Una de las primeras cosas que hacemos al comer más sano para adelgazar es cambiarnos a la harina integral, tanto al cocinar como en los productos que compramos. Pero ¿es lo correcto? ¿Realmente es mejor la harina integral o engorda igual?
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La respuesta es el odioso y muy temido "depende". Ya hemos visto que las harinas pueden hacer engordar porque son alimentos procesados pobres en nutrientes y de rápida absorción. Pero sí que hay una diferencia entre una harina refinada y una harina integral.
Vamos a ver en qué casos la harina de trigo integral puede ser una mejor opción, sobre todo si buscas adelgazar o evitar engordar.
Diferencias entre harina integral y harina blanca: Nutrientes y calorías
Ambas harinas provienen del mismo alimento, que es el trigo entero, y la diferencia entre ellas es el nivel de procesamiento.
En el caso de la harina 100% integral, se ha tomado el grano de trigo entero y se ha molido, así sin más. En el caso de la harina refinada, primero se ha separado el grano de trigo de su salvado (la capa externa, rica en fibra) y de su germen (la "semilla" interior, rica en vitaminas), y lo que queda, que es el endospermo rico en almidón puro, es lo que se muele para obtener la harina blanca.
Es por eso que la harina 100% integral contiene más variedad de nutrientes que la harina refinada, pero la diferencia tampoco es tan grande puesto que el trigo es un alimento predominantemente rico en almidón y sin mayor aporte de ninguna otra cosa. Esto lo he explicado con más detalle en este artículo en el que te hablo sobre por qué el pan blanco es malo y cómo disminuir su consumo.
Comparando nutriente por nutriente, la diferencia principal está en la cantidad de fibra (desplaza a la izquierda para ver toda la tabla):
PROPIEDADES[note]Datos de la Tabla de Composición Nutricional Francesa https://ciqual.anses.fr/[/note] (por 100 g) | HARINA REFINADA | HARINA INTEGRAL |
|---|---|---|
Proteínas | 9,1 g | 11,4 g |
Carbohidratos | 75,9 g | 62,5 g |
Fibra | 2,5 g | 12,5 g |
Grasas | 0,8 g | 1,5 g |
Calorías | 356 kcal | 338 kcal |
No he incluido las vitaminas ni los minerales porque, again, el trigo no es un alimento particularmente rico en ninguno de esos. Así que no vale la pena fijarse en ello, el aporte real es ínfimo, sobre todo considerando que las cantidades de harina recomendadas para una alimentación realmente sana son bastante bajas.
La harina integral puede ser mejor que la refinada, pero igual no aporta mayor cosa a la #dietasaludable
Misma cantidad de calorías, efectos muy distintos en el cuerpo
Una de las cosas que más me molesta de la mayoría de artículos en Internet sobre este tema de la harina integral (o el pan integral) es que dirán que son equivalentes, y que ambos "hacen engordar igual, porque aportan la misma cantidad de calorías".
En efecto, viendo en nuestra tabla está claro que la diferencia en calorías entre harina integral y harina refinada es mínima. Ambas aportan básicamente la misma cantidad de calorías por porción.
Pero cuando se trata de adelgazar y estar saludable lo que importa no son las calorías, sino cómo afecta cada alimento nuestro cuerpo.
En nuestra tabla arriba vimos que la harina integral tiene 5 veces más fibra que la harina refinada, y esto hace una diferencia importante en como nuestro cuerpo reacciona al consumo de una u otra harina.
¿Es mejor la harina integral?
Ya ves que, en general, sí.
Las harinas integrales no solo preservan un poco más los nutrientes originales, sino que tienen un impacto menor sobre la glicemia (son de índice glucémico moderado) que una harina refinada, porque tienen más fibra, que ralentiza la absorción, y el polvo es menos fino.
También, gracias a esto, las harinas integrales suelen ser más saciantes, ayudando a contolar mejor las porciones (evitas comer de más) y ayudándote a calmar más el hambre.
Por eso, a la hora de considerar las harinas, serán más saludables aquellas que estén lo menos procesadas posible, recordando que un alimento entero siempre será mejor que una harina.
Lo que sí debes cuidar al comprar una harina integral, o algo hecho con harina integral, es que sea hecha del grano 100% integral o entero, y no de una mezcla de harina refinada y salvado.
Diferencia entre harina integral y salvado
El salvado o afrecho es la parte externa de los cereales (trigo, avena, arroz, etc.), y es muy rico en fibra.
Si tenemos el salvado solo, se habrán perdido también propiedades del grano original, ya que es apenas una parte de este.
La harina integral está hecha de la totalidad del grano de trigo, incluyendo salvado, endospermo y germen. El salvado corresponde únicamente a las capas externas del grano.
Puedes pensar que, porque es más rico en fibra y menos rico en almidón, el salvado es mejor que la harina integral. Pero no necesariamente es así.
El grano entero es mejor que una de sus partes
En la parte culinaria, el salvado no se comporta igual que la harina debido a la falta de almidón y el exceso de fibra (es la principal desventaja de la harina integral). En la parte nutricional, no dispones de los nutrientes de las otras partes del grano (que sí están en la harina 100% integral).
Además, ya se ha observado científicamente que el añadir fibras a los alimentos (como por ejemplo alimentos enriquecidos con fibras vegetales, o alimentos a los que se les agrega salvado para aumentar su contenido en fibra) no aporta casi nunca beneficios adicionales[note]Kellen V. Lambeau, Johnson W. McRorie, Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr; 29(4): 216–223. DOI: 10.1002/2327-6924.12447
[/note] y hasta podrían resultar perjudiciales[note]Vishal Singh, Beng San Yeoh, Benoit Chassaing, Xia Xiao, Piu Saha, Rodrigo Aguilera Olvera, John D. Lapek, Limin Zhang, Wei-Bei Wang, Sijie Hao, Michael D. Flythe, David J. Gonzalez, Patrice D. Cani, Jose R. Conejo-Garcia, Na Xiong, Mary J. Kennett, Bina Joe, Andrew D. Patterson, Andrew T. Gewirtz, Matam Vijay-Kumar. Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer.Cell, 2018; 175 (3): 679 DOI: 10.1016/j.cell.2018.09.004[/note]. De hecho, la fibra del trigo es principalmente fibra insoluble que, en exceso, resulta irritante para los intestinos y puede aumentar la inflamación.
Para ser beneficiosos, los alimentos integrales deben ser hechos a base de harina 100% integral, y no tener salvado añadido
Así que si compras harina o pan o galletas integrales, fíjate bien que diga harina 100% integral, y que no incluya salvado o fibra como ingrediente adicional. Así sabrás que tienes una versión que es de verdad un poco más saludable 🙂
Ventajas y desventajas de la harina integral
¿La harina integral engorda?
OK, ya sabemos que la harina integral sí es más saludable que la harina refinada, incluso a igualdad de calorías. Pero ¿engorda o ayuda a adelgazar?
En un estudio del 2017[note]Korem et al. Bread affects clinical parameters and induces gut microbiome-associated personal glycemic responses. Cell Metabolism, 2017 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.05.002[/note] un grupo de investigadores del Instituto Weizmann en Israel quisieron observar el efecto que tenía el consumo de pan integral vs. pan blanco en parámetros clínicos como la glicemia post-pandrial y la microbiota intestinal. Estudiaron lo que ocurría a 20 personas cuando comían, por un lado, pan blanco industrial ultraprocesado y, por otro, pan de masa madre hecho artesanalmente con harina 100% integral.
Y aunque tú y yo queremos leer que el pan ultraprocesado quedó fatal en el estudio, la realidad fue otra: la mitad de las personas tuvo una mejor respuesta fisiológica al pan blanco que al pan integral.
Esto nos muestra que cada persona tiene una respuesta diferente a los alimentos y que lo que es bueno (o malo) para algunos no necesariamente es bueno (o malo) para todos.
Cómo saber cuándo es mejor la harina integral que la harina refinada
¿Qué hacer entonces? Lo que yo te recomiendo es prestar atención a tu cuerpo y observar tu comportamiento:
- Si notas que usar harina integral te hace sentir mejor, no te produce antojos ni te causa efectos negativos de ningún tipo, y hasta te ayuda a controlar tus cantidades porque te sacia más, entonces es que, probablemente, te sienta mejor y te ayudará a adelgazar.
- Lo mismo si notas que la harina refinada te produce adicción, que te cuesta un mundo comerla en cantidades razonables, y que básicamente no puedes vivir sin pan. Esto significaría que esa harina desestabiliza tus niveles de azúcar en la sangre y te hará engordar (tal como lo explico aquí). En ese caso, también, será mejor pasarte a la harina 100% integral.
- Y si notas que te da igual comer la una o la otra, que en ningún caso comes en exceso, no te mueres por usarlas ni notas que ninguna tenga ningún efecto en ti, entonces elige la que prefieras por su disponibilidad, su precio o su sabor.
¿Prefieres la harina blanca o la harina integral?
Yo en casa tengo de las dos. Aunque en mi caso está claro que no me caen bien las harinas ni el pan blanco, a estas alturas las uso tan poco que elijo libremente la que prefiera en función de la receta que esté preparando o del alimento que voy a comprar.
Por ejemplo, cuando he hecho algún pastel (muy esporándico) utilizo mitad harina refinada y mitad harina integral, o a veces 100% harina integral, dependiendo de la receta para que quede esponjoso y no muy pesado. Si hago una bechamel (¿una vez al año, quizás?) uso harina refinada normal. Si hago muffins o panquecas, que sí que es algo de cada semana, prefiero usar avena en hojuelas o harina de sarraceno, a veces mezcladas con un poquito de harina de trigo (de estas harinas te hablaré en un próximo artículo). Y cuando compro alimentos hechos con harina (pan, galletas) elijo prácticamente siempre los de harina 100% integral o harina de centeno que, además, suelen tener ingredientes más sanos (grasas de mejor calidad, menos azúcar, sin conservantes, etc.).
Me encantaría saber qué harinas usas tú en casa y al comprar alimentos hechos con harinas, y si te ha servido el artículo de hoy para ayudarte a elegir mejor. Así que ¡te leo en los comentarios!
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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Hola Estela.
No es un engaño, creo que no has leído bien. El Manual te llegó a tu email (como dice la página) y allí te einvito, si quieres, a mirar uno de mis cursos (no gratuitos). Basta leer, y todo va mucho mejor 😉
Excelente articulo y hace ya 2 semanas que consumimos harina integral y empezaremos a usar otras harinas
Qué bueno que te fue útil 🙂
muy bueno, muy real y concreto. Sobre todo con info muy necesaria y preguntas muy frecuentes.
Me alegra que te haya servido Tamara 🙂
¡Muy buenas consideraciones sobre la harina integral! Afortunadamente, cada vez son más las personas que apuestan por unos hábitos de vida saludables, sustituyendo productos que, a pesar de no ser perjudiciales, no son tan beneficios como sus variantes naturales. Es el caso de la harina integral, un alimento excelente por su sabor y cuidado del organismo.
Saludos 🙂
Excelente nota, gracias !!!
Me alegra que te haya gustado Jani 🙂
Lei que la harina o alimentos integrales tienen una sustancia que favorece al envejecimiento
No sé a qué te refieres, pero si compartes el enlace o el estudio donde lo leíste puedo comentarte algo al respecto.
Maricarmen hola!! Gracias por compartir!! Sabes a mí me pasa que las harinas blancas se me hacen muy pesadas de digerir!! Inmediatamente siento lento mi intestino, me dan adicción a seguir comiendo sin parar. Y las evitó lo más que puedo y no las como. Pero ahora voy a probar con las integrales y voy a ver qué efecto me producen!!! 😉
Así es! Prueba y puede que te sienten mejor! Y si no es así, aquí tienes muchas más opciones: ¿Cuáles son las harinas saludables que no engordan?
Yo uso salvado de avena para hacer masa de tarta 1 vez por semana o cada dos semanas porque pensé que era mejor que la harina de trigo. Es igual de contraindicado que el salvado de trigo?
El salvado de avena es mucho mejor en ese caso, porque la fibra de la avena es principalmente soluble, que es la que ayuda con el colesterol y no es irritante 🙂
Y la harina de garbanzo, en vez del pan de trigo sarraceno?. Creo que ibas a comentar algo al respecto. Gracias por tu ayuda Mari Carmen.
Así es Elena, lo tienes ya en este artículo que acabé de publicar ayer: ¿Cuáles son las harinas saludables que no engordan?
comencé con intolerancia a la harina de trigo y probé otras harinas para hacer panes: de arroz, de garbanzos, de avena y también de lino. No consumo todos los días y cuando lo hago son dos rodajas (o 3 a lo sumo)
Disminuir la frecuencia y la cantidad de pan es siempre una buena idea 🙂
Incluso si es de harinas saludables, no deja de ser un alimento procesado y poco nutitivo.
Yo uso harina integral y de centeno, también algo de harina blanca pero esta me causa adiccion o sea ganas de comer más y más mientras q con la de centeno por ejemplo noto q me da saciedad y como lo justo
Yo he vivido lo mismo! La de centeno me va perfecta!
Yo uso desde el reto de Julio pasta integral y el pan de centeno y me sacia mucho…..
A mí me ocurre igual 🙂