente todas las frutas son saludables y, de manera general, comer fruta no engorda. Pero aquí tienes unos consejos adicionales en el caso de la fruta para evitar que te disparen el azúcar, sobre todo su sufres de diabetes y/o resistencia a la insulina:

  • Prefiere siempre la fruta de temporada y local, que es más nutritiva.
  • La fruta menos madura tiene menor contenido en azúcar y, por lo tanto, un impacto menor sobre la glicemia.
  • Come la fruta entera (no triturada, licuada o batido y, sobre todo, no en zumo o jugo), da igual si es fresca o congelada.
  • Acompaña la fruta de alguna fuente de proteína o de grasas saludables para ralentizar la absorción y atenuar la subida de azúcar.

Cómo comer alimentos ricos en almidones (tubérculos, granos y cereales)

como evitar picos de insulina al comer carbohidratos patatas papas

En el caso de los alimentos ricos en almidón, esto es lo que puedes hacer para queno te suban demasiado la insulina:

  • Los cereales como el arroz, el maíz, el trigo y la avena, tienen menor impacto mientras más entero esté el grano: no es lo mismo un grano integral que uno refinado (al que se le ha quitado la cáscara o el salvado) y no es lo mismo un grano entero que una harina.
  • Las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas o judías, etc.) son excelentes para controlar la insulina porque son ricas en fibra y en proteína (enteros mejor que en harina).
  • Si comes harinas, siempre serán mejor las harinas saludables como las integrales, semi-integrales o de cereales que las refinadas.
  • Para los tubérculos, comerlos con piel siempre que sea posible (patata o papa, boniato o patata dulce, zanahorias, remolachas o betabel, etc.).
  • La pasta es preferible e versión integral y cocida al dente.
  • Y, en general, es recomendable acompañar estos alimentos con una buena cantidad de verduras, siempre en porción al menos equivalente o superior.

Cómo comer dulces y postres

como evitar picos de insulina al comer carbohidratos muffin madalenas

Si necesitas adelgazar y/o mejorar tus niveles de insulina, los postres clásicos o tradicionales no deberían estar presentes en todas tus comidas sino ser una excepción que comes quizás un par de veces a la semana.

Al contrario de lo que cree la mayoría, las personas diabéticas sí que pueden comer postres y alimentos con azúcar. Solo deben comerlos de forma que no les produzcan picos de insulina.

En este caso, considera lo siguiente:

  • No es lo mismo comerte una porción razonable y hacerlo disfrutándolo, que comerte una cantidad totalmente desproporcionada porque lo haces con descontrol y sin ningún tipo de consciencia.
  • Además de lo que ya hemos visto antes, en el caso de los postres lo mejor es comerlos como eso: postres (al final de la comida), para que su impacto sobre la glicemia esté amortiguado por el resto de los alimentos que hayamos comido.
  • Trata de tener alternativas saludables para tus postres del día a día, y cuando consumas postres clásicos (ricos en harinas refinadas y/o azúcar) hazlo siempre con mucho disfrute y saboreando bien.

Eso último es quizás lo más importante, así que te lo resalto:

Acostúmbrate a que la comida saludable sea lo normal y acepta que siempre habrán excepciones. No hay necesidad de privarte cuando eres inteligente, entiendes cómo funciona tu cuerpo y aprendes a cuidarlo bien.
¿Qué harás de ahora en adelante para evitar picos de insulina?

Cuéntame si ya conocías estos truquillos y, si has aprendido alguno nuevo, dime cuál te ha gustado más y comenzarás a implementar de ahora en adelante.

Eso sí, antes de irte, asegúrate de solicitar tu lista del Índice Glucémico de los alimentos, con la que te podrás ayudar para elegir y combinar tus comidas.

  • Yaritza dice:

    Excelente información educativa. Gracias.

  • maria teresa dice:

    desde, argentina , soy si mari yo soy diabetica tipo 2.es esto lo que hago con respecto a las comidas busco siempre que los alimentos sean de bajo indice glucemico bajo. el tema son las porciones.MARI. LA SAL NO ES RECOMENDABLE. ME GUSTARIA QUE VOS ME DIGA , SOY DE COMER SALADO .Y ANTES LA PRESION ARTERIAL NO SUBIA PERO AHORA SI. desde ya muchas gracias

  • Dora Rodríguez dice:

    Gracias Maricarmen, con tus consejos los cuales tomo para mí también los comparto con mis compañeras de trabajo, algunas son diabéticas, pero les interesa lo que tu enseñas. Dios te bendiga por compartir tus conocimientos.

  • >