¿Las harinas engordan, o podemos comerlas para adelgazar?

¿Las harinas engordan, o podemos comerlas para adelgazar?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 18
harinas engordan

​Panes, pastas, pasteles... usamos harinas en muchísimas comidas que nos encantan​, pero que también nos engordan. ¿Por qué son malas las harinas? ¿Tenemos que dejar de comerlas para adelgazar?

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​Parece claro que hay algo en las harinas, y en los alimentos hechos con harinas, que produce un efecto negativo en nuestro cuerpo.

Y como tú y yo queremos estar lo más saludables posible, y sabemos que la comida tiene ​mucho que ver en esto, en esta mini-serie de artículos sobre las harinas voy a explicarte por qué nos afectan, cuáles elegir y cómo comerlas para evitar engordar.

​Empezaremos hoy hablando de por qué las harinas engordan.

¿Por qué son malas las harinas?

La harina es un ingrediente procesado, rico en carbohidratos y con un índice glucémico relativamente alto. Esto hace que los alimentos hechos con harina produzcan picos de insulina, que desestabilizan nuestros niveles de azúcar en la sangre, aumentan los antojos y nos impiden adelgazar.

Las harinas engordan porque son poco nutritivas

​Aportan principalmente carbohidratos (en forma de almidón)​. ​Nuestro cuerpo usa los carbohidratos como forma inmediata de energía, pero no sirven para ninguna otra cosa y no son indispensables.

Un ingrediente que no aporta nutrientes indispensables es un ingrediente que está "de más" en nuestra alimentación.

No necesariamente hará daño, pero sí puede que le quite espacio a otros ingredientes y alimentos nutritivos que deberíamos comer, y eso desbalancea nuestra alimentación.

Las harinas engordan porque son procesadas

Para obtener harina, se ha tomado un alimento entero y se ha procesado. Con cada paso o etapa de procesamiento, se van perdiendo las propiedades originales del alimento, de manera que algo que quizás inicialmente era súper saludable podría terminar no siéndolo.

harinas engordan

No solo la harina ​refinada está desprovist​a de nutrientes importantes, sino que se absorbe muy rápidamente (por la falta de fibra y por tratarse de un polvo muy fino), lo cual tiene un impacto negativo sobre nuestros niveles de insulina y de azúcar en la sangre.

Por supuesto, esto depende muchísimo de cómo se usa esa harina (con qué otros ingredientes se combina, en qué cantidad y con qué frecuencia se come), pero en general siempre será mejor el alimento entero que una harina.

​¿Hay que dejar de comer harinas para perder peso?

En realidad no. Incluso si no son un ingrediente ​particularmente saludable, eso no significa que tengas que eliminar las harinas por completo si no quieres, ni prohibirte comer alimentos hechos con harinas.

Las prohibiciones de alimentos nunca son necesarias, y las dietas que eliminan cosas solo llevan al fracaso. Tampoco se trata de una cuestión de calorías ni de "controlar" las porciones..

Lo que tienes es que saber elegir inteligentemente​​. ​Para eso, presta atención a lo siguiente:

1​) ​La harina no debe ser el ingrediente principal

Ya sea que compres alimentos hechos a base de harina, o que los prepares tú en casa, lo mejor que puedes hacer es tratar de que no sean la base de tu alimentación, puesto que no te aportarán los nutrientes que tu cuerpo necesita para poder adelgazar y estar saludable.

​Si vas a incluirla, que sea en una cantidad tal que te permita comer ​lo ​que de verdad necesitas comer, ​sin quedar a reventar.

2) La harina no debe estar "de más"

Si vas a comer alimentos hechos con harina (pan, pasta, galletas, etc.), haz que sean parte de tu plato y ​ten en cuenta que suman al aporte en carbohidratos de la comida.​

​Para comer harinas sin engordar, esta no debe estar  "de más" en la comida ni desplazar los #alimentos ​más importantes

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Si necesitas tener una mejor idea de las cantidades recomendadas de carbohidratos, mira este video en mi canal de YouTube donde te muestro cuánto arroz, pan y pasta es recomendable comer si quieres adelgazar.

3) No agregues harina si no es necesario

Recuerda: no aporta nutrientes importantes y puede que empeore la forma en que tu cuerpo responde a la comida​. ​Así que, si no hace falta ponerla en una receta o un plato, no la pongas.

4) Elige harinas saludables siempre que puedas

​Las harinas integrales y las harinas especiales serán un pelín más nutritivas y pueden tener un efecto más positivo en tu cuerpo.

De esto hablaremos en un próximo artículo de esta serie 😉

​¿Cuál es la cantidad recomendada de harina para no engordar?

​Dependerá muchísimo de lo que comes en general, ya que las harinas cuentan dentro de tu aporte en carbohidratos y esto es súper variable de una persona a la otra.

​Considerando que las harinas no aportan nutrientes indispensables, no hay una cantidad mínima que debas comer (es decir, el mínimo es cero), y en cuanto al máximo dependerá de los demás alimentos que consumes y de tu nivel de tolerancia a los carbohidratos.

Lo que sí debes ​saber es que las harinas, usadas de la forma que sea en las recetas, aportan una cantidad de carbohidratos que no debes desestimar: 1 cucharada de harina es equivalente a comer una rebanada de pan.

harinas engordan pan

​Toma esto en cuenta cuando utilices harinas no solo para preparar masas (pizzas, empanadas, pan) sino también para espesar salsas o sopas, para hacer rebozados, y en cualquier otro tipo de recetas.

¿Tratas de evitar las harinas porque engordan?

​¿​Notas que el comer alimentos hechos con harina te hace engordar, o eres del privilegiado grupo de gente que las come sin problemas? ​¿Te ha ayudado este artículo a entender por qué las harinas engordan?

​Hablemos en los comentarios, y nos leemos aquí en el próximo artículo de esta serie sobre las harinas​. ​Veremos si es mejor la harina integral que la harina de trigo refinada o si son equivalentes, y si ​es preferible elegir harinas sin gluten.

  • Carolina dice:

    Si yo soy de esas personas que con solo ver las harinas engordo, y quisiera que no fuera así porque me encanta acompañar las comidas con una porción de pan de hierbas

    • Estoy segura que esa porción de pan de hierbas no será problemática una vez que hayas aprendido a comer snao de verdad! Un pedacito de pan no es lo que va a “dañar” una alimentación si esta aporta todos los nutrientes que tu cuepro necesita 🙂

  • Mirna dice:

    Excelente información

  • ADELFA dice:

    MUY BUENAS TUS EXPLICACIONES COMO SIEMPRE,TE PREGUNTARIA, QUE PASA CON LAS HARINAS DE COCO Y ALMENDRAS?

  • María Elisabet Paghera dice:

    Muy claro como siempre!!!!!! Gracias por compartir información siempre valiosa

  • Elena Vicente Vazquez dice:

    He sustituido el pan de trigo sarraceno por tortitas de harina de garbanzo en el desayuno (con aguacate). Es correcto?

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